Mararka qaar ma dareentaa culeys, murugo, ama kalinimo? Ma leedahay waqtiyo aad dareento inaadan waxba sameyn oo aad wax walba ka caajisto? Tani waxay noqon kartaa calaamadaha ugu horreeya ee xaalad maskaxeed oo loo yaqaan niyad-jab oo qaar badan oo naga mid ah ay la kulmaan. Laakiin ha welwelin, waxaa jira siyaabo aad u fudud oo awood leh oo naga caawiya inaan fahanno oo aan maareyno xaaladdan. Mid ka mid ah hababkaas waa fekerka. Aan si faahfaahsan u eegno arrintan.
Waa maxay niyad-jabka? Ma leedahay calaamadahan?
Niyad-jabku maaha dareen murugo oo keliya. Waa xaalad saameysa shucuurteena, fikirradeenna, iyo xitaa jirkeenna. Eeg calaamadaha hoose si aad u aragto haddii aad leedahay mid ka mid ah calaamadaha.
| Astaanta | Sharaxaad fudud |
|---|---|
| Murugo aan dhammaan doonin | Dareen niyad jab iyo murugo ah oo soconaya maalmo aan sabab lahayn. |
| Kalinimo iyo go'doon bulsho | Dareemidda go'doon iyo kalinimo, xitaa ma rabto inaad la hadasho asxaabta. |
| Daal | Dareen aad u daal badan iyo nolol la'aan xitaa adigoon wax shaqo ah qaban. |
| Wax kasta oo aan xiisayn | Waxyaabihii aad ku raaxeysan jirtay (daawashada TV-ga, dhageysiga muusikada, hiwaayadaha) oo aadan mar dambe dareemayn inaad sameyneyso. |
| Dhibaatooyinka hurdada | Ama hurdo aad u badan, ama hurdo la'aan habeenkii. |
| Isbeddellada ku yimaada rabitaanka cuntada | Cunista cuntada oo yaraata ama rabitaanka cuntada oo xad dhaaf ah, taasoo keenta miisaan lumis ama kor u kac. |
| Walaac iyo caro | Dareemid nasasho la'aan iyo xanaaq ku yimaada waxyaabaha yaryar. |
| Dhibaato xoogsaarid | Dhibaato ku ah inaad diiradda saarto shaqada, akhrinta buug, ama sheeko. |
| Fikradaha taban ee ku saabsan nolosha | Dareen dambi ah oo ku saabsan naftaada, dareemid qiimo la'aan, iyo fikrado ah inaad ka caajistay nolosha. |
Haddii aad leedahay hal ama in ka badan calaamadahan muddo ka badan laba toddobaad , waxaa laga yaabaa inaad niyad-jab qabto. Sidaa darteed, aad ayay muhiim u tahay inaad isla markiiba la kulanto dhakhtarkaaga si aad talo u hesho.
Sidee buu niyad-jabku u saameeyaa maskaxdeenna?
Si fudud haddii loo dhigo, sababaha ugu waaweyn ee niyad-jabka waa walbahaarka iyo walwalka. Markaa waxyaalahan si toos ah ayay u saameeyaan shaqada maskaxdeenna.
Bal qiyaas in ay jiraan qaybo kala duwan oo maskaxdeenna ka mid ah oo si kala duwan u shaqeeya.
1. Xarunta 'I': Kani waa qaybta farsameysa shucuurteena, fikirradeenna, iyo macluumaadka ku saabsan 'I'. Marka laga hadlayo caafimaadka, tan waxaa loo yaqaan 'Prefrontal Cortex' . Marka aan walwalsannahay, qaybtani waxay bilaabataa inay shaqeyso waqti dheeraad ah. Fikradaha sida "Maxay tani iigu dhacaysaa?", "Waxaan ahay qof aan ku guuldareystay" waxay ka yimaadaan halkan.
2. Xarunta xakamaynta 'cabsida': Waxaa jira qayb kale oo maskaxda ka mid ah oo xakameysa 'cabsida'. Tan waxaa loo yaqaan '(Amygdala)' . Waxay la mid tahay ilaalo go'aansata inay "la dagaallanto ama cararto" marka khatartu timaado.
Waxa ka dhaca niyad-jabka ayaa ah in xarunta xakameysa 'cabsida' (Amygdala) ay ka jawaabto cabsida iyo cadaadiska maskaxdeenna ku jira, inkastoo aysan jirin khatar dibadeed. Dabadeed, jirkeennu wuxuu soo saaraa hoormoon walaac ah oo loo yaqaan 'Cortisol' . Tani waxay keentaa isku dhac u dhexeeya xarunta ka fikirta 'aniga' (Prefrontal Cortex) iyo xarunta xakameysa 'cabsida'. Tani waa waxa aan dareemeyno culays iyo cadaadis maskaxeed.
Sidee buu fekerku uga caawin karaa xaaladdan?
Fekerku waa sida jimicsi maskaxeed. Waxay dib u tababartaa maskaxdeena.
- Waxay beddeshaa jawaabta walbahaarka maskaxda: Markaad fekerto, waxaad diiradda saartaa hal shay (tusaale ahaan neeftaada). Tani waxay yareysaa dhaqdhaqaaqa aan loo baahnayn ee labada qaybood ee maskaxda ee hore loo soo sheegay ('Prefrontal Cortex' iyo 'Amygdala'). Taas macnaheedu waa in soo saarista aan loo baahnayn ee hoormoonada walbahaarka ay yaraato. Natiijo ahaan, maskaxdaadu waxay noqotaa mid deggan.
- Waxay ilaalisaa qaybta maskaxda ee la xiriirta xusuusta: Waxaa jira qayb muhiim ah oo maskaxdeenna ka mid ah oo loo yaqaan `(Hippocampus)` oo la xiriirta xusuusta iyo waxbarashada. Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in qaybtan `(Hippocampus)` ay ka yar tahay dadka qaba niyad-jabka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa sidoo kale la ogaaday in marka aad maalin kasta fekerto qiyaastii 30 daqiiqo, dhumucda (maaddada cawlan) ee qaybtan ay korodho. Tani waxay ka dhigan tahay in fekerku uu ilaaliyo maskaxda.
- Beddelidda sida aad u eegto fikradaha: Fekerku si buuxda uma tirtiro fikradaha xun iyo xanaaqa la socda niyad-jabka. Taa beddelkeeda, waxay ku baraysaa inaad aqoonsato marka fikradahaasi soo socdaan oo aad ka fogaato .
Fekerku maaha in la xakameeyo fikradaha xun. Waa in la aqoonsado fikradahaas, la fahmo in 'tani ay tahay fikir maskaxdayda ku soo dhacay, kani aniga ma ihi,' iyo in maskaxda la tababaro si uu uga tago.
- U diyaarinta maskaxdaada xaaladaha walaaca leh: Bal qiyaas inaad u baahan tahay inaad dhakhtar u tagto, oo aad dareento cabsi iyo walbahaar yar. Haddii aad dhowr daqiiqo ka fikirto ka hor intaadan tagin, maskaxdaadu way degi doontaa. Xitaa haddii aad dareento cabsidaas, waxaad awoodi doontaa inaad la qabsato adigoon ka walwalin.
Farsamooyinka fekerka noocee ah ayaa ka caawiya niyad-jabka?
Laakiin xasuuso tan. Feejignaantu ma aha beddel daawada uu dhakhtarkaagu kuu qoray. Waa in loo isticmaalaa sidii kaabis daaweyntaada. Haddii ay suurtogal tahay, ku bilow waxyaalahan talada dhakhtarkaaga .
Waa kuwan farsamooyin feker ah oo ku caawin kara.
| Nooca Is-fikirka | Maxaa ku dhacaya tan? |
|---|---|
| Fikirka naxariista leh | Diiradda saar inaad naftaada iyo dadka kaleba u faafiso jacayl iyo naxariis. Tani waxay kaa caawineysaa yareynta dareenka dambiga iyo shakiga naftaada. |
| Fekerka fekerka | Diiradda saarista waqtiga hadda jira (tusaale ahaan, neefsashada, dareenka jirka) iyada oo aan laga fikirin waxyaabo kale. Tani waa saldhigga farsamooyin badan oo feker ah. |
| Daaweynta garashada ee ku salaysan feejignaanta (MBCT) | Fikirka feejignaanta iyo daaweynta dabeecadda garashada (CBT) waa isku-darka xooggan ee farsamooyinka kaa caawin kara inaad beddesho fikradaha iyo dhaqamada aan caafimaadka qabin. |
| Yoga | Dhaqan isku daraya qaab-dhismeedka jirka, farsamooyinka neefsashada, iyo fekerka. Waxay bogsiisaa jirka iyo maskaxda labadaba. |
| Muuqaalaynta | Bal qiyaas muuqaal wanaagsan oo nabdoon (xeeb qurux badan, buur) oo maskaxdaada ku soo jeedi. Tani waxay dejisaa maskaxda. |
| Fikirka socodka | Markaad socoto, inaad ka digtoonaato sida cagahaagu dhulka ugu dhacayaan iyo dhaqdhaqaaqa jidhkaagu waxay kaa caawineysaa inaad caafimaad qabto jir ahaan iyo maskax ahaanba. |
Waxaad dooran kartaa midka kugu habboon oo si fudud loo samayn karo hababkan oo aad ka dhigi kartaa caado maalinle ah. Marka hore ku bilow 5 daqiiqo oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga. Waxa ugu muhiimsan waa inaad tan sii wadato adigoon quusan. Si tartiib tartiib ah, waxaad dareemi doontaa gargaar weyn.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Niyad-jabku waa xaalad caafimaad oo u baahan daaweyn. Ha ka xishoon ama ha ka baqin. Adiga qaladkaagu ma aha.
- Haddii aad la kulanto astaamaha niyad-jabka, waxa ugu horreeya ee la sameeyo waa inaad la kulanto dhakhtar aqoon u leh.
- Feejignaantu waa kaabis aad u fiican oo kaa caawiya maaraynta astaamaha niyad-jabka, laakiin maaha daawaynta ugu weyn.
- Waligaa ha joojin qaadashada daawada uu kuu qoray dhakhtarkaagu oo kaliya samee feker. Had iyo jeer raac tilmaamaha dhakhtarkaaga.
- Dooro hab feker ah oo kugu habboon oo ka dhig caado maalinle ah. Si tartiib tartiib ah ayaad u dareemi doontaa faraqa.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada