Dhakhtarkaagu ma kuu sheegay in baaritaankii dhiigga ee dhawaan la sameeyay uu muujiyay triglycerides badan iyo sidoo kale kolestarool sare? Dad badan ayaan wax badan ka fikirin triglycerides. Laakiin dhab ahaantii waxay si toos ah ugu xiran yihiin cudurro halis ah sida wadne xanuun iyo istaroog. Laakiin ha welwelin, warka wanaagsani waa inaad isbeddello ku sameyso cuntadaada oo aad sameyso jimicsi, waxaad si weyn u yareyn kartaa heerarka triglyceride-kaaga. Xaqiiqdii, waxaad hoos u dhigi kartaa heerarka triglyceride-kaaga 20% ilaa 50%.
Xasuuso, cunto kasta oo aad cunto waxay hagaajin kartaa ama ka sii dari kartaa caafimaadka wadnahaaga. Doorashada adigaa iska leh!
Si fudud loo dhigo, waa maxay triglyceride?
Triglycerides waa nooc ka mid ah dufanka ku jira dhiiggeenna. Marka aan wax cunno, jirkeenu wuxuu kalooriyada xad-dhaafka ah ee cuntadaas u beddelaa triglycerides wuxuuna ku kaydiyaa unugyada baruurta si loogu isticmaalo tamar dambe. Laakiin marka aan cunno wax ka badan inta aan u baahannahay, gaar ahaan cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta iyo istaarijka (sida rootiga, bariiska, iyo cabitaannada macaan), heerarka triglyceride-ka ee dhiigga ayaa si aan loo baahnayn u kordha. Tani waxay kordhisaa khatarta cudurrada sida wadne xanuunka iyo istaroogga .
Haddaba aan aragno sida loo diyaariyo cuntooyin kaa caawin doona xakamaynta xaaladdan.
Cuntooyinka quraacda ee caafimaadka wadnaha u fiican
Aan maalinta ku bilowno go'aan caafimaad leh. Waa kuwan cuntooyin quraac ah oo aad isku dayi karto.
| Quraac | Sida loo sameeyo iyo waxa ku jira |
|---|---|
| Boorash iyo miro | 1/2 koob oo boorash ah ku kari 1 koob oo caano dufan yar leh. Ku dar 1 qaado oo laws la jarjaray iyo 1 koob oo miro ah oo aad dooratay (strawberries, blueberries). |
| Sanwijka ukunta | Samee omelet leh 1 ukun (ama 2 ukun cad), yaanyo la jarjaray, isbinaaj, basal, iyo boqoshaada. Dhig laba xaleef oo rooti ah oo hadhuudh dhan ah. Ku dar liin yar. |
| Caano iyo miro | Isku qas 1 koob oo caano fadhi dufan yar leh oo ay ku jiraan badar faybar badan leh, muus ama koob cambe ah, iyo dhowr yicib. |
| Rooti leh kalluun salmon ah | Ku dul shub farmaajo kareem ah oo dufan yar leh bagel ama xaleef rooti ah, ka dibna ku dul shub xaleef kalluun sigaar cabbay. Ku dar koob xaleef qaraha ah. |
Qado yareysa khatarta wadne xanuunka
Waa kuwan qado macaan oo nafaqo leh oo aad samayn karto oo aad la qaadan karto.
| Qado | Sida loo sameeyo iyo waxa ku jira |
|---|---|
| Maraq khudaar iyo saladh | 1 koob oo maraq dufan yar leh oo laga sameeyay digirta, digirta, ama khudaarta isku dhafan. 2 koob oo saladh ah oo leh khudaar cagaaran oo madow sida isbinaajka, karootada, broccoli, iyo yaanyada. Isticmaal maraqa saladhka oo laga sameeyay saliid saytuun. |
| Sanwijka Tuna | Ku faafi 2 xaleef oo rooti ah oo badar dhan ah oo ay ku jiraan tuna yar oo qasacadaysan, qaado yar oo majones dufan yar leh, basal la jarjaray, iyo dhowr xabo oo qajaar ah. Haddii la rabo, ku dul saar xaleef khafiif ah oo tufaax ama isteroberi ah. |
| Shiil digaag iyo khudaar | Khudaar shiilan (digir, karootada, kaabash) oo lagu daray digaag la dubay ama tofu. Ku dar 1/2 koob oo bariis bunni ah ama baasto hadhuudh dhan ah. |
Cuntada cashada ee yaraynaysa triglyceride
Aad bay muhiim u tahay in cashada la fududeeyo.
| Casho | Sida loo sameeyo iyo waxa ku jira |
|---|---|
| Digaag la dubay | Xabbo digaag la dubay oo maqaarka laga saaray, baradho macaan oo la kariyey, iyo koob broccoli la kariyey ah. |
| Kalluun iyo kuskus | Qayb kalluun ama calamari ah oo lagu dubay saliid saytuun ah. Ku darso asparagus la kariyey iyo 1/2 koob oo couscous ah. |
| Baasto hadhuudh dhan ah | 1 koob oo baasto qamadi dhan ah. Ku dar maraqa yaanyada, khudaarta sida boqoshaada, zucchini, iyo turki yar oo la shiiday ama tofu. |
Qoraal gaar ah oo ku saabsan khamriga
Xaddid isticmaalka khamriga hal cabitaan maalintii dumarka iyo laba cabitaan ragga. Si kastaba ha ahaatee, haddii heerarka triglyceride-kaagu ay ka sarreeyaan 200 mg/dL, waxaa ugu wanaagsan inaad gebi ahaanba joojiso cabitaanka khamriga. Waa lagama maarmaan inaad la hadasho dhakhtarkaaga arrintan.
Sidee u diyaarisaa cunto kugu habboon?
Maalin kasta isku mid ma cuni kartid, markaa maskaxda ku hay aasaaskan markaad diyaarinayso cuntooyinka aad ugu jeceshahay.
- Xeerka saxanka: Si maskaxiyan ah u qaybi saxankaaga 4 qaybood.
- Laba qaybood (badh saxanka ah) ku buuxi khudaar iyo miro .
- Hal qayb (qayb) ku buuxi badar dhan (bariis bunni ah, buckwheat, boorash, rooti dhan).
- Badhka kale (in muddo ah) ku buuxi borotiin dufan yar leh (kalluun, digaag aan maqaar lahayn, digir, digir, ukunta cad).
- Ka fogow waxyaabaha "cad": Yaree qaadashadaada cuntooyinka la safeeyey (rooti cad, rooti), sonkorta, macmacaanka, iyo cabitaannada macaan intii suurtogal ah. Kuwaas si toos ah ayay u kordhiyaan heerarka triglyceride.
- Dooro dufan wanaagsan:Cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka qaba, gaar ahaan omega-3s, ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista triglycerides-ka. Ku dar kalluunka dufanka leh sida salmon iyo tuna, iniinaha flaxseed, iyo lawska cuntadaada.
- Iska ilaali dufanka xun: Ka fogow hilibka cas, waxyaabaha rootiga lagu sameeyo, iyo cuntooyinka baakadaysan ee ay ku jiraan dufanka trans (haddii calaamaddu ay ku qoran tahay 'saliid haydarojiin leh' , ha iibsan cuntadaas).
- Ka taxaddar markaad dooranayso cuntooyinka caanaha laga sameeyo: dooro caano dufan yar ama aan dufan lahayn, caano fadhi, iyo farmaajo.
Haddii aad dhibaato kala kulanto inaad ku dhegganaato cuntadan, la hadal dhakhtarkaaga ama khabiir cunto oo aqoon u leh. Waxay kaa caawin karaan inaad abuurto qorshe cunto oo hoos u dhigaya triglyceride-ka oo adiga kugu habboon.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Heerarka triglyceride ee sareeya waa xaalad halis ah oo kordhisa khatarta wadne xanuunka iyo istaroogga.
- Heerkan waxaa si weyn hoos loogu dhigi karaa oo keliya marka la beddelo cuntadaada iyo jimicsigaaga.
- Yaree karbohaydraytyada fudud sida sonkorta, rootiga, iyo cabitaannada macaan, oo cun badar dhan, khudaar, iyo miro badan.
- Ku dar kalluunka iyo lawska, kuwaas oo ka kooban dufan caafimaad qaba (omega-3). Ka fogow cuntooyinka la warshadeeyay iyo dufanka xun.
- Yaree qaadashada khamriga. Haddii heerarka triglyceride-kaagu aad u sarreeyaan, la hadal dhakhtarkaaga si aad gebi ahaanba uga joojiso khamriga.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin qorshe cunto ama haddii aad wax walaac ah ka qabto caafimaadkaaga.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment