Si të gatuajmë për të ulur kolesterolin? Le të flasim për këto vajra (kolesteroli dhe yndyrnat e gatimit)

A ju ka thënë mjeku juaj se niveli juaj i kolesterolit është pak i lartë? Kur kjo ndodh, gjëja e parë që shumë njerëz mendojnë dhe bëjnë është të eliminojnë plotësisht vajrat dhe yndyrnat nga dieta e tyre. Ata mendojnë: "Konsumi i vajit është shkaku i kësaj, prandaj mos e hani vajin". Por a e dinit se, sipas ekspertëve të të ushqyerit, eliminimi i menjëhershëm i të gjitha llojeve të vajit do t'u bëjë më shumë dëm sesa dobi përpjekjeve tuaja për të ulur kolesterolin. Kur bëhet fjalë për yndyrnat, gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni sasinë dhe llojin e duhur.

Pse janë yndyrnat/vajrat thelbësore për trupin tonë?

Meqenëse ekziston një lidhje midis niveleve të kolesterolit në gjak dhe yndyrës në ushqimet që hamë, mund të mendoni se heqja e plotë e yndyrës nga dieta juaj është gjëja më e mirë që mund të bëni. Kolesteroli i lartë është një faktor rreziku për gjendje serioze si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru. Por ekspertët thonë se kufizime të tilla ekstreme dietike janë të dëmshme për ju.

Thënë thjesht, acidet yndyrore janë thelbësore që trupi ynë të funksionojë siç duhet. Disa lloje yndyrnash , veçanërisht acidet yndyrore omega-3, janë në fakt shumë të mira për zemrën tuaj. Ato gjithashtu ndihmojnë në transportimin dhe përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K në të gjithë trupin. Jo vetëm kaq, por yndyra gjithashtu i siguron trupit tonë energji, ose kalori.

Përveç kësaj, yndyra ndihmon me shijen dhe aromën e një vakti, si dhe ju ndihmon të ndiheni "të ngopur" pasi të keni ngrënë. Mendoni vetëm, a mund të vazhdoni të hani një vakt që nuk përmban yndyrë? Nuk ndihet i ngopur, apo jo? Pra, në vend që të hiqni dorë plotësisht nga yndyra, është më e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur.

Cilat janë vajrat më të mirë për t’u përdorur gjatë gatimit për të ulur kolesterolin?

Për të kontrolluar nivelet e kolesterolit, është e rëndësishme të kufizojmë sasinë e yndyrës që konsumojmë, si dhe të zgjedhim llojin e duhur të yndyrës gjatë gatimit. Yndyra që përdorim në gjëra të tilla si gjalpi, margarina dhe vajrat bimorë mund të ndahet në dy kategori kryesore: yndyra e mirë (yndyrna e pangopur) dhe yndyra e keqe (yndyrna e ngopur dhe trans).

Çfarë duhet të dini konkretisht rreth vajit tonë të kokosit

Siç mund ta shihni, vaji i kokosit kategorizohet si një 'yndyrë e keqe'. Arsyeja për këtë është se vaji i kokosit është i pasur me yndyrna të ngopura . Por ka një pikë të rëndësishme që duhet ta kuptojmë këtu. Meqenëse vaji i kokosit është një produkt me bazë bimore, ai nuk përmban kolesterol . Megjithatë, për shkak se është i pasur me yndyrna të ngopura, si çdo gjë tjetër, vaji i kokosit duhet të konsumohet me moderim . Ndërsa nuk është e nevojshme ta hiqni dorë plotësisht, është e mençur të shmangni konsumin e tepërt.

Trupi ynë prodhon sasinë e yndyrnave të ngopura dhe kolesterolit që i nevojitet. Prandaj, nuk ka nevojë të marrim më shumë prej tyre nga jashtë. Nuk kemi nevojë fare për yndyrna trans.

Dallimi i vërtetë midis vajit të mirë dhe të keq

Në fakt, shumica e vajrave që përdorim për të gatuar janë një përzierje yndyrnash të mira dhe të këqija. Për shembull, vaji i ullirit konsiderohet një vaj "i mirë", por përmban edhe disa yndyrna të ngopura (yndyrë të keqe). Në mënyrë të ngjashme, gjalpi konsiderohet "i keq", por përmban edhe disa yndyrna të pangopura (yndyrë të mirë). Nëse një vaj është i mirë apo i keq varet nga lloji i yndyrës që përmban me shumicë.

Edhe vajrat e mirë (si vaji i ullirit) mund t’i shtojnë trupit tuaj yndyrna të ngopura dhe kalori të panevojshme kur konsumohen me masë. Ashtu si gjalpi, edhe vaji i ullirit përmban kalori. Kur trupit i shtohen kalori të panevojshme, pesha e trupit rritet. Mbipesha është një tjetër faktor i madh rreziku për sëmundjet e zemrës.

Pra, çfarë lloje vajrash duhet të mbani në kuzhinë?

Në rregull, pra çfarë lloje vajrash duhet të përdorim kur gatuajmë për të ulur kolesterolin?

• Për gatim të përgjithshëm: Është më mirë të mbani në kuzhinë vajra që kanë përmbajtje të lartë yndyrnash të pangopura dhe që mund t’i rezistojnë temperaturave të larta. Shembuj përfshijnë vajin vegjetal, vajin e kanolës dhe vajin e lulediellit. Këto janë të lira dhe mund të përdoren për të përgatitur një sërë pjatash.
• Për një shije të veçantë: Mund të përdorni edhe gjëra të tilla si vaji i avokados dhe vaji i bajameve.
• Rreth vajit të ullirit: Mund të gatuani me vaj ulliri. Megjithatë, vajrat si vaji i ullirit ekstra i virgjër, vaji i susamit dhe vaji i arrave nuk duhet të ekspozohen ndaj nxehtësisë së lartë. Ato digjen lehtë, duke humbur vetitë dhe shijen e tyre. Këto përdoren më së miri në sallata ose si spërkatje mbi perime të gatuara.

Përveç vajit të kokosit dhe vajit të palmës, vajra të tjerë bimorë janë ata që rekomandohen më shumë nga ekspertët. Por kjo nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë plotësisht nga gjalpi ose margarina. Gjëja e rëndësishme është të kufizoni përdorimin e tyre.

Në rregull, tani le të gatuajmë në një mënyrë që ul kolesterolin!

Ka disa mënyra të thjeshta për të reduktuar yndyrnat e këqija në dietën tuaj.

• Përdorni më pak nga sa kërkon receta: Për shembull, nëse një recetë për tortë kërkon 1/2 filxhan gjalpë, duhet të përdorni 1/4 filxhan gjalpë dhe 1/4 filxhan vaj me cilësi të mirë.
• Përdorni zëvendësues më të shëndetshëm: Zëvendësoni yndyrën e shkurtër me diçka si vaji i kanolës.
• Përdorni zëvendësues pa yndyrë: Kur përgatitni gjëra të tilla si petulla dhe mafine, mund të zëvendësoni një pjesë të vajit në recetë me pure molle pa sheqer ose kos pa yndyrë.

Ja disa zëvendësime praktike që mund të përdorni.

Cilado metodë që të ndiqni, rezultati është i njëjtë: zvogëlimi i sasisë së yndyrnave të këqija (yndyrnave të ngopura dhe trans) të shtuara në dietën tuaj.

Kolesteroli, të ushqyerit e shëndetshëm, gatimi, shëndeti i zemrës, yndyra e mirë, yndyra e keqe, yndyra e pangopur