10 dietat më të mira që ndihmojnë në uljen e kolesterolit!

A ju tha mjeku juaj se niveli i kolesterolit është pak i lartë në analizën tuaj të fundit të gjakut? Është normale të ndiheni pak të frikësuar dhe të shqetësuar kur kjo ndodh. Mund të pyesni veten: "Çfarë të bëj tani?" Por lajmi i mirë është se ka shumë gjëra që mund të bëjmë për ta kontrolluar këtë. Më e rëndësishmja nga këto është të bëjmë disa ndryshime në dietën tonë. Qëllimi ynë duhet të jetë ulja e kolesterolit LDL (Lipoproteina me Dendësi të Ulët), i cili është i dëmshëm për trupin, i ashtuquajturi kolesterol "i keq". Pra, sot, do të flasim për disa nga planet më të mira të dietës që janë të provuara shkencërisht dhe do t'ju ndihmojnë të ruani shëndetin tuaj ndërsa hani ushqim të shijshëm. Këto nuk janë gjëra të përkohshme, por gjëra që mund të bëhen pjesë e një stili jetese të shëndetshëm.

1. Dieta mesdhetare

Kjo është një dietë shumë popullore që rekomandohet shpesh nga kardiologët në të gjithë botën. Siç sugjeron edhe vetë emri, kjo është dieta tradicionale që njerëzit në vendet përreth Detit Mesdhe (për shembull, vende si Greqia dhe Italia) e kanë ndjekur për qindra vjet. Kryesisht përfshin:

• Fruta dhe perime të freskëta
• Drithëra të plota (gjëra si orizi kaf, hikërrori, tërshëra)
• Peshk dhe mish i ligët
• Vaj ulliri ekstra i virgjër

2. Ndryshime terapeutike në stilin e jetës (Dieta TLC)

Dieta TLC është një program me tre pjesë që përfshin dietën, ushtrimet dhe menaxhimin e peshës . Është zbuluar se nëse i bëni të treja këto gjëra siç duhet, mund të ulni nivelet e kolesterolit të keq (LDL) me 20% deri në 30%. Në këtë program, duhet t'i thoni lamtumirë yndyrnave trans . Kjo do të thotë gjëra të tilla si produktet e pjekura, margarina dhe ushqimet e shpejta të skuqura. Dhe yndyrnat e ngopura.Duhet të kufizoni ushqimet që hani (p.sh. mishrat e yndyrshëm, proshutën). Por kjo nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë nga ushqimet e shijshme. Për shembull, mund të kaloni në opsione më të shëndetshme si një copë proshutë e ligët në vend të proshutës. Shkurt, nëse e kontrolloni sasinë, mund të hani edhe gjëra të tilla si petulla dhe gjalpë kikiriku herë pas here.

3. Dieta DASH për të kontrolluar tensionin e lartë të gjakut

DASH (Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin) është një plan shumë i lehtë për t’u ndjekur që është miratuar edhe nga Shoqata Amerikane e Zemrës. Edhe pse qëllimi i tij kryesor është kontrolli i tensionit të lartë të gjakut, është gjithashtu shumë efektiv në uljen e kolesterolit. Një gjë tjetër e mirë është se mund të shihni rezultate shumë shpejt. Në një studim, njerëzit që ndoqën këtë metodë panë rezultate të mira në vetëm dy javë. Në këtë metodë, duhet të hani më shumë nga:

• Drithëra , fruta dhe perime ( fibra në këto ushqime ndihmon shumë në uljen e kolesterolit)
• Proteina të ligët (p.sh. produkte qumështi me pak yndyrë, fasule, thjerrëza, peshk)

Gjithashtu, kripa (natriumi), sheqeri i shtuar artificialisht, ëmbëlsirat dhe mishi i kuq duhet të reduktohen ndjeshëm.

Një krahasim i disa modeleve kryesore të të ushqyerit

Kur mendoni për këto modele të ndryshme të të ngrënit, mund të jeni pak të hutuar. Mund të pyesni veten: "Cila është më e mira për mua?" Ja një krahasim i thjeshtë i tre metodave kryesore.

5. Dieta vegjetariane ose vegane

Këto dy dieta me bazë bimore, nëse zgjidhni ushqimet e duhura, mund të bëjnë një ndryshim të madh në nivelet e kolesterolit.

• Vegjetarian : Nuk ha mish fare.
• Vegan: Nuk ha asnjë produkt shtazor. Kjo do të thotë jo vetëm mish, peshk, vezë , produkte qumështi, por edhe mjaltë.

Hulumtimet kanë treguar se vegjetarianët kanë një rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe presion të lartë të gjakut. Kjo ndodh sepse një dietë që është e ulët në ose aspak produkte shtazore është përgjithësisht më e ulët në yndyrën totale, yndyrën e ngopur dhe kolesterolin. Gjithashtu, nëse po kaloni në një dietë tërësisht me bazë bimore, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, siç janë hekuri, vitamina B12, vitamina D dhe kalciumi . Është mirë të flisni me mjekun tuaj për këtë.

Disa dieta më të suksesshme

Përveç atyre të diskutuara më sipër, ekzistojnë edhe disa metoda të tjera.

Dieta fleksitariane

Kjo është një dietë vegjetariane fleksibile. Domethënë, të hash kryesisht ushqime me bazë bimore, me shtesa të herëpashershme të sasive të vogla mishi ose peshku. Kjo është gjithashtu një dietë e lehtë për shumë njerëz, pasi u lejon atyre ta përshtatin dietën e tyre sipas dëshirës, ​​ndërkohë që përfitojnë nga një dietë vegjetariane.

Dieta e Klinikës Mayo

Ky është gjithashtu një plan stili jetese. Ai thekson ushqime si tërshëra me fibra të larta, peshku i pasur me acide yndyrore omega-3 , arra si arrat dhe bajamet, dhe vaji i ullirit, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ushtrimet fizike dhe kontrolli i dietës janë gjithashtu komponentë kyç.

Dieta e Dean Ornish

Ekzistojnë disa nivele të kësaj diete. Niveli më ekstrem është shumë i ulët në yndyrë dhe eliminon plotësisht produktet shtazore. Studimet kanë treguar se njerëzit që ndoqën këtë dietë të rreptë ulën kolesterolin e tyre me rreth 30%. Megjithatë, kjo mund të jetë e vështirë për shumë njerëz për t'u ndjekur në planin afatgjatë. Megjithatë, në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore, ka edhe mundësi më pak të rrepta në këtë dietë. Së fundmi, programet komerciale për humbje peshe si Weight Watchers dhe Biggest Loser Diet mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të menaxhoni kolesterolin tuaj. Përsëri, çelësi është të bëni zgjedhje të shëndetshme ushqimore dhe të bëni ushtrime. kolesterol, kolesterol, sëmundje të zemrës, dietë, plan diete, kolesterol LDL, kolesterol i keq, ushqim i shëndetshëm, humbje peshe, dietë mesdhetare