Bophelo bo bokhutšoanyane haholo hore o ka khomarela lijong tse tšoanang tse tenang. Mohlomong u se u tloaetse ho ja lijo tse 'maloa tse phetseng hantle tse nang le pelo ho laola maemo a hau a k'holeseterole. Empa ho ja oatmeal bakeng sa lijo tsa hoseng, raese e nang le meroho e tšoanang bakeng sa lijo tsa motšehare, le salmon e nang le bohobe bakeng sa lijo tsa mantsiboea ... na ha e tenehe kamora nakoana? Haeba u ka tšoara lenane la hau la lijo tsa letsatsi le letsatsi ka hlooho, ke nako ea ho etsa phetoho mekhoeng ea hau ea ho ja.
Ho na le molemo o mong o moholo oa ho fetola lijo tsa hau ka tsela ena. Ha u khetha mefuta e fapaneng ea lijo, u atolosa mefuta e fapaneng ea limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li fumanang letsatsi le letsatsi le beke le beke. Kahoo, sheba mehopolo ena e 10 e mecha ea lijo e tla boloka pelo ea hau e phetse hantle ha ka nako e ts'oanang e khotsofatsa tatso ea hau.
A re lekeng lintho tsena tse ncha ho e-na le lijo tsa hao tsa kamehla?
Ho ena le lijo tseo u li jang hangata tse molemo bakeng sa k'holeseterole ea hau, ha re shebeng lijo tse ling tse phetseng hantle, empa li na le tatso e fapaneng. U ka fumana mohopolo o motle tafoleng ena.
| Seo U se Ratang Khale | Leka ntho e ncha (E ncha eo u e ratang) | Hobaneng e le ntle? (Hobaneng e le ntle) |
|---|---|---|
| Oli ea Mohloaare | Oli ea Avocado | Joalo ka oli ea mohloaare, e na le mafura a phetseng hantle (mafura a monounsaturated). E fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL). |
| Salemone | Tlhapi ea Sablefish/Cod e Ntšo | Jwalo ka salmon, e ruile ka Omega-3. E molemo haholo bakeng sa pelo. |
| Lihoete | Li-Parsnip | Faeba e fetang 60% ho feta dihoete. E ntle bakeng sa k'holeseterole le ho ikutlwa o kgotshe. |
| Botoro ea Peanut | Botoro ea Almonde | E ruile mafura a phetseng hantle, calcium le magnesium. |
| Li-lentile tse tala | Li-lentile tse ntšo | E ruile ka protheine le faeba. E na le li-anthocyanins, e leng li-antioxidants. |
| Peo ea folaxe | Peo ea Hemp | E ruile ka protheine, vithamine E, tšepe, potasiamo le magnesium. |
| Tee e Tala | Tee ea Matcha | E na le li-antioxidants tse ngata haholo ho feta tee e tala. |
| Banana | Banana | E ruile ka divithamine A, C le potasiamo. E bohlokwa bakeng sa tshebetso ya pelo. |
| Pasta ea Koro e Felletseng | Li-noodle tsa Soba | Hobane e entsoe ka buckwheat, e na le faeba le rutin e thibelang ho ruruha. |
| Oatmeal | Li-flakes tsa Quinoa | Joalo ka oats, ke lijo tsa hoseng tse phehiloeng kapele le tse nang le phepo. |
U sebelisa lijo tsena tse ncha joang?
Ho lokile, jwale o na le mohopolo wa dijo tse ding tse ntjha. Jwale ha re boneng hore na re ka di eketsa jwang dijong tsa rona.
Oli le Libotoro
Oli ea Avocado: Ena e na le tatso e monate, e kang botoro. U ka e sebelisa kae kapa kae moo u ka sebelisang oli ea mohloaare, joalo ka li-dressing tsa salate, pesto le meroho e phehiloeng. Se etsang hore e be e ikhethang ke hore, joalo ka oli ea mohloaare, e na le mafura a monounsaturated a mangata, mofuta oa 'mafura a matle' a molemo bakeng sa pelo. E ka thusa ho theola k'holeseterole e mpe ea hau (LDL cholesterol) le ho thusa ho laola khatello ea mali. E boetse e na le vithamine E e ngata, e thusang ho fokotsa ho ruruha 'meleng.
Botoro ea Almond: Ena e monate hanyane ho feta botoro ea peanut. E monate haholo ha e tšeloa bohobeng, e tšeloa ka khaba ea oatmeal, kapa e eketsoa ho smoothie. Etsa bonnete ba hore u khetha mofuta o nang le lialmonde feela e le motsoako.
Meroho, Peo le Lithollo
Li-parsnip: Tsena ke meroho lelapeng la lihoete. Li na le tatso e monate hanyane ha li phehiloe. Li ka khaoloa hore e be gravies, sopho le sechu. Kapa li ka besoa 'me tsa jeoa. Li na le fiber e ngata, e thusang ho theola k'holeseterole le ho u boloka u khotše nako e telele.
Li-Black Lentile: Li na le tatso e fapaneng le ea lentile tsa rona tse tloaelehileng. Li ntle haholo bakeng sa ho li eketsa lisaleng le sophong hobane ha li robehe ka mor'a ho pheha. Li na le protheine le faeba e ngata.
Peo ea Hemp: Tsena li na le tatso e monate ea linate. Li ka fafatsoa ka holim'a yogurt, lisalate le motoho. Likhaba tse 3 li na le ligrama tse ka bang 10 tsa protheine . Li boetse li ruile ka magnesium , e leng se fokotsang kotsi ea lefu la pelo.
Li-Quinoa Flakes: Haeba u khathetse ke ho ja li-oats letsatsi le leng le le leng, etsa motoho oa quinoa hoseng. O ka etsoa kapele joaloka li-oats. Kenya kopi ea 1/3 ea li-quinoa flakes le sinamone hanyane ka koping ea metsi 'me u hlohlelletse ho fihlela li teteana. Kenya linate le peo tseo u li ratang haholo.
Lino le Tse Ling
Tee ea Matcha: Ena e etsoa ka ho sila lekhasi lohle la tee. Ka hona, e na le antioxidant `(EGCG)`` e fetang ka makhetlo a 137 ho feta tee e tloaelehileng e tala. Li-antioxidants tsena `(catechins)`` li ntlafatsa khatello ea mali le maemo a k'holeseterole. U ka e noa ka ho e belisa ka metsi a chesang, ho e eketsa ho smoothie, kapa ho e sebelisa ho etsa ice cream.
Li-plantain: Tsena li kholoanyane hanyane ebile li na le setache ho feta libanana tse tloaelehileng tseo re li jang. Li molemo ho li ja li phehiloe ho e-na le ho li ja li le tala. Li ntle bakeng sa ho teteanya gravies, li eketsa ho li-curry, ho halika le ho hadika. Ha li butsoitse ka botlalo (ha letlalo le fetoha le letšo), li monate 'me li ka eketsoa ho li-smoothie le li-pancake. PotassiumHobane e ngata, e bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso ea mesifa ea pelo.
Li-noodle tsa Soba: Tsena li entsoe ka buckwheat, lijo-thollo tse se nang gluten. Leha ho le joalo, li-noodle tse ling tsa soba li na le phofo ea koro, kahoo bala leibole haeba u na le alejiki ho gluten. Li ka sebelisoa joalo ka pasta efe kapa efe, ka mor'a ho belisoa le ho hlatsuoa ka metsi a batang.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho lula u buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, haholo-holo haeba u na le maemo a mang a bongaka a kang lefu la tsoekere kapa khatello e phahameng ea mali.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tse fokotsang k'holeseterole ha ea lokela ho ba lijo tse tenang le tse tenang. Ho na le likhetho tse ngata tse monate le tse fapaneng.
- Ka ho leka lintho tse ncha tse kang oli ea avocado, botoro ea almonde, lentile tse ntšo le quinoa ho e-na le lijo tsa hau tse tloaelehileng, u tla fumana limatlafatsi tse fapaneng.
- Lijo tse fapaneng li thibela bolutu 'me li etsa hore ho be bonolo ho boloka lijo tse phetseng hantle ka nako e telele.
- Ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, haholo-holo haeba u na le mathata a mang a bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau