Një armë sekrete për stresin tuaj: Mësoni rreth ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës (HRV)!

A i keni parë ndonjëherë tre shkronjat HRV në orën tuaj inteligjente ose në aplikacionin e shëndetit në telefonin tuaj? Për disa, kjo është si një aplikacion i çuditshëm në telefonin tuaj. Ju e dini që ekziston, por nuk keni idenë se çfarë bën ose si ta përdorni. Sot, le të flasim për këtë mesazh sekret nga trupi ynë i quajtur HRV. Imagjinoni, kjo mund të jetë arma më e mirë sekrete për të kontrolluar presionin tuaj mendor , domethënë stresin.

Çfarë është thjesht HRV?

HRV është një shkurtim për Ndryshueshmërinë e Rrahjeve të Zemrës . Në gjuhën sinhale, do të thotë ndryshueshmëri e rrahjeve të zemrës . Në rregull, le ta kuptojmë këtë thjesht. Zemra juaj nuk rreh gjithmonë me të njëjtin ritëm. Kur thithni, kur nxirrni frymën dhe kur jeni duke menduar, kjo rrahje zemre ndryshon pak. Ka ndryshime të vogla në milisekonda (ms) midis një rrahjeje zemre dhe tjetrës. Këto ndryshime maten nga HRV.

Për ta kuptuar këtë, duhet të dimë pak rreth Sistemit Nervor Autonom të trupit tonë. Ai ka dy pjesë kryesore:

1. Sistemi simpatik: Ky është sistemi ynë 'lufto-ose-ik'. Domethënë, sistemi që na përgatit për luftë ose ikje. Imagjinoni sikur po ecni në rrugë dhe papritmas një qen kërcen. Rrahjet e zemrës suaj rriten papritmas, trupi juaj dridhet dhe ju djersitni, apo jo? Atëherë aktivizohet sistemi simpatik. Në këtë kohë, për shkak se rrahjet e zemrës janë më të shpejta, koha midis rrahjeve të zemrës është më e shkurtër. Kjo do të thotë që vlera e HRV zvogëlohet.

2. Sistemi parasimpatik: Ky është sistemi ynë i 'pushimit dhe tretjes'. Domethënë, sistemi që na qetëson dhe rikthen trupin në gjendjen e mëparshme. Kur dëgjoni një këngë relaksuese ose lexoni një libër, zemra juaj rreh qetë dhe ngadalë. Atëherë aktivizohet sistemi parasimpatik. Në këtë kohë, rrahjet e zemrës janë të qeta, kështu që koha midis rrahjeve të zemrës është më e gjatë. Kjo do të thotë që vlera e HRV rritet.

Pra, të kesh një vlerë të lartë të HRV-së do të thotë që trupi yt është i ekuilibruar mirë midis këtyre dy sistemeve dhe mund të përshtatet shpejt në çdo situatë (stres, relaksim). Kjo tregon fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë e trupit tënd.

Sa i rëndësishëm është HRV për shëndetin tonë?

HRV nuk është vetëm një masë e stresit. Ai jep një pamje më të gjerë të shëndetit tonë të përgjithshëm.

• Shëndeti mendor:Vlerat e ulëta të vazhdueshme të HRV mund të shoqërohen me gjendje të tilla si stresi, ankthi dhe depresioni.
• Shëndeti i zemrës: Hulumtimet kanë treguar se vlerat e ulëta të HRV mund të shoqërohen me rrezikun e sëmundjeve të zemrës .
• Cilësia e gjumit: HRV rritet kur bëni gjumë të mirë dhe të thellë. HRV mund të ulet nëse keni probleme me gjumin.
• Plakja: HRV zvogëlohet natyrshëm me plakjen, por kjo rënie mund të kontrollohet me një stil jetese të shëndetshëm.
• Fitnesi fizik : Njerëzit që ushtrohen mirë dhe kanë një nivel të lartë të fitnesit fizik në përgjithësi kanë një vlerë të lartë të HRV-së.

Është më e lehtë të ndryshojmë sjelljen tonë bazuar në të dhëna. Në vend që të mendojmë, "Ndihem i stresuar", kur ora juaj inteligjente tregon të dhëna të tilla si, "HRV juaj është i ulët, trupi juaj është i stresuar", ka më shumë të ngjarë të ndërmarrim veprime.

Cila është mënyra më e mirë për të matur HRV-në?

Shumë orë inteligjente sot mund ta matin HRV-në me shumë saktësi. Orët nga marka si Apple, Garmin dhe Polar kanë treguar rezultate klinikisht të mira për këtë.

Gjëja më e rëndësishme është të matni HRV-në tuaj në të njëjtën kohë dhe në të njëjtin pozicion çdo ditë. Për shembull, krijoni zakonin e kontrollit të HRV-së tuaj kur zgjoheni në mëngjes dhe ndërsa jeni ulur në shtrat. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni një nivel bazë me kalimin e kohës.

Çfarë është një vlerë "e mirë" e HRV-së?

Kjo është një pyetje që bëjnë shumë njerëz. Por, për të qenë i sinqertë, nuk ka një vlerë "të mirë" të HRV-së që është e përshtatshme për të gjithë. Varet nga shumë gjëra, siç janë mosha, gjinia, gjenetika dhe gjendja fizike . Mos e krahasoni vlerën tuaj me vlerat mesatare që gjenden në internet.

Për shembull, një studim i gjerë zbuloi se, ndërsa HRV mesatare për një person të ri është rreth 80ms, ajo mund të bjerë në rreth 25ms për një person më të moshuar. HRV e grave mund të jetë gjithashtu pak më e lartë se e burrave.

Prandaj, gjëja më e rëndësishme nuk është të ndjekësh një numër, por të gjesh vijën tënde bazë dhe të shohësh nëse rritet apo ulet me kalimin e kohës.

Si të përmirësohet vlera e HRV-së?

Lajmi i mirë është se mund ta përmirësojmë HRV-në tonë. Ashtu siç shkojmë në palestër dhe bëjmë pak kardio, mund ta stërvitim zemrën tonë.

• Ushtrime të rregullta: Sidomos ushtrimet kardio që rrisin rrahjet e zemrës, siç janë ecja e shpejtë, vrapimi dhe çiklizmi, janë shumë të dobishme në rritjen e HRV-së.
• Frymëmarrje e thellë: Kjo është një nga mënyrat më të fuqishme për të rritur HRV-në tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe thellë (rreth 6 frymëmarrje në minutë). Nëse e praktikoni këtë ushtrim frymëmarrjeje për 10-20 minuta në ditë, HRV-ja juaj do të rritet dhe nivelet e stresit do të ulen vetëm brenda pak javësh.
• Bëni gjumë të mirë: Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë. Një gjumë i mirë natën prej 7-8 orësh në ditë është thelbësor.
• Një dietë e shëndetshme: Konsumimi i ushqimeve ushqyese dhe hidratimi janë të rëndësishme.
• Kufizoni alkoolin: Pirja e alkoolit e ul ndjeshëm HRV-në.

Përfitimet e HRV përtej menaxhimit të stresit

Përmirësimi i HRV-së jo vetëm që zvogëlon stresin, por mund të përmirësojë edhe performancën tuaj atletike, efikasitetin në punë dhe madje edhe marrëdhëniet personale. Një person me një vlerë të mirë të HRV-së mund të punojë me qetësi dhe kreativitet, madje edhe në situata stresuese (p.sh., kur bën një prezantim ose jep një provim).

Gjithashtu, kjo aftësi ndihmon në zgjidhjen e problemeve me familjen dhe miqtë me qetësi, pa u zemëruar shpejt. Disa prindër madje i mësojnë fëmijët e tyre të vegjël të "marrin dy frymëmarrje të thella" kur janë duke u grindur. Kjo i ndihmon fëmijët të kontrollojnë emocionet e tyre.

Nëse vini re një rënie të vazhdueshme të vlerës së HRV-së tuaj ose keni ndonjë shqetësim në lidhje me shëndetin tuaj, mos harroni të flisni me mjekun tuaj për këtë .