ඔයා ක්‍රීඩකයෙක්ද? එහෙනම් ක්‍රීඩා පෝෂණය (Sports Nutrition) ගැන මේ දේවල් දැනගන්නම ඕන!

ඔයා ක්‍රීඩාවලට හුඟක් හිත යොමු කරන, දවස තිස්සේ සැතපුම් ගණන් දුවන, පේශි ශක්තිමත් කරගන්න මහන්සි වෙන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ශරීරයට සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා වැඩිපුර "ඉන්ධන" ටිකක් අවශ්‍ය වෙනවා. මොකද කියනවනම්, ඔයා කරන ව්‍යායාම ප්‍රමාණයට සරිලන්නත්, ඉක්මනට ඇඟ යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්නත් ඒ අමතර ශක්තිය ඕනෙමයි. අන්න ඒ නිසයි ක්‍රීඩා පෝෂණය (Sports Nutrition) කියන දේ මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ. ඔයා දහඩිය දාලා මහන්සි වෙද්දීත්, ඔයාට අවශ්‍ය හැම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම හරියටම ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න හොඳම පාර තමයි මේක.

ඇයි මේ ක්‍රීඩා පෝෂණය (Sports Nutrition) මෙච්චර විශේෂ?

සරලවම කිව්වොත්, ක්‍රීඩකයන් නොවන අයට වඩා ක්‍රීඩකයන් නිතරම වගේ වැඩිපුර කෑම ප්‍රමාණයක් ගන්නවා. මොකද කෑම කියන්නේ ශක්තියනේ. හැබැයි, හැමෝටම එකම විදිහේ කෑම සැලැස්මක් හරියන්නෙ නෑ. ඔයාට හරියන දේ තව කෙනෙක්ට හරියන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්.

"සෑම කෙනෙක්ගෙම ශරීරය ගොඩක් වෙනස්. ඒ නිසා තමයි අපි එක් එක් පුද්ගලයාට ගැලපෙන විදිහට පෝෂණ සැලසුම් (nutrition plans) හදන්න ඕන කියන්නේ," කියලා ලියාපදිංචි පෝෂණවේදිනී කාර්ලි සෙඩ්ලසෙක් (Carly Sedlacek, RD, LD) කියනවා.

ඔයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා ඉලක්ක මොනවද කියලා පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කළොත්, නිකන්ම කැලරි ගණන් කරනවට වඩා, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව කෑම ගන්න පුළුල්, සමබර සහ ඔයාටම විශේෂිත වුණු ප්‍රවේශයක් ලබාගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ඔයා පේශි වර්ධනය කරගන්න (build muscle) උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ පෝෂණ ඉලක්ක, බර අඩු කරගන්න (lose weight) උත්සාහ කරන කෙනෙක්ගෙ ඉලක්කවලට වඩා ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

සමස්තයක් විදිහට ගත්තම, ක්‍රීඩා පෝෂණය කියන දේ නිරන්තර ව්‍යායාම එක්ක එකතු වුණාම, ඔයාගේ ක්‍රීඩා දක්ෂතා ඉහළ නංවන්නත්, ඔයා විවේක ගන්න දවස්වලදී පවා නිරෝගීව, ප්‍රබෝධමත්ව ඉන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයාගේ ඉලක්ක මොනවා වුණත්, ක්‍රීඩා පෝෂණයේ මේ කියන අංශ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.

ජලය සහ සජලනය (Hydration) - වතුර කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙවෙයි!

ඔයා ව්‍යායාම කරද්දී, දහඩිය දැමීම හරහා ඔයාගේ ඇඟෙන් විශාල වතුර ප්‍රමාණයක් සහ විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය ද්‍රව්‍ය (Electrolytes) ප්‍රමාණයක් පිටවෙලා යනවා. පුහුණුවීම් සැසියකට කලිනුත්, ව්‍යායාම කරන අතරතුරත් ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන එකෙන් මේ අහිමි වෙන දේවල් නැවත ලබාගන්න පුළුවන්.

අඩුම තරමින්, ව්‍යායාම කරන්න පැය දෙක තුනකට කලින් වතුර අවුන්ස 16ක් (මිලි ලීටර් 470ක් විතර) වත් බොන්න ඕන. ඒ වගේම, ව්‍යායාම කරන අතරතුර විනාඩි 15කට 20කට සැරයක් වතුර අවුන්ස 4ක් (මිලි ලීටර් 120ක් විතර) බොන එකත් වැදගත්. දවස පුරාම හොඳට වතුර බොන එකත් අමතක කරන්න එපා.

සමහර වෙලාවට, ක්‍රීඩකයන් ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ක්‍රීඩා පාන (sports drinks) පාවිච්චි කරන්න කැමතියි. මොකද ඒවායේ දහඩියෙන් පිටවුණු විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය ද්‍රව්‍ය (Electrolytes) පිරිලා තියෙනවා. "විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය ද්‍රව්‍ය අඩංගු පාන වර්ග පාවිච්චි කරන්න ඕන, පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ක්‍රියාකාරකම් වලදීයි," කියලා සෙඩ්ලසෙක් මහත්මිය කියනවා. "ඔයාට යම් නිදන්ගත රෝගයක් හෝ තත්ත්වයක් තියෙනවනම්, සෝඩියම් වැඩිපුර අඩංගු පාන වර්ග පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න ඕන."

හිතන්නකෝ, ඔයා මැරතන් එකක් දුවන්න පුරුදු වෙනවා කියලා. එතකොට පැය ගාණක් දුවද්දී ඇඟෙන් වතුර විතරක් නෙවෙයි, ලුණු වර්ගත් (electrolytes) පිටවෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට තමයි මේ sports drinks උදව් වෙන්නේ. හැබැයි නිකන් ගෙදර ඉන්න දවසක, විනාඩි 30ක් විතර දුවලා ඇවිත් sports drink එකක් බොන එක නම් එච්චර අවශ්‍ය නෑ, වතුර හොඳටම ඇති.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) - ඇඟට දෙන පෙට්‍රල්!

කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ තමයි. ඔයා කෑම වේලකට එකතු කරගන්න ඕන එකම දේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) නෙවෙයි තමයි, ඒත් හැම කෑම වේලකම, විශේෂයෙන්ම ව්‍යායාමයකට හෝ පුහුණු සැසියකට පැය කිහිපයකට කලින්, මේ ගැන හිතන්නම ඕන.

"ව්‍යායාම කරන්න කලින්, ඔයා ඉක්මනින් දිරවන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) අඩංගු කෑම වර්ග තෝරගන්න ඕන. උදාහරණ විදියට පළතුරු (කෙසෙල්, ඇපල්, දොඩම්), ඕට් මීල් (oatmeal) හරි බත් හරි හොඳයි," කියලා සෙඩ්ලසෙක් මහත්මිය උපදෙස් දෙනවා. "ඔයා පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් තියෙන දිගු ව්‍යායාම සැසියක් කරනවා නම්, ඒ වෙලාවෙදිත් ඔයාට ඉක්මනින් ශක්තිය ලබාදෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) ටිකක් අවශ්‍ය වෙනවා."

සරලව කිව්වොත්, ඔයා දුවන්න පටන් ගන්න කලින් කෙසෙල් ගෙඩියක් කෑවොත්, ඒකෙන් ලැබෙන ශක්තියෙන් ඔයාට දුවන්න පුළුවන්. හැබැයි කිසිම දෙයක් නොකා දුවන්න ගියොත්, ටික දුරක් යද්දී මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්.

ප්‍රෝටීන් (Protein) - පේශි වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි!

ප්‍රෝටීන් (Protein) කියන්නේ ඔයාගේ පේශිවල තැනුම් ඒකකය. ඒ කියන්නේ, ගෙයක් හදන්න ගඩොල් ඕන වගේ, පේශි හදන්න, ඒවා යථා තත්ත්වයට පත්කරන්න ප්‍රෝටීන් (Protein) ඕනෙමයි. ප්‍රෝටීන් (Protein) නැතුව, පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම (muscle recovery) හෙමින් වෙනවා, ඒ වගේම පේශි ස්කන්ධය (muscle mass) වර්ධනය කරගන්න තියෙන හැකියාවත් අඩු වෙනවා.

සාමාන්‍යයෙන්, ඔයාගේ ප්‍රෝටීන් (Protein) අවශ්‍යතාවයෙන් වැඩි කොටසක් සම්පූර්ණ ආහාර ප්‍රභව වලින් ලබාගන්න උත්සාහ කරන්න ඕන. උදාහරණ:

• සැමන් සහ අනෙකුත් මාළු වර්ග
• බිත්තර සහ බිත්තර සුදු මදය
• ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt)
• බෝංචි සහ ඇට වර්ග (Beans and legumes)
• කුකුල් මස්
• ටෝෆු (Tofu)
• අඩු මේද චීස් වර්ග

හැබැයි, වෙලාව මදි වුණාම, හැම කෑම වේලකම ප්‍රෝටීන් (Protein) ටිකක් තියාගන්නවට අමතරව, කෑම වේල් අතරතුරේදී ප්‍රෝටීන් පවුඩර් (protein powders) හරි ප්‍රෝටීන් ෂේක් (protein shakes) හරි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, මේවා අමතර දෙයක් විතරයි, ප්‍රධාන කෑම වේලක් නෙවෙයි.

"ප්‍රෝටීන් (Protein) වලින් පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න උදව් වෙනවා," සෙඩ්ලසෙක් මහත්මිය කියනවා. "ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණු ගමන්ම ප්‍රෝටීන් (Protein) ග්‍රෑම් 25ත් 35ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න එක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. මොකද ඒ වෙලාවට තමයි ශරීරය ඒක පාවිච්චි කරන්න වැඩිපුරම කැමති."

මේද (Fats) - දෙවැනි ශක්ති ප්‍රභවය සහ තවත් දේවල්!

සාමාන්‍යයෙන්, පළතුරු, එළවළු සහ ශාක හෝ සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් (Protein) ප්‍රභව බහුලව අඩංගු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. ඒ කියන්නේ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (healthy fats) වර්ගත් (ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, මේද සහිත මාළු වැනි) දෙවැනි ශක්ති ප්‍රභවයක් විදියට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. ඒවායින් ඔයාගේ බඩ ඉක්මනින් පිරෙනවා විතරක් නෙවෙයි, මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් (fat-soluble vitamins) වගේ අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (micronutrients) ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.

ඒ නිසා, "මේදය නම් කොහොමටත් හොඳ නෑ" කියලා හිතන්න එපා. හොඳ වර්ගයේ මේද, නියමිත ප්‍රමාණයෙන් ගන්න එකත් ක්‍රීඩකයෙක්ට ගොඩක් වැදගත්.

අතිරේක පෝෂක (Supplements) - අවශ්‍ය නම් විතරක්, පරිස්සමෙන්!

අතිරේක පෝෂක (supplements) ගැන කතා කරද්දී (ප්‍රෝටීන් පවුඩර් (protein powders) හරි ව්‍යායාමයට පෙර ගන්නා පාන (pre-workout beverages) වගේ දේවල්), ඒවා පාවිච්චි කරන්න ඕන හරිම අඩුවෙන්, පරිස්සමෙන්. ඔයා ක්‍රීඩකයෙක් විදියට සාමාන්‍ය ජනගහනයට වඩා වැඩිපුර කෑම පරිභෝජනය කරන නිසා, අතිරේක පෝෂක (supplements) පාවිච්චි කරන්න ඕන, ආහාර වේලෙන් යම් පෝෂණ පරතරයක් මගහැරෙනවා නම් ඒක පුරවගන්න විතරයි. කිසිම වෙලාවක මේවා කෑම වේලක් වෙනුවට ආදේශකයක් විදියට පාවිච්චි කරන්න එපා.

"අපිට පුළුවන් තරම්, ආහාර මුල් කරගත් ප්‍රවේශයකට (food-first approach) ඇලී ගැලී ඉන්න උත්සාහ කරන්න ඕන. මොකද ශරීරයට අතිරේක පෝෂක වලට (supplements) වඩා ඒ ආහාර ප්‍රභව ටිකක් හොඳට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්," කියලා සෙඩ්ලසෙක් මහත්මිය පැහැදිලි කරනවා.

කෑම ගන්න වෙලාව (Timing) - හැමදේම වෙලාවට!

කෑම වේල් සහ කෙටි කෑම (snacks) සම්බන්ධයෙන් ගත්තම, වෙලාව කියන දේ හරිම වැදගත්. දවසකට ප්‍රධාන කෑම වේල් තුනක්, ඒ අතරතුරේ කෙටි කෑමත් එක්ක, නියමිත කාල පරතරයන් තියාගෙන ගන්න උත්සාහ කරන්න ඕන. ව්‍යායාම ගැන කතා කරද්දී, ව්‍යායාම කරන්න අඩුම තරමින් පැයකට දෙකකට කලිනුත්, ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණු ගමන්මත් පොඩි දෙයක් (සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) හෝ ප්‍රෝටීන් (Protein) අඩංගු) කන්න ඕන.

"නිරතුරුවම එකම විදිහට මේ දේවල් කරන එක (consistency) හරිම වැදගත්," සෙඩ්ලසෙක් මහත්මිය අවධාරණය කරනවා. "අපි ව්‍යායාමයකට යද්දී, ඇඟට ඇදලා ගන්න තරම් ශක්තියක් නැත්නම්, අපේ ශරීරය අපේ පේශි වලින් ශක්තිය ඇදගන්න පටන්ගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ව්‍යායාම කරන්න කලින් පොඩි දෙයක් හරි කන එක ගොඩක් වැදගත්."

හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට ජිම් (gym) එකට යන කෙනෙක් කියලා. එතකොට උදේ නැගිට්ට ගමන්ම, වතුර වීදුරුවක් එක්ක පොඩි කෙසෙල් ගෙඩියක් හරි, යෝගට් එකක් හරි කාලා විනාඩි 30-60කට පස්සේ ව්‍යායාම පටන් ගත්තොත්, ඔයාට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ජිම් එකෙන් ආපු ගමන්ම, බිත්තරයක් දෙකක් හරි, චිකන් ටිකක් එක්ක බත් ටිකක් හරි කෑවොත්, පේශි ඉක්මනට යථා තත්ත්වයට පත්වෙනවා.

ඊළඟට මොකද කරන්නේ?

ක්‍රීඩා පෝෂණය (Sports Nutrition) කියන දේට ගොඩක් සියුම්ව ගැලපීම් කරන්න (fine-tuning) සිද්ධ වෙනවා, විශේෂයෙන්ම ඔයා මේ දේවල් පටන්ගන්නකොට. පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙක් (physical fitness trainer) එක්ක වැඩ කරන එකෙන්, ඔයාගේ විශේෂිත තත්ත්වයට අවශ්‍ය සහයෝගය ලබාගන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම, ඔයාට කවදාහරි ඔලුව කැරකෙනවා වගේ, කරකැවිල්ල වගේ දැනෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් අධික බඩගින්නක් දැනෙනවා නම්, ඒක සමහරවිට ඔයාගේ ව්‍යායාම වල ශාරීරික ඉල්ලුමට සරිලන තරම් කෑම නොගැනීම හෝ ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නොබීම නිසා වෙන්න පුළුවන්. එහෙම අවස්ථාවකදී, ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood sugars) සහ විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය ද්‍රව්‍ය (electrolytes) මට්ටම සමබර කරගන්න උත්සාහ කරන එක වැදගත්. ඒ වගේම, මේ ප්‍රශ්න දිගටම තියෙනවා නම් වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්නත් අමතක කරන්න එපා.

මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)

• පුද්ගලීකරණය (Personalization) තමයි ප්‍රධාන: හැම ක්‍රීඩකයෙක්ම වෙනස්. ඔයාට ගැලපෙන පෝෂණ සැලැස්මක් හදාගන්න පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් උදව් ගන්න.
• සජලනය (Hydration) අමතක කරන්න එපා: ව්‍යායාමට කලින්, අතරතුර, සහ පස්සේ හොඳට වතුර බොන්න. දිගු ව්‍යායාම වලදී විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය පාන (electrolyte drinks) ගැන හිතන්න.
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) වලින් ශක්තිය: ව්‍යායාම වලට ප්‍රධාන ශක්තිය දෙන්නේ මේවා. විශේෂයෙන්ම ව්‍යායාමයට පෙර ගන්න.
• ප්‍රෝටීන් (Protein) වලින් පේශි වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව: හැම කෑම වේලකම ප්‍රෝටීන් (Protein) ටිකක් තියාගන්න, ව්‍යායාමයෙන් පස්සේ විශේෂයි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (Healthy Fats) අවශ්‍යයි: මේවාත් ශක්තියට සහ පෝෂක අවශෝෂණයට උදව් වෙනවා.
• අතිරේක පෝෂක (Supplements) පරිස්සමෙන්: ආහාර තමයි මුල් තැන. අතිරේක පෝෂක (Supplements) කියන්නේ හිඩැස් පුරවන්න විතරයි.
• කෑම ගන්න වෙලාව (Timing) වැදගත්: නියමිත වෙලාවට, ව්‍යායාම වලට අදාළව ආහාර ගන්න.
• ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: මහන්සියක්, කරකැවිල්ලක් දැනුනොත් ඒක නොසලකා හරින්න එපා. අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න.

ක්‍රීඩකයෙක් විදියට ඔයාගේ උපරිම දක්ෂතා දක්වන්න නම්, හරියට ව්‍යායාම කරනවා වගේම, හරියට කන බොන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ඉතින්, මේ කියපු කරුණු ගැන හිතලා, ඔයාගේ ක්‍රීඩා ජීවිතේ තවත් සාර්ථක කරගන්න!

---

` ක්‍රීඩා පෝෂණය, ව්‍යායාම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ක්‍රීඩකයන් සඳහා පෝෂණය, සජලනය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්