Ствари које треба да знате о мастима! Добре? Лоше? Хајде да разговарамо!

Неки људи се мало уплаше када чују реч масноћа, зар не? Има оних који мисле: „Ох, масноћа није добра за јело, лоша је за тело.“ Али да ли је масноћа заиста неопходна за наше тело или је то нешто чега се заиста треба клонити? Хајде, данас ћемо причати о овој теми под називом Масти на једноставан начин који можете разумети.

Шта су масти?

Једноставно речено, маст је есенцијални нутријент за наше тело. Баш као што су нам потребне цигле и цемент за изградњу кућа, маст је неопходна за изградњу ћелијских мембрана, производњу нервног ткива у мозгу и производњу разних хормона. Поред тога, маст делује и као гориво које нашем телу даје енергију. Замислите, ако се маст коју једемо не користи одмах за енергију или за изградњу нашег тела, наша тела је складиште у масним ћелијама. То је као када тело складишти маст у очекивању будуће несташице хране.

Међутим, као и све , превише масти може бити штетно за тело. Међутим, постоје неке врсте масти које су веома добре за наше здравље. Ове добре масти би свакако требало укључити у здраву исхрану.

Која је лоша страна масти?

Иако маст може додати укус, арому и текстуру храни, она је такође веома калорична. Дакле, ако наставите да једете храну богату мастима, можете се суочити са многим здравственим проблемима. Посебно када су у питању наша мала деца и тинејџери, они највише масти добијају из брзе хране, пржене хране и разних упакованих грицкалица. Поред тога, маст се у тело додаје и из ствари попут обраног млека, сира, павлаке и млечних производа са високим садржајем масти попут путера, сланине, кобасица и масних комада говедине.

Оброци у ресторанима и за понети често могу да садрже више масти него типичан домаћи оброк. Пржена храна је најмаснија храна. Понекад не схватамо да се маст крије у кремастим сосовима, сосовима са сиром или путерастим сосовима или преливима. Само размислите колико масти има у ђевреку или прженом пиринчу који купујете у продавници!

Па, зашто су неке врсте масти добре за здравље?

„Зашто онда лекари кажу да су одређене врсте масти добре?“ Можда се питате. Да, здраве масти су веома важне за малу децу, као и за нас одрасле. Ове добре масти су посебно неопходне за раст и развој мале деце, као и за нормалан развој мозга.

Масти не само да обезбеђују нашем телу енергију, већ имају и неколико других важних предности:

• Витамини растворљиви у мастима су неопходни за наше тело.– То значи да помаже у апсорпцији витамина А, Д, Е и К. Да би се ови витамини апсорбовали у тело, храна коју једемо мора да садржи мало масти.
• Они делују као градивни блокови за хормоне .
• Веома је важно за здравље мозга.
• Након јела ствара осећај ситости, што смањује ризик од преједања.

Масти су одличан извор енергије. Али имајте једну ствар на уму. У поређењу са угљеним хидратима или протеинима, иста количина масти има двоструко више калорија. На пример, 1 грам масти садржи 9 калорија. Али 1 грам угљених хидрата или протеина садржи само 4 калорије.

Које врсте масти се налазе у храни?

У реду, хајде сада да погледамо главне врсте масти које се налазе у храни. Познавање ових врста ће вам помоћи да доносите информисане одлуке о храни. Постоје три главне врсте масти:

1. Незасићене масти - као добар пријатељ!

Ове масти се углавном налазе у биљној храни и риби. Генерално нису штетне за срце, а понекад се каже да су корисне за здравље срца . Незасићене масти се даље деле у две категорије:

• Мононезасићене масти: Налазе се у авокаду, орашастим плодовима попут путера од кикирикија, бадемима, пеканима и уљима попут маслиновог уља, уља од кикирикија и уља од каноле.
• Полинезасићене масти: Налазе се у многим биљним уљима, као што су кукурузно уље и сојино уље. Посебна врста масних киселина која припада овој групи су омега-3 масне киселине. Налазе се у масној риби попут лососа и туне, ораха и ланеног семена. Веома су добре за наш мозак и срце.

2. Засићене масти - пазите!

Ове масти се углавном налазе у месу (посебно црвеном месу) и производима животињског порекла као што су путер, маст, свињска маст, сир, обрано млеко и павлака. Кокосово уље је такође релативно богато засићеним мастима. Конзумирање превише засићених масти може повећати ниво холестерола у крви и повећати ризик од срчаних обољења. Зато је најбоље јести их умерено.

3. Транс масти - клоните их се!

Ово је врста масти на коју морамо бити најопрезнији. Неки штапићи маргарини, комерцијалне грицкалице попут крекера, пецива и нека комерцијално пржена храна могу садржати ове транс масти . Транс масти су масти које су додате биљним уљима додавањем водоника (процес који се називахидрогенација), вештачка маст која се стврдњава на собној температури. Транс масти повећавају ниво лошег холестерола у нашој крви, смањују ниво доброг холестерола и значајно повећавају ризик од срчаних обољења. Сада, у многим земљама, етикете на храни морају нужно да помињу транс масти. Такође, многе прехрамбене компаније су предузеле кораке да уклоне транс масти из својих производа. Ово је заиста добра ствар!

Како да видим информације о мастима на етикетама хране?

Вероватно сте видели етикету „Нутритивне чињенице“ на полеђини сваке упаковане хране коју купујете у продавници. Она јасно наводи количину укупних масти, засићених масти и транс масти у порцији. Али проблем са овим је што лако можемо појести више од „величине порције“ наведене на етикети. На пример, иако на паковању кукурузних чипса пише 12 чипса по „порцији“, често завршимо тако што поједемо око пола паковања одједном, зар не? Онда је количина масти коју заправо конзумирамо много већа од оне која је на етикети.

Када се говори о мастима на паковањима хране, можда сте видели изразе попут „без масти“, „са ниским садржајем масти“, „са смањеним садржајем масти“ и „лајт“ или „лајт“. Влада има посебна правила за коришћење ових израза. Према закону:

• Храна означена као „без масти“ не сме да садржи више од 0,5 грама масти по порцији.
• Храна означена као „нискомасна“ мора да садржи 3 грама масти или мање по порцији.
• Храна означена као „лајт“ (lite) мора имати 50% мање масти, односно трећину мање калорија, од уобичајене верзије хране.
• Храна означена са „смањеним садржајем масти“ мора имати 25% мање масти од обичног производа.

Али ево једне ситнице коју треба имати на уму. Храна означена као „лајт“ (lite) и „са смањеним садржајем масти“ може имати додат шећер ради очувања укуса. Такође, ако оригинални, обичан производ има веома висок садржај масти, ова „смањена“ верзија и даље може садржати значајну количину масти. Зато је паметно пажљиво прочитати етикету пре него што донесете одлуку.

Колико масти је потребно малој деци?

Масти и холестерол су два фактора која играју веома важну улогу у развоју мозга, посебно код мале деце. Стога су здраве масти суштински део уравнотежене исхране детета. Није добра идеја превише их ограничавати или потпуно избацивати из исхране.

Не ограничавајте масти у исхрани, посебно за бебе млађе од годину дана.Масти су неопходне за њихов брз раст и развој мозга. У исхрани деце старије од 2 године, добра је идеја покушати да количина калорија из засићених масти буде мања од 10% од укупног дневног уноса калорија.

Како контролисати масноће у свакодневном животу?

До сада вероватно разумете да је конзумирање праве врсте и количине масти веома важно за здрав живот. Међутим, истина је да многа наша деца (а понекад и ми сами) једу превише масти. То доводи до непотребног повећања телесне тежине. Када се превише угојите, већа је вероватноћа да ћете патити од бројних незаразних болести, као што су висок холестерол, висок крвни притисак и дијабетес.

Дакле, ево неколико једноставних начина да контролишете масноће и да се здраво храните:

• У оброке ваше деце укључите више намирница које природно имају мало масти – то јест , свеже воће, поврће, махунарке, интегралне житарице, немасно месо и млечне производе са ниским садржајем масти .
• Приликом кувања, бирајте здраве незасићене масти , као што су маслиново уље и уље од каноле, и користите их што је мање могуће.
• Укључите разноврсне протеине у своју исхрану. На пример, немасно месо, пилетина без коже, риба богата Омега-3 масним киселинама (као што су лосос, скуша и туна), као и биљни извори протеина попут сочива, леблебија, грашка и зеленог пасуља, као и орашасти плодови попут соје, индијског ораха и кикирикија су добар избор.
• Приликом кувања меса, рибе и живине, користите методе као што су роштиљање, печење на решетки или печење на роштиљу уместо пржења. Ове методе смањују калорије тако што уклањају вишак масти. Пржење само додаје још више масти.
• Кад год је могуће , припремајте школске ручкове, ужине и оброке које носите са породицом на излете код куће. На тај начин можете контролисати количину уља, шећера и соли коју ваша породица једе. Замислите колико би хранљив сендвич са поврћем који прави ваша мајка био бољи од пљескавице купљене у продавници коју ћерка носи у школу.
• Ограничите исхрану напољу, посебно у ресторанима брзе хране, колико год је то могуће.
• Ако морате да једете напољу, помозите својој деци да изаберу здраве опције. На пример, обавезно укључите зелену салату уз њихов оброк и затражите дресинг са ниским садржајем масти. Ставите сенф на сендвиче уместо мајонеза. Бирајте печена, грилована или јела на пари уместо пржених јела.

Порука из овог чланка

Закључно, најбољи и најлакши начин да научимо нашу децу здравим прехрамбеним навикама јеКао одрасли, требало би да им будемо добри узори. За здрав и срећан начин живота, створите навику да се храните мудро и хранљиво. Бирајте разноврсну храну, укључујући здраве масти, у својој исхрани. Такође, не заборавите да редовно вежбате. Ове једноставне ствари су оно што нас води ка дугом и здравом животу.

Масти , здраве масти, незасићене масти, засићене масти, транс масти, холестерол, здрава храна