Na ka linako tse ling u thatafalloa ke ho hema ha u etsa mosebetsi o boima, u hloa litepisi, kapa u tsamaea sebaka se senyenyane? Na u ikutloa eka ua khathala? Na u kile ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha see se etsahala? Lebaka le leng la sena ke hore ho na le bofokoli bo itseng tšebetsong ea pelo le matšoafo a rona. Ke seo re tla bua ka sona kajeno, e leng , mamello ea pelo le methapo ea mali .
Mamello ea Pelo le Methapo ea Metsi ke Eng?
Ka mantsoe a bonolo, ha o ikoetlisa, ke hore, ha o etsa mosebetsi o boima, pelo le matšoafo a hao a lokela ho khona ho fa 'mele oa hao oksijene e lekaneng. Sena ke seo re se bitsang mamello ea pelo le methapo ea mali, kapa boikoetliso ba 'mele .
Ak'u nahane u na le mamello e ntle ea pelo le methapo ea mali . Ebe u ka etsa boikoetliso bo itekanetseng ba matla nako e telele ntle le ho khathala. U ka etsa boikoetliso bo matla ka nako e khuts'oane ntle le bothata. Lebaka la sena ke hore 'mele oa hau o khona ho fumana oksijene e hlokahalang khafetsa nakong ea boikoetliso. Feela joalokaha koloi e sebetsang hantle e fumana phepelo ea kamehla ea peterole.
Ke hobane'ng ha mamello ea pelo le methapo ea mali e le ea bohlokoa ho rona?
Ho ba le mamello e ntle ea pelo le methapo ea mali ho lumella 'mele oa hau ho tsamaisa mali ka katleho e kholoanyane ho pholletsa le 'mele oa hau. Sena se lumella lisele tsa hau ho fumana oksijene eo li e hlokang. Oksijene ena ke eona e fanang ka matla, kapa ho fapana le hoo, bakeng sa lisele tse liseleng le mesifa ea rona .
Nahana ka tsela ena: sele e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng oa hau e tšoana le enjene e nyane. Lienjene tsena li hloka oksijene hore li sebetse. Kahoo, pelo le matšoafo ke libaka tse peli tse ka sehloohong tse pompang mafura ana. Ha li sebetsa hantle, 'mele oohle o sebetsa hantle.
Melemo ea ho eketsa mamello ea pelo le methapo ea mali ke efe?
Ha ho na melemo e le 'ngoe kapa e 'meli feela ho sena, ho na le e mengata. A re shebeng e meng ea melemo e meholo:
- E thusa ho boloka k'holeseterole ea hau le khatello ea mali li le boemong bo botle : Sena se bohlokoa haholo. Hobane haeba tsena ka bobeli li tsoa taolong,Mathata a maholo a kang lefu la pelo a ka hlaha.
- E u sireletsa mafung a mangata: Haholo-holo e fokotsa kotsi ea ho ba le mathata a pelo le methapo ea mali.
- E u thusa ho phela hantle le ho feta: Ke mang ea sa batleng ho phela hantle, ho thaba le ho feta, na ha ho joalo?
- E matlafatsa pelo le matšoafo a hao: Feela joalokaha maoto le matsoho a motho ea ikoetlisang letsatsi le letsatsi a ntse a matlafala.
- Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi (mohlala, ho phahamisa baskete ea ho hlatsoetsa liaparo, ho hloa litepisi) e ka etsoa ka boiteko bo fokolang: Ho bohloko ho etsa le mosebetsi o monyenyane, na ha ho joalo? Ha bokhoni bona bo ntse bo hola, maikutlo a mokhathala aa fokotseha.
- E ntlafatsa ts'ebetso ea boko: Sena se boetse se thusa ho ntlafatsa lintho tse kang mohopolo le tlhokomelo, kaha boko bo fumana phepelo e ntle ea mali.
- E eketsa boiketlo ba kelello: Ha re ikoetlisa, 'mele ea rona e ntša lihormone tse monate joalo ka li-endorphin. Sena se fokotsa khatello ea kelello 'me se etsa hore re ikutloe re thabile re bile re phutholohile.
- E ntlafatsa boleng ba bophelo: U tla hlokomela hore na bophelo bo bonolo hakae ha u ka sebetsa ntle le ho kula khafetsa le ntle le mokhathala.
Re lekanya mamello ea pelo le methapo ea mali joang?
Ho na le disebediswa tse ikgethang tse ka lekanyang sena. Tsena di lekanya hore na mmele wa hao o ka ja oksijene e kae (`(Ho sebedisa Oxygen e Phahameng)` kapa `(VO2 max)`) ha o ikoetlisa. Ho na le diteko tse mmalwa tse ka sebediswang ho etsa sena:
- Ho palama baesekele e sa sisinyeheng ka lebelo le fapaneng: Teko e etsoang ka ho eketsa lebelo butle-butle.
- Ho tsamaea kapa ho matha ka treadmill: Sena se etsoa ka ho fetola lebelo le ho sekamela.
- Ho matha sebaka se behiloeng ka nako e behiloeng: Mohlala, ho lekanya sebaka se phahameng ka ho fetisisa seo o ka se mathang ka metsotso e 12.
- Ho matha ka sekepe: Sena se kenyeletsa ho bona hore na o ka matha ka makgetlo a makae pakeng tsa dintlha tse pedi tse ka bang dimithara tse 20 (maoto a 66) ka lebelo le behiloeng. Molemo wa sena ke hore ha o hloke disebediswa tse ikgethang. Mokoetlisi a ka sebedisa mokgwa ona ho leka mamello ya bana sehlopheng sa dipapadi sa sekolo.
Hangata diphetho tsa teko ya mamello ya pelo le methapo ya madi di jwang?
Sena se fapana ho ea ka motho.
- Tšebeliso e phahameng ka ho fetisisa ea oksijene (tšebeliso) ea motho e mocha ea mafolofolo e ka ba pakeng tsa limililithara tse 35 le 50 tsa oksijene ka kilogram ea boima ba 'mele ka motsotso.
- Bakeng sa moatlelete ea mamellang, palo ena e ka ba pakeng tsa limililithara tse 70 le 85 tsa oksijene ka kilogram ka motsotso. Ak'u nahane hore na seo se etsa phapang e kaakang!
- Motho ea kileng a otloa ke strokeBoleng bona bo ka ba tlase ho fihla ho dimililithara tse 8 ho isa ho tse 23 tsa oksijene ka kilogerama ka motsotso. Leha ho le jwalo, esita le ho bona, boleng bona bo ka ntlafatswa ka 10% ho isa ho 15% ka ho etsa boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic. Ke ditaba tse monate e le kannete, na ha ho jwalo?
Re hlaolela mamello ena ea pelo le methapo joang?
Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore ena ke ntho eo mang kapa mang a ka e ntlafatsang. Seo u lokelang ho se etsa feela ke ho etsa mesebetsi e eketsang oksijene eo u e hemang le ho eketsa sekhahla sa pelo ea hao.
- Qala hanyane: O ka qala ka boikoetliso bo kang bona metsotso e ka bang 10 kapa 15 ka letsatsi.
- Eketsa butle-butle: Ebe o ka phephetsa mmele wa hao butle-butle ka ho eketsa metsotso e mmalwa letsatsi le letsatsi (kgothaletso ke hore batho ba baholo ba ikoetlise bonyane metsotso e 150 ka beke).
- Eketsa Matla: Ntle le ho eketsa nako eo u ikoetlisang ka eona, u ka boela ua eketsa sebaka seo u tsamaeang ka sona, kapa ua eketsa ho sekamela holim'a treadmill ho eketsa bothata. Lintho tsena kaofela li tla qobella 'mele oa hau ho sebetsa ka thata, e leng se tla ntlafatsa mamello ea hau.
Phuputso ea bana ba sekolo sa mathomo e fumane hore ho eketsa thuto ea bona ea 'mele ho tloha matsatsing a mabeli ka beke ho ea ho a mane ka beke ho eketsa mamello ea bona ea pelo le methapo ea mali.
Koetliso ea Nako ea ho Sebetsa ka Sekhahla sa ho Sprinta (SIT)
Ena hape ke mokhoa o sebetsang haholo. Lithuto tse 'maloa li fumane hore batho ba ileng ba etsa Sprint Interval Training (SIT) ka libeke tse peli ho isa ho tse robeli ba ntlafalitse mamello ea bona ea pelo le methapo ea mali ka 4% ho isa ho 13.5%.
Mokhoa oa ho e etsa ke ona:
- Matsatsi a ka bang mararo ka beke.
- Li matha ka lebelo leo li ka le khonang (li sututsa ka matla a tsona ka ho fetisisa) metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 ka nako.
- Ebe u phomola metsotso e 'meli ho isa ho e mehlano (phomola) 'me u etse joalo hape ka tsela e tšoanang.
- Etsa lipotoloho tse ka bang 3 ho isa ho tse 7 ka tsela ena.
Koetliso ea Nako e Phahameng ea Matla (HIIT)
Ena hape ke mokhoa o tsebahalang haholo. "Koetliso ea Nako e Matla a Phahameng" (HIIT) ke boikoetliso bo matla bo lateloang ke linako tse khutšoanyane tsa boikoetliso bo matla. Ho tšoana le ho matha ka lebelo le phahameng, ebe u matha ka lebelo le phahameng hape.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore koetliso ea nako e telele ea matla (HIIT) e ntlafalitse mamello ea pelo le methapo ea mali ea batho ka 38% ho isa ho 79% e makatsang!
Ke boikoetliso bofe bo ntlafatsang mamello ea pelo le methapo ea mali?
Boikoetliso bofe kapa bofe bo eketsang sekgahla sa hao sa ho hema le sekgahla sa pelo bo tla thusa ka sena. Mehlala e meng ke ena:
- Ho sesa
- Ho palama baesekele
- Ho tantša
- Ho matha
- Ho tsamaea ka maoto
- Thapo e tlolang
- Ho hloa litepisi
Qetellong, molaetsa oo u lokelang ho o isa hae:
Ho sa tsotelehe lilemo tsa hao, u ka ntlafatsa boikoetliso ba pelo le methapo ea hao. Ha ho mohla e leng morao haholo. U ka botsa ngaka ea hao ka sena 'me ua kopa thuso ho etseng moralo oa boikoetliso o u loketseng.
Hopola, qala hanyane, eketsa butle-butle, 'me u tsoele pele ntle le ho tela. Joale u tla bona liphello ka bouena. U tla ikutloa u le betere 'me u khone ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi habonolo. Kahoo, ha re qaleng ho nahana ka sena kajeno 'me re etse hore pelo le matšoafo a hao li phele hantle hanyane, na ha ho joalo?
Mamello ea pelo le methapo ea mali, boikoetliso ba 'mele bo sebetsang ka aerobic, boikoetliso, bophelo bo botle ba pelo, bophelo bo botle ba matšoafo, oksijene, bophelo bo botle
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau