A keni filluar ndonjëherë një plan diete, qoftë pasi e keni parë në internet ose pasi ju ka thënë dikush, dhe pastaj keni hequr dorë pas dy ose tre ditësh sepse keni menduar: "Oh, nuk mund ta bëj këtë"? Apo jeni zhgënjyer ndonjëherë sepse një plan diete për të cilin keni paguar shumë para nuk i përshtatet oreksit tuaj, orarit tuaj të punës ose vakteve që gatuani për familjen tuaj? Nuk jeni vetëm, ky është një problem që e kanë shumë njerëz.
Në vend të planeve ushqimore "një madhësi për të gjithë" të disponueshme në internet dhe në libra, sa mirë do të ishte nëse do të mund të krijonit planin tuaj ushqimor që i përshtatet trupit, stilit të jetës dhe preferencave tuaja? Për këtë do të flasim sot.
Cila është dieta më e mirë? Ajo që funksionon për ju!
Mund të mos dëshironi t’i përmbaheni një diete që ka shumë rregulla dhe rregullore. Por lajmi i mirë është se nuk keni nevojë për plane të shtrenjta vaktesh ose plane të ndërlikuara vaktesh dhe ushtrimesh për të humbur peshë. Në fakt, edhe vetëm ulja pak e marrjes ditore të kalorive, nëse e bëni në një mënyrë ushqyese, është e mjaftueshme për të humbur peshë.
Edhe hulumtimet kanë vërtetuar se "çdo plan vaktesh që zvogëlon marrjen e kalorive do të çojë në humbje peshe". Kjo do të thotë, nuk ka rëndësi nëse është i pasur me karbohidrate, i pasur me proteina apo i ulët në yndyrë.
Por sfida më e madhe këtu është të ruani peshën që humbni në këtë mënyrë. Për ta bërë këtë, duhet t’i bëni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të ushtrimeve pjesë të jetës suaj. Edhe këtë në një mënyrë që i përshtatet oreksit, orarit të punës dhe stilit të jetës tuaj.
Para se të kontrollojmë ushqimin, le të mendojmë pak për veten tonë?
Para se të krijoni një plan diete për veten tuaj, duhet t'i bëni vetes disa pyetje. Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me vullnetin. Ata që kanë humbur me sukses peshën dhe e kanë mbajtur atë në normalitet, thjesht kanë gjetur një metodë që funksionon për personalitetin dhe stilin e tyre të jetesës.
Të kuptuarit e pyetjes "Kush jam unë? Çfarë dua vërtet?" është hapi më i rëndësishëm në udhëtimin drejt humbjes së shëndetshme të peshës.
6 pyetje kryesore për t'i bërë vetes
Për të krijuar një dietë që funksionon për ju, bëjini vetes këto pyetje. Përgjigjet e sinqerta që merrni do ta bëjnë udhëtimin tuaj shumë më të lehtë.
| Pyetje për të bërë | Pse është e rëndësishme kjo? |
|---|---|
| 1. Sa vakte kryesore preferoni të hani në ditë? Tre? Pesë? Ndoshta si 8 viça të vegjël? | Duhet ta ndani marrjen tuaj ditore të kalorive në këto vakte në mënyrë që të mos keni nevojë të vuani nga uria. |
| 2. Sa kohë mund të jepni për të përgatitur ushqimin? Je dembel për të gatuar? Apo ke shumë pak kohë? | Nëse keni pak kohë, duhet të zgjidhni ushqime të lehta për t’u përgatitur, të shëndetshme dhe të freskëta. Nuk mund të përgatisni gjithmonë vakte të ndërlikuara. |
| 3. Çfarë lloj mbështetjeje ju nevojitet? Nga familja? Nga miqtë? Apo nga një grup online? | Është e vështirë të vazhdosh këtë udhëtim vetëm. Kur entuziazmi fillestar të shuhet, është një forcë e madhe të kesh dikë që të inkurajon. |
| 4. A je nga ata që të pëlqen gjithmonë të hash në dyqan? Sa herë në javë hani jashtë? | Duhet të jeni të vetëdijshëm për përmbajtjen kalorike të ushqimeve të blera në dyqan. Ato kanë tendencë të përmbajnë më shumë sheqer, vaj dhe kripë sesa ushqimet e gatuara në shtëpi. |
| 5. Dëshironi një ëmbëlsirë të vogël për ditën? Nuk mund të jetosh pa një copë çokollatë ose një biskotë? | Pra, lini mënjanë rreth 100 kalori në ditë për këtë. Në këtë mënyrë, mund ta mbani mendjen tuaj të lumtur pa e humbur kontrollin. |
| 6. Sa ushtrime mund të bësh në të vërtetë? | Mjekët rekomandojnë ecjen për rreth 30 minuta në ditë, por mund t'ju duhet të filloni me hapa të ngadaltë. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që është e përshtatshme për ju. |
Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë
Thënë thjesht, humbni peshë kur konsumoni më pak kalori sesa digjni çdo ditë. Ne e quajmë këtë krijimin e një "deficiti kalorish". Për një të rritur të shëndetshëm pa sëmundje kronike, është e sigurt të humbasë rreth një kilogram (dy paund) në javë me një dietë të ekuilibruar.
Numri i kalorive që ju nevojiten në ditë ndryshon në varësi të moshës, gjinisë, nivelit të aktivitetit fizik dhe qëllimeve tuaja për humbje peshe.
Pasi të keni llogaritur marrjen e kalorive, hapi tjetër është të vendosni se çfarë do të hani. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të ndiqni një dietë të pasur me perime, fruta, bishtajore, arra, produkte qumështi me pak yndyrë dhe proteina të ligët si peshku dhe pula . Ky është themeli më i mirë për një jetë të shëndetshme.
Si të përgatitni vakte dhe ushqime të lehta për ditën
Tani që e dini se sa kalori ju nevojiten në ditë dhe çfarë duhet të hani, le të shohim se si t’i shndërroni këto në vakte të shijshme dhe të ngopura.
- Ha të paktën 3 vakte kryesore në ditë. Kur je vazhdimisht i uritur, papritmas do të të vijë ndërmend të hash diçka të pashëndetshme. Kjo mund ta prishë të gjithë planin tënd.
- Përfshini proteina dhe fibra në çdo vakt dhe meze të lehtë. Kur këto të dyja kombinohen, ndiheni më pak të uritur dhe ndiheni të ngopur për më gjatë. Për shembull, të hani një vezë të zier dhe një fetë bukë integrale, ose një banane me kos, do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur për më gjatë sesa të hani disa biskota.
- Zgjidhni opsione me më pak kalori. Për shembull, zgjidhni qumësht me pak yndyrë në vend të qumështit të plotë. Në vend të kokoshkave me gjalpë, hani kokoshka vetëm me pak kripë.
Kontroll Porcionesh - Në Shtëpi dhe Jashtë
Çdo ushqim mund të përfshihet në një dietë të ekuilibruar, por në sasinë e duhur . Askush prej nesh nuk ha kilogramë karota dhe kastraveca. Por kur bëhet fjalë për gjëra të tilla si djathi, makaronat, orizi dhe mishrat e yndyrshëm, mezi mendojmë për sasinë.
Nëse nuk jeni të njohur me sasitë e ushqimit, është mirë të merrni një peshore të vogël kuzhine dhe disa gota matëse. Si alternativë, mund të mësoheni me matjet që kemi në dispozicion. Për shembull:
- Oriz, makarona ose patate të gatuara: Sa madhësia e një topi tenisi.
- Mish ose peshk: Madhësia e një pakete letrash.
- Djathë: Madhësia e një kutie shkrepësesh.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur hani jashtë, sepse nuk hamë gjithmonë në shtëpi.
"Njeriu mesatar i Sri Lankës ha jashtë të paktën disa herë në javë. Hulumtimet tregojnë se vaktet në restorant përmbajnë shumë më tepër sheqer, vaj dhe kripë të shtuar sesa vaktet e gatuara në shtëpi. Ato gjithashtu përmbajnë më pak perime, fruta dhe bimë aromatike."
Por të hash jashtë nuk do të thotë domosdoshmërisht që dieta jote po dështon. Merr sa më shumë ushqim nga shtëpia, edhe kur je në lëvizje. Nëse duhet të hash jashtë, gjëra të vogla si zgjedhja e opsioneve me pak yndyrë si mishi/peshku i pjekur në skarë, ose kërkimi i salcës së veçantë për sallatën mund të bëjnë një ndryshim të madh.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Jo çdo plan diete që shihni në internet do t'ju përshtatet. Krijoni një plan unik për ju, një plan që i përshtatet stilit të jetës dhe preferencave tuaja.
- Sekreti i humbjes së peshës është të konsumoni më pak kalori sesa digjni (deficit kalorish).
- Përfshi proteina dhe fibra në çdo vakt. Kjo do të ndihmojë në kontrollin e urisë dhe do t'ju mbajë të ngopur për më gjatë.
- Kini kujdes me madhësinë e porcionit, veçanërisht kur hani jashtë.
- Ushtrimet fizike janë një pjesë thelbësore e këtij udhëtimi. Bisedoni me mjekun tuaj për një plan ushtrimesh që është i përshtatshëm për ju.
- Është e vështirë ta kalosh këtë udhëtim vetëm. Kërko mbështetje nga familja dhe miqtë.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න