Да ли сте се икада запитали шта значе „угљени хидрати“ у храни коју једемо и зашто су толико важни? Можда вам је лекар рекао да контролишете унос угљених хидрата јер имате дијабетес. Или можда покушавате да смањите унос угљених хидрата да бисте смршали. Без обзира на разлог, данас ћемо говорити о томе шта је ово бројање угљених хидрата и како га тачно урадити. Није тако тешко као што мислите, и ако га правилно разумете, лако можете и сами.
Прво, да видимо, шта су угљени хидрати?
Једноставно речено, угљени хидрати су главни извор енергије за наше тело. Они су као бензин за аутомобил. Када једемо оброк који садржи угљене хидрате, наш систем за варење их брзо претвара у глукозу, или „шећер у крви“, како га ми зовемо. Наша тела затим користе ту глукозу да би произвела енергију која им је потребна у том тренутку. Остатак се складишти у телу за каснију употребу.
Ако покушавате да смршате или да управљате стањем попут дијабетеса, веома је важно да ограничите унос ових угљених хидрата и да изаберете најздравије врсте угљених хидрата.
Зашто је бројање угљених хидрата важно за особе са дијабетесом?
Када здрава особа без дијабетеса поједе оброк који садржи угљене хидрате, ниво шећера у крви јој расте. Међутим, истовремено, хормон који се зове инсулин, који производи тело, улази у тело и контролише ниво шећера да не постане превисок. Замислите инсулин као саобраћајног полицајца, који усмерава шећерне возила у крви на одговарајућа места (ћелије) на уредан начин.
Али неко са дијабетесом има проблем са овим процесом.
- Дијабетес типа 1: Ови људи не производе инсулин у свом телу. Због тога им је потребно да убризгавају инсулин споља како би контролисали шећер у крви. Дакле, да би уносили праву количину инсулина за количину угљених хидрата коју уносе, неопходно је тачно знати колико грама угљених хидрата има у храни коју једу.
- Дијабетес типа 2: Иако се инсулин производи у телу ових људи, тело не реагује правилно на тај инсулин (инсулинска резистенција). Такође, произведена количина можда није довољна. Стога, ови људи такође морају бити опрезни са количином угљених хидрата које једу.
Хајде да сазнамо тачно које намирнице садрже угљене хидрате!
Када помислимо на угљене хидрате, помислимо на хлеб, пиринач и резанце. Али заправо постоји много других намирница које садрже угљене хидрате. Ако рачунате угљене хидрате, морате бити опрезни са свим њима.
| Категорија хране | Уобичајени примери у нашој земљи |
|---|---|
| Скробна храна | Пиринач, хлеб, резанци, кромпир, слатки кромпир, касава, хлебно дрво, овас |
| Шећери | Бели шећер, слатка пића, колачи, кекси, карамела, слатка храна |
| Воће | Скоро све воће, попут банана, манга, папаје, поморанџи и јабука, садржи угљене хидрате. |
| Млеко и јогурт | Свеже млеко, јогурт, обрано млеко |
| Поврће | Већина поврћа има мало угљених хидрата, али ствари попут цвекле, шаргарепе, пасуља и бундеве имају нешто. |
| Махунарке | Сочиво, леблебије, зелени пасуљ, грашак |
Како планирате оброк који вам одговара?
Прављење плана о томе колико угљених хидрата, протеина и масти вам је потребно дневно може вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви.
Стручњаци препоручују да између 45% и 65% укупних дневних калорија уносимо из угљених хидрата. У 1 граму угљених хидрата налазе се 4 калорије.
На пример, ако једете 2.000 калорија дневно, требало би да циљате на унос између 225 и 325 грама угљених хидрата. Међутим, ако покушавате да смршате , можете размотрити смањење ове количине на око 100-150 грама дневно.
За одраслу особу са дијабетесом, општи циљ је да унесе 45-60 грама угљених хидрата по главном оброку и 15-20 грама по ужини . Међутим, ово није исто за све.
Најважније: Ови распони могу да варирају у зависности од ваших година, тежине, колико сте активни и лекова које узимате. Зато је најбезбедније и најбоље да разговарате са својим лекаром или нутриционистом о правој количини за вас.
Хајде да прочитамо нутритивну етикету на паковању хране!
Сада је много лакше бројати угљене хидрате у пакованој храни коју купујете у продавници. Само погледајте етикету „Нутритивне чињенице“ на паковању.
1. Погледајте одељак „Укупни угљени хидрати“: Број грама је укупна количина угљених хидрата у тој храни.
2. Погледајте „Величину порције“: Ово је веома важно. Број угљених хидрата на етикети односи се само на ту „Величину порције“. На пример, ако на паковању кекса пише „Величина порције: 2 кекса“ и пише 15 грама угљених хидрата, ако поједете 4 кекса, добићете 30 грама угљених хидрата.
3. Будите опрезни са „дијететским влакнима“: Ово је такође наведено под „Укупним угљеним хидратима“. То је врста угљених хидрата коју наше тело не може да свари. Стога, нема значајан утицај на ниво шећера у крви. Иако неки људи израчунавају „нето угљене хидрате“ одузимањем ових влакана од укупних угљених хидрата, лекари препоручују коришћење вредности „Укупни угљени хидрати“ .
Разлика између једноставних и сложених угљених хидрата
Постоје две врсте угљених хидрата. Иако се обе израчунавају у грамима на исти начин, њихови ефекти на тело су веома различити. Зато је важно знати разлику.
| Атрибут | Једноставни угљени хидрати | Сложени угљени хидрати |
|---|---|---|
| Структура | Састоји се од једноставних молекула шећера. | Молекули шећера су повезани заједно у дугим ланцима. |
| Варење | Веома брзо се вари и даје енергију. | Потребно је дуже да се свари. |
| Утицај на шећер у крви | Ниво шећера у крви нагло расте. | Ниво шећера у крви расте полако и стално. |
| Нутритивна вредност | Често им недостаје хранљива вредност, па се називају „празне калорије“. | Богато хранљивим материјама попут влакана, витамина и минерала. |
| Примери | Шећер, слатка пића, бели хлеб, колачи, кекси, слаткиши. | Смеђи пиринач, просо, овас, воће, поврће, сочиво, сланутак. |
Избор сложених угљених хидрата је најбољи за ваше здравље.
Ако узимате инсулин, како прилагођавате дозу угљених хидрата?
Ово је веома важно за неке људе који узимају инсулин за оброке. Морате израчунати количину инсулина која је тачна за број грама угљених хидрата у оброку који једете. То називамо „односом инсулина и угљених хидрата“. То јест, број грама угљених хидрата који се може контролисати са 1 јединицом инсулина.
Типично, 1 јединица брзоделујућег инсулина може да контролише око 12-15 грама угљених хидрата. Али ово је само просечна вредност.
Упозорење: Овај однос се значајно разликује од особе до особе. Такође се може променити у зависности од ствари као што су доба дана, количина вежбања и ниво стреса. Стога је неопходно да сарађујете са својим лекаром како бисте пронашли однос који је специфичан за ваше тело и направили план. Никада не мењајте дозу инсулина сами.
Порука за понети кући
- Бројање угљених хидрата је одличан начин за контролу дијабетеса и губитак тежине.
- Не заборавите да се угљени хидрати не налазе само у хлебу и пиринчу, већ и у воћу, млеку, неким врстама поврћа и орасима.
- Приликом куповине паковане хране, пажљиво погледајте одељке „Укупни угљени хидрати“ и „Величина порције“ на етикети.
- Избор сложених угљених хидрата попут интегралних житарица, поврћа и махунарки уместо једноставних угљених хидрата попут шећера и белог брашна је много бољи за ваше здравље.
- Обавезно разговарајте са својим лекаром о количини угљених хидрата која вам је потребна дневно и, ако узимате инсулин, о одговарајућем односу како бисте добили најбољи савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар