A po përpiqeni të humbni peshë? Apo doni të shtoni pak në peshë? Ndoshta doni të ruani peshën tuaj aktuale. Për secilën nga këto arsye, është shumë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për sasinë e ushqimit që duhet të hani në ditë, domethënë numrin e kalorive që i duhen trupit tuaj. Është si të hidhni vaj në makinë, nëse hidhni shumë ose shumë pak, të dyja janë probleme.
Para së gjithash, çfarë janë kaloritë?
Thënë thjesht, një kalori është një njësi energjie. Trupat tanë marrin energji nga çdo gjë që hamë dhe pimë. Kjo energji matet me kalori. Zemra jonë rreh, marrim frymë, ecim, vrapojmë, mendojmë, të gjitha këto gjëra kërkojnë energji. Ne e marrim këtë energji nga kaloritë në ushqimin që hamë.
Jo të gjitha ushqimet kanë të njëjtën sasi kalorish. Për shembull, ushqimet me shumë vaj, sheqer dhe yndyrë kanë shumë më tepër kalori. Perimet dhe frutat kanë relativisht më pak kalori.
Pse nuk është e njëjta kërkesë ditore për kalori për të gjithë?
Kjo është një pyetje që e bëjnë shumë njerëz. Mund të jeni duke menduar: "Shoku im ha shumë, por nuk shton në peshë, por unë ha pak dhe prapë shtoj në peshë". Në fakt, sasia e kalorive të nevojshme në ditë ndryshon nga personi në person. Ndikohet kryesisht nga disa faktorë.
- Mosha: Kur jemi të rinj, metabolizmi i trupit tonë është më i shpejtë, kështu që kemi nevojë për më shumë kalori. Ndërsa plakemi, ky proces ngadalësohet, kështu që numri i kalorive që na nevojiten zvogëlohet.
- Seksi: Në përgjithësi, burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë sepse kanë trupa më të mëdhenj dhe më shumë masë muskulore.
- Niveli i aktivitetit: Sa aktiv jeni gjatë gjithë ditës është shumë e rëndësishme. Dikush që është jashtë, ecën dhe punon shumë do të ketë nevojë për më shumë kalori sesa dikush që rri ulur dhe punon gjithë ditën.
Si e përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj?
Le ta ndajmë thjesht këtë në tre pjesë. Mendoni se në cilën kategori bini ju.
| Niveli i aktivitetit | Një shpjegim i thjeshtë |
|---|---|
| I ulur | Njerëz që nuk kryejnë ndonjë aktivitet të veçantë fizik jashtë rutinës së tyre të përditshme. Për shembull, dikush që punon në një karrige zyre gjithë ditën. |
| Mesatarisht aktiv | Përveç punës së tyre të përditshme, ata bëjnë ushtrime fizike ekuivalente me ecjen midis 1.5 dhe 3 miljeve (2.5 - 5 kilometrave) në ditë. |
| Shumë aktiv | Njerëz që, përveç punës së tyre të përditshme, merren me aktivitet fizik ekuivalent me ecjen më shumë se 3 milje (5 kilometra) në ditë. Për shembull, atletët, fermerët. |
Si të përdorni kaloritë për të kontrolluar peshën?
Tani që keni një ide të përafërt të nivelit tuaj të aktivitetit, le të shohim se si lidhet kjo histori e kalorive me menaxhimin e peshës.
Për të ruajtur peshën
Për të ruajtur peshën tuaj aktuale, duhet të balanconi numrin e kalorive që konsumoni në ditë me numrin e kalorive që trupi juaj djeg. Kjo do të thotë, nëse keni nevojë për 2,000 kalori në ditë, duhet të merrni afërsisht 2,000 kalori edhe nga ushqimi që hani.
Për të humbur peshë
Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalorish . Thënë thjesht, duhet të konsumoni më pak kalori sesa djeg trupi juaj në një ditë. Pastaj, trupi juaj fillon të djegë dhjamin për të marrë energjinë e mbetur që i nevojitet. Ja se si humbni peshë.
Për të shtuar në peshë
Nëse qëllimi juaj është të shtoni në peshë, duhet të bëni të kundërtën. Domethënë, të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg në ditë. Pastaj energjia shtesë do të ruhet në trupin tuaj dhe do të shtoni në peshë.
Por mos harroni, humbja ose shtimi në peshë është më i ndërlikuar sesa thjesht numërimi i kalorive. Gjenetika juaj, gjendje të tjera mjekësore dhe ilaçet gjithashtu mund të ndikojnë në të.
A djeg trupi ynë kalori edhe kur nuk bëjmë asgjë? (BMR)
Po! Kjo është diçka që shumë njerëz nuk e dinë. Edhe kur thjesht jeni shtrirë në shtrat dhe pushoni, trupi juaj ka nevojë për energji për funksionet themelore. Për shembull, frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, rregullimin e temperaturës së trupit dhe tretjen e ushqimit.
Numri minimal i kalorive që trupi juaj djeg për këto funksione themelore quhet Shkalla Bazale Metabolike (BMR) . Ky BMR përbën rreth 60% të totalit të kalorive që digjni në ditë. Njerëzit me më shumë masë muskulore kanë një BMR më të lartë sepse duhet më shumë energji për të ruajtur muskujt.
A është "numërimi i kalorive" i mirë apo i keq?
Tani ka shumë mendime të ndryshme në lidhje me numërimin e kalorive. Ka si avantazhe ashtu edhe disavantazhe.
Cilat janë disavantazhet?
- Kërkon kohë dhe është e lodhshme: Numërimi i kalorive në çdo vakt mund të jetë paksa i bezdisshëm dhe i lodhshëm.
- Jo gjithmonë i saktë: Numërimi i kalorive në paketat e ushqimit ose në bazat e të dhënave online nuk është 100% i saktë.
- Stresi: Të menduarit vazhdimisht për numrat mund të çojë në stres dhe ankth. Tek disa njerëz, kjo mund të zhvillohet edhe në një çrregullim të të ngrënit.
- Anashkalimi i cilësisë së ushqimit: Mund të tundoheni të hani ushqime që kanë pak vlerë ushqyese dhe përmbajnë 'kalori boshe' të pashëndetshme, ndërkohë që jeni ende brenda limitit tuaj të kalorive.
Pra, a ka ndonjë avantazh?
- Rritja e ndërgjegjësimit: Duke mbajtur një ditar për atë që hani, mund të kuptoni më mirë zakonet tuaja të të ngrënit.
- E bën më të lehtë për mjekun: Nëse po flisni me mjekun tuaj për kontrollin e peshës, një ditar ushqimor si ky do ta ndihmojë atë t'ju këshillojë më mirë.
Prandaj, në vend që të numëroni çdo kalori, është më praktike të përqendroheni në atë që hani, sa dhe cilësinë e atij ushqimi .
Mesazh për t’u marrë me vete
- Numri i kalorive që ju nevojiten në ditë varet nga mosha, gjinia dhe sa aktiv jeni, dhe është unik për secilin person.
- Për të ruajtur peshën tuaj aktuale, numri i kalorive që hani dhe numri i kalorive që digjni duhet të jenë në ekuilibër. Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni.
- Është më e rëndësishme të merret në konsideratë vlera ushqyese e ushqimit sesa të numërohen kaloritë. Mundohuni të hani një dietë ushqyese dhe të ekuilibruar.
- Kini kujdes që numërimi i kalorive të mos bëhet stresues ose një obsesion.
- Nëse keni probleme me kontrollin e peshës ose doni të dini marrjen e duhur të kalorive për ju, mënyra më e mirë dhe më e sigurt është të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න