A dëshiron edhe ti të ndërtosh trupin tënd dhe të bëhesh më i fortë? Le të flasim për këtë (Stërvitjen e Forcës)!

Nëse je i ri, ose nëse fëmija yt është në atë moshë, nuk është çudi që je i interesuar të bëhesh më i fortë dhe të ndërtosh një trup të vogël. Ndoshta për të qenë i mirë në sport, ndoshta për të përmirësuar pamjen tënde, ose thjesht për të qëndruar i shëndetshëm. Pra, le të mësojmë më shumë rreth të ashtuquajturit 'Stërvitje Force' ose ushtrimeve që bëhen për të ndërtuar forcë.

Çfarë është 'Stërvitja e Forcës'?

Thënë thjesht, 'Stërvitja e Forcës' është një lloj specifik ushtrimi që ndërton muskujt tuaj dhe rrit forcën e tyre. Ne përdorim pesha për këtë. Ndonjëherë quhet edhe 'Stërvitje e Rezistencës', sepse i bën muskujt të punojnë kundër një rezistence. Mendoni pak, kur ngrini një peshë, muskujt tuaj ndihen pak të lodhur, apo jo? Kjo lodhje është ajo që i bën muskujt më të fortë. Mund të përdorim gjëra të ndryshme për këtë:

• 'Pesha të lira': Këto janë peshat që shihni shpesh në palestra, si shtangat dhe shtanga. Mund të keni parë edhe diçka të quajtur 'kettlebells'. Këto janë të lehta për t'u mbajtur me vete dhe relativisht të lira. Megjithatë, duhet pak praktikë për t'u ushtruar me to siç duhet, ose mund të dëmtoni trupin nëse i bëni ato gabimisht.
• Pajisjet për ngritjen e peshave: Këto zakonisht gjenden në palestra, ose ndoshta në sallat e ushtrimeve të shkollave. Këto pajisje e bëjnë më të lehtë ushtrimin e duhur sepse vetë pajisja kontrollon lëvizjet tuaja.
• Shirita rezistence: Këto janë shirita elastikë që ofrojnë rezistencë të mirë ndaj muskujve gjatë ushtrimeve.
• Pesha juaj trupore: Po, mund të bëni stërvitje me pesha pa asnjë pajisje. Mendoni për pompa, ulje-ngritje, ulje-ngritje etj. Këto përdorin peshën tuaj trupore.

Mbani mend: Nëse nuk e keni kaluar ende pubertetin (që do të thotë se trupi juaj nuk ka filluar të ndryshojë shumë), stërvitja e forcës do t'ju bëjë më të fortë, por muskujt tuaj nuk do të rriten aq shumë. Pas pubertetit, veçanërisht tek djemtë, hormoni testosteron prodhon më shumë rritje të muskujve në përgjigje të stërvitjes me pesha. Djemtë kanë më shumë testosteron se vajzat, kështu që muskujt e tyre do të rriten më shumë.

Cilat janë përfitimet e këtij 'Trajnimi Forcues'?

Jo vetëm muskujt, kjo ka shumë përfitime të tjera për ju.

• Përmirësohet gjendja e përgjithshme fizike : Trupi juaj fiton shkathtësi dhe forcë më të mirë.
• Masa e trupit të ligët rritet:Kjo do të thotë që dhjami i trupit zvogëlohet dhe masa muskulore rritet. Kjo është shumë e rëndësishme për një trup të shëndetshëm.
• Djeg më shumë kalori : Ndërsa fitoni muskuj, trupi juaj djeg më shumë kalori edhe kur jeni thjesht duke qëndruar në vend. Pra, kjo ju ndihmon gjithashtu të kontrolloni peshën tuaj.
• Forcon kockat: Ushtrimet me pesha gjithashtu forcojnë kockat tuaja.
• Përmirëson shëndetin mendor : Kjo është diçka për të cilën shumë njerëz nuk mendojnë. Ushtrimet, veçanërisht stërvitja e forcës, mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe përmirësimin e humorit tuaj . Ju bëjnë të ndiheni mirë me veten.

Si ta filloj këtë?

Në rregull, tani që jeni të interesuar, le të shohim se si të filloni saktësisht. Ka vetëm disa gjëra për të cilat duhet të jeni pak më të kujdesshëm nga sa mund të mendoni. 1. Së pari vizitoni një mjek: Po, kjo është shumë e rëndësishme. Para se të filloni të ngrini pesha, vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që shëndeti juaj është i përshtatshëm për këtë. Ndoshta keni disa probleme shëndetësore për të cilat nuk dini. 2. Merrni udhëzime të duhura: Pasi mjeku të thotë 'Në rregull', kërkoni këshilla nga dikush që di për këtë.

• Trajnerët në shkolla dhe trajnerët në palestra e dinë mirë këtë. Shumë shkolla mësojnë ngritjen e peshave ose 'stërvitjen rrethore' në orët e ushtrimeve.
• Ose, vizitoni një palestër në zonën tuaj dhe shikoni nëse mund të ndiqni një kurs stërvitjeje force ose të punoni me një trajner personal. Por sigurohuni që personi që zgjidhni është i çertifikuar dhe ka përvojë pune me të rinj, veçanërisht nëse ka përvojë.

3. Mësoni teknikën e duhur: Kjo është gjëja më e rëndësishme. Së pari, mësoni si ta bëni ushtrimin pa peshë. Pasi ta keni mësuar, shtoni gradualisht peshën. Filloni me një peshë që mund ta bëni lehtësisht 8-12 përsëritje në të njëjtën kohë. 4. Mbani dikë afër (Vëzhgues): Kur ngrini pesha - qofshin pesha të lira apo në një makinë - është e rëndësishme të keni dikë afër që t'ju mbikëqyrë. Sidomos nëse po ngrini pesha të rënda, një "vëzhgues" është dikush që mund t'ju ndihmojë., patjetër që duhet ta bësh. Imagjino që edhe nëse je shumë në formë, ndonjëherë nuk mund ta bësh përsëritjen e fundit. Nëse po bën një ushtrim për krahët si "kaçurrelat biceps", mund ta vendosësh peshën në tokë. Megjithatë, nëse po bën një ushtrim si "shtypjet në stol", që është një ushtrim për gjoksin, nëse nuk mund ta kontrollosh peshën, ajo mund të bjerë mbi gjoksin tënd dhe të shkaktojë një aksident të madh. Nëse ka një "vëzhgues", ai mund të të shpëtojë nga ai aksident.

A është stërvitja e forcës vërtet e sigurt?

Në përgjithësi, programet e stërvitjes së forcës janë shumë të sigurta kur bëhen siç duhet . Kur bëhen siç duhet, ato nuk do të dëmtojnë kockat tuaja në zhvillim. Megjithatë, njerëzit me probleme të caktuara mjekësore - për shembull, presion të lartë të gjakut të pakontrolluar, kriza ose sëmundje të zemrës - duhet të marrin miratimin e mjekut të tyre para se të fillojnë diçka të tillë.

Nëse ndjeni diçka të çuditshme gjatë ushtrimeve, nëse ndjeni dhimbje ose nëse dëgjoni ose ndjeni një tingull "klik" brenda trupit tuaj, ndaloni menjëherë. Shkoni te një mjek për të zbuluar saktësisht se çfarë është para se të filloni përsëri stërvitjen. Mund t'ju duhet të ndryshoni regjimin tuaj të stërvitjes ose të ndaloni ngritjen e peshave për një kohë derisa dëmtimi të shërohet.

Shumë njerëz mendojnë se të gjitha ushtrimet e ngritjes së peshave janë të njëjta. Megjithatë, 'Stërvitja e forcës', 'Ngritja e peshës' dhe 'Buildingu i trupit' janë gjëra të ndryshme.

• Powerlifting ka të bëjë me sasinë e peshës që mund të ngrini në të njëjtën kohë.
• Qëllimi i bodybuildingut garues është maksimizimi i madhësisë dhe formës së muskujve.

E rëndësishme: Powerlifting, deadlifting dhe bodybuilding nuk rekomandohen për të rinjtë që janë ende në rritje, pasi ato mbartin një rrezik të lartë për lëndime serioze.

Disa njerëz tundohen të përdorin gjëra të tilla si "steroidet anabolike" me shpresën për të ndërtuar muskuj të mëdhenj. Këto janë gjëra shumë të rrezikshme. Këto mund të shkaktojnë probleme afatshkurtra si luhatje humori, akne, rënie të flokëve dhe presion të lartë të gjakut. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë rreziqe afatgjata dhe serioze si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe infertiliteti. Pra, mos përdorni kurrë gjëra të tilla.

Si duket një rutinë e shëndetshme stërvitjeje?

Ja disa rregulla themelore që mund të ndiqni kur bëni stërvitje force:

• Gjithmonë bëni një 'ngrohje' para çdo stërvitjeje: Bëni 5-10 minuta 'ushtrime dinamike' (domethënë ushtrime ngrohjeje që përfshijnë lëvizjen e trupit). Kjo do t'i përgatisë muskujt dhe nyjet tuaja për stërvitjen.
• Nëse je i ri, fillo fillimisht me ushtrimet me peshën e trupit:Kaloni disa javë duke bërë ulje-ngritje, pompa dhe ulje-ngritje për të përsosur formën dhe teknikën tuaj. Është e rëndësishme t'i bëni këto ushtrime saktë pa përdorur pesha në fillim.
• Pasi të keni mësuar teknikën e saktë, filloni me një peshë të lehtë: ose një peshë të lirë relativisht të lehtë ose një brez rezistence. Ndërsa forca juaj rritet, rritni gradualisht peshën, numrin e seteve ose llojet e ushtrimeve.
• Filloni me 8-12 përsëritje për set: Një ose dy sete do të jenë të mjaftueshme në fillim. Një trajner ose mësues i çertifikuar mund të hartojë një program që është i përshtatshëm për ju.
• Mësoni teknikën e saktë, praktikoni gjithmonë nën mbikëqyrje: Kjo është shumë e rëndësishme, siç thamë edhe më parë.
• Freskohuni pas çdo stërvitjeje: Pas stërvitjes, bëni disa aktivitete të lehta dhe shtrirje statike (domethënë, mbani një pozicion për një periudhë të shkurtër kohore). Kjo i ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen.

Për rezultate më të mira, bëni stërvitje force për 20-30 minuta 2 ose 3 ditë në javë. Pushoni të paktën një ditë midis seancave. Ushtroni grupet kryesore të muskujve në krahë, këmbë dhe bark - domethënë, barkun, shpinën dhe vithet. Stërvitja forcuese është vetëm një pjesë e një rutine të ekuilibruar ushtrimesh. Ekspertët rekomandojnë të paktën një orë aktivitet fizik të moderuar deri në të fuqishëm në ditë. Ai duhet të përfshijë:

• Aktivitet aerobik (kardio): Këto forcojnë zemrën dhe mushkëritë tuaja. Gjëra të tilla si ecja, vrapimi dhe noti janë ushtrime të mira aerobike .
• Shtrirja: Kjo përmirëson fleksibilitetin e trupit tuaj.

Gjithashtu, për të marrë rezultate të mira, rikuperohuni shpejt pas ushtrimeve, pini shumë ujë dhe hani një dietë të shëndetshme.

Një mesazh i fundit që duhet ta marrim në shtëpi

Nëse po mendoni të filloni stërvitjen e forcës, kjo është një ide e shkëlqyer! Por, mos harroni:

• Siguria vjen e para: filloni duke pyetur një mjek, duke marrë këshilla nga dikush që di dhe duke mësuar se si ta bëni siç duhet.
• Filloni ngadalë: Mos u hidhni menjëherë në ngritjen e peshave të rënda. Rriteni gradualisht.
• Dëgjojeni trupin tuaj: Nëse ju dhemb, ndaloni. Mos e detyroni veten.
• Bëjeni argëtuese: Zgjidhni një lloj ushtrimi që ju pëlqen. Pastaj do të keni dëshirë të vazhdoni.
• Mos prek kurrë gjëra të rrezikshme si 'steroidet'. Gjëja më e mirë është të jesh i shëndetshëm dhe i fortë natyrshëm.

Nëse keni pyetje të tjera në lidhje me këtë, mos kini frikë të pyesni mjekun tuaj, mësuesin e sporteve shkollore ose një trajner të besuar. Paç fat!

---

stërvitje force, stërvitje rezistence, ndërtim muskujsh, fitnes për adoleshentë, ngritje peshash e sigurt, përfitime nga ushtrimet, rutinë stërvitjeje, stërvitje force, rritje muskujsh, ushtrime për të rinj, ngritje peshash e sigurt, përfitime nga ushtrimet, zakone të shëndetshme