Ma dareentay xoogaa cabsi ah markii aad aragtay tirooyinka ku jira warbixintaada kolestaroolka? Markii dhakhtarkaagu ku yidhi, "Kolestaroolkaagu waa sarreeyaa, iska jir," ma ku dhibtootay inaad ogaato waxa la cuno iyo waxa aan la cunin? Tani waa dhibaato ay dad badan qabaan. Laakiin ha welwelin. Markaad isbeddello yaryar ku sameyso cuntadaada, sida inaad mudnaanta siiso cuntooyinka dhirta ku salaysan, waxaad ilaalin kartaa caafimaadka wadnahaaga oo aad hoos u dhigi kartaa heerarka kolestaroolkaaga. Aan aragno sida uu u shaqeeyo.
Waa maxay dhab ahaan 'cunto khudradeed'?
Si fudud haddii loo dhigo, tani waxay ka dhigan tahay in cuntadaadu ay inta badan ka kooban tahay cuntooyin ku salaysan dhirta. Taas macnaheedu waa khudaar, miro, iyo badar. Laakiin uma baahnid inaad gebi ahaanba joojiso cunista hilibka iyo kalluunka. Tani way ka duwan tahay inaad noqoto khudaar ama vegan . Waxaad cuni kartaa cunto inta badan ku salaysan dhirta, iyadoo lagu darayo wax yar oo ka mid ah waxyaabaha xoolaha.
Laakiin waxa ugu muhiimsan waa inaad doorato cunto caafimaad qabta wadnaha, kala duwan, oo ku salaysan dhir. Isku day inaad waxyaalahan ku darto cuntadaada.
| Nooca cuntada | Tusaalooyin iyo muhiimad |
|---|---|
| Miraha iyo khudaarta | Wax kasta oo ay ka mid yihiin tufaax, muus, miro, isbinaaj, broccoli, digir, karootada, iwm. Kuwaas waxaa ku badan faybar iyo fiitamiinno. |
| Miro dhan | Bariis dhan, boorash, buckwheat, iyo shaciir. Kuwaas si fudud ayaa jidhku u nuugaa waxayna gacan ka geystaan xakamaynta kolestaroolka. |
| Lawska iyo iniinyaha | Kalluun, laws, yicib, iniin bocor, iniin flax ah. Kuwaas waxaa ku jira dufan caafimaad qaba. Laakiin ha cunin wax badan, kaliya gacan yar ayaa ku filan. |
| Digir iyo misir | Digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo misir. Kuwani waxay qani ku yihiin faybar milmi kara, sidaa darteed waxay aad uga caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka. |
| Saliid dareere ah oo faa'iido leh | Isticmaal saliidaha aan kulaylaha ahayn sida saliidda saytuunka iyo saliidda canola. Yaree isticmaalka saliidaha sida saliidda qumbaha iyo saliidda timirta. |
Sidee cuntooyinka dhirta ku salaysan u yareeyaan kolestaroolka?
Waa wax aad u fudud. Waxaan ognahay in dufanka buuxa iyo kolestaroolka cuntada labaduba ay kordhiyaan heerarka kolestaroolka dhiigga. Kuwaas waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka xayawaanka, sida hilibka dufanka leh. Markaa marka aan yareyno qaadashada kuwan oo aan u beddelno cuntooyinka dhirta ku salaysan, kororka heerarka kolestaroolka xun ayaa la xakameeyaa.
Xitaa ka sii muhiimsan waa fiber .
Sida ay sheegeen khubarada nafaqada, waa inaan isticmaalnaa qiyaastii 25-30 garaam oo faybar ah maalintii. Ugu yaraan rubuc ka mid ah waa inay ka timaadaa faybar milmi kara.
Ka fakar, tufaaxa, blueberries, digirta, boorashka, digirta, iwm. dhammaantood waxay ku badan yihiin faybar milmi kara. Haddii aad ku darto 5-10 garaam oo faybarkan milmi kara cuntadaada maalintii, waxaad hoos u dhigi kartaa heerka 'kolestaroolka xun' (LDL kolestarool) qiyaastii 5-11 dhibcood. Mararka qaar xitaa ka badan!
Sidoo kale, miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan waxay ka kooban yihiin walxo kor u qaada caafimaadka oo loo yaqaan sterols. Ku darista 2 garaam oo sterols ah cuntadaada maalintii waxay yareyn kartaa kolestaroolkaaga 'xun' (LDL) 5% ilaa 10%.
Xitaa haddii aad ku jirto cunto dhir laga sameeyay, ha sameyn khaladaadkan!
Ha u malayn in 'khudradda' ay macnaheedu tahay in wax walba ay wanaagsan yihiin. Cuntooyinka dhirta laga sameeyo qaarkood waxay waxyeello u geysan karaan caafimaadkaaga. Waxaa ugu wanaagsan inaad ka fogaato waxyaalahan gaar ahaan.
| Cuntooyinka laga fogaado | |
|---|---|
| Cuntooyinka aadka loo warshadeeyay | Cuntooyinka baakadaysan iyo kuwa baakadaysan waxay ku jiri karaan waxyaabo badan oo ilaaliya, sonkor, milix, iyo dufan aan caafimaad qabin. |
| Saliidaha kulaylaha | Saliidda qumbaha iyo saliidda timirta. Kuwaas waxaa ku badan dufanka buuxa. Aad ayey muhiim u tahay in la xaddido isticmaalka karinta. |
| Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh | Cabitaannada sonkorta leh, cabitaannada macaan, keega, buskudka, iyo cuntooyinka macaan. Kuwani waxay kordhiyaan xaddiga triglycerides , oo ah nooc dufan ah oo ku jira dhiigga, taasoo sidoo kale kordhisa heerka guud ee kolestaroolkaaga. |
| Dufanka Trans-ka ah | Margarine, gaabin, waxyaabaha rootiga lagu dubo, iyo cuntooyinka ay ku jiraan "saliidaha hydrogenated." Kuwani aad bay khatar u yihiin sababtoo ah waxay kordhiyaan kolestaroolka 'xun' (LDL) waxayna yareeyaan kolestaroolka 'wanaagsan' (HDL). |
Xitaa haddii aad dukaanka ka iibsato 'jalaatada vegan', akhri calaamadda. Waxaa ku jiri kara saliid qumbaha, dufan qumbaha, iyo xaddi badan oo sonkor ah. Markaa, ha ku khiyaanayn ereyga 'vegan'.
Aad bay muhiim u tahay inaad raadsato talo xirfadeed.
Haddii aad go'aansatay inaad u wareegto cunto ku salaysan dhirta, waa muhiim inaad sameyso cilmi baaris oo aad hubiso inaad cunayso cunto dheellitiran. Haddii ay suurtogal tahay, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho khabiir ku takhasusay cuntada.
Tani waxay kaa caawin doontaa inaad hubiso inaad hesho xaddiga saxda ah ee kalooriyada, borotiinka, iyo nafaqooyinka kale ee aad u baahan tahay maalin kasta. Gaar ahaan haddii aad ka fekereyso inaad noqoto khudaar ama vegan, waxaa laga yaabaa inaad ku yar tahay nafaqooyinka sida fitamiin B-12, birta, zinc, iyo asiidhyada dufanka leh ee omega-3 . Markaa waxaad u baahan tahay inaad ka taxaddarto taas sidoo kale.
Tan ugu muhiimsan: Haddii aad qabto wax xaalad caafimaad ah (tusaale ahaan sonkorow, dhiig kar), hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada.
Tusaale ahaan:
- Bukaannada kelyaha qaba waa inay ka taxaddaraan potassium-ka. Miraha iyo khudaartu waxay qani ku yihiin potassium-ka.
- Dadka qaata daawooyinka khafiifiya dhiigga (tusaale ahaan, Coumadin) waa inay ka taxaddaraan fitamiin K. Khudaarta cagaaran waxay ku badan tahay fiitamiin K.
Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay inaad dhakhtarkaaga weydiiso haddii isbeddelkani uu badbaado u yahay caafimaadkaaga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Mudnaanta siinta cuntooyinka ku salaysan dhirta waa hab wanaagsan oo lagu yareeyo kolestaroolka loona ilaaliyo caafimaadka wadnaha.
- Saxankaaga ka buuxi miro, khudaar, badar dhan, laws, iyo iniin.
- Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah faybarka milma, sida boorashka, digir, iyo tufaaxa, cuntadaada.
- Wax kasta oo dhahaya 'khudradda' ma wanaagsana. Iska ilaali cuntooyinka si aad ah loo warshadeeyay, sonkor badan leh, iyo dufanka trans-ka.
- Hubso inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada