A dini si të merrni frymë siç duhet? Le të mësojmë rreth përfitimeve të frymëmarrjes diafragmatike.

Frymëmarrja është diçka që të gjithë e bëjmë vazhdimisht. Por sa prej nesh mendojnë vërtet se si marrim frymë? Shumicën e kohës, marrim frymë në mënyrë të pavetëdijshme. Por a e dinit se frymëmarrja e thellë mund të sjellë shëndet dhe paqe të jashtëzakonshme në trupin dhe mendjen tonë? Sot do të flasim për një teknikë të tillë shumë të thjeshtë, por shumë të dobishme të frymëmarrjes. Kjo quhet frymëmarrje diafragmatike.

Së pari, le të shohim, çfarë është kjo diafragmë?

Thënë thjesht, diafragma është muskuli më i rëndësishëm dhe më efikas në trupin tonë për frymëmarrje. Imagjinoni sikur ekziston një muskul i madh që ka formën e një ombrelle dhe ndan gjoksin dhe stomakun tonë. Ky është diafragma. Ndodhet pak poshtë mushkërive tona. Ky muskul lëviz lart e poshtë kur thithim dhe nxjerrim frymë. Muskujt në barkun tonë gjithashtu ndihmojnë në këtë, duke na dhënë forcën për të nxjerrë plotësisht ajrin nga mushkëritë tona.

Pra, çfarë do të thotë të marrësh frymë duke përdorur këtë diafragmë?

Disa njerëz e quajnë këtë edhe "frymëmarrje me bark". Zakonisht, kur marrim frymë në mënyrë të pavetëdijshme, veçanërisht kur jemi të shqetësuar ose të stresuar, marrim frymë sipërfaqësisht, thellë deri në gjoks. Kjo do të thotë që nuk po e përdorim kapacitetin e plotë të mushkërive tona.

Por kur marrim frymë duke përdorur diafragmën, ne qëllimisht dhe në mënyrë të vetëdijshme përdorim muskulin e diafragmës për të marrë frymë thellë. Ashtu si kur fryjmë një tullumbace, ajo mbushet nga poshtë lart, në këtë mënyrë ne mund të thithim sasinë maksimale të ajrit në mushkëritë tona.

Objektivat kryesore të kësaj metode janë:

• Forcimi i muskulit të diafragmës.
• Ngadalësimi i ritmit të frymëmarrjes dhe zvogëlimi i përpjekjes që duhet për të marrë frymë.
• Ulja e kërkesës së trupit për oksigjen.
• Zvogëlimi i përpjekjes dhe energjisë së nevojshme për të marrë frymë.

Pse është e rëndësishme që disa njerëz të marrin frymë në këtë mënyrë?

Ekzistojnë disa gjendje mjekësore, veçanërisht sëmundjet afatgjata të frymëmarrjes, që mund të ndërhyjnë në funksionimin e duhur të diafragmës. Një shembull kryesor është COPD (Sëmundja Pulmonare Obstruktive Kronike) .

Një person me një gjendje si COPD mund të ketë vështirësi në frymëmarrje dhe mund të ketë gulçim. Kur kjo ndodh, mushkëritë fryhen dhe diafragma shtyhet poshtë. Ajo humbet formën e saj si ombrellë dhe bëhet e sheshtë. Kjo dobëson muskulin e diafragmës, duke e bërë atë më pak efikas. Kjo do të thotë që muskujt e tjerë në qafë dhe gjoks duhet të mbajnë peshën kryesore të frymëmarrjes. Ky është një proces shumë i lodhshëm. Ky ushtrim frymëmarrjeje është shumë i rëndësishëm për njerëz si ky.

Cilat janë përfitimet e kësaj metode të frymëmarrjes?

Frymëmarrja diafragmatike ka shumë përfitime për trupin tuaj. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt disa prej tyre.

Kjo metodë është veçanërisht e dobishme për të lehtësuar gjendjen në rastet e mëposhtme:

• Ankthi
• Astmë
• COPD
• Stresi

Por një gjë duhet të mbahet mend. Edhe pse kjo është një metodë shumë e dobishme, nëse keni një gjendje mjekësore, nuk është ide e mirë ta përdorni vetëm këtë metodë në vend të trajtimit të përshkruar nga mjeku juaj . Kjo mund të përdoret si një metodë shtesë lehtësimi, me këshillën e mjekut tuaj.

Epo, tani le të shohim se si ta bëjmë këtë siç duhet.

Kur filloni ta mësoni këtë metodë për herë të parë, është më e lehtë ta bëni shtrirë. Pasi të mësoheni, mund ta bëni ulur.

Si ta bëni ndërsa jeni shtrirë

1. Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të sheshtë, siç është një shtrat ose dyshemeja. Vendosni një jastëk nën kokë. Mund ta gjeni më të rehatshme të mbani gjunjët të përkulur. Gjithashtu mund të vendosni një jastëk nën gjunjë nëse preferoni.

2. Tani vendosni njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit dhe tjetrën në bark, ku mbarojnë brinjët . Kur i vendosni duart në këtë mënyrë, do të ndjeni lëvizjen e diafragmës ndërsa merrni frymë.

3. Tani thithni ngadalë me hundë . Ndërsa thithni, stomaku juaj duhet të zgjerohet përpara. Kjo do të thotë që dora në stomakun tuaj duhet të lëvizë lart. Në këtë pikë, përpiquni ta mbani dorën në gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur .

4. Pastaj, mblidhni buzët sikur do të fishkëlleni dhe nxirrni frymën ngadalë . Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni muskujt e barkut dhe tërhiqni barkun brenda. Pastaj dora mbi barkun tuaj do të ulet poshtë. Në këtë pikë, mbajeni dorën mbi gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur.

Si ta bëni ndërsa jeni ulur në një karrige

Pas pak praktike, mund ta bëni këtë ushtrim edhe ndërsa jeni ulur në një karrige.

1. Uluni drejt por rehat në një karrige. Përkulni gjunjët dhe mbani supet, qafën dhe kokën të relaksuara.

2. Ashtu si më parë, vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark, aty ku mbarojnë brinjët .

3. Thithni ngadalë me hundë . Barku juaj duhet të zgjerohet dhe dora mbi barkun tuaj duhet të shtyjë përpara. Mbajeni dorën mbi gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur.

4. Tani mblidhni buzët dhe nxirrni frymën ngadalë , ndërsa tërhiqni muskujt e barkut brenda. Dora mbi barkun tuaj do të futet përsëri brenda. Mbajeni dorën mbi gjoks sa më të palëvizshme të jetë e mundur.

A duhet ta vazhdoj këtë praktikë?

Po, absolutisht. Ashtu si çdo gjë e re, kjo do të ndihet pak e çuditshme derisa të mësoheni me të. Mund të ndiheni pak të lodhur kur të filloni ta bëni këtë ushtrim për herë të parë. Kjo është normale. Por mos u dorëzoni. Ndërsa vazhdoni të praktikoni, ky model i saktë i frymëmarrjes do të bëhet i natyrshëm për ju, edhe nëse nuk e kuptoni.

Në fillim, bëjeni këtë ushtrim për rreth 5 deri në 10 minuta, tre deri në katër herë në ditë . Gradualisht, mund ta rrisni kohën që e bëni këtë. Nëse doni ta bëni më të vështirë, mund ta bëni ushtrimin edhe duke mbajtur diçka si një libër në stomak.

Nëse keni një gjendje si COPD, astmë ose ankth, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për të parë nëse kjo metodë është e përshtatshme për ju.