Да ли вам је икада лекар рекао: „Имате превише шећера, морате бити пажљиви са исхраном“? Или вам је саветовано да размислите о томе јер имате мало прекомерне тежине? Један од главних разлога за ова стања је нешто што се зове „инсулинска резистенција“. Иако име може звучати застрашујуће, то је нешто што се лако може контролисати ако га правилно разумете и мало промените своје прехрамбене навике. Зато хајде данас да једноставно разговарамо о овоме.
Једноставно речено, шта је инсулинска резистенција?
Замислите ћелије у нашем телу као мале кућице. Шећер који једемо, назван глукоза, улази у те ћелије да би нам обезбедио енергију. Али овој глукози је потребан посебан кључ да би отворила врата за улазак у ћелије. Тај кључ је хормон инсулин . Њега производи орган који се зове наш панкреас.
Дакле, инсулинска резистенција значи да кључ (инсулин) не функционише исправно. То је као да су кључаонице на вратима ћелија блокиране. Тако глукоза не може да уђе у ћелије и накупља се у крви. Ако ниво шећера у крви остане овако висок, може се развити дијабетес типа 2 или предијабетес.
Запамтите, ризик од развоја инсулинске резистенције значајно се повећава са повећањем телесне тежине. Стога је најбоље решење за особу са прекомерном тежином да смрша на здрав начин .
Па које су најбоље намирнице које би требало да једемо?
У реду, да видимо шта треба да додамо у исхрану да бисмо контролисали ову ситуацију. Није толико тешко.
| Врста хране | Шта треба јести и зашто? |
|---|---|
| Поврће | Једите пуно зеленог поврћа (спанаћ, кељ, спанаћ). Има мало калорија и угљених хидрата, а много хранљивих материја. Једите скробно поврће попут кромпира, слатког кромпира и касаве умерено. |
| Воће | Свеже воће је одлично. Избегавајте конзервирано воће које је направљено са шећером. Када жудите за слаткишима, једите воће уместо тога. Али запамтите, воће је такође угљени хидрати. |
| Храна богата влакнима | Ово је веома корисно у контроли нивоа шећера у крви. Укључите у своју исхрану намирнице попут овса, јечма, леблебија, сочива, леблебија и пасуља. |
| Здрави угљени хидрати | Бирајте интегралне житарице уместо хлеба и тестенине направљене од хлебног брашна. На пример, ако једете смеђи пиринач са мекињама уместо белог пиринча, хлеб направљен од ата брашна је бољи. |
| Мршави протеини | Ограничите масно месо (говедина, свињетина) и једите више ствари попут пилетине без коже, рибе (лосос, туна, сардине), беланаца, леблебија и сочива. |
| Здраве масти | Уместо животињских уља, путера и маргарина, користите биљна уља попут маслиновог, сунцокретовог и сусамовог уља. Уље попут авокада и кикирикија је такође добро. |
| Млечна храна са ниским садржајем масти | Млеко са ниским садржајем масти и обичан јогурт са ниским садржајем масти су добар начин за унос калцијума и протеина. |
Коју храну треба да контролишемо или престанемо да једемо?
Иако је важно јести здраву храну, такође је важно избегавати одређене намирнице које могу додатно повећати инсулинску резистенцију.
| Врста хране коју треба престати | Примери и разлог |
|---|---|
| Прерађена храна | Храна која долази у конзервама, кутијама и паковањима. Ова храна скоро увек садржи додатни шећер, со и нездраве масти. Примери укључују кобасице, ћуфте и резанце. |
| Шећерна пића | Газирана пића, слатка пића, ледени чај и пића која се зову витаминска вода. Они узрокују непотребно повећање телесне тежине. |
| Рафинисани угљени хидрати | Ствари попут белог хлеба, колача, кекса, пецива и кифли направљених од хлебног брашна. Ове ствари веома брзо додају шећер у крв. |
| Нездраве масти (засићене и транс масти) | Избегавајте пржену храну (помфрит, шницле), сир са високим садржајем масти, путер и прекомерну употребу кокосовог уља. |
| Алкохол | Прекомерна конзумација алкохола, посебно дугорочно, повећава ризик од инсулинске резистенције и дијабетеса. |
Како креирати здраву исхрану?
Можда изгледа да ће ову промену бити тешко направити преко ноћи. То је истина. Али ови мали савети ће вам помоћи.
Не све одједном, навикавај се полако.
Немојте мислити да ћете од данас све зауставити. Неће успети. Почните са малим променама. Можда ако пијете 5 шољица зашећереног чаја дневно, смањите то на 3. Навикните се да пијете флашицу воде уместо флашице зашећереног пића. Почните са малим стварима попут ове и учините то трајном навиком.
Прилагоди се теби.
Не постоји универзална дијета. Потребно је да прилагодите исхрану свом начину живота и преференцијама у храни. Најбољи начин да то урадите је да разговарате са својим лекаром . Он или она ће вам дати конкретне савете на основу вашег здравственог стања.
Не прескачите оброке.
Немојте мислити да ће вам „прескакање оброка помоћи да смршате јер уносите мање калорија“. То ће узроковати скокове и пад нивоа инсулина и шећера. То може довести до повећања масноће на стомаку, што је још штетније за инсулинску резистенцију.
Размислите о количини и квалитету калорија
Једнако важно као и колико калорија дневно уносите јесте и из које хране добијате те калорије. Можете добити исту количину калорија из тањира белог пиринча као и из хранљивијег оброка од поврћа, рибе и црвеног пиринча. Зато увек размишљајте о квалитету .
Порука за понети кући
- Инсулинска резистенција је стање пре дијабетеса. Али не брините, може се добро контролисати правилном исхраном и променама начина живота .
- Ако вам је тежина изнад нормалне, губитак тежине је најважнија ствар коју можете учинити.
- Уместо прерађене хране, слатке хране и хране богате мастима, додајте природну храну попут поврћа, воћа, интегралних житарица и немасног меса на свој тањир.
- Ако имате било каквих питања о овој дијети, не доносите одлуке сами, већ разговарајте са својим лекаром и добијте најбољи савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар