Да ли размишљате о губитку тежине? Онда хајде да сазнамо шта је тачно тај „калоријски дефицит“!

Колико се трудите да смршате? Неки људи кажу да не једете угљене хидрате, други кажу да не једете масти. Једина научна тајна која стоји иза свега овога је концепт „калоријског дефицита“. Ово можда звучи као научни термин, али је заправо веома једноставно. Данас ћемо о овоме разговарати на начин који је лако разумљив, као да разговарате са пријатељем.

Пре свега, шта је та „калорија“?

Једноставно речено, калорија је јединица мере за енергију у храни коју једемо. Баш као што аутомобилу треба бензин да би радио, свакој ћелији у нашем телу је потребна енергија да би функционисала. Ова енергија долази из хране коју једемо и пијемо. Када једемо, наша тела разграђују ту храну и ослобађају енергију коју она садржи. Ова енергија се користи за све што радимо, као што су дисање, размишљање, ходање и спавање.

Међутим, телу није потребна сва енергија из сваке хране коју поједемо одмах. Тело је веома паметно у складиштењу те додатне енергије, односно додатних калорија, за каснију употребу. То се често складишти као масноћа. Када идете у теретану и вежбате, учите за испит или радите било шта друго што захтева енергију, тело користи ту ускладиштену енергију.

Сада размислите о томе, шта се дешава ако поједете више калорија него што сагорите током дана? Те додатне калорије се складиште у вашем телу као масноћа, што узрокује да добијете на тежини.

Када на овај начин створите калоријски дефицит, ваше тело почиње да сагорева претходно ускладиштене масти како би добило енергију која му је потребна. То је процес губитка тежине. У ствари, не можете смршати без калоријског дефицита.

Дакле, колики би требало да буде мој калоријски дефицит?

Најбољи начин за здраво мршављење је одржавање дефицита од око 500 калорија дневно. На овај начин можете изгубити око пола килограма (око 0,45 килограма) недељно.

Али ово је веома важно:

• Жене и оне којима је при рођењу додељено женско тело треба да конзумирају најмање 1200-1500 калорија дневно.
• Мушкарци и они којима је при рођењу додељен мушки пол треба да конзумирају најмање 1500-1800 калорија дневно.

Даље смањење уноса калорија од овога може бити штетно по ваше здравље. Стога је најбезбедније да разговарате са својим лекаром о минималном броју калорија који вам је потребан дневно.

Такође, запамтите, није свима потребан калоријски дефицит. Ово је неопходно само ако треба да смршате из здравствених разлога или из неког другог разлога. Ако имате друга медицинска стања (нпр. дијабетес, висок крвни притисак), обавезно потражите лекарски савет пре него што започнете план мршављења.

Како створити калоријски дефицит?

Ово није тако тешко као што можда мислите. Постоје три начина.

Број калорија које су вам потребне зависи од фактора као што су године, пол, висина, тежина и колико вежбате. Такође зависи од вашег метаболизма , што је брзина којом ваше тело сагорева калорије док сте у мировању. Нека медицинска стања, попут хипотиреозе, могу успорити ову брзину.

Шта се дешава ако превише смањите калорије?

Неки људи покушавају брзо да смршају тако што превише смањују унос калорија. То није добра идеја. Може изазвати многе нежељене ефекте.

Које су најбоље намирнице за дефицит калорија?

Ево неколико једноставних савета који вам могу помоћи:

• Избаците заслађена пића: Пијте воду уместо газираних пића, енергетских пића, заслађених чајева и воћних напитака из продавнице. Вода нема калорије. Чак и када осећате глад, можда ћете заправо бити жедни. Зато покушајте прво да попијете чашу воде.
• Смањите једноставне угљене хидрате: Храна богата влакнима попут смеђег пиринча, овсене каше, интегралних житарица, поврћа и воћа дуже вас држи ситима него ствари попут белог хлеба, белог пиринча и обичне тестенине.
• Додајте протеине и добре масти: Додајте у своју исхрану ствари попут рибе, пилетине, јаја, орашастих плодова, леблебија и сочива.
• Будите опрезни када једете напољу: избегавајте велике порције и масну храну.
• Читајте етикете: Будите свесни садржаја калорија и шећера у паковању хране.
• Кувајте код куће: Када кувате код куће, можете контролисати шта додајете.

Колико је важна вежба?

Најбољи резултати се постижу комбинацијом исхране и вежбања , а не само дијетом. Покушајте да вежбате најмање 30 минута дневно, већину дана у недељи. Ствари попут брзог ходања, баштованства, вожње бицикла и пливања су добре.

Такође, вежбање снаге најмање два дана у недељи може помоћи у јачању мишића и повећању сагоревања калорија. Међутим, важно је да разговарате са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако имате више од 50 година или имате друга здравствена стања.