Sa shumë po përpiqeni të humbni peshë? Disa njerëz thonë mos hani karbohidrate, të tjerë thonë mos hani yndyrna. I vetmi sekret shkencor pas gjithë kësaj është koncepti i 'deficitit të kalorive'. Ky mund të tingëllojë si një term shkencor, por në të vërtetë është shumë i thjeshtë. Sot do të flasim për këtë në një mënyrë që është e lehtë për ju ta kuptoni, sikur të flisni me një mik.
Para së gjithash, çfarë është kjo 'kalori'?
Thënë thjesht, një kalori është një njësi matëse për energjinë në ushqimin që hamë. Ashtu si një makinë ka nevojë për benzinë për të funksionuar, çdo qelizë në trupin tonë ka nevojë për energji për të funksionuar. Kjo energji vjen nga ushqimi që hamë dhe pimë. Kur hamë, trupat tanë e zbërthejnë atë ushqim dhe çlirojnë energjinë që përmban. Kjo energji përdoret për të bërë gjithçka që bëjmë, siç është frymëmarrja, mendimi, ecja dhe gjumi.
Megjithatë, trupi nuk ka nevojë për të gjithë energjinë që gjendet në çdo ushqim që hamë menjëherë. Trupi është shumë i zgjuar në ruajtjen e asaj energjie shtesë, domethënë kalorive shtesë, për përdorim të mëvonshëm. Kjo shpesh ruhet si yndyrë. Kur shkoni në palestër dhe stërviteni, studioni për një provim ose bëni ndonjë gjë tjetër që kërkon energji, trupi e përdor atë energji të ruajtur.
Tani mendo pak, çfarë ndodh nëse ha më shumë kalori sesa digj gjatë ditës? Ato kalori shtesë ruhen në trupin tënd si dhjamë, duke të bërë të shtosh në peshë.
Megjithatë, edhe ana tjetër e kësaj është e vërtetë. Nëse digjni më shumë kalori sesa konsumoni në ditë, do të humbni peshë. Kjo është ajo që ne e quajmë deficit kalorish .
Kur krijoni një deficit kalorish në këtë mënyrë, trupi juaj fillon të djegë yndyrën e ruajtur më parë për të marrë energjinë që i nevojitet. Ky është procesi i humbjes së peshës. Në fakt, nuk mund të humbni peshë pa një deficit kalorish.
Pra, sa i madh duhet të jetë deficiti im i kalorive?
Mënyra më e mirë për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme është të ruani një deficit prej rreth 500 kalorish në ditë. Në këtë mënyrë, mund të humbni rreth gjysmë kilogrami (rreth 0.45 kilogramë) në javë.
Por kjo është shumë e rëndësishme:
- Gratë dhe ato që u caktohet femra në lindje duhet të konsumojnë të paktën 1200-1500 kalori në ditë.
- Burrat dhe ata që u është caktuar mashkull në lindje duhet të konsumojnë të paktën 1500-1800 kalori në ditë.
Ulja e mëtejshme e konsumit të kalorive mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Prandaj, është më e sigurt të flisni me mjekun tuaj për numrin minimal të kalorive që ju nevojiten në ditë.
Gjithashtu, mbani mend, jo të gjithë kanë nevojë për një deficit kalorish. Kjo është e nevojshme vetëm nëse duhet të humbni peshë për arsye shëndetësore ose për një arsye tjetër. Nëse keni probleme të tjera mjekësore (p.sh., diabet, presion të lartë të gjakut), sigurohuni që të kërkoni këshilla mjekësore përpara se të filloni një plan për humbje peshe.
Si të krijoni një deficit kalorish?
Kjo nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni. Ka tre mënyra.
| Metoda | Një shpjegim i thjeshtë |
|---|---|
| 1. Kontrolli i dietës | Konsumimi i më pak kalorive sesa digjni çdo ditë. Për shembull, nëse keni nevojë për 2,000 kalori në ditë, konsumimi i vetëm 1,500 kalorive mund të krijojë një deficit prej 500 kalorish. |
| 2. Ushtrime | Djegia e kalorive shtesë përmes ushtrimeve fizike pa ndryshuar numrin e kalorive që hani në ditë. Për shembull, nëse hani 2,000 kalori dhe digjni 500 kalori përmes ushtrimeve fizike, prapë do të keni një deficit prej 500 kalorish. |
| 3. Kombinimi i të dy metodave | Kjo është mënyra më efektive. Ndërkohë që kontrolloni dietën tuaj, mund të bëni edhe ushtrime. Për shembull, nëse ulni 300 kalori nga dieta juaj dhe digjni 200 kalori përmes ushtrimeve, mund të krijoni lehtësisht një deficit prej 500 kalorish. |
Numri i kalorive që ju nevojiten varet nga faktorë të tillë si mosha, gjinia, gjatësia, pesha dhe sasia e ushtrimeve që bëni. Varet gjithashtu nga shkalla juaj metabolike , e cila është shkalla me të cilën trupi juaj djeg kalori ndërsa jeni në pushim. Disa gjendje mjekësore, siç është hipotiroidizmi, mund ta ngadalësojnë këtë shkallë.
Çfarë ndodh nëse i ulni shumë kaloritë?
Disa njerëz përpiqen të humbin peshë shpejt duke ulur shumë kaloritë. Kjo nuk është një ide e mirë. Mund të shkaktojë shumë efekte anësore.
Është e vështirë për trupin të përballojë një deficit të papritur dhe të madh kalorish. Dhe gjithashtu nuk është i qëndrueshëm. Prandaj, për të humbur me sukses peshën, është e rëndësishme të ruani një deficit të arsyeshëm kalorish që mund ta vazhdoni pa u shqetësuar për të .
Cilat janë ushqimet më të mira për një deficit kalorish?
Ja disa këshilla të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë:
- Hiqni dorë nga pijet me sheqer: Pini ujë në vend të pijeve të gazuara, pijeve energjike, çajrave të ëmbëlsuar dhe pijeve me fruta të blera në dyqan. Uji nuk ka kalori. Edhe kur ndiheni të uritur, në të vërtetë mund të keni etje. Prandaj, provoni të pini një gotë ujë më parë.
- Zvogëloni karbohidratet e thjeshta: Ushqimet me fibra të larta si orizi kaf, bollguri, drithërat e plota, perimet dhe frutat ju mbajnë të ngopur më gjatë sesa ushqime të tilla si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat e rregullta.
- Shtoni proteina dhe yndyrna të mira: Shtoni në dietën tuaj gjëra të tilla si peshku, mishi i pulës, vezët, arrat, qiqrat dhe thjerrëzat.
- Kini kujdes kur hani jashtë: Shmangni porcionet e mëdha dhe ushqimet me yndyrë.
- Lexoni etiketat: Kini kujdes me përmbajtjen e kalorive dhe sheqerit në një paketim ushqimor.
- Gatuaj në shtëpi: Kur gatuani në shtëpi, mund të kontrolloni se çfarë shtoni.
Sa e rëndësishme është ushtrimi fizik?
Rezultatet më të mira vijnë nga një kombinim i dietës dhe ushtrimeve , në vend të vetëm dietës. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime në ditë, shumicën e ditëve të javës. Gjëra të tilla si ecja e shpejtë, kopshtaria, çiklizmi dhe noti janë të mira.
Gjithashtu, kryerja e stërvitjes së forcës të paktën dy ditë në javë mund të ndihmojë në forcimin e muskujve dhe rritjen e djegies së kalorive. Megjithatë, është e rëndësishme të flisni me një mjek përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni mbi 50 vjeç ose keni probleme të tjera mjekësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Për të humbur peshë, duhet të krijoni një 'deficit kalorish' duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni.
- Një deficit i arsyeshëm prej rreth 500 kalorish në ditë është një qëllim i mirë për humbje të shëndetshme në peshë.
- Ulja e tepërt e kalorive menjëherë është e pashëndetshme dhe e vështirë për t’u ruajtur.
- Për rezultate më të mira, kombinoni ushtrimet e rregullta me një dietë të shëndetshme të pasur me fibra dhe proteina.
- Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë plan për humbje peshe, veçanërisht nëse keni shqetësime të tjera shëndetësore.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න