Да ли патите од анкилозирајућег спондилитиса, или „АС“ како га ми лекари зовемо? Ако јесте, вероватно сте упознати са боловима у леђима, јутарњом укоченошћу и смањеном флексибилношћу. Знамо колико тешко може бити живети са овим тегобама. Али да ли сте знали да постоји једна од најбољих и највреднијих ствари које можете учинити да бисте управљали овим симптомима? А то је вежбање .
Зашто је вежбање толико важно за некога са Аспергеровим синдромом?
Једноставно речено, вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити да бисте управљали симптомима који долазе са АС-ом. Не само да смањује бол, већ и помаже да ваше тело буде лакше покретљиво и флексибилније .
Замислите мало зарђалу шарку. Ако је оставимо са стране без коришћења, постаће крута. Али када је ставимо мало уља и померамо, олабавиће се и почети лако да ради. Наши зглобови су исти. Када вежбамо, наши зглобови добијају потребан покрет, а мишићи око њих постају јачи. Стога, АС узрокује:
- Укоченост у леђима и зглобовима
- Проблеми узроковани лошим држањем
- Умор
- Тешкоће са дисањем
Пружа олакшање од многих ствари, као што су:
Које врсте вежби треба да радимо?
Генерално, препоручујемо четири главне врсте вежби за особе са Аспергеровим синдромом. Свака врста помаже вашем телу на различите начине.
| Врста вежбе | Главни циљ | Примери |
|---|---|---|
| Вежбе повлачења и кретања (Истезање и кретање / опсег покрета) | Смањите укоченост тела и повећајте флексибилност, одржавајући покретљивост зглобова. | Једноставно свакодневно истезање, јога, таи чи |
| Вежбе за јачање (Јачање) | Ојачајте мишиће, подуприте кичму и зглобове и исправите држање. | Дизање тегова, склекови, пилатес, вежбе за труп |
| Кардио вежбе (Кардио / Аеробни) | Ојачајте срце и плућа, повећавајући снагу и издржљивост. | Брзо ходање, пливање, вожња бицикла |
| Вежбе за балансирање тела (Баланс) | Повећајте стабилност тела и спречите падове. | Стајање на једној нози, Јога, Таи чи |
Комбиновање ових врста вежби и њихово извођење најмање 20 минута дневно направиће велику разлику у вашем болу, укочености, снази, менталном нивоу и општем здрављу.
Најважније је да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било коју нову рутину вежбања. Они вам могу саветовати које су вежбе најбоље и најбезбедније за ваше стање.
Постоје неке вежбе које нуде предности неколико ових врста одједном. На пример:
- Пилатес
- Јога
- Тај чи
- Пливање
- Водена аеробика
Ако похађате групни час, обавезно обавестите инструктора о свом здравственом стању пре почетка часа.
Хајде сада да мало детаљније погледамо ове врсте вежби.
1. Вежбе истезања
Ове вежбе истежу и развлаче наше мишиће, тетиве и лигаменте. Такође подсећају наше зглобове на њихов пун опсег покрета. Ово је као загревање пре других вежби. Оне ће смањити укоченост у вашем телу и смањити ризик од повреда.
Ово је посебно важно за људе са АС-ом, јер неке вежбе истезања могу помоћи у спречавању срастања пршљенова у кичми, што је честа компликација АС-а.
Често се осећамо у искушењу да избегнемо коришћење тог зглоба јер боли, али је заправо супротно.Када га не користите, постаје затегнутији и болнији. За најбоље резултате, стекните навику да радите вежбе истезања сваког дана.
2. Вежбе јачања
Оно што овде радимо јесте да користимо своје мишиће уз отпор. То значи дизање тегова, коришћење трака за отпор или коришћење сопствене тежине (као што су склекови). Ово јача мишиће.
За особе са Аспергеровим синдромом (AS), веома је важно јачати мишиће стомака и леђа, или „мишиће трупа“. Јер ови мишићи делују као потпора нашој кичми. Када се ојачају, притисак на леђа се смањује, па се чак могу смањити и болови у леђима. Ово такође помаже у исправљању држања током времена.
Радите ову вежбу два до четири пута недељно за најбоље резултате.
3. Кардио
Лекари ово називају аеробним вежбама. Радећи ове вежбе, повећавате број откуцаја срца и дисање. То значи да ваше срце и плућа добијају добар тренинг. На пример:
- Пливање
- Бициклизам
- Трчање
- Брзо ходање
У овом тренутку, ваше срце брже пумпа крв како би обезбедило кисеоник који је потребан вашим мишићима. Ваша плућа такође додају више кисеоника у вашу крв. Ово побољшава ваше расположење и повећава вашу енергију. Временом ћете моћи да ходате дуже удаљености без осећаја умора као раније.
Поставите циљ да радите 30 минута кардио вежби, 5 дана у недељи (укупно 150 минута недељно).
4. Вежбе за балансирање тела (Баланс)
Ове вежбе ће вам помоћи да останете стабилни, посебно зато што ваше кости постају крхкије како старите, па су важне за спречавање падова. Ствари попут јоге и таи чија такође могу помоћи у побољшању равнотеже. Можете замолити свог лекара или физиотерапеута за посебне вежбе које ће вам помоћи. Покушајте да радите ове вежбе три до пет пута недељно.
Не заборавите: вежбе дисања
Додајте једноставну вежбу дисања у своју свакодневну рутину. Ово ће вам помоћи да проширите грудни кош и повећате флексибилност тела. Пратите ове кораке:
1. Дубоко удахните. Удишите док вам се груди не напуне.
2. Сада задржите дах и ментално бројите до три.
3. Затим, полако издахните, као да гасите свећу.
4. Сачекајте тренутак док поново не избројите до три, а затим поновите ове кораке.
Порука за понети кући
- Вежбање је као лек за некога са Аспергеровим синдромом. Неопходно је за смањење бола, укочености и одржавање флексибилности.
- Фокусирајте се на четири врсте вежби: истезање, јачање, кардио и вежбе за равнотежу.
- Покушајте да вежбате најмање 20-30 минута дневно. Почните са малим вежбама и повећавајте време.
- Увек се консултујте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете нову рутину вежбања.
- Вежбајте вежбе дисања свакодневно. Ово ће повећати флексибилност ваших груди и леђа.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар