Да ли имате дијабетес? Хајде да сазнамо о невероватним предностима губитка тежине!

Да ли вам је лекар рекао да имате прекомерну тежину и дијабетес типа 2? Онда је овај чланак веома важан за вас. Можда мислите: „Ох, да ли ће губитак оволике тежине заиста помоћи код дијабетеса?“ Немојте сумњати, одговор је „Да, дефинитивно!“. Губљењем неколико вишка килограма можете контролисати ниво шећера у крви, побољшати своје опште здравље и остати пуни енергије током целог дана.

Али ово путовање није добро ако идете сами. Најбезбедније је да ове ствари радите у блиском контакту са својим лекаром или здравственим радником који вас саветује о дијабетесу. Јер како губите тежину, ниво шећера у крви, лекови које узимате, а могуће и дозе инсулина које користите, можда ће морати да се промене. Стога, томе треба посветити посебну пажњу.

Чак и губитак мало тежине има много користи!

Да ли мислите да треба да смршате много? Не, никако. Чак и мале промене могу имати велики утицај на ваше здравље. Једна студија је открила да чак и ако особа са дијабетесом изгуби само 2% своје укупне телесне тежине , њена контрола шећера у крви се значајно побољшала.

Замислите да имате 80 килограма. 5% од тога је само 4 килограма. То је отприлике тежина биљке пиринча. Чак и ако изгубите ту малу количину, ваш крвни притисак, ниво шећера у крви и ниво доброг холестерола (ХДЛ холестерола) ће се побољшати, смањујући ризик од срчаних обољења.

Дакле, као први циљ, покушајте да изгубите 5% своје тежине и да је задржите. Са тим успехом, имаћете пуно снаге да идете даље. Једна ствар коју су доказале многе студије јесте да су промене начина живота, наиме правилна исхрана и вежбање , најефикаснији и најбезбеднији начин за управљање дијабетесом типа 2.

Када постигнете свој први циљ од 5%, немојте се ту зауставити. Наставите даље. Ако циљате да изгубите 10% до 15% укупне телесне тежине, можете смањити ризик од срчаних обољења и контролисати ниво шећера у крви на дужи рок. Осећаћете се сјајно када изгубите толико килограма. Изгубићете неколико центиметара око струка, смањићете број панталона и осећаћете се много лакше. Ове промене ће вам дати много мотивације да изгубите још килограма.

Како направити исхрану која је погодна за дијабетес?

Док покушавате да смршате, важно је да контролишете ниво шећера у крви. Најбоље је да не дозволите да вам ниво шећера у крви превише скочи или падне када промените исхрану.

Генерално, безбедно је да особа са дијабетесом смањи унос калорија за око 500 дневно. Ово смањење калорија требало би да потиче од протеина, угљених хидрата и масти. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (USDA), дневне потребе одрасле особе за калоријама требало би да се распореде на следећи начин:

• Од угљених хидрата: 45% - 55%
• Од масти: 25% - 35%
• Од протеина: 10% - 35%

Од њих, угљени хидрати имају највећи утицај на ниво шећера у крви. Али нису сви угљени хидрати исти. Угљени хидрати богати влакнима (на пример, интегралне житарице, овас, поврће, воће) су много бољи од слатких или скробних намирница (хлеб, колачи, кекси, слатка пића). Јер не изазивају нагли скок шећера у крви, а затим поновни пад.

Поставите ПАМЕТНЕ циљеве!

Када покушавате да постигнете велике циљеве попут губитка тежине или контроле шећера у крви, можете се обесхрабрити. Најбоље решење је да поставите SMART циљеве. SMART је скраћеница од:

• С - Специфично
• М- Мерљиво
• А - Достиживо
• Р - Релевантно
• Т - Временски ограничено (има временски оквир)

Када поставите циљеве на овај начин, ваш пут постаје јасан и нећете се изгубити.

На пример, да бисте контролисали дијабетес, потребно је да поделите свој дневни унос угљених хидрата на неколико једнаких оброка. Тако бисте могли да поставите SMART циљ овако: „Током наредне две недеље, јешћу оброк који садржи 45 грама угљених хидрата за доручак сваког дана.“

Сада видите колико је ово ПАМЕТНО:

• Конкретно: Циљ је управо о доручку.
• Мерљиво: 45 грама угљених хидрата, сваког дана.
• Остварљиво: Није тешко направити доручак са 45 грама угљених хидрата. Пример: 1 шоља куваних овсених пахуљица (32 грама угљених хидрата) + 1/2 мале банане (13 грама угљених хидрата), 1 кувано јаје.
• Релевантно: Искључивање угљених хидрата помаже у контроли глади, што вам може помоћи да избегнете преједање. Да бисте добили 45 грама, потребно је да једете протеине и масти заједно са угљеним хидратима. На пример, ако поједете једну кришку хлеба са јајетом, осећаћете се мање гладним него ако поједете две кришке хлеба са џемом. Ово ће вам такође помоћи да једете мање током дана.
• Временски ограничен: Овај циљ је само за две недеље. Након две недеље, можете наставити са овим или поставити нови циљ.

Помоћ вежбања

Једна од предности вежбања је то што помаже у одржавању нивоа шећера у крви под контролом. Такође, ако сте активни, већа је вероватноћа да ћете задржати тежину.

Ако тренутно не вежбате, прво се консултујте са својим лекаром . Он или она ће вам рећи шта можете, а шта не можете да радите.

Циљ је да радите најмање 2 1/2 сата умерених аеробних вежби, као што је брзо ходање, недељно. Ово време можете поделити на сесије од 30 минута, 5 дана у недељи, како желите.

Да бисте даље остварили своје циљеве мршављења, потребно је да се више физички активирате. Такође би требало да радите тренинг снаге најмање два дана у недељи. То можете радити користећи справе за тегове у теретани, тегове код куће или сопствену тежину (нпр. склекови, искораци, чучњеви).

Физичка активност сагорева шећер у крви, као и ускладиштени шећер у мишићима и јетри. Ако узимате инсулин или друге лекове за дијабетес, требало би да будете веома опрезни са нивоом шећера у крви када почнете да вежбате. Временом, како редовно вежбате, можда ћете моћи да смањите дозу лекова и инсулина, у консултацији са својим лекаром.