Рад у сменама вас спречава да добро спавате? Хајде да причамо о поремећају спавања код рада у сменама (SWSD)

Да ли сте и ви ноћни радник? Можда радите до зоре у БПО-у, болници или као службеник обезбеђења. Када дођете кући и покушате да спавате током дана, не можете правилно да спавате, будите се после неколико сати, а чак и када се пробудите, осећате се као да немате енергије. Када поново одете на посао ноћу, осећате се невероватно поспано и тешко вам је да се концентришете на посао. Да ли сте и ви имали таква искуства? Онда ћемо разговарати о нечему што вам је веома важно. У медицинском смислу, ово стање називамо поремећај спавања код рада у сменама (SWSD).

Шта је поремећај спавања због рада у сменама (SWSD)?

Једноставно речено, поремећај спавања код рада у сменама (SWSD) је проблем повезан са спавањем који се обично јавља код људи који раде ноћне смене, јутарње смене или ротирајуће смене, уместо типичног распореда од 9 до 5.

Да бисмо ово правилно разумели, прво морамо да знамо о невероватном механизму у нашем телу. Зове се циркадијални ритам, или наш „биолошки сат“. То је природни процес који контролише физичке, менталне и промене у понашању које се дешавају у нашем телу током 24 сата. То је као велики сат у нашем телу. Овај сат ради углавном у складу са светлошћу и тамом у спољашњем окружењу. Када сунце изађе ујутру, наш биолошки сат прима сигнал који говори: „Сада је време да се пробудите, будите активни“. Када падне мрак ноћу, сигнал иде: „Сада је време за одмор, спремите се за спавање“.

Али када радите у сменама, овај природни процес је потпуно поремећен. Када радите ноћу, ваш биолошки сат вам говори да спавате. Када покушавате да спавате током дана, ваш биолошки сат вам говори да се пробудите. Овај сукоб може изазвати проблеме као што су:

• Не спавате како треба када би требало да спавате.
• Чак и након што заспите, не можете остати у сну.
• Осећај прекомерне поспаности када није потребан, посебно током рада.

Не добијају сви који раде у сменама ово стање. Међутим, истраживања показују да између 10% и 40% радника у сменама може искусити ово стање. То значи да је много чешће него што мислите.

Који су симптоми овог стања?

Постоје два главна симптома SWSD-а. Постоје и други симптоми повезани са њим. Хајде да их јасно разложимо.

Поред ових главних симптома, могу се појавити и неки други:

• Тешкоће са концентрацијом: Не можете се концентрисати на посао. Заборављате чак и најситније ствари.
• Главобоља: Можете осетити туп бол и осећај тежине у глави.
• Недостатак енергије у телу: Без обзира колико спавате, стално се осећате беживотно и уморно.
• Немогућност одржавања будности на послу: Очи су стално затворене током рада и нема осећаја свежине.
• Раздражљивост и раздражљивост: Љути се због ситница, склон је да се свађа са породицом и колегама без разлога.

Ако радите у сменама и мислите да имате било који од горе наведених симптома, веома је важно да о томе разговарате са лекаром.

Зашто нам се ово дешава?

Као што смо раније поменули, главни разлог за то је неусклађеност између вашег „биолошког сата“ и ваше радне смене. Хајде да мало дубље истражимо и видимо како се то дешава.

Постоји неколико кључних сигнала који контролишу наш биолошки сат.

1. Светлост: Сунчева светлост је посебно главни сигнал. Када светлост ујутру падне на ваше очи, тај сигнал иде до „контролног центра“ у мозгу. Одатле се целом телу шаље порука да започне дан, да буде активно. Када се вратите кући с посла у 7 ујутру, сунце већ јако сија. Чак и ако покушавате да спавате, ова сунчева светлост говори вашем мозгу: „Устани, није време за спавање.“

2. Мелатонин: Ово је такође познато као „хормон спавања“ који наше тело природно производи. Када падне мрак ноћу, епифиза у нашем мозгу почиње да лучи мелатонин. То је оно што нас чини поспанима. Током дана, овај хормон се лучи много мање. Замислите, почињете да радите у 22 часа. То је време када ваше тело лучи највише мелатонина. Па да ли је нормално да заспите док радите?

3.Кортизол: Ово је још један важан хормон у нашем телу. То је оно што нас чини освеженим ујутру. Нормално, овај хормон је низак када спавамо ноћу и достиже врхунац када се пробудимо ујутру. Када неко ко ради ноћу покушава да спава ујутру, ниво кортизола у телу се повећава, што може изазвати много поремећаја сна.

Како лекар са сигурношћу зна да је ово SWSD?

Када одете код лекара, он ће вам поставити неколико питања. Такође, једна од најважнијих ствари које треба да урадите да бисте прецизно дијагностиковали ово стање јесте да водите „дневник спавања“. Ваш лекар ће вам често рећи да водите овај дневник најмање две недеље. Ствари које би требало да забележите у њему су:

• Време када си отишао/ла у кревет и време када си се пробудио/ла.
• Колико пута си се пробудио/пробудила из сна?
• Колико се освежено/уморно осећате када се пробудите ујутру?
• Ствари које могу утицати на ваш сан, на пример, када пијете кафу и бука у вашој спаваћој соби.

Лекар може дијагностиковати синдром поремећаја сна (SWSD) ако имате ове симптоме око три месеца заредом. Понекад може препоручити и студију спавања како би се утврдило да ли постоји други узрок ваших симптома (као што је стање попут апнеје у сну).

Добро, па која решења се могу направити за ово?

Пре свега, не постоји „чаробна пилула“ која ће излечити овај проблем преко ноћи. Али не брините. Постоји много ефикасних начина да се ово стање веома добро контролише. Главни циљеви лечења су:

• Ресетовање поремећеног биолошког сата (циркадијално неусклађивање).
• Смањење поспаности током рада.
• Побољшање квалитета сна.

Да видимо које су главне методе за ово.

Промене које се могу направити на радном месту и у радним сменама

Ако је могуће, разговарајте са својим менаџером на радном месту и покушајте да направите ове промене.

• Заштитите се од сунца: Када се ујутру вратите кући с посла, смањите излагање сунцу колико год је то могуће. Носите добар пар сунчаних наочара. Ово ће смањити сигнал вашем мозгу да је „дневна светлост“.
• Смањите узастопне ноћне смене: Ако је могуће, покушајте да мењате ноћне смене са дневним сменама уместо да радите више ноћних смена заредом. Избегавајте рад више од 5 узастопних ноћних смена.
• Одморите се правилно: Након неколико ноћних смена, направите паузу дуже од два дана (48 сати) ако је могуће. Ово даје вашем телу времена да се опорави.
• Дремка током посла: Ако је могуће, одспавајте 20-30 минута док радите (нпр. током паузе за ручак). Ово ће значајно повећати вашу концентрацију и будност.
• Употреба кофеина: Ако пијете кафу или чај, пијте их само на почетку смене. Пијење преблизу посла може вам отежати да одете кући и спавате.
• Не возите док сте поспани!: Ово је изузетно опасно . Ако се осећате поспано после посла, зауставите се и одспавајте 15-20 минута. Или пустите неког другог да вози. Ваш живот вреди више од тога.

Начини за побољшање сна код куће

Радници који раде у сменама спавају 1-4 сата мање од просечне особе, зато је важно дати приоритет свом сну.

• Припремите своју спаваћу собу: Учините спаваћу собу потпуно тамном, тихом и хладном . Користите дебеле, затамњујуће завесе. Ако светлост долази из прозора, затворите их.
• Смањите буку: Разговарајте са породицом и љубазно их замолите да избегавају гласне ствари попут гледања телевизије или усисавања док спавате. Можете их замолити да користе слушалице.
• Избегавајте ометања: Искључите звук телефона. Такође је добра идеја да окачите знак „Не узнемиравај“ на врата.
• Успоставите распоред спавања: Покушајте да идете у кревет и да се будите у исто време, чак и током празника. Ово ће помоћи вашем биолошком сату да се прилагоди новом обрасцу.
• Добре навике спавања (хигијена спавања): Престаните да гледате у ТВ, телефон и екране рачунара око сат времена пре спавања. Избегавајте ствари попут алкохола и никотина (цигарета) јер ометају сан.

Други третмани

Ако горе наведене методе не дају резултате, лекар може препоручити друге третмане.

• Терапија јаким светлом: Ово подразумева гледање у посебну светлосну кутију око 30 минута пре него што почнете са радом. Ово помаже вашем биолошком сату да се прилагоди новом распореду.
• Суплементи мелатонина: Можете узимати пилуле мелатонина пре спавања, према упутству лекара. Међутим, никада их немојте користити без консултације са лекаром.
• Таблете за спавање: Оне вам могу помоћи да заспите краткорочно. Међутим, могу изазвати зависност и имати нежељене ефекте, па их користите само ако вам их је прописао лекар и према упутству.
• Средства која подстичу буђење: Лекови попут Модафинила и Армодафинила могу помоћи у смањењу поспаности током рада. Они нису замена за сан. Такође их треба користити под лекарским надзором.

Који су ризици ако се ово стање не лечи?

Синдром спавања и поремећај сна није само проблем са спавањем. Ако се не лечи правилно, може изазвати озбиљне проблеме на краћи и дужи рок.

Дугорочни здравствени ризици

Добар сан је неопходан за наше целокупно здравље. Дуготрајна патња од синдрома стреса и поремећаја сна повећава ризик од развоја других озбиљних болести.

• Честе болести (нпр. прехладе, грозница)
• Висок холестерол
• Болест срца
• Гојазност
• Проблеми са дигестивним системом
• Проблеми са репродуктивним системом
• Повећан ризик од одређених врста рака.

Дакле, немојте то игнорисати као „само проблем са спавањем“. Веома је важно да размишљате о свом здрављу и предузмете неопходне кораке.

Нормално је да је потребно неко време да се ваши обрасци спавања прилагоде када први пут почнете да радите у сменама. Али ако и даље имате проблема са спавањем након неколико недеља или се осећате поспано док радите, најбоље је да се обратите лекару за савет.