Teknikat e frymëmarrjes për lehtësimin e stresit

Tani merr frymë thellë. Tani nxirre frymën ngadalë. A ndiheni tashmë pak më ndryshe, pak më të lehtësuar? Frymëmarrja juaj është në fakt një armë shumë e fuqishme që keni. Mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe të eliminoni ankthin e panevojshëm. Nëse i bëni këto ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes pjesë të jetës suaj të përditshme, do të ndjeni ndryshimin.

Pse kjo frymëmarrje ndikon kaq shumë në mendjet tona?

Thënë thjesht, trupi ynë ka dy pjesë të sistemit nervor automatik. Njëra është sistemi që na përgatit për një emergjencë, rrit rrahjet e zemrës dhe na bën të shqetësohemi. Tjetra është sistemi që na qetëson, na relakson dhe e rikthen trupin tonë në normalitet.

Shpesh kur jemi të stresuar, në mënyrë të pavetëdijshme marrim frymëmarrje shumë të shkurtra dhe sipërfaqësore. Këto frymëmarrje shkojnë vetëm në gjoks. Kur marrim frymë në këtë mënyrë, stimulohet sistemi nervor që na bën të ndihemi në ankth. Kjo vetëm sa rrit stresin dhe shterron energjinë tonë.

Por kur marrim frymëmarrje të thella, shumë të thella në mënyrë të vetëdijshme, ne stimulojmë sistemin që na qetëson dhe na relakson. Kjo gradualisht e kthen rrahjet e zemrës në normale, ul tensionin e gjakut dhe i dërgon një mesazh të gjithë trupit se "gjithçka është në rregull tani, qetësohuni". Kjo është arsyeja pse ky ushtrim frymëmarrjeje është kaq i fuqishëm.

Mbajeni këtë në mendje para se të filloni këtë ushtrim.

Para se të filloni këto gjëra, është mirë të bëni pak përgatitje.

• Zgjidh një vend të këndshëm dhe të qetë: Mund të jetë shtrati yt, dyshemeja e dhomës së ndenjes ose një karrige e rehatshme. Një vend i qetë është më i miri.
• Vishni rroba të rehatshme: Është e vështirë t’i bëni këto gjëra ndërsa vishni rroba të ngushta. Zgjidhni rroba të lehta dhe të rehatshme.
• Mos e detyro : Kjo nuk është diçka që duhet ta detyrosh. Kjo mund të rrisë stresin. Bëje ngadalë dhe në një mënyrë që të duket e drejtë.
• Mbajeni në të njëjtën kohë çdo ditë: Nëse është e mundur, përpiquni ta bëni këtë një ose dy herë në ditë, në të njëjtën kohë. Kohët e mira janë kur zgjoheni në mëngjes ose para se të flini në darkë.

Shumica e ushtrimeve zgjasin vetëm disa minuta. Nëse keni kohë, mund të arrini rezultate edhe më të mira duke i bërë ato për 10 minuta ose më shumë.

Tani le të shohim se si t'i bëjmë këto ushtrime.

Këtu po flasim për disa metoda shumë të thjeshta që kushdo mund t’i bëjë.

1. Frymëmarrje e thellë

Kjo është metoda më themelore dhe e rëndësishme. Këtu mësojmë si të marrim frymë jo vetëm në gjoks, por edhe në stomak derisa të jetë plot.

2. Përqendrimi në frymëmarrje (Fokusimi në frymëmarrje)

Mund të përdorni një imazh dhe fjalë mendore për të qetësuar mendjen ndërsa merrni frymë thellë.

• Mbylli sytë .
• Merrni disa frymëmarrje të thella.
• Ndërsa thithni, imagjinoni sikur po thithni ajër të mbushur me "rehati" dhe "qetësi". Vizualizoje atë rehati duke u përhapur në të gjithë trupin tënd.
• Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni sikur "stresi" dhe "ankthi" në trupin tuaj po largohen me atë frymëmarrje.
• Tani shtojini kësaj fjalë. Ndërsa thithni frymën, thoni mendërisht: "Unë marr frymë në paqe".
• Ndërsa nxirrni frymën, thoni mendërisht: "Po liroj presionin".
• Bëjeni këtë për rreth 10 minuta.

3. Balancimi i thithjes dhe nxjerrjes së ajrit (Frymëmarrje e barabartë)

Kjo përfshin barazimin e kohës që duhet për të thithur dhe kohës që duhet për të nxjerrë frymën.

• Uluni rehat në një karrige ose në dysheme.
• Thithni frymë me hundë, duke numëruar mendërisht nga një deri në pesë (5) ndërsa nxirrni frymën.
• Tani nxirrni frymën nga hunda, duke numëruar mendërisht nga një deri në pesë (5) ndërsa thithni.
• Bëjeni këtë disa herë.
• Pasi të ndiheni rehat duke numëruar deri në pesë (5), rritni gradualisht kohën. Mund ta rrisni në shtatë, tetë ose edhe dhjetë (10).

4. Relaksimi Progresiv i Muskujve

Kjo është një metodë shumë e mrekullueshme. Në këtë metodë, ju shtrëngoni muskujt në një pjesë të trupit ndërsa thithni dhe lironi atë ngushtësi ndërsa nxirrni frymën. Kjo ofron lehtësim të madh fizik dhe mendor.

• shtrihu.
• Së pari, merrni disa frymëmarrje të thella dhe relaksohuni pak.
• Tani, ndërsa thithni , shtrydhni fort shputat dhe gishtërinjtë e këmbëve . Shtrydhni shumë fort.
• Tani, ndërsa nxirrni frymën , lirojeni plotësisht atë ngushtësi. Përjetoni lehtësinë që ndihet në atë zonë.
• Pastaj, ndërsa thithni, shtrëngoni muskujt e pulpës . Lëshojini ato ndërsa nxirrni frymën.
• Ngrituni lart nga fundi i trupit në këtë mënyrë. Shtrëngoni këmbët, kofshët, barkun, gjoksin, gishtat, duart, shpatullat, qafën dhe në fund edhe muskujt e fytyrës (sytë e mbyllur, dhëmbët e shtrënguar) dhe relaksohuni ndërsa nxirrni frymën.

5. Frymëmarrja e Modifikuar e Luanit

Kjo është një mënyrë argëtuese për ta bërë. Imagjino sikur je një luan ndërsa e bën këtë.

• Uluni rehat në një karrige ose në dysheme.
• Thithni frymë me hundë. Thithni derisa stomaku juaj të jetë plot.
• Kur të jesh shumë i ngopur për të marrë frymë më, hap gojën sa më gjerë që të jetë e mundur.
• Tani nxirrni të gjithë frymën tuaj menjëherë me një tingull "HA" , si një luan që ulërin.
• Përsëriteni këtë disa herë. Do të ndjeni se presioni i grumbulluar në mendjen tuaj po çlirohet.

Kur duhet të vizitoni një mjek?

Këto teknika të frymëmarrjes janë mjete të shkëlqyera për menaxhimin e stresit dhe ankthit. Por nivelet e stresit tuajNëse është afatgjatë, e padurueshme ose nëse keni simptoma të tjera si depresioni, këto vetëm nuk do të jenë të mjaftueshme.