Shaqada shaqada ee shift-ka ah waxay kaa celinaysaa inaad si fiican u seexato? Aan ka hadalno Xanuunka Hurdada Shaqada ee Shift-ka (SWSD)

Ma sidoo kale ma tahay qof habeenkii shaqeeya? Malaha waxaad ka shaqeysaa ilaa waaberiga BPO, isbitaal, ama sarkaal amni. Markaad guriga timaado oo aad isku daydo inaad seexato maalintii, si fiican uma seexan kartid, waxaad soo toostaa saacado yar ka dib, xitaa markaad soo kacdo, waxaad dareemeysaa inaadan tamar lahayn. Markaad shaqada dib ugu laabato habeenkii, waxaad dareemeysaa hurdo aad u badan, wayna adag tahay inaad diirada saarto shaqadaada. Ma sidoo kale khibrado noocaas ah ma la kulantay? Markaa waxaan ka hadli doonnaa wax aad muhiim kuugu ah. Marka laga hadlayo caafimaadka, waxaan xaaladdan ugu yeernaa Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Waa maxay Xanuunka Hurdada Shaqada ee Shaqada (SWSD)?

Si fudud haddii loo dhigo, Xanuunka Hurdada Shaqada ee Shift Work (SWSD) waa dhibaato la xiriirta hurdada oo inta badan ku dhacda dadka shaqeeya saacadaha habeenkii, saacadaha subaxda hore, ama saacadaha wareega, halkii ay ka ahaan lahayd jadwal caadi ah oo 9-5 ah.

Si aan si sax ah u fahanno tan, marka hore waxaan u baahanahay inaan ogaano farsamo cajiib ah oo jirkeena ku jirta. Waxaa loo yaqaan Circadian Rhythm, ama "saacadda jirkeena". Tani waa hab dabiici ah oo xakameeya isbeddellada jireed, maskaxeed, iyo dhaqanka ee ka dhaca jirkeena 24-ka saacadood gudahood. Waxay la mid tahay saacad weyn oo gudaha jirkeena ah. Saacaddani waxay inta badan u shaqeysaa iyadoo loo eegayo iftiinka iyo mugdiga deegaanka dibadda. Marka qorraxdu soo baxdo subaxdii, saacadda jirkeena waxay heshaa calaamad oranaysa "Hadda waa waqtigii la toosi lahaa, firfircooni lahaado". Markay madoobaato habeenkii, calaamaddu waxay noqonaysaa "Hadda waa waqtigii la nasan lahaa, isu diyaari hurdada".

Laakiin marka aad shaqada ku jirto, habkan dabiiciga ah gebi ahaanba wuu carqaladeeyaa. Markaad habeenkii shaqeyso, saacadda jirkaagu waxay kuu sheegaysaa inaad seexato. Markaad isku daydo inaad maalintii seexato, saacadda jirkaagu waxay kuu sheegaysaa inaad soo kacdo. Khilaafkani wuxuu sababi karaa dhibaatooyin sida:

• Haddii aadan si fiican u seexan marka ay tahay inaad seexato.
• Xitaa ka dib markaad seexato, ma sii wadi kartid hurdada.
• Dareen hurdo xad dhaaf ah marka aan loo baahnayn, gaar ahaan marka aad shaqaynayso.

Qof kasta oo shaqeeya xilli shaqo ma la kulmi doono xaaladdan. Si kastaba ha ahaatee, sahannadu waxay muujinayaan in inta u dhaxaysa 10% iyo 40% shaqaalaha xilliga shaqada laga yaabo inay la kulmaan xaaladdan. Taas macnaheedu waa inay aad uga badan tahay inta aad u malaynayso.

Waa maxay astaamaha xaaladdan?

Waxaa jira laba calaamadood oo ugu muhiimsan oo SWSD ah. Waxaa sidoo kale jira calaamado kale oo la xiriira. Aan si cad u kala saarno.

Marka laga soo tago calaamadahan ugu muhiimsan, waxaa laga yaabaa in la arko dhowr calaamadood oo kale:

• Dhibaato xoogsaarid: Shaqada ma diiradda saari kartid. Xitaa waxyaabaha ugu yar ayaad ilaawdaa.
• Madax-xanuun: Waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun aan caadi ahayn iyo dareen culus oo madaxaaga ah.
• Tamar la'aanta jirka: Si kasta oo aad u seexato, waxaad dareemeysaa daal iyo nolol la'aan mar walba.
• Awood la'aanta in la feejignaado shaqada: Indhuhu si joogto ah ayay u xiran yihiin marka ay shaqeynayaan, mana jiraan wax dareen cusub ah.
• Xanaaq iyo xanaaq: Wuxuu ka xanaaqaa waxyaabaha yaryar, wuxuu u janjeeraa inuu dagaal la galo qoyska iyo asxaabta shaqada sabab la'aan.

Haddii aad tahay shaqaale shaqo oo shaqeeya oo aad u malaynayso inaad leedahay mid ka mid ah calaamadaha kor ku xusan, aad bay muhiim u tahay inaad dhakhtar kala hadasho arrintan.

Maxay arrintani noogu dhacdaa?

Sidaan hore uga soo hadalnay, sababta ugu weyn ee arrintani waa is-waafaq la'aanta "saacadda jirka" iyo shaqadaada. Aan si qoto dheer u qodno oo aan aragno sida ay taasi u dhacdo.

Waxaa jira dhowr calaamadood oo muhiim ah oo xakameeya saacadda jirkeena.

1. Iftiin: Iftiinka qorraxdu gaar ahaan waa calaamadda ugu weyn. Marka iftiinku subaxdii ku dhaco indhahaaga, calaamaddaasi waxay aadaa "xarunta xakamaynta" ee maskaxda. Laga bilaabo halkaas, jirka oo dhan waxaa loo diraa farriin ah in la bilaabo maalinta, si firfircoon loo noqdo. Markaad guriga ka soo laabato shaqada 7 subaxnimo, qorraxdu durba si fiican ayay u iftiimaysaa. Xitaa haddii aad isku daydo inaad seexato, qorraxdu waxay maskaxdaada u sheegaysaa, "Kac, kani maaha waqtigii la seexan lahaa."

2. Melatonin: Tan waxaa sidoo kale loo yaqaan "hormoonka hurdada" ee jidhkeenu si dabiici ah u soo saaro. Marka habeenkii mugdi galo, qanjirka 'pineal gland' ee maskaxdeenna ayaa bilaaba inuu soo saaro melatonin. Tani waa waxa naga dhiga hurdo. Maalintii, hoormoonkan aad ayuu u yar yahay. Bal qiyaas, waxaad shaqada bilaabataa 10-ka habeenimo. Waa wakhtiga uu jirkaagu soo daayo melatonin-ka ugu badan. Markaa ma caadi baa inaad huruddo intaad shaqaynayso?

3.Cortisol: Kani waa hoormoon kale oo muhiim ah oo ku jira jirkeena. Waa waxa naga dhiga inaan dareemno nasasho subaxdii. Caadiyan, hoormoonkan wuu hooseeyaa marka aan seexanno habeenkii wuxuuna gaaraa heerkiisa ugu sarreeya marka aan subaxdii soo kacno. Marka qof habeenkii shaqeeya uu isku dayo inuu seexdo subaxdii, heerka cortisol ee jirka ayaa kordha, taasoo keeni karta carqalad badan oo hurdada ah.

Sidee dhakhtarku u hubsan karaa in tani ay tahay SWSD?

Markaad dhakhtar u tagto, wuxuu ku weydiin doonaa dhowr su'aalood. Sidoo kale, mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee la sameeyo si sax ah loogu ogaado xaaladdan waa in la haysto "joornaal hurdo." Dhakhtarkaagu wuxuu inta badan kuu sheegi doonaa inaad haysato xusuus-qorkan ugu yaraan laba toddobaad. Waxyaabaha ay tahay inaad ku qorto waa:

• Waqtiga aad seexatay iyo wakhtiga aad soo kacday.
• Immisa jeer ayaad hurdada ka soo toostay?
• Sidee ayaad u dareemeysaa nasasho/daal marka aad subaxdii soo kacdo?
• Waxyaabaha saameyn kara hurdadaada, tusaale ahaan, marka aad cabto qaxwo, iyo buuqa qolkaaga jiifka.

Dhakhtar ayaa laga yaabaa inuu ogaado SWSD haddii aad leedahay calaamadahan muddo saddex bilood ah oo isku xigta. Mararka qaarkood, waxay sidoo kale kugula talin karaan daraasad hurdo si loo arko haddii ay jirto sabab kale oo calaamadahaaga ah (sida xaalad sida neef-qabatin hurdo).

Hagaag, maxaa xal ah oo loo sameyn karaa arrintan?

Marka hore, ma jiro "kiniin sixir ah" oo bogsiin doona dhibaatadan habeen keliya. Laakiin ha welwelin. Waxaa jira siyaabo badan oo wax ku ool ah oo si aad u wanaagsan loogu maareeyo xaaladdan. Hadafyada ugu muhiimsan ee daaweynta waa:

• Dib u dejinta saacadda jirka ee khalkhalsan (hagaajinta wareegga).
• Yaraynta hurdada inta lagu jiro shaqada.
• Hagaajinta tayada hurdada.

Aan aragno hababka ugu muhiimsan ee tan loo isticmaalo.

Isbeddellada laga sameyn karo goobta shaqada iyo isbeddellada shaqada

Haddii ay suurtogal tahay, la hadal maamulahaaga goobtaada shaqada oo isku day inaad sameyso isbeddelladan.

• Iska ilaali qorraxda: Marka aad shaqada ka soo laabato subaxdii, yaree qorraxda inta ugu badan ee suurtogalka ah. Xiro muraayadaha qorraxda oo wanaagsan. Tani waxay yareyn doontaa calaamadda maskaxdaada u socota inay tahay "iftiin maalinle ah."
• Yaree saacadaha habeenkii ee isku xiga: Haddii ay suurtogal tahay, isku day inaad beddesho saacadaha habeenkii iyo saacadaha maalintii halkii aad ka shaqayn lahayd saacado badan oo habeenimo ah oo isku xiga. Iska ilaali inaad shaqeyso in ka badan 5 shaqo habeenimo oo isku xiga.
• Nasasho fiican qaado: Ka dib dhowr shaqo oo habeenkii ah, qaado nasasho ka badan laba maalmood (48 saacadood) haddii ay suurtogal tahay. Tani waxay jidhkaaga siinaysaa waqti uu ku soo kabsado.
• Seexo inta aad shaqada ku jirto: Haddii ay suurtogal tahay, qaado 20-30 daqiiqo oo hurdo ah inta aad shaqaynayso (tusaale ahaan inta aad qadada ku jirto). Tani waxay si weyn u kordhin doontaa diiraddaada iyo feejignaantaada.
• Isticmaalka kafeyn: Haddii aad cabto qaxwo ama shaah, cab oo keliya goor hore shaqada. Cabitaanka aad ugu dhow shaqada wuxuu faragelin karaa awooddaada aad guriga ugu laaban karto oo aad u seexan karto.
• Ha kaxeyn gaariga inta aad hurdo qabtid!: Tani aad bay khatar u tahay . Haddii aad dareento hurdo shaqada ka dib, istaag oo seexo 15-20 daqiiqo. Ama u ogolow qof kale inuu wado. Noloshaadu way ka qiimo badan tahay taas.

Siyaabaha lagu hagaajin karo hurdada guriga

Shaqaalaha shaqada laga fadhiisiyo waxay seexdaan 1-4 saacadood ka yar qofka caadiga ah, sidaa darteed waa muhiim inaad mudnaanta siiso hurdadaada.

• Diyaari qolkaaga jiifka: Ka dhig qolkaaga jiifka mid gebi ahaanba madow, deggan, oo qabow . Isticmaal daahyo qaro weyn oo madow. Haddii iftiin ka soo baxayo daaqadaha, xidh.
• Yaree buuqa: La hadal qoyskaaga oo si xushmad leh u weydii inay ka fogaadaan waxyaabaha qaylada badan sida daawashada TV-ga ama faakiyuumka inta aad huruddo. Waxaad weydiisan kartaa inay isticmaalaan sameecadaha dhegaha.
• Iska ilaali waxyaabaha mashquulinaya: Aamus taleefankaaga. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad albaabkaaga ku dhejiso calaamad "Ha dhibin".
• Samee jadwal hurdo: Isku day inaad seexato oo aad soo kacdo isla waqtiga suurtogalka ah, xitaa maalmaha fasaxa. Tani waxay ka caawin doontaa saacadda jirkaaga inay la qabsato qaabka cusub.
• Caadooyinka hurdada wanaagsan (Nadaafadda Hurdada): Jooji daawashada TV-ga, taleefanka, iyo shaashadaha kombiyuutarka qiyaastii saacad ka hor wakhtiga jiifka. Ka fogow waxyaabaha sida khamriga iyo nikotiin (sigaarka) maadaama ay carqaladeeyaan hurdada.

Daawayn kale

Haddii hababka kor ku xusan aysan soo saarin natiijooyin guul leh, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa daaweyn kale.

• Daaweynta iftiinka dhalaalaya: Tani waxay ku lug leedahay inaad fiirsato sanduuq iftiin gaar ah ilaa 30 daqiiqo ka hor intaadan bilaabin shaqada. Tani waxay ka caawineysaa saacadda jirkaaga inay la qabsato jadwalka cusub.
• Kaabayaasha Melatonin: Waxaad qaadan kartaa kiniiniyada melatonin ka hor intaadan seexan, sida uu dhakhtarkaagu kuu faray. Si kastaba ha ahaatee, waligaa ha isticmaalin kuwan adigoon la tashan dhakhtar.
• Kiniiniyada hurdada: Kuwani waxay kaa caawin karaan inaad seexato muddada gaaban. Si kastaba ha ahaatee, waxay noqon karaan kuwo balwad leh oo leh waxyeellooyin, markaa isticmaal oo keliya haddii dhakhtar kuu qoro oo sida laguu faray.
• Daawooyinka kiciya hurdada: Daawooyinka sida Modafinil iyo Armodafinil waxay kaa caawin karaan yareynta hurdada inta lagu jiro shaqada. Kuwani ma aha beddel hurdo. Kuwaas waa in sidoo kale la isticmaalaa iyadoo la kormeerayo caafimaadka.

Waa maxay khataraha haddii xaaladdan aan la daaweyn?

SWSD ma aha oo kaliya dhibaato hurdo. Haddii aan si habboon loo daweyn, waxay sababi kartaa dhibaatooyin halis ah muddada gaaban iyo muddada dheer.

Khataraha caafimaad ee muddada dheer

Hurdo wanaagsan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadkeena guud. Xanuunka SWSD muddo dheer wuxuu kordhiyaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurro kale oo halis ah.

• Xanuuno soo noqnoqda (tusaale ahaan hargab, qandho)
• Kolestarool sare
• Cudurka wadnaha
• Cayilka xad dhaafka ah
• Dhibaatooyinka nidaamka dheefshiidka
• Dhibaatooyinka habdhiska taranka
• Khatarta sii kordheysa ee noocyada kansarka qaarkood.

Markaa, ha iska indho tirin inay tahay "dhibaato hurdo oo keliya." Aad bay muhiim u tahay inaad ka fikirto caafimaadkaaga oo aad qaaddo tallaabooyinka lagama maarmaanka ah.

Waa wax caadi ah in qaababka hurdadaadu ay qaataan waqti ay ku hagaajiyaan marka ugu horreysa ee aad bilowdo shaqada shaqada ee shaqada. Laakiin haddii aad weli dhibaato ku qabtid hurdada dhowr toddobaad ka dib ama aad dareemayso hurdo markaad shaqeyneyso, waxaa ugu wanaagsan inaad la tashato dhakhtar si aad talo u hesho.