Руван (32 године) је недавно дошао у моју клинику осећајући се изузетно уморно и анксиозно. Руван је софтверски инжењер који ради испред рачунара око 10 сати дневно.
„Др Прија, много сам се угојила и тело ми је слабо. Знам да треба да вежбам. Иако увек мислим да ћу почети сутра, ујутру постанем невероватно лења. Изостанем око недељу дана након што урадим један дан. Како могу да превазиђем ову лењост и одлучим се да наставим да вежбам, докторе?“ упита Руван.
Погледао сам Рувана и рекао са пријатељским осмехом: „Руване, главни проблем са којим се суочавају милиони људи широм света, не само ти, јесте како изградити мотивацију за вежбање . Не мораш да почнеш да вежбаш најтежим методама. Ако превариш свој мозак и почнеш са једноставним корацима, лако можеш превазићи ову досаду. Хајде да о томе данас разговарамо практично.“
🚨 Црвене заставице на које треба обратити пажњу приликом вежбања
Иако је вежбање веома корисно за тело, ако се током вежбања појаве следећи симптоми, требало би одмах да престанете са вежбањем и потражите медицинску помоћ:
- Осећај јаког притиска, стезања или бола у средини грудног коша (ово је примарни симптом срчаног удара).
- Главобоља, вртоглавица или осећај несвестице (може бити последица дехидрације или ниског нивоа шећера у крви).
- Кратак дах до тачке немогућности дисања.
- Ненормално брз или убрзан откуцај срца (палпитације).
- Изненадни, оштри и јаки бол у зглобовима или мишићима.
Зашто се осећате лењо да вежбате?
Наша тела природно више воле да се одмарају и троше минимално енергије. Када нисмо вежбали дуже време, мозак препознаје помисао на вежбање као „тежак задатак“ и постаје досадан.
Додатно:
- Постављање великих, не-SMART циљева: трчање или дизање тегова првог дана на сат времена.
- Бављење активностима које им се не свиђају: Покушај да се неко ко не воли да иде у теретану натера да иде у теретану.
- Очекивање тренутних резултата: Бити разочаран када не смршате за недељу дана.
5 практичних начина да се мотивишете за вежбање
Пратите ове савете да бисте успешно одржали своју рутину вежбања:
1. Почните са малим (правило од 10 минута)
Не планирајте сат времена тренинга првог дана. Почните са 10 минута брзе шетње дневно. 10 минута није тешко за тело, тако да не улењава мозак. Затим постепено повећавајте на 20 или 30 минута.
2. Поставите СМАРТ циљеве
Ваши циљеви треба да буду једноставни и јасни:
- С (Специфично): „Шетао сам ујутру 3 дана у недељи.“
- М (Мерљиво): „Пређем 5.000 корака дневно.“
- А (Оствариво): Уместо да размишљате о губитку 5 килограма у првој недељи, циљајте да губите 1 килограм месечно.
- Р (Релевантно): Изаберите вежбе које одговарају вашем здравственом стању.
- Т (Временски ограничено): „Изгубићу 3 килограма за 3 месеца.“
3. Изаберите активност у којој уживате.
Вежбање не значи само одлазак у теретану и дизање тегова. Изаберите било коју активну активност у којој уживате, као што су пливање, играње бадминтона, вожња бицикла, плес или јога.
4. Удружите се са партнером за одговорност
Вежбање са пријатељем или чланом породице је ефикасније него вежбање самостално.
5. Бележите дневни напредак
Пратите свој напредак свакодневно користећи бројач корака или сат. Видење напретка ослобађа допамин у мозгу, мотивишући вас да урадите више.
Препоручено време вежбања за одрасле (савет НХС-а)
Светска здравствена организација и Национална здравствена служба (NHS) препоручују следеће свакодневне активности за одрасле особе старости од 19 до 64 године:
| Врста вежбе | Препоручено минимално време | Примери |
|---|---|---|
| Вежбање умереног интензитета | 150 минута недељно (5 дана, 30 минута дневно) | Брзо ходање, вожња бицикла, пливање, плес |
| Снажан интензитет | 75 минута недељно | Трчање, брзо пливање, играње фудбала или тениса |
| Вежбе за јачање мишића | 2 дана у недељи | Дизање тегова, склекови, вежбе јоге |
Шта треба и шта не треба радити
| ✔️ Шта радити (Урадити) | ❌ Шта не треба радити |
|---|---|
| Пијте пуно воде пре и после вежбања како бисте спречили дехидрацију. | Ако имате тешке незаразне болести или срчана обољења, немојте се изненада упуштати у напорне вежбе без лекарског савета. |
| Обавезно се загрејте пре почетка вежбања и охладите након тога. | Немојте се терати да вежбате када се осећате претерано уморно или данима када сте болесни (телу је потребан одмор). |
| Створите прилике за више ходања свакодневно (нпр. коришћење обичних степеница уместо покретних степеница). | Не седите на једном месту дуже од 2 сата; устаните и прошетајте најмање 5 минута. |
❓ Нека друга питања која можда имате (Честа питања)
Да ли је најбоље време за вежбање: јутро или вече? ▼
Не постоји одређено време које је најбоље за вежбање. Важно је да то радите доследно, у било које доба дана које одговара вашем дневном распореду.
Да ли је нормално имати болове у мишићима након вежбања? ▼
Да, нормално је да осетите благи бол у мишићима (DOMS) када први пут почнете да вежбате или повећате интензитет. Проћи ће сам од себе у року од 2-3 дана.
Да ли је вежбање или исхрана важније за губитак тежине? ▼
Губитак тежине је 80% исхрана (калоријски дефицит) и 20% вежбање. Али, заједно је неопходно да бисте остали здрави и спречили гојење.
Која је најозбиљнија опасност по здравље узрокована недостатком вежбања? ▼
Недостатак вежбања, или седентарни начин живота, значајно повећава ризик од дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, срчаних обољења, можданог удара и одређених врста рака.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар