Nëse keni ADHD, ose çrregullim të hiperaktivitetit dhe mungesës së vëmendjes , e dini sa e vështirë është të kryeni gjithçka në kohë. Kjo sfidë është veçanërisht e mprehtë nëse keni një punë dhe një familje. Është e zakonshme të ndiheni të mbingarkuar nga një mijë gjëra, nga kujdesi për fëmijët te punët e shtëpisë, përgjegjësitë e punës te pagesa e faturave dhe servisimi i makinës. Por mos u shqetësoni, ka disa mënyra të thjeshta për t'ju ndihmuar të përballoni këto gjëra pak më lehtë. Le të flasim për to.
Le të mësohemi të planifikojmë kohën tonë.
Është thelbësore që dikush me ADHD të ketë një kuptim të mirë të orarit të tij. Mund ta bëni këtë duke përdorur një planifikues në tavolinën tuaj, një kalendar, një listë detyrash ose një aplikacion në telefonin tuaj. Gjëja e rëndësishme është ta shkruani dhe ta mbani diku që ta shihni .
Thënë thjesht, shënimi i orarit tuaj në një mënyrë që është e lehtë për t’u parë dhe mbajtur mend e ndihmon trurin tuaj të kujtojë informacionin në një mënyrë të organizuar dhe kuptimplotë. Kur shkruani, jini sa më të detajuar dhe të qartë të jetë e mundur. Përfshini jo vetëm projekte të mëdha dhe ngjarje të rëndësishme në punë, por edhe detyra të vogla në shtëpi dhe gjëra që duhet të merrni në dyqan. Mbajeni këtë orar me vete gjatë gjithë kohës. Bëjeni zakon ta shikoni disa herë në ditë. Bëjeni zakon ta shikoni kur zgjoheni në mëngjes, para drekës dhe para se të shkoni në shtëpi në mbrëmje.
Identifikoni shpërqendrimet tuaja (Shkaktarët)
Kur keni ADHD, ka shumë pak gjëra që mund t'ju shpërqendrojnë. Është e rëndësishme të identifikoni se cilat gjëra mund t'ju shpërqendrojnë dhe t'i përkeqësojnë simptomat e ADHD-së . Ne i quajmë këto shkaktarë.
Mendo pak, a shpërqendrohesh kur njerëzit kalojnë pranë tavolinës tënde? A e bën të vështirë përqendrimin era që vjen nga një dritare e hapur? Ndoshta zhurma e njerëzve që flasin në zyrë ose zhurma e trafikut në rrugë mund të jetë gjithashtu një shpërqendrim.
Pasi të dini saktësisht se cilët janë shkaktarët tuaj, mund të planifikoni përpara se si t'i përballoni ato.
Provo këto gjëra.
| Çfarë të shpërqendron (Shkaktarët) | Zgjidhje e mundshme |
|---|---|
| Zhurmat e Sfondit | Përdorni kufje që anulojnë zhurmën ose një aparat për zhdukjen e zhurmës së bardhë. |
| Shpërqendrimet vizuale | Nëse është e mundur, punoni me derën e mbyllur. Mbajeni tavolinën përballë murit. Hiqni sendet e panevojshme nga tavolina. |
| Dritat ose aromat | Ndonjëherë, ulja ose ngritja e dritave mund të ndihmojë. Gjithashtu, shmangni vendet që kanë erëra të pakëndshme. |
Le ta bëjmë punën e mërzitshme pak 'argëtuese'!
Njerëzit me ADHD mërziten shumë shpejt. Sapo truri juaj vendos që diçka është "e mërzitshme", ju përpiqeni ta shmangni atë. Ky nuk është faji juaj, është pjesë e gjendjes së ADHD-së. Pra, le të përdorim një truk të vogël për këtë.
Imagjino sikur duhet të lash enët, por je shumë i mërzitur. Ndiz këngën tënde të preferuar dhe bëje. Në këtë mënyrë, ajo detyrë e mërzitshme bëhet pak më argëtuese. Ke ndonjë raport të mërzitshëm për të përfunduar në punë? Bëji vetes një dhuratë të vogël kur të kesh mbaruar . Ndoshta është diçka si të pish një kafe të shijshme ose të kontrollosh rrjetet sociale për pak kohë. Këto gjëra stimulojnë trurin tënd dhe të motivojnë për të bërë edhe detyra të mërzitshme.
Le të punojmë pak ngadalë... me kujdes.
Njerëzit me ADHD kanë tendencë të jenë impulsivë, gjë që mund të çojë në ndërprerje të orarit tuaj ose gabime që duhet t'i korrigjoni më vonë.
Kur keni shumë punë për të bërë njëkohësisht, bëni këtë: Ndalo, Mendo, Përparëso . Pyet veten: " Cila është gjëja më e rëndësishme në këtë? Çfarë duhet të bëj së pari?" Pastaj caktoni një sasi të caktuar kohe për atë detyrë. Kur të mbarojë ajo kohë, kaloni te detyra tjetër.
Kur duhet të marrësh një vendim të madh, veçanërisht kur bëhet fjalë për të zgjedhur midis diçkaje argëtuese ose diçkaje që duhet patjetër ta bësh, mos i merr vendimet me nxitim . Merr frymë thellë dhe numëro deri në 10. Dil për një shëtitje të shkurtër. Pi një gotë me ujë. Jepi vetes disa minuta për të menduar për atë që dëshiron vërtet të bësh. Kjo vonesë e vogël mund të ndihmojë shumë në marrjen e vendimeve të duhura.
Ji i sjellshëm me veten, është në rregull të bësh gabime.
Askush në këtë botë nuk është perfekt. Pavarësisht se sa shumë përpiqesh, ndonjëherë mund të humbasësh një afat në punë ose të harrosh të paguash një faturë. Kur kjo të ndodhë, mos e fajëso veten. Kjo vetëm sa do të të bëjë të ndihesh më keq.
Në vend që të fajësoni veten kur bëni një gabim, mund të mësoni një mësim nga kjo përvojë duke qenë të vetëdijshëm.
Pyete veten: "Në rregull, çfarë më bëri kjo? Çfarë duhet të bëj ndryshe herën tjetër?" Të menduarit në këtë mënyrë do të të ndihmojë të mësosh nga gabimet e tua dhe të jesh më i përgatitur për t'u përballur me to herën tjetër. Të jetosh me ADHD është si një udhëtim. Mund të ketë ulje-ngritje gjatë rrugës. Gjëja më e rëndësishme është të kujdesesh për veten. Nëse ende ke vështirësi pasi i provove këto strategji, mos hezito të flasësh me mjekun tënd për këtë .
Mesazh për t’u marrë me vete
- ADHD tek të rriturit është një gjendje e vërtetë. Nuk është përtaci apo mungesë interesi.
- Përdorni diçka të dukshme, si një kalendar ose një listë detyrash, për të planifikuar kohën tuaj.
- Identifikoni shkaktarët tuaj dhe gjeni mënyra për t'i menaxhuar ato.
- Kur bën një punë të mërzitshme, bëj gjëra të vogla për ta bërë atë pak më argëtuese.
- Kur keni shumë punë për të bërë, përdorni metodën "ndalo, mendo dhe cakto përparësi".
- Mos e qorto veten kur bën një gabim. Mëso prej tij dhe ec përpara.
- Nëse po e keni të vështirë të përballoni të gjitha këto vetë, kërkoni ndihmë mjekësore. Flisni me mjekun tuaj për këtë.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න