A jeni gati të bëheni nënë? A po e ushqeni fëmijën tuaj me gji? Atëherë le të mësojmë saktësisht rreth këtyre lëndëve ushqyese thelbësore!

Kjo është një kohë shumë e veçantë për ju, nënën e ardhshme, dhe për ju që po ushqeni fëmijën tuaj me gji. Pra, gjatë kësaj kohe të çmuar , është shumë e rëndësishme të tregoni kujdes të veçantë për ushqimin që hani për shëndetin tuaj dhe të fëmijës suaj. Ju keni nevojë për rreth 300 deri në 500 kalori më shumë sesa konsumoni normalisht në ditë gjatë kësaj kohe. Kjo është për rritjen e foshnjës dhe forcën tuaj. Le të shohim se çfarë lëndësh ushqyese keni nevojë ju dhe foshnja juaj gjatë kësaj kohe.

Cilat janë lëndët ushqyese thelbësore që ju nevojiten gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji?

Ja disa nga lëndët ushqyese që do t'ju ndihmojnë ju dhe fëmijën tuaj të qëndroni të shëndetshëm. Këto shpesh mund të gjenden në fruta të freskëta, perime, drithëra të plota, arra, bishtajore, produkte qumështi dhe mish të ligët. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë gjithashtu që të merrni një multivitaminë prenatale me hekur.

Kalciumi - Bëjini kockat dhe dhëmbët tuaj të fortë si çeliku!

Kalciumi është si çimentoja që ndërton kockat dhe dhëmbët tuaj dhe të foshnjës suaj. Mendoni, nuk mund të ndërtoni një shtëpi pa një themel të fortë, kështu është. Jo vetëm kaq, kalciumi gjithashtu ndihmon qarkullimin e gjakut, muskujt dhe sistemin nervor të funksionojnë siç duhet. Një nënë shtatzënë dhe që ushqen me gji ka nevojë për rreth 1,000 miligramë kalcium në ditë. Ku mund t'i gjeni këto?

• Produkte qumështi me pak yndyrë ( kos , djathë, qumësht i skremuar)
• Lëng portokalli i pasuruar me kalcium dhe alternativa të qumështit si qumështi i sojës dhe qumështi i bajameve
• Disa drithëra
• Perime të gjelbra të errëta si lakra jeshile, spinaqi (kur hahen me spinaq)

Karbohidratet - Energji për punën e ditës dhe rritjen e foshnjës!

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Kjo energji është thelbësore për rritjen e foshnjës, për aktivitetet tuaja të përditshme dhe për ushqyerjen me gji të foshnjës më vonë. Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet janë po aq të mira.

Është mirë që karbohidratet të merren nga drithërat e plota , siç është orizi kaf me krunde, hikërrori, elbi, buka me krunde, si dhe frutat dhe perimet.

Ky ushqim është gjithashtu i mirë për stomakun sepse është i pasur me fibra. Është e mençur të reduktohen sa më shumë të jetë e mundur karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe ushqimet e pijet me shumë sheqerna të shtuar.

Fibra - Zgjidhja më e mirë për shqetësimet e stomakut dhe kapsllëkun!

Kapsllëku është një problem shumë bezdisës për shumë nëna gjatë shtatzënisë. Mund të shkaktojë fryrje dhe shqetësim. Zgjidhja më e mirë natyrale për këtë është të hani ushqime që përmbajnë fibra. Cilat ushqime janë të pasura me fibra?

• Drithëra të plota - kjo do të thotë drithëra të plota, bukë me krunde, oriz kaf, tërshërë.
• Fruta të freskëta (banane, mango, papaja, portokalle) dhe perime (karrota, fasule, spinaq, lakër).
• Bishtajore si thjerrëzat, qiqrat, fasulet jeshile dhe bizelet.

Kur këto i shtohen ushqimit, zorrët funksionojnë më mirë dhe kapsllëku mund të reduktohet në një masë të madhe. Gjithashtu, pini shumë ujë që fibrat të funksionojnë siç duhet.

Acidi folik - Esencial për zhvillimin e trurit dhe palcës kurrizore të foshnjës!

Acidi folik është një vitaminë shumë e rëndësishme që duhet të filloni ta merrni që në kohën kur planifikoni të mbeteni shtatzënë. Kjo ndodh sepse ndihmon trurin dhe palcën kurrizore (tubi nervor) të foshnjës të zhvillohen siç duhet. Nëse nuk merrni mjaftueshëm prej tij, foshnja juaj është në një rrezik më të lartë për të zhvilluar defekte serioze të lindjes, si defekte të tubit nervor. Prandaj, marrja e të paktën 400 mikrogramëve (0.4 miligramë) acid folik në ditë para ngjizjes dhe gjatë muajve të parë të shtatzënisë mund ta zvogëlojë shumë këtë rrezik. Në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë, kjo kërkesë rritet në rreth 600 mikrogramë (0.6 miligramë), dhe një nënë që ushqehet me gji ka nevojë për rreth 500 mikrogramë (0.5 miligramë). Këto gjenden në bukë dhe drithëra që kanë acid folik të shtuar. Gjithashtu, perimet jeshile (si spinaqi, lakra jeshile dhe lakër jeshile), frutat agrume (portokaj, mandarina), avokadot, thjerrëzat dhe fasulet përmbajnë natyrshëm këtë vitaminë të quajtur folat.

Yndyrna të shëndetshme - Fëmija juaj ka nevojë për yndyrë për rritje, por atë të mirën!

Edhe pse disa njerëz kanë frikë nga yndyra, yndyra është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Yndyra është e nevojshme për zhvillimin e foshnjës, veçanërisht gjatë shtatzënisë, veçanërisht për zhvillimin e trurit. Megjithatë, duhet të zgjidhni yndyrna të shëndetshme, domethënë yndyrna të pangopura . Yndyrat e ngopura jo të shëndetshme (mishi shumë yndyror, gjalpi, vaji i kokosit) dhe yndyrnat trans (që gjenden në margarinë, produkte të pjekura dhe ushqim të shpejtë) duhet të reduktohen sa më shumë të jetë e mundur. Yndyrat e shëndetshme mund të gjenden në:

• Vajra bimorë si vaji i ullirit , vaji i kanolës dhe vaji i lulediellit.
• Arra dhe gjalpë arrash të bëra nga arra të tilla si arra indiane, kikirikë, bajame dhe fara kungulli.
• Avokado.
• Peshqit me yndyrë si salmoni, skumbri dhe sardelet (këto gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3).

Jodi - Për zhvillimin e trurit të foshnjës dhe funksionin e tiroides!

Jodi është një mineral thelbësor që ndihmon gjëndrën tiroide në trupin tonë të prodhojë hormone. Këto hormone janë shumë të rëndësishme për zhvillimin e foshnjës, veçanërisht të trurit. Nëse foshnja nuk merr jod të mjaftueshëm gjatë shtatzënisë, kjo mund të shkaktojë probleme me gjëndrën tiroide, vonesa në rritje dhe vështirësi në të nxënë. Prandaj, është e rëndësishme që nënat shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji të përdorin kripë të jodizuar kur gatuajnë dhe të hanë ushqime të pasura me jod, siç janë ushqimet e detit (peshk, karkaleca deti, butak) dhe produktet e qumështit. Gjithashtu, kontrolloni nëse vitamina prenatale që merrni përmban 150 mikrogramë jodur (ky është një lloj jodi që absorbohet lehtësisht nga trupi). Nëse nuk është e mjaftueshme, është mirë të flisni me mjekun tuaj dhe ta pyesni nëse keni nevojë të merrni një shtesë.

Hekuri - Parandaloni Aneminë nga Mungesë Hekuri dhe Mundni Lodhjen!

Hekuri është thelbësor për prodhimin e hemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut. Gjatë shtatzënisë, foshnja ka nevojë për më shumë gjak për rritjen dhe zhvillimin e placentës, kështu që nevoja për hekur është gjithashtu shumë e lartë. Gjatë shtatzënisë , ju mund të parandaloni aneminë nga mungesa e hekurit duke ngrënë ushqime të pasura me hekur dhe duke marrë suplemente hekuri sipas përshkrimit të mjekut tuaj. Nëse keni hekur të ulët, mund të ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës, të keni vështirësi në frymëmarrje dhe të përjetoni marramendje . Ushqime të pasura me hekur:

• Mish i kuq pa dhjamë, pulë dhe peshk.
• Peshk.
• Drithëra të pasuruara me hekur.
• Bishtajore si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet jeshile.
• Perime të gjelbra të errëta si spinaqi, lakra jeshile dhe lakër jeshile.
• Thithja e hekurit rritet kur ushqimet që përmbajnë hekur hahen me ushqime të pasura me vitaminë C (limon, portokall, domate).

Proteina - si blloqet ndërtuese të trupit të një foshnje!

Proteina është materiali kryesor ndërtues i trupit të foshnjës, duke përfshirë muskujt, kockat, lëkurën dhe organet e brendshme. Sidomos në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë, rritja e foshnjës është e shpejtë, kështu që nevoja për proteina është gjithashtu e lartë. Edhe pse një nënë shtatzënë ka nevojë për më shumë proteina sesa një grua normale, nuk rekomandohet t'i marrë ato nga burime artificiale siç janë koktejet e proteinave dhe pluhurat e proteinave. Gjëja më e mirë është të merrni proteina nga ushqime natyrale. Burime të mira të proteinave:

• Mish i ligët, pulë, peshk.
• Vezë.
• Qumësht, kos, djathë.
• Thjerrëza, qiqra, fasule, sojë.
• Arra si arra indiane, kikirikë dhe bajame, dhe gjalpë arrash të bërë prej tyre.
• Tofu.

Vitamina A - për zemrën, shikimin dhe imunitetin e foshnjës suaj!

Vitamina A është një vitaminë e rëndësishme që ndihmon zemrën, sytë dhe sistemin imunitar të foshnjës suaj të zhvillohet. Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara. Megjithatë , marrja e tepërt e vitaminës A mund të jetë e dëmshme për foshnjën tuaj dhe të shkaktojë defekte të lindjes. Prandaj, është mirë të merrni një vitaminë prenatale që përmban jo më shumë se 1,500 mikrogramë (5,000 IU) vitaminë A. Gjithashtu, mos merrni shtesa të vitaminës A përveç nëse rekomandohet posaçërisht nga një mjek. Ushqime të sigurta që përmbajnë vitaminë A:

• Qumështi dhe ushqimet e qumështit.
• Fruta portokalli dhe të verdha dhe perime të tjera (p.sh. papaja, pjepri, karrota, patate të ëmbla, kungulli).
• Perime të errëta jeshile (spinaq, lakër jeshile).

Vitamina B12 - për formimin e gjakut dhe funksionimin e trurit të foshnjës!

Vitamina B12 është një vitaminë shumë e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut tek një foshnjë, zhvillimin e trurit dhe funksionimin e duhur të trurit. Ajo gjendet kryesisht në ushqimet shtazore. Domethënë, në gjëra të tilla si mishi, peshku, mishi i pulës, qumështi dhe vezët. Ekzistojnë gjithashtu drithëra të fortifikuara me vitaminë B12 të shtuar dhe në alternativa të qumështit jo-qumështor si qumështi i sojës.

Nëse jeni vegjetariane ose vegane, duhet patjetër të flisni me mjekun tuaj nëse duhet të merrni suplemente të vitaminës B12 gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji, pasi mungesa e saj mund të shkaktojë probleme për ju dhe fëmijën tuaj.

Vitamina D - Ndihmon trupin të përthithë kalciumin dhe forcon kockat!

Vitamina D është një tjetër vitaminë e rëndësishme që ndihmon trupin tonë të përthithë kalciumin, i cili ndihmon në mbajtjen e kockave dhe dhëmbëve tanë të fortë. Vitamina D prodhohet në trup kur lëkura jonë është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit. Megjithatë, nuk mund të marrim gjithmonë mjaftueshëm rreze dielli në mëngjes dhe në mbrëmje, dhe ndonjëherë mund të mos jetë e mjaftueshme. Prandaj, duhet ta marrim atë edhe nga ushqimi. Ushqime që përmbajnë vitaminë D:

• Qumësht i fortifikuar me pak yndyrë ose pa yndyrë me vitaminë D të shtuar.
• Lëng portokalli me vitaminë D të shtuar.
• E verdha e vezës.
• Peshqit me yndyrë si salmoni dhe toni.

Ekspertët rekomandojnë që nënat shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji të marrin të paktën 600 Njësi Ndërkombëtare (IU) të vitaminës D në ditë. Nëse nuk jeni të sigurt nëse po merrni mjaftueshëm vitaminë D, flisni me mjekun tuaj.

Disa gjëra të rëndësishme për t'u mbajtur mend!

Secila prej këtyre lëndëve ushqyese është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj, shëndetin e foshnjës suaj të palindur dhe shëndetin e foshnjës suaj që ushqehet me gji.

Thënë thjesht, të hash një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese është gjëja më e rëndësishme. Kjo do të thotë të shtosh në dietën tënde një shumëllojshmëri perimesh, frutash, drithërash të plota, arrash, bishtajore, mishi, peshku dhe produktesh qumështi me ngjyra të ndryshme. Mos ha të njëjtat ushqime vazhdimisht, por ruaj shumëllojshmërinë e ushqimeve.

• Këshilla mjekësore është e detyrueshme:Ndiqni me kujdes udhëzimet e mjekut ose të punonjësit të kujdesit shëndetësor të familjes, veçanërisht në lidhje me suplementet. Ata e dinë se çfarë është më e mira për gjendjen tuaj. Mos filloni kurrë të merrni vitamina të reja pa u konsultuar më parë me një mjek.
• Pini shumë ujë: Mos harroni të pini të paktën 8-10 gota ujë në ditë. Kjo është gjithashtu shumë e rëndësishme. Është veçanërisht e rëndësishme që një nënë që ushqen me gji të qëndrojë e hidratuar.
• Nëse keni dyshime, pyetni: Nëse keni edhe dyshimin më të vogël në lidhje me një ushqim ose vlera ushqyese, si p.sh. "A është në rregull ta hamë këtë?" "A do ta dëmtojë kjo foshnjën?", mos kini kurrë frikë ose hezitoni ta pyesni mjekun tuaj.

Nuk je vetëm në këtë udhëtim. Shëndeti yt dhe i foshnjës tënde janë gjërat më të rëndësishme. Prandaj ushqehu mirë, pi mirë, ji i lumtur dhe qëndro i shëndetshëm! Urimet më të mira për ty!

---

Ushqyerja gjatë shtatzënisë , ushqyerja me gji, lëndët ushqyese thelbësore, vitaminat, mineralet, shtatzënia e shëndetshme, zhvillimi i foshnjës