Како направити план исхране погодан за дијабетес? (План исхране за дијабетес)

Када вам лекар каже да имате дијабетес, најважније питање које вам пада на памет је: „Шта да једем сада?“ Многи људи мисле да је управљање дијабетесом тешко и досадно. Али није. Припрема укусног, здравог оброка који вам помаже да управљате дијабетесом није тако компликована као што можда мислите. Хајде да видимо како да направите једноставан, укусан и здрав план оброка.

Шта је тачно дијета погодна за дијабетичаре?

Једноставно речено, ово је план исхране који вам помаже да контролишете ниво шећера у крви, одржите здраву тежину и смањите ризик од срчаних обољења. Не захтева никакве веће промене. Главне ствари о којима треба размислити су три ствари које већ знамо:

1. Здрава храна: Шта једемо.

2. Здраве количине: Колико једемо.

3. Здраво време: Да ли једемо у право време.

Када се навикнете на овај начин исхране, не само да можете контролисати дијабетес, већ у неким случајевима чак и преокренути ток болести.

Које ствари треба да додамо у нашу храну?

Добра дијабетичка исхрана не мора бити ограничена само на једну врсту хране. Уравнотежена исхрана са сва четири хранљива састојка — угљеним хидратима, протеинима, влакнима и мастима — помоћи ће у контроли нивоа шећера у крви од скокова и падова. Такође вам може помоћи да се дуже осећате сити. Кључно је дати предност природним, интегралним намирницама у односу на прерађене намирнице.

Здрави угљени хидрати

Угљени хидрати су шећери, скробови и влакна у храни. Желимо да бирамо целе, непрерађене угљене хидрате. Они вас држе ситим, контролишу шећер у крви, помажу у варењу и помажу у снижавању нивоа холестерола.

• Цела зрна: смеђи пиринач, овас, просо, јечам.
• Воће са ниским садржајем шећера: Воће попут боровница, малина, јагода и боровница.
• Поврће и зеленило: броколи, купус, спанаћ, карфиол, пасуљ.
• Млечни производи са ниским садржајем масти: незаслађени јогурт, млеко са ниским садржајем масти.
• Махунарке: сочиво, леблебије, грашак, зелени пасуљ.

Храна богата влакнима

Влакна су део биљне хране који наше тело не може да свари. Али она помажу храни да се креће кроз наш систем за варење. Конзумирање хране богате влакнима може вам помоћи да се брже осећате сити, што вам може помоћи да контролишете своју тежину . Влакна су такође неопходна за контролу нивоа шећера у крви и холестерола.

• Поврће и зачинско биље
• Воће (боље је јести цело воће уместо воћног сока, који може повећати шећер у крви)
• Цела зрна
• Орашасти плодови (индијски орах, кикирики, бадеми)
• Махунарке попут сочива, сланутка и зеленог пасуља

Протеини

Телу је потребно дуже да свари протеине него угљене хидрате. Зато, када једемо оброк богат протеинима, касније осећамо глад. Протеини су такође неопходни за раст мишића и обнављање ћелија. Ова способност обнављања ћелија је веома важна јер је потребно дуже време да ране на кожи зарасту код људи са дијабетесом.

• Месо са ниским садржајем масти: Пилетина без коже.
• Риба: Рибе као што су келаваллала, тхалапат, балаиа и туна.
• Јаја
• Млечни производи са ниским садржајем масти: јогурт без шећера, сир са ниским садржајем масти.
• Протеини биљног порекла: тофу, леблебије, сочиво, путер од кикирикија.

Добре масти

Масти помажу нашем телу да складишти енергију, развија ћелије и штити органе. Овде треба да бирамо „добре“ врсте масти. Оне се називају „(мононезасићене)“ и „(полинезасићене)“ масти. Оне смањују ниво „(ЛДЛ) холестерола“ у нашем телу и штите здравље срца. Али запамтите, добре масти су богате калоријама, па је мудро конзумирати их у малим количинама .

• Орашасти плодови (индијски орах, кикирики)
• Маслиново уље и маслине
• Авокадо
• Омега-3 масне киселине (налазе се у масној риби попут лососа и сардина, и орасима)

Ствари које би свакако требало да елиминишемо из исхране

Конзумирање здраве хране и избегавање лоше хране подједнако је важно за контролу дијабетеса. Покушајте да смањите унос ове хране колико год је то могуће или да је чак потпуно престанете.

Тако је једноставно! "Метода дијабетичке плоче"

Ако имате проблема да схватите шта да једете и колико да једете када припремате оброк, ево једне веома једноставне методе. Зове се „метода дијабетичког тањира“.

1. Узмите тањир уобичајене величине (око 23 цм).

2. Напуните половину (1/2) тањира поврћем и зеленим поврћем са ниским садржајем скроба. На пример, ствари попут пасуља, купуса, карфиола, спанаћа и зелене салате. Оне имају мало угљених хидрата и не повећавају шећер у крви. Такође су пуне влакана, витамина и минерала.

3. Напуните једну четвртину (1/4) тањира посним протеинима. На пример, комад пилетине без коже, комад рибе, јаје или сочиво.

4. Преостали део (1/4) тањира напуните здравим угљеним хидратима. На пример, мало смеђег пиринча, куваног кромпира, слатког кромпира или кришке интегралног хлеба.

5. Изаберите воду или нискокалорични, незаслађени напитак који ћете пити уз оброк.

Хоћемо ли да причамо о моделу оброка који одговара Шри Ланки?

У реду, сада да видимо како да употребимо оно што смо рекли да бисмо направили свакодневни оброк користећи храну наше земље.

Доручак

• Опција 1: Кураккан са 2 ротија, мало соли од кокосовог самбола и кувано јаје.
• Опција 2: Шоља овсене каше са пола банане и неколико индијских ораха.
• Опција 3: Са мало пиринча са мекињама, чорбом од сочива и зеленом салатом.

Ручак (према „методи тањира“)

• Половина (1/2) тањира: Пасуљ са уљем и салата од купуса.
• Кришка рибе кувана у чили сосу (1/4) са тањира .
• Парче тањира (1/4): пиринач са мекињама.

Вечера (лаки оброк)

• Опција 1: Са 2 ротија од брашна ата, каријем од леблебија и салатом од краставаца.
• Опција 2: Комад гриловане пилетине са повртном чорбом.
• Опција 3: Шоља куваног леблебија и шоља незаслађеног јогурта.

Грицкалице

Ако огладните између оброка, ево неких ствари које можете узети:

• Пола шоље куваног леблебија
• Шака кикирикија
• Пола авокада
• Незаслађени јогурт
• Јабука

Важно: Ово је само општи водич. Број калорија које вам је потребно дневно варираће у зависности од ваших година, тежине, нивоа активности и здравственог стања. Стога је најбоље да разговарате са својим лекаром или дијететичарем како бисте направили персонализовани план оброка који вам одговара.