Marka hore, hambalyo adiga iyo qoyskaaga! Inta lagu jiro waqtigan quruxda badan, ilmaha yar ee calooshaada ku jira wuxuu u baahan yahay dhammaan nafaqada uu u baahan yahay. Markaa, inta lagu jiro waqtigan, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale qabtid su'aalo sida "Maxaan cunaa? Maxaan iska ilaaliyaa?" Ha welwelin, waa wax caadi ah. Maanta, waxaan si fudud uga hadli doonnaa cuntada ugu faa'iidada badan caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga.
Sidee ayaad cuntadaada u diyaarin kartaa?
Inta aad uurka leedahay, jirkaagu wuxuu u baahan yahay kalooriyo ka badan sidii caadiga ahayd. Si fudud haddii loo dhigo, qiyaastii 300 kalooriyo dheeraad ah maalintii. Haddii aad mataano dhalayso, qaddarkani wuxuu noqon karaa qiyaastii 600 kalooriyo. Laakiin waa muhiim in kalooriyadani aysan ka imaan cuntooyin madhan, taas oo ah, cabitaanno sonkor leh iyo macmacaan. Waa muhiim inaad cunto cunto nafaqo leh oo dheellitiran .
Bilaha ugu horreeya, waxaa laga yaabaa inay yara adkaato in la cuno sababtoo ah lallabbo iyo matag (cudur subax). Laakiin isku day inaad ilaaliso cunto dheellitiran intii suurtagal ah. Sidoo kale waa lagama maarmaan inaad qaadato fiitamiinnada uurka ka hor ee uu dhakhtarkaagu kuu qoro.
Xasuuso, waxaad cunto waxay si toos ah u saameysaa horumarka ilmahaaga, markaa ka fikir cunto kasta.
Nafaqooyinka muhiimka ah iyo cuntooyinka aad ka heli karto
Waa muhiim inaad cuntooyin kala duwan ku darto cuntadaada si aad u hesho dhammaan nafaqooyinka adiga iyo ilmahaagu u baahan tihiin. Aan eegno waxa ay yihiin nafaqooyinkan muhiimka ah iyo cuntooyinka aad ka heli karto.
| Qaybta nafaqada | Maxay muhiim u tahay? | Cuntada la heli karo |
|---|---|---|
| Folic Acid | Waa lagama maarmaan in laga hortago cilladaha tuubada neerfaha ee maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha. | Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka, caleenta kale, digirta, digirta, liinta, iyo misirka. |
| Bir | Si loo soo saaro dhiig, loo qaado oksijiin jirka hooyada iyo ilmaha, loona hortago dhiig-yarida. | Hilib lo'aad, digaag, kalluun, jaallo ukun, isbinaaj, soy, digir, sabiib. |
| Kalsiyum | Waxay ka caawisaa lafaha iyo ilkaha ilmaha inay xoogaystaan. Sidoo kale waa muhiim caafimaadka lafaha hooyada. | Caano, caano fadhi (caano dufan leh), farmaajo, kalluun yar oo qolof leh (salmon), khudaar cagaaran oo madow (broccoli), caano soy ah. |
| Borotiin | Muhiim u ah horumarka xubnaha ilmaha, murqaha, iyo maskaxda. | Hilib, kalluun, ukun, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, digirta, digirta, soy. |
| Fiitamiin C | Birtu waxay u sahlaysaa jirka inuu nuugo. Waxay xoojisaa difaaca jirka. | Liin dhanaan, bambeelmo, liin dhanaan, istarooberi, babaay, yaanyo, basbaas gambaleel. |
| Faybar | Si looga hortago calool istaagga, kaas oo ah wax caadi ah xilliga uurka. | Buckwheat, boorash, bariis bunni ah, rooti badar dhan, khudaar, miro, iyo digir. |
Wax yar oo ku saabsan birta iyo kalsiyum ...
Si birta si fiican loogu nuugo, waxaa ugu wanaagsan inaad la qaadato cuntooyinka ay ku jirto fitamiin C. Tusaale ahaan, cun saxan leh maraq digir ah iyo liin yar. Sidoo kale, jidhku wuxuu u baahan yahay fiitamiin D si uu si fiican u nuugo kalsiyum. Shuruudahan waxaa lagu dabooli karaa adigoo qorraxda isu soo bandhigaya subaxdii oo cunaya cuntooyin ay ku jirto fitamiin D (ukun, kalluun).
Cuntooyinka laga fogaado inta lagu jiro uurka
Cuntooyinka qaar inta lagu jiro uurkaWaxay noqon kartaa mid waxyeello kuu geysan karta adiga iyo ilmahaaga. Aad bay muhiim u tahay inaad ka warqabto kuwan.
| Maxaa laga fogaanayaa | Sababta |
|---|---|
| Aalkolo | Waxaa jira khatar sare oo ah korriin gaabis ah, naafonimo maskaxeed, iyo cillado dhalasho oo ku dhaca ilmaha. Jooji gebi ahaanba. |
| Hilib, kalluun, iyo ukun ceeriin ah ama aan si fiican loo karin | Caabuqyada bakteeriyada khatarta ah sida Salmonella iyo Listeria ayaa dhici kara. |
| Caano aan la bacrimin iyo farmaajo | Jiiska jilicsan sida feta iyo Brie waxay leeyihiin khatar ah in uu ku dhaco cudurka Listeria. Calaamadee calaamadda oo isticmaal oo keliya kuwa leh "la karkariyey." |
| Kalluun weyn oo ku badan meerkuriga | Kalluunka waaweyn sida shark, tilefish, iyo king mackerel waxay leeyihiin heer sare oo meerkuri ah. Tani waxay dhaawici kartaa habdhiska neerfaha ee ilmaha. Kalluunka yaryar sida tilapia iyo halibut waa ammaan in la cuno. |
| Qaadashada xad-dhaafka ah ee kafeyn | Qaxwada, shaaha, shukulaatada, iyo cabitaannada fudud qaarkood waxay ka kooban yihiin kafeyn. Cabitaanka qaxwadaada ku xaddid hal ama laba koob maalintii. Weydii dhakhtarkaaga talo. |
Maxaad u qabataa raaxo-darrada caadiga ah inta lagu jiro uurka?
Waa wax caadi ah inaad la kulanto dhibaatooyin yar yar inta lagu jiro waqtigan. Waa kuwan xalal.
Xanuunka Subaxda
- Cun wax la mid ah buskud ama xaleef rooti qalalan ka hor intaadan sariirta ka kicin subaxdii.
- Halkii aad hal mar cunto badan cuni lahaydCun cuntooyin yaryar maalintii oo dhan.
- Ka fogow cuntooyinka saliidda leh iyo kuwa basbaaska leh . Cabitaanka shaaha sinjibiilku wuxuu sidoo kale caawiyaa dadka qaar.
Calool-istaagga
- Cab ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii.
- Cun cuntooyin badan oo faybar ku badan (miro, khudaar, badar dhan).
- Miraha sida guava iyo guava aad bay faa'iido u leeyihiin.
Laabjeex
- Ha cunin wax badan hal mar, dhowr cunto yar yar cun.
- Dadka qaar waxay helaan gargaar iyagoo cabba koob caano ah ka hor cuntada.
- Yaree cuntooyinka basbaaska leh, kuwa saliidda leh iyo cabitaannada miraha liinta (casiir liin).
Aan sidoo kale wax ka baranno 'Rajo Uur'
Waa wax caadi ah in aad yeelato rabitaan cunto xilliga uurka . Waxaan sidoo kale ugu yeernaa 'rabitaan cunto'. Haddii aad qabto rabitaan cunto nafaqo leh, waa caadi inaad cunto. Laakiin isku day inaad xakamayso rabitaankaaga cuntooyinka macaan iyo kuwa dufanka leh.
Aad muhiim u ah: Mararka qaar waxaa laga yaabaa inaad dareento rabitaan aad u qabto waxyaabaha aan cuntada ahayn, sida wasakhda, dambaska, usha nuuradda, iyo barafka. Xaaladdan waxaa loo yaqaan Pica . Tani waxaa sababi kara wax la mid ah yaraanta birta ee jirka. Ha cunin waxyaalahan sabab kasta ha ahaatee. Aad bay u waxyeello badan yihiin adiga iyo ilmahaagaba. Haddii aad la kulanto rabitaankan, hubi inaad u sheegto dhakhtarkaaga.
Ha isku dayin inaad cunto cunto si aad miisaankaaga u dhimto inta aad uurka leedahay. Waa muhiim inaad hesho nafaqada aad u baahan tahay si aad u ilaaliso caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga labadaba.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cuntadaada ka dhig mid midab leh oo kala duwan . Halkii aad maalin kasta wax isku mid ah cuni lahayd, ku dar noocyo kala duwan oo khudaar, miro, iyo badar ah cuntadaada.
- Ha ka boodin hal maalin oo fiitamiinno ah oo uurka ka hor ah , gaar ahaan kiniinka folic acid, ee uu dhakhtarkaagu kuu qoro.
- Si buuxda uga fogow cuntooyinka aan caafimaadka qabin sida khamriga, hilibka iyo kalluunka cayriin, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan la bacrimin.
- Cab biyo badan maalintii oo dhan. Aad bay muhiim ugu tahay caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga.
- Marka hore kala hadal dhakhtarkaaga wixii fiitamiinno dheeraad ah ee aad qaadato ama walaac kasta oo ku saabsan cuntada aad qabtid.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada