Када говоримо о храни, посебно када размишљамо о стварима попут дијабетеса и губитка тежине, често чујемо реч „угљени хидрати“. Али да ли су сви угљени хидрати исти? Размислите о томе, једење пиринча и једење леблебија садрже угљене хидрате. Али начин на који утичу на наша тела је веома различит. Данас ћемо говорити о мерењу које ће нам помоћи да разумемо управо ту разлику. То се зове гликемијски индекс , или скраћено ГИ како га сви знамо.
Једноставно речено, шта је гликемијски индекс (ГИ)?
Веома једноставно. Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико брзо се храна која садржи угљене хидрате претвара у глукозу, или „шећер“ како га познајемо, и додаје у крв након што је поједемо.
Замислите то као да пуните аутомобил бензином. Неке врсте бензина брзо сагоревају и дају аутомобилу тренутну снагу. Неке сагоревају споро и дају му снагу дуго времена. Таква је ова храна.
Вредност ГИ се мери на скали од 1 до 100.
- Храна са високим ГИ (70 или више) се брзо вари и узрокује брзи пораст нивоа шећера у крви.
- Храна са ниским ГИ (55 или мање) се споро вари, што помаже у одржавању стабилног и стабилног нивоа шећера у крви.
Познавање ове ГИ вредности биће вам веома корисно, посебно ако сте особа са дијабетесом или покушавате да контролишете своју тежину.
Наше тело производи хормон који се зове инсулин, који користи шећер у нашој крви да би обезбедио енергију нашим ћелијама. Када ниво шећера у крви нагло порасте, инсулин мора да обави много посла. Ово може бити тешко за особе са дијабетесом да контролише. Стога, избор хране са ниским ГИ може помоћи у контроли овог стања.
Које намирнице имају низак, средњи и висок ГИ?
У реду, сада да видимо шта су ове намирнице са ниским, средњим и високим ГИ. Можете добити добру представу ако погледате ову табелу.
| Храна са ниским ГИ (55 или мање) | Храна са средњом ГИ вредношћу (56 - 69) | Храна са високим ГИ (70 или више) |
|---|---|---|
| Много зеленог поврћа, воћа попут јабука, поморанџи, крушака, сирове шаргарепе, леблебија, сочива, црног грашка, зеленог пасуља, кикирикија, индијског ораха, млека без масти. | Кукуруз, банана, ананас, шљива, трешња, овас, смеђи пиринач, мед, куракански хлеб. | Бели пиринач, хлеб, кромпир, слатки колачи, крофне, диња, желе бомбоне, кукурузне пахуљице. |
| Значење: Ово се споро вари. Ниво шећера у крви расте споро. | Значење: Оне се варе умереном брзином. | Значење: Оне се веома брзо варе. Изазивају брзи пораст шећера у крви. |
Може ли се ГИ вредност хране променити?
Да, може. ГИ вредност на етикети хране не утиче увек на наше тело на исти начин. За то постоји неколико разлога.
- Начин кувања: Скробна храна (нпр. тестенине, кромпир) повећава ГИ када се кува. Слично томе, додавање уља, влакана или киселих састојака попут лимуна или сирћета храни смањује ГИ.
- Зрелост: Када је воће, на пример банана, потпуно зрело, његова слаткоћа се повећава, а повећава се и његова ГИ вредност.
- Упаривање намирница: Када једете пиринач, који има висок ГИ вредност, а затим додате нешто богато протеинима и влакнима, попут сочива, поврћа или рибе, који имају низак ГИ вредност, ГИ вредност целог оброка се смањује.
Разлика између гликемијског индекса (ГИ) и гликемијског оптерећења (ГЛ)
Још један термин који чујемо када говоримо о ГИ је гликемијско оптерећење (ГЛ) . Постоји мала разлика између ова два.
Једноставно речено:
- ГИ (гликемијски индекс) се односи само на брзину којом се храна претвара у шећер у крви. То је „квалитет“ хране.
- ГЛ (гликемијско оптерећење) се односи на то како количина хране коју једете утиче на ваш шећер у крви.
Погледајмо пример: Лубеница има релативно висок ГИ. Али пошто је количина угљених хидрата у кришки лубенице коју обично једемо ниска, она има низак ГЛ. То значи да једење кришке лубенице нема велики утицај на шећер у крви.
Међутим, ако купите крофну, њена ГИ вредност је такође висока, а пошто садржи пуно шећера и рафинисаног брашна, њена ГЛ вредност је такође веома висока.
То значи да је врста хране коју једете једнако важна као и количина коју једете. Чак и храна са високим ГИ може имати веома мали ефекат ако се конзумира у веома малим количинама.
Предности исхране са ниским ГИ
Усвајањем дијете са ниским ГИ, можете остварити следеће предности:
- Помаже у контроли или смањењу тежине.
- Помаже у снижавању крвног притиска.
- Смањење нивоа холестерола.
- Помаже у контроли или смањењу ризика од дијабетеса.
- Смањење ризика од срчаних обољења.
Али запамтите једну ствар. ГИ вредност није једини фактор који треба узети у обзир при избору здраве хране. Само зато што храна има низак ГИ вредност не значи да је 100% здрава. На пример, чипс од кромпира може имати нижи ГИ вредност од овса. Међутим, овс има много већу хранљиву вредност. Стога је веома важно узети у обзир витамине, минерале и калорије које садрже при избору хране.
Ако желите да сазнате више о овоме, најбоље је да разговарате са својим лекаром . Он или она вам могу дати најбољи савет на основу вашег здравственог стања.
Порука за понети кући
- Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико брзо храна богата угљеним хидратима коју једете подиже ниво шећера у крви.
- Храна са ниским ГИ (поврће, грашак, сочиво) контролише ниво шећера у крви, док храна са високим ГИ (бели пиринач, хлеб, шећер) га брзо подиже.
- Не гледајте само вредност ГИ. Такође узмите у обзир нутритивну вредност хране и величину порције коју једете. Мерење гликемијског оптерећења (ГЛ) је важно за ово.
- Укупна ГИ вредност оброка може се променити факторима као што су начин на који је храна кувана и како се меша са другом храном.
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што направите било какве промене у исхрани, посебно ако имате здравствено стање као што је дијабетес.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар