Të punosh gjithë ditën... të vraposh deri vonë natën... Me këtë jetë të ngarkuar, ku është koha për të gatuar dhe ngrënë diçka, apo jo? Shumë prej nesh janë mësuar të blejnë diçka nga dyqani ose një vakt të paketuar që përgatitet shpejt. Është e lehtë, por ka një disavantazh të madh. Shumë nga këto ushqime janë të pasura me vaj, kripë dhe sheqer. Ato gjithashtu përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese që i nevojiten trupit tonë, siç janë kalciumi, acidet yndyrore omega-3 dhe fibrat. Por mos u shqetësoni, mund të krijoni një dietë të shëndetshme që i përshtatet jetës suaj të ngarkuar. E tëra çfarë duhet është pak blerje e zgjuar dhe mbajtja e ushqimeve të shëndetshme afër.
Para së gjithash, çfarë është kolesteroli?
Thënë thjesht, kolesteroli është një substancë dylli dhe vajore në trupin tonë. Është thelbësor për shumë gjëra, të tilla si prodhimi i hormoneve dhe vitamina D. Por problemi fillon kur ka shumë prej tij. Ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit.
1. LDL (Lipoproteina me Dendësi të Ulët): Ne e quajmë këtë "kolesterol të keq". Kjo është ajo që shkakton probleme. Kur nivelet e LDL janë të larta, ajo fillon të grumbullohet në muret e enëve të gjakut. Është si papastërtia që grumbullohet në një tub uji. Me kalimin e kohës, këto depozita (të quajtura "pllaka") mund të ngushtojnë enët e gjakut dhe ndonjëherë edhe t'i bllokojnë ato plotësisht. Kjo është ajo që shkakton gjendje serioze si atakë në zemër dhe goditje në tru .
2. HDL (Lipoproteina me Dendësi të Lartë): Ne e quajmë këtë "kolesterol të mirë" . Roli i tij është të mbledhë kolesterolin e keq të padëshiruar në trup dhe ta çojë atë në mëlçi. Mëlçia e largon atë nga trupi. Kjo do të thotë që mbajtja e niveleve të larta të HDL është shumë e mirë për shëndetin e zemrës sonë.
Pra, qëllimi ynë duhet të jetë ulja e kolesterolit të keq (LDL) dhe mbajtja e niveleve të kolesterolit të mirë (HDL) në një nivel të shëndetshëm.
Gjërat që duhet t’i shtoni dietës suaj për të ulur kolesterolin
Një dietë e mirë nuk ka të bëjë vetëm me uljen e kolesterolit. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e tensionit të gjakut, në forcimin e sistemit imunitar dhe në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe disa lloje kanceri. Pra, mos harroni t’i shtoni këto artikuj në listën tuaj të blerjeve herën tjetër që shkoni në dyqan.
Perime dhe fruta shumëngjyrëshe
Perimet dhe frutat janë themeli i një diete të shëndetshme. Ato kanë natyrshëm pak kolesterol dhe yndyrë. Ato janë veçanërisht të pasura me fibra dhe antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq.
- Perimet: Hani perime me ngjyra të ndryshme si spinaqi, lakra jeshile, lakër jeshile, brokoli, lakra, karrotat, panxhari, kungulli, bamja dhe specat zile.
- Frutat: Hani rregullisht fruta si portokalle, grejpfruta, mollë, guava, avokado dhe manaferra (luleshtrydhe, boronica).
Fuqia e drithërave të plota
Drithërat e plota janë një superushqim i pasur me fibra, karbohidrate komplekse dhe proteina. Këto i sigurojnë energji trupit dhe gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit.
- Zgjedhjet më të mira: Tërshërë, elb, oriz i kaftë (oriz i kuq), qiqra, qiqra, bizele, fasule jeshile.
- Nëse blini ushqime të paketuara: Nëse blini bukë, makarona ose drithëra, kontrolloni etiketën për të parë nëse ato janë bërë me "drithëra të plota" ose "grurë të plotë". Gjithashtu, sigurohuni që të zgjidhni ato me sasinë më të vogël të sheqerit dhe kripës.
- Diçka për t’u pasur parasysh: Disa njerëz kanë alergji ndaj glutenit ose sëmundje celiake dhe duhet të zgjedhin drithëra pa gluten sipas udhëzimeve të mjekut të tyre.
Mish dhe proteina të shëndetshme për zemrën
Proteinat janë thelbësore për trupin tonë, por dikush me kolesterol të lartë duhet të jetë pak i kujdesshëm kur zgjedh proteinat.
- Mishrat: Hiqni lëkurën nga shpendët dhe zgjidhni copa të ligët, siç është gjoksi i pulës. Nëse hani mish viçi ose derri, zgjidhni "copa të ligët" (p.sh., fileto, fileto). Kur blini mish, kërkoni një etiketë që thotë "92% pa yndyrë" ose më shumë.
- Peshku: Hani peshk me vaj si salmoni, toni, skumbri dhe sardelet të paktën dy herë në javë. Omega-3 në këto ushqime janë shumë të mira për zemrën.
- Proteinat me bazë bimore: Këto janë opsionet më të mira. Përfshini rregullisht në dietën tuaj gjëra të tilla si thjerrëzat, qiqrat, bizelet, fasulet jeshile dhe soja (sojë/edamame). Këto janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me fibra.
Patjetër që duhet të qëndroni larg këtyre ushqimeve!
Është e rëndësishme të hani ushqime të mira dhe të qëndroni larg ushqimeve të këqija për të kontrolluar kolesterolin. Ja një listë e shpejtë për t'ju ndihmuar të identifikoni armiqtë tuaj.
| Kategoria e ushqimit që duhet shmangur | Shembuj dhe pse është e keqe |
|---|---|
| Yndyrna të ngopura | Shembuj: pjesë yndyrore të mishit, lëkura e pulës, gjalpi, djathi, vaji i tepërt i kokosit, vaji i palmës. Arsyeja: Këto rrisin drejtpërdrejt nivelet e kolesterolit të keq (LDL). |
| Yndyrna trans | Shembuj: produkte furre buke (ëmbëlsira, disa ëmbëlsira), margarinë, ushqime të skuqura në vaj të bollshëm (patate të skuqura, simite), makarona të gatshme. Arsyeja: Këta janë armiqtë më të këqij të kolesterolit. Ato jo vetëm që rrisin LDL-në, por edhe ulin HDL-në (kolesterolin e mirë). |
| Ushqime të përpunuara | Shembuj: salçiçe, qofte, proshutë, mish i konservuar, supa të paketuara. Arsyeja: Ato përmbajnë shumë kripë, sheqer dhe yndyrna të pashëndetshme. |
| Pije dhe ushqime me sheqer | Shembuj: pije të gazuara, pije frutash të paketuara, ëmbëlsira, biskota, karamele me gjalpë, akullore. Arsyeja: Shumë sheqer shkakton shtim në peshë dhe gjithashtu mund të ndikojë në mënyrë indirekte në nivelet e kolesterolit. |
Rëndësia e të folurit me mjekun tuaj
Edhe pse mund t’i bëni këto gjëra në shtëpi, kolesteroli është një gjendje që kërkon këshilla mjekësore.
Dieta është shumë e rëndësishme, por në disa raste, dieta dhe ushtrimet vetëm mund të mos jenë të mjaftueshme për të kontrolluar nivelet e kolesterolit.
Mjeku juaj do të përcaktojë nivelin e kolesterolit, rrezikun tuaj dhe nëse keni nevojë për ilaçe. Mund t'ju duhet të merrni ilaçe të tilla si statinat. Prandaj, është shumë e rëndësishme të vizitoni rregullisht mjekun tuaj, të bëni analizat e gjakut dhe të ndiqni udhëzimet e tij ose të saj. Mos merrni kurrë ilaçe bazuar në thashetheme ose nga një farmaci. Plani juaj i trajtimit duhet të jetë specifik për ju.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Kolesteroli nuk është diçka për t’u frikësuar, është diçka që mund të menaxhohet siç duhet.
- Mbushni pjatën tuaj me perime shumëngjyrëshe, fruta, drithëra të plota dhe proteina të ligët.
- Qëndroni larg ushqimeve të skuqura në vaj të bollshëm, të paketuara, të përpunuara dhe ushqimeve me shumë sheqer sa më shumë që të jetë e mundur.
- Së bashku me një dietë të mirë, ushtrimet e përditshme ndihmojnë shumë edhe në kontrollin e kolesterolit.
- Më e rëndësishmja, gjithmonë flisni me mjekun tuaj në lidhje me nivelet e kolesterolit dhe trajtimin tuaj, dhe ndiqni këshillat e tij ose të saj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න