A jeni të lodhur nga problemet si gazrat dhe fryrja? Le të flasim për dietën me pak FODMAP!

A keni shpesh probleme me stomakun? A përballeni me probleme si ndjesia e ngopjes, gazrat, fryrja ose kapsllëku? Ndonjëherë mendojmë se këto janë gjëra normale. Por arsyeja pas këtyre shqetësimeve janë disa nga ushqimet që hamë. Sot, do të flasim për një dietë të veçantë që do t'ju ndihmojë të identifikoni dhe kontrolloni ushqime të tilla dhe t'i japë lehtësim sistemit tuaj tretës.

Thënë thjesht, çfarë janë FODMAP-et?

Fjala FODMAP mund të tingëllojë pak e komplikuar kur e dëgjoni. Por në fakt është mjaft e thjeshtë. FODMAP është një akronim që qëndron për Oligosakaride të Fermentueshme, Disakaride, Monosakaride dhe Poliole .

Mos mendoni për këto fjalë të çuditshme. Thënë thjesht, këto janë disa lloje karbohidratesh të fermentueshme që janë të vështira për t'u tretur lehtë nga zorrët tona.

Le ta shpjegojmë këtë pak më shumë:

• Fermentueshëm: Kjo do të thotë që bakteret në zorrën tonë të trashë i marrin këto ushqime dhe i "hanë", duke prodhuar gaz gjatë këtij procesi. Kjo quhet fermentim.
• Oligosakaridet: Këto shpesh gjenden në ushqime si gruri, qepët, hudhra, fasulet dhe thjerrëzat. Disa njerëz mund të përjetojnë shqetësime në stomak pasi hanë bukë ose thjerrëza për shkak të këtyre. Disa njerëz mendojnë se kanë intolerancë ndaj glutenit, por shkaku i vërtetë mund të jenë FODMAP-et që gjenden në grurë.
• Disakaridet: Kryesorja në këtë grup është laktoza. Ky është lloji i sheqerit që gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit. Shumë njerëz përjetojnë probleme me stomakun kur pinë qumësht sepse kjo laktozë është e vështirë për t’u tretur.
• Monosakaridet: Kjo i referohet fruktozës. Domethënë, sheqerit që gjendet në fruta. Por jo të gjitha frutat, dhe disa fruta përmbajnë nivele të larta të fruktozës, të cilat mund të shkaktojnë probleme.
• Poliolet: Këto quhen alkoole sheqeri. Ato përdoren shpesh si ëmbëlsues artificialë. Ato gjenden gjithashtu natyrshëm në disa fruta.

Pse këto FODMAP janë të vështira për t'u tretur?

Ja se si funksionon. Ushqimi që hamë normalisht tretet dhe absorbohet nga trupi në zorrën e hollë. Megjithatë, këto lloje karbohidratesh të quajtura FODMAP nuk zbërthehen dhe absorbohen aq lehtë.

Pra, kur ato nuk mund të absorbohen, zorra e hollë tërheq më shumë ujë për t'i shtyrë poshtë më lehtë. Pastaj këto FODMAP lëvizin në zorrën e trashë.

Është kur uji i tepërt i nxjerrë nga zorra e hollë dhe ky gaz kombinohen, që shkaktojnë simptoma të tilla si fryrje, dhimbje stomaku, fryrje, diarre ose ndonjëherë kapsllëk.

Pra, a janë FODMAP-et të dëmshme për të gjithë?

Aspak. Në fakt, FODMAP-et gjenden në shumë ushqime të shëndetshme. Për shembull, ato gjenden në perime, fruta dhe drithëra. Ato janë ushqim i mirë për bakteret e mira në zorrën tonë. Kjo do të thotë se janë të nevojshme për një sistem tretës të shëndetshëm.

Megjithatë, disa njerëz kanë sistem tretës shumë të ndjeshëm. Sidomos ata me gjendje si Sindroma e Zorrës së Irrituar (IBS) ose Rritja e Mbipopulluar Bakteriale e Zorrës së Hollë (SIBO) , të cilët nuk mund ta tolerojnë sasinë e gazit dhe ujit të prodhuar nga këto FODMAP. Këto simptoma janë më të zakonshme tek këta njerëz. Dieta me pak FODMAP rekomandohet kryesisht për njerëz të tillë.

Si të ndiqni dietën me FODMAP të ulët?

Kjo nuk është diçka që e bën të gjithën menjëherë. Është si punë detektive. Është një hetim për të zbuluar saktësisht se cilat ushqime po të shkaktojnë probleme. Ka tre faza kryesore për këtë.

1. Faza e Eliminimit

Kjo është faza e parë dhe më e vështira. Gjatë kësaj kohe, do t'ju duhet të eliminoni plotësisht të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP. Kjo zakonisht zgjat rreth 2 deri në 6 javë. Gjatë kësaj kohe, zorrët tuaja do të pushojnë mirë dhe shqetësimi do të ulet.

2. Faza e ri-futjes

Pasi simptomat tuaja të jenë përmirësuar ndjeshëm, ne do të fillojmë t'i rifusim ushqimet një nga një, një nga një. Por kjo bëhet në një mënyrë shumë të planifikuar. Për shembull, një javë do të provoni laktozën (qumësht). Javën tjetër do të provoni fruktozën (një frut). Në këtë mënyrë mund të zbulojmë saktësisht se cili grup FODMAP po ju shkakton shqetësim dhe sa prej tij duhet të hani për t'u ndjerë keq.

3. Faza e Mirëmbajtjes/Personalizimit

Tani që e dini se ndaj çfarë jeni të ndjeshëm dhe ndaj çfarë toleroni, hapi tjetër është të krijoni një plan të shëndetshëm dhe afatgjatë të të ngrënit që është i duhuri për ju, duke kufizuar vetëm ushqimet ndaj të cilave jeni të ndjeshëm dhe duke përfshirë gjithçka tjetër. Qëllimi nuk është të kufizoni ushqimet, por t'ju ndihmojmë të hani një dietë sa më të larmishme të jetë e mundur.

Cilat janë ushqimet FODMAP?

Ja disa shembuj. Mund të merrni një listë të plotë nga mjeku ose nutricionisti juaj.

Gjëra që duhet të dini para se të filloni këtë dietë

Nuk është gjë e mirë të fillosh vetëm. Ka disa arsye për këtë.

1. Kërkoni këshilla mjekësore: Është e rëndësishme që së pari të përcaktoni nëse simptomat tuaja janë për shkak të një gjendjeje si IBS apo një sëmundjeje tjetër serioze. Prandaj, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju referojë te një dietolog i kualifikuar.

2. Planifikoni: Kjo është një detyrë paksa e mundimshme. Prandaj zgjidhni një kohë kur keni kohë të lirë dhe nuk jeni të stresuar. Nuk mund të ndaloni në gjysmë të kësaj diete. Nëse e bëni këtë, i gjithë eksperimenti do të dështojë.

3. Përgatituni:Para se të filloni, eliminoni ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP nga shtëpia juaj, bëni një listë të ushqimeve që mund të hani dhe sillni përbërësit e nevojshëm. Kjo do ta bëjë më të lehtë gatimin shpejt e shpejt.

Ky test nuk do të funksionojë për të gjithë. Është e mundur që simptomat tuaja të mos jenë shkaktuar nga FODMAP-et. Por ky nuk është problem. Nëse është kështu, mund të flisni me mjekun tuaj dhe të vendosni se çfarë të bëni më pas.