K'holeseterole ke bothata ho batho ba bangata. Haholo-holo k'holeseterole e 'mpe' maling, ke hore, k'holeseterole ea LDL (LDL Cholesterol) . Empa na u ne u tseba hore u ka laola boemo bona haholo ka liphetoho tse nyane tseleng eo u phehang lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka eona? Kajeno re tla bua ka malebela ana a 12 a bonolo a ka etsang ho hong ho molemo bakeng sa pelo ea hau ha u ntse u ja monate. Tsena li bonolo haholo ho li eketsa bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.
1. Sebelisa lijo-thollo tse feletseng ho e-na le raese e tšoeu le bohobe.
Na re lokela ho fetola raese e tšoeu le bohobe bo bosweu boo re bo jang letsatsi le letsatsi? Ha o pheha raese, kgetha ntho e kang raese e sootho kapa raese e tala e khubelu . Haeba o ja bohobe, kgetha bohobe bo entsweng ka bohobe ba kurakkan kapa phofo ya atta. Dijo tsena di na le mofuta wa faeba e qhibilihang . Tsena di thusa haholo ho theola k'holeseterole. Di-oats le harese le tsona ke dijo tse monate, tse nang le faeba e ngata. Ho ka ba monate hakae haeba o ka etsa oatmeal bakeng sa dijo tsa hoseng?
2. Oli e phetseng hantle pelong ho e-na le botoro le margarine
Ha re tloheleng mokhoa oa ho sebelisa botoro e ngata, margarine, kapa oli ha re pheha. Ha re hadika meroho, re ka sebelisa ntho e kang oli ea mohloaare kapa oli ea canola. Empa hopola, esita le tsena ke oli tse ntle, u lokela ho sebelisa tse fokolang haholo . Haeba u ka etsa mosebetsi ka khaba e le 'ngoe kapa tse peli, ho lekane. Haeba u sebelisa oli ea kokonate, fokotsa ho hadika ka botebo kamoo ho ka khonehang.
Bohlokoa: Sena ha se bolele hore o lokela ho tlosa mafura ka ho feletseng lijong tsa hau. Ho bolela hore o lokela ho sebelisa oli tse phetseng hantle ho e-na le botoro, margarine le oli e futhumetseng hape, e nang le mafura a sa pheleng hantle le mafura a trans .
3. Haeba u ja nama, khetha nama e sehiloeng e nang le mafura a fokolang.
Haeba o rata ho ja nama, ela hloko hanyane ha o reka nama lebenkeleng. Khetha dikotwana tsa nama tse se nang mafura a mangata . Haeba o reka nama ya kgomo, dikotwana tse kang sirloin le tse chitja di ntle, mme haeba o reka nama ya kolobe, dikotwana tse kang tenderloin di ntle. Bakeng sa kgoho, sefuba ke sona se setle ka ho fetisisa. Pele o pheha nama, kgaola mafura a masweu a bonahalang . Phetoho ena e nyane e ka fokotsa haholo mafura a sa hlokahaleng a kenang mmeleng wa hao.
Mekhoa e metle le e mebe - feela
Sheba ntlha ena bakeng sa tlhaloso e batsi ea seo re sa tsoa bua ka sona.
| Mofuta oa lijo | Khetho e ntle (khetha tsena) | Lintho tseo u lokelang ho li fokotsa (qoba tsena) |
|---|---|---|
| Lijo-thollo | Raese e sootho, lentile tse khubelu, li-oats, harese, li-chickpeas | Raese e tšoeu, bohobe bo bosweu, li-noodle |
| Mefuta ea oli | Oli ea mohloaare, oli ea canola (ka bongata bo bonyenyane) | Botoro, margarine, oli ea palema, ho hadika ka ho teba |
| Protheine | Khoho e se nang letlalo, tlhapi, lierekisi, lierekisi, lentile, linaoa tse tala | Lisoseje, libolo tsa nama, nama e mafura, khoho e nang le letlalo |
| Lijo tsa lebese | Lebese le se nang mafura, yogurt e nang le mafura a tlase | Lebese le tletseng tranelate, chisi, ice cream |
4. Na re lokela ho leka ho fetola tsela eo re phehang ka yona?
Ho hadika ka botebo ke sesosa se seholo sa k'holeseterole e phahameng. Kahoo ha re fetoleng mekhoa ea rona ea ho pheha hanyane.
- Ho baka: Leka ho baka lintho tse kang tlhapi le khoho.
- Grill: Ha o halika nama, mafura a ho yona aa qhibiliha mme a rotha. Ho lokile.
- Mouoane: Ho pheha ka mouoane ke tsela e molemohali ea ho pheha lintho tse kang meroho le tlhapi.
- Ho besa: Ho besa lintho tse kang meroho le nama ka ontong ho etsa hore li be monate ntle le ho hloka oli e eketsehileng.
5. Tlosa letlalo ho khoho.
Ena ke ntho e bonolo haholo.Pele o pheha khoho, etsa bonnete ba hore o tlosa letlalo ka botlalo. Letlalo le na le mafura a mangata a khoho. Haeba o nahana hore nama e tla oma ha e phehiloe ntle le letlalo, e tšele ka veine e nyane, lero la lemone, kapa soso ea konofolo le ginger.
6. Tlosa oli moro.
Kamora ho etsa curry ea nama kapa ntho e kang gravy e entsoeng ka lebese, e tlohele e pholile hanyane. U tla bona lera la oli le phaphametse holimo. E tlose butle ka khaba. Ka tsela ena u ka fokotsa oli e sa hlokahaleng e fellang lijong.
7. A re luleng hole le meqolo ea mahe ka nakoana.
Mahe ke mohloli o motle oa protheine. Leha ho le joalo, k'holeseterole e ka leheng e batla e le ka ho feletseng ka har'a yolk . Kahoo, haeba u na le bothata ba k'holeseterole, ho molemo ho ja mahe a masoeu feela. Haeba u etsa omelet, sebelisa mahe a masoeu feela a tsoang mahe a mabeli ho e-na le lehe le le leng kaofela.
8. Sebelisa litholoana ho e-na le oli ha u baka.
Haeba u motho ea etsang likuku le li-muffin hae, ena ke keletso e ntle. Ho e-na le ho eketsa oli kapa botoro motswakong oa kuku ea hau, leka ho eketsa palo e lekanang ea libanana tse khotliloeng . Kapa u ka sebelisa applesauce kapa mokopu o khotliloeng. Tatso e ke ke ea fetoha, 'me boleng bo tla ba betere le ho feta.
9. Lebese le nang le mafura a tlase
Kaofela re rata lebese, yogurt le chisi. Empa ha o kgetha tsena, kgetha tse ngotsweng 'mafura a tlase' kapa 'tse se nang mafura.' Sebelisa lebese le sa tlotswang mafura ho ena le lebese le tletseng tranelate e felletseng. Phetoho ena e nyane e ka etsa phapang e kgolo maemong a hao a k'holeseterole.
10. Kenya linate lijong tsa hau
Ha ho hlokahale hore o je nama kapa tlhapi ho fumana protheine. Lierekisi, lierekisi, linaoa tse tala, soya le lentile , tse fumanehang naheng ea rona, li na le phepo e ntle haholo bakeng sa pelo, li na le protheine e ngata, 'me li molemo bakeng sa ho theola k'holeseterole. Kenya ntho e kang ena lijong tsa hau tse ka sehloohong ho e-na le nama bonyane matsatsi a mabeli ka beke.
11. A re etseng phetoho lijong tsa nama
Haeba ho le thata ho emisa ho ja nama e khubelu ka ho feletseng, leka ho fetola tsela eo u e lokisang ka eona. Mohlala, ha u etsa li-meatball, eketsa li-oats tse phehiloeng ho e-na le li-breadcrumbs hammoho le nama. Sena se tla eketsa phepo e nepahetseng le ho fokotsa kotsi ea k'holeseterole.
12. Pheha beke esale pele
Ha beke e qala, iphe nako letsatsing la hao la phomolo ho pheha raese ea bran, chickpea le linaoa tse tala ebe u li beha ka sehatsetsing. Ebe, ha u fihla hae u tsoa mosebetsing matsatsing a beke 'me u hloka ho etsa lijo kapele, u ka li eketsa ka potlako salate kapa sopho. Ena ke boiketlo bo boholo bakeng sa bophelo bo maphathaphathe le letsete le letle bophelong ba hau.
Ho latela malebela ana ho ka bonahala ho le thata hanyane qalong. Empa ha o ntse o kenyelletsa mekhoa ena butle-butle bophelong ba hao, o tla fumana hore e tla o thusa ho laola maemo a hao a k'holeseterole le ho boloka pelo e phetse hantle. Haeba o batla ho tseba haholoanyane ka sena, o se ke wa lebala ho kopa keletso ho ngaka ya hao.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho fokotsa k'holeseterole e 'mpe' (LDL), ho bohlokoa haholo ho fetola mokhoa oo u phehang ka oona.
- Qoba ho hadika ka ho teba 'me u sebelise mekhoa e kang ho baka, ho halika, kapa ho fufulela.
- Sebelisa oli e phetseng hantle (ka tekanyo e nyane) joalo ka oli ea mohloaare ho e-na le botoro le margarine.
- Khetha lijo-thollo tse felletseng tse kang raese e sootho, li-oats le buckwheat ho e-na le bohobe bo bosoeu le raese e tšoeu.
- Haeba o ja nama, kgetha maqeba a masesaane, tlosa mafura le letlalo tse bonahalang, ebe o pheha.
- Ja linaoa tse kang chickpeas, lentile le linaoa tse tala ho e-na le nama bonyane matsatsi a 'maloa ka beke.
- Haeba o na le matšoenyeho mabapi le maemo a hau a k'holeseterole kapa lijo tse nepahetseng, buisana le ngaka ea hau kamehla.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau