Да ли знате за овај невероватни сат у вашем телу (циркадијални ритам)? Хајде да причамо о томе!

Вероватно сте чули да сви имамо диван природни сат у свом телу. То је оно што у медицини називамо циркадијалним ритмом . Једноставно речено, то је оно што говори нашем телу када да спава, а када да се пробуди. То је као мали проводник унутар нашег тела, који води наше биолошке процесе 24 сата дневно. Зар није невероватно?

Па шта је ово (циркадијални ритам)? Да будем прецизан...

Ово називамо унутрашњим сатом тела . Ради у циклусу од 24 сата. Контролише не само наше циклусе спавања и буђења, већ и нашу хормонску активност, варење и телесну температуру. Само помислите, када идете на спавање, када сте гладни, када се осећате уморно, на све то утиче овај унутрашњи сат.

Ово (циркадијални ритам) је нешто што наше тело природно прилагођава, а првенствено га води наш мозак . Међутим, спољашњи фактори, посебно светлост , такође могу променити овај ритам. На пример, када су вам очи изложене светлости, ћелије у нашем мозгу шаљу поруку да престану да производе мелатонин (то је хормон који нам помаже да спавамо). То значи да нам помаже да останемо будни када је светло и да нам помаже да спавамо када је мрак.

Како ово (циркадијални ритам) функционише?

Латинска реч „циркадијални“ значи „око дана“ (circa - око, diem - дан). То значи да овај ритам помаже различитим процесима нашег тела да се одвијају са максималном ефикасношћу током периода од 24 сата.

Ово (циркадијални ритам) координира физичке и менталне системе нашег тела. На пример, наш ендокрини систем контролише хормоне попут кортизола, који су потребни за сагоревање енергије. Слично томе, наш систем за варење производи протеине у складу са временом када једемо.

Наш циркадијални ритам је повезан са унутрашњим сатом у мозгу. Овај унутрашњи сат се налази у малом скупу ћелија који се назива супрахијазматично једро (SCN) . SCN се налази у хипоталамусу нашег мозга. Током дана, SCN шаље сигнале како би контролисао активности нашег тела путем гена сата.

Овај „(SCN)“ је веома осетљив на светлост. Светлост утиче на сигнале које „(SCN)“ користи за координацију циркадијалних ритмова нашег тела. Зато су ови (циркадијални ритмови) тако уско повезани са даном и ноћу.

Како је ово (циркадијални ритам) у различитим старосним групама?

Да видимо како ово утиче на све, од малих беба до одраслих.

Новорођенчад, малишани и деца

Новорођенчад обично не развијају правилан циркадијални ритам неколико месеци.Зато су им обрасци спавања толико неправилни у првим данима, недељама и месецима. Овај ритам полако почиње да се развија како се бебино тело мења и навикава на ново окружење.

Бебе обично почињу да производе мелатонин око 3 месеца старости. Хормон кортизол се развија између 2 и 9 месеци старости. Када бебе и деца развију овај циркадијални ритам, требало би да имају прилично редован распоред спавања. Генерално би требало да спавају најмање 9 до 10 сати по ноћи.

Мала деца (тинејџери)

Ваше дете може искусити кашњење фазе спавања када је мало, око тринаест или четрнаест година. То значи да се њихов циркадијални ритам мења. Дете које је раније спавало између 20 и 21 час када је било мало сада може бити будно до 22 или 23 часа, а да се не осећа поспано. То је зато што им ниво мелатонина касније расте. Дакле, пошто касно спавају, потребно је да се касније буде ујутру. Малој деци је такође потребно 9 до 10 сати сна ноћу. То је нешто што ми као родитељи морамо да разумемо и да им помогнемо у вези са тим.

Одрасли

Ако одрасли прате здраве навике, требало би да имају стабилан циркадијални ритам. Ако радите по редовном распореду и спавате између 7 и 9 сати ноћу, можете одржавати доследно време за спавање и буђење.

Особе старије од 60 година

Особе старије од 60 година могу приметити промене у свом циркадијалном ритму како старе. Можда ћете приметити да идете раније у кревет и будите се раније ујутру. То је нормалан део старења. Нема разлога за бригу.

Шта може утицати на наш (циркадијални ритам)?

Сада знамо да светлост и тама имају највећи утицај на ово. Међутим, многе друге ствари могу на то утицати:

• Навике у исхрани: Време и ствари које једемо могу утицати на наш сан. Конзумирање тешког оброка касно увече може нам пореметити сан.
• Стрес: Када се стрес повећа, не само наш сан, већ цео овај ритам може бити поремећен.
• Физичка активност: Вежбање је добро, али прекомерно вежбање касно ноћу може отежати заспивање.
• Температура: Баш као и температура околине, и температура нашег тела утиче на сан.
• Ноћне смене или нередовне радне смене: Ово је велики проблем за оне који раде у сменама. Биолошки сат може бити потпуно поремећен.
• Путовања (посебно међународна путовања): „Џет лег“ је добар пример за то.
• Неки лекови: Неки лекови такође могу изазвати промене у обрасцима спавања.
• Проблеми са менталним здрављем: Проблеми са спавањем се чешће јављају код стања попут депресије и анксиозности.
• Здравствена стања повезана са главом или мозгом.
• Лоше навике спавања: Ствари попут коришћења телефона пре спавања и гледања телевизије до касно у ноћ.

Стања повезана са циркадијалним ритмом

Понекад промене у нашем циркадијалном ритму нису нормалне, већ могу бити симптом озбиљнијег здравственог стања које се назива поремећај циркадијалног ритма . Постоји неколико таквих стања:

• Синдром одложене фазе спавања: Људи са овим стањем се називају и „ноћне сове“. То значи да иду у кревет и буде се два сата или више касније него обично.
• Узнапредовали поремећај фазе спавања: Ово је супротно од претходног. Људи заспавају три или више сати раније него нормално и буде се рано ујутру. Ово је најчешће код старијих особа, посебно оних са когнитивним оштећењем/деменцијом.
• Џет лег: Стање које се јавља када путујете кроз три или више временских зона одједном авионом. Симптоми могу укључивати несаницу и умор.
• Поремећај спавања код рада у сменама (SWSD): Ово стање се може јавити ако радите нередовно или неконвенционално радно време. Може изазвати несаницу, тешкоће са заспивањем и поспаност током дана.
• Неправилан поремећај спавања и буђења: У овом стању, тело није у стању да успостави редован распоред спавања и буђења.

Важно: Ако имате сличне симптоме, веома је важно да се обратите лекару за савет.

Шта се дешава ако нам је циркадијални ритам поремећен?

Одржавање нашег циркадијалног ритма је веома важно за наше здравље. Ако је овај ритам поремећен и нисмо у могућности да се довољно наспавамо, то може довести до бројних краткорочних и дугорочних здравствених проблема.

Могући проблеми у кратком року:

• Одложено зарастање рана.
• Промене у хормонима.
• Проблеми са варењем.
• Флуктуације телесне температуре.
• Недостатак енергије.
• Губитак памћења.

Дугорочни здравствени проблеми могу утицати на различите системе у нашем телу:

• Кардиоваскуларни систем: Ризик од срчаних обољења може се повећати.
• Метаболизам: Може довести до стања попут дијабетес мелитуса и гојазности.
• Гастроинтестинални систем: Проблеми попут упале желуца и гастритиса.
• Ендокрини систем: хормонски дисбаланс.
• Нервни систем: проблеми са менталним здрављем, губитак памћења.

Како да прилагодим свој (циркадијални ритам)?

Да бисте ресетовали свој циркадијални ритам, потребно је да помогнете свом телу да прати здрав 24-часовни распоред. Ови савети ће вам помоћи:

• Успоставите рутину колико год је то могуће. Покушајте да идете у кревет у исто време и да се будите у исто време. Одржавајте ово што је више могуће викендом.
• Изађите напоље када је светло. Излагање сунчевој светлости, посебно ујутру, може помоћи вашем биолошком сату да се прилагоди. Ово се назива и „светлосна терапија“. Међутим, требало би да избегавате хронични недостатак сна када то радите, јер то може погоршати стање.
• Бавите се физичком активношћу сваког дана, али избегавајте прекомерно вежбање касно увече.
• Створите удобно окружење за спавање. Душек на којем спавате треба да буде удобан. Одржавајте температуру собе и осветљење пријатним за вас.
• Избегавајте кофеин, никотин и алкохол, посебно увече и ноћу.
• Ограничите коришћење телефона, таблета и телевизора пре спавања. Плава светлост коју емитују може вам пореметити сан. Уместо тога, радите нешто попут читања књиге или медитације.
• Не дремкајте поподне или ноћу. То може да вам поремети сан ноћу.

Када треба да посетим лекара?

Постоји много разлога зашто бисте можда желели да разговарате са лекаром о свом циркадијалном ритму. Ако вас било која од следећих ствари мучи дуже време, свакако би требало да посетите лекара:

• Ако имате проблема са довољним спавањем сваке ноћи.
• Ако не заспите лако.
• Ако се често будите ноћу.
• Ако имате проблема са буђењем ујутру.
• Ако се током дана осећате претерано уморно и поспано.

Запамтите, ваш циркадијални ритам је начин на који ваше тело одржава 24-часовни сат. Помаже вам да радите на здравом распореду спавања и буђења.

На крају, порука за понети кући:

Невероватни унутрашњи сат вашег тела, назван циркадијални ритам, кључан је за ваше целокупно здравље. Можете помоћи да овај ритам буде под контролом тако што ћете довољно спавати и живети активним, здравим начином живота.

Понекад овај ритам може мало да се поремети. То је нормално. Међутим, ако стално имате проблема са заспавањем или се осећате изузетно уморно током дана, никада није касно да разговарате са лекаром о томе. Он вам може помоћи да се вратите на прави пут.

Зато, водите рачуна о свом биолошком сату. Он ће се побринути за вас!

циркадијални ритам, сан, биолошки сат, мелатонин, проблеми са спавањем, здравље, начин живота