Na ngaka ea hau e u boleletse hore u nonne haholo 'me u na le Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2? Joale sengoloa sena se bohlokoa haholo ho uena. U kanna oa nahana, "Oho, na ho theola boima bo bokaalo ho tla thusa ka lefu la tsoekere?" U se ke ua belaela, karabo ke "E, ka sebele!". Ka ho theola lik'hilograma tse 'maloa tse eketsehileng, u ka laola maemo a tsoekere maling a hau, ua ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso,' me ua lula u le mafolofolo letsatsi lohle.
Empa leeto lena ha le letle ho le nka o le mong. Ho bolokehile ho etsa lintho tsena haufi-ufi le ngaka ea hau kapa ofisiri ea bophelo bo botle e u eletsang ka lefu la tsoekere. Hobane ha u ntse u theola boima ba 'mele, maemo a tsoekere maling a hau, meriana eo u e noang, mohlomong le litekanyetso tsa insulin tseo u li sebelisang li ka 'na tsa hloka ho fetoloa. Ka hona, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa ho seo.
Esita le ho theola boima ba 'mele hanyane ho na le melemo e mengata!
Na u nahana hore u hloka ho theola boima ba 'mele haholo? Tjhe, ho hang ha ho joalo. Esita le liphetoho tse nyane li ka ba le tšusumetso e kholo bophelong ba hau. Phuputso e 'ngoe e fumane hore leha motho ea nang le lefu la tsoekere a ka lahleheloa ke bonyane 2% ea boima bohle ba 'mele oa hae , taolo ea tsoekere maling a hae e ntlafetse haholo.
Ak'u nahane u le boima ba lik'hilograma tse 80. 5% ea seo ke lik'hilograma tse 4 feela. Seo se batla se lekana le boima ba semela sa raese. Esita le haeba u lahleheloa ke tekanyo eo e nyenyane, khatello ea mali ea hao, tsoekere maling le maemo a k'holeseterole e ntle (HDL Cholesterol) li tla ntlafala, li fokotse kotsi ea hao ea lefu la pelo.
Kahoo, e le sepheo sa pele, leka ho theola boima ba 'mele ba hao ka 5% 'me u bo boloke bo le boemong bo botle. Ka katleho eo, u tla ba le matla a mangata a ho ea pele. Ntho e 'ngoe e pakiloeng ke lithuto tse ngata ke hore liphetoho tsa mokhoa oa bophelo, e leng lijo tse nepahetseng le boikoetliso , ke tsela e sebetsang ka ho fetisisa le e sireletsehileng ka ho fetisisa ea ho laola lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
| Melemo ea bohlokoa ea ho theola boima ba 'mele ka li-kilos tse 5-7 | |
|---|---|
| 🩸 | Maemo a tlase a tsoekere maling. |
| 🩺 | Taolo ea khatello ea mali. |
| ❤️ | Ho ntlafatsa maemo a k'holeseterole. |
| 🦵 | Ho fokotsa kgatello manonyellong a kang letheka, mangole le maqaqailana. |
| ⚡ | Ho ikutloa o le mafolofolo le ho khatholoha haholoanyane. |
| 😊 | Thabo ea kelello le phomolo e eketsehileng. |
Hang ha o fihletse pakane ea hau ea pele ea 5%, u se ke ua emisa moo. Tsoela pele. Haeba u ikemiselitse ho theola 10% ho isa ho 15% ea boima bohle ba 'mele oa hau, u ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho laola maemo a tsoekere maling a hau qetellong. U tla ikutloa u le motle ha u theola boima bo bongata hakana. U tla theola lisenthimithara tse 'maloa ho potoloha letheka la hau, u tla theoha ka boholo ba borikhoe,' me u tla ikutloa u le bobebe haholo. Liphetoho tsena li tla u fa khothatso e kholo ea ho theola boima bo eketsehileng.
Mokhoa oa ho etsa lijo tse loketseng lefu la tsoekere?
Ha o ntse o leka ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho laola maemo a tsoekere maling a hao. Ho molemo hore o se ke oa lumella maemo a tsoekere maling a hao ho phahama kapa ho theoha haholo ha o fetola lijo tsa hao.
Ka kakaretso, ho bolokehile hore motho ea nang le lefu la tsoekere a fokotse lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi. Phokotso ena ea lik'hilojule e lokela ho tsoa liprotheineng, lik'habohaedreite le mafura. Ho ea ka Lefapha la Temo la United States (USDA), litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa lik'hilojule tsa motho e moholo li lokela ho aroloa ka tsela e latelang:
- Ho tsoa lik'habohaedreite: 45% - 55%
- Ho tsoa mafura: 25% - 35%
- Ho tsoa ho protheine: 10% - 35%
Ho tsena, lik'habohaedreite li na le tšusumetso e kholo maemong a tsoekere maling. Empa ha se lik'habohaedreite tsohle tse tšoanang. Lik'habohaedreite tse nang le faeba e ngata (mohlala, lijo-thollo tse felletseng, li-oats, meroho, litholoana) li betere haholo ho feta lijo tse tsoekere kapa tse nang le setache (bohobe, likuku, libiskiti, lino tse monate). Hobane ha li bake hore tsoekere maling e nyolohe ka tšohanyetso ebe lia oa hape.
Ipehele lipakane tse bohlale!
Ha o leka ho fihlella dipakane tse kgolo jwalo ka ho theola boima ba mmele kapa ho laola tswekere ya hao mading, o ka nyahama. Tharollo e molemohali ke ho ipehela dipakane tsa SMART. SMART e emetse:
- S - E Ikhethang
- M- E ka lekanngoa
- A - E ka fihlellehang
- R - E amehang
- T - E tlameletsoe ke nako (e na le nako)
Ha o ipehela lipakane ka tsela ena, tsela ea hau e ba e hlakileng 'me ha u lahlehe.
Mohlala, ho laola lefu la tsoekere, o hloka ho arola tekanyo ea lik'habohaedreite tseo o li jang letsatsi le letsatsi ka lijo tse 'maloa tse lekanang. Kahoo o ka ipehela pakane ea SMART e kang ena: "Libekeng tse peli tse tlang, ke tla ja lijo tse nang le ligrama tse 45 tsa lik'habohaedreite bakeng sa lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng."
Jwale bona hore na sena se BONOLO hakae:
- E tobileng: Sepheo se mabapi le lijo tsa hoseng hantle.
- E ka lekanngoa: digrama tse 45 tsa lik'habohaedreite, letsatsi le letsatsi.
- E ka fihlellehang: Ha ho thata ho etsa lijo tsa hoseng ka ligrama tse 45 tsa lik'habohaedreite. Mohlala: kopi e le 'ngoe ea oats e phehiloeng (ligrama tse 32 tsa lik'habohaedreite) + halofo ea banana e nyane (ligrama tse 13 tsa lik'habohaedreite), lehe le le leng le phehiloeng.
- Hoa bohlokoa: Ho fokotsa lik'habohaedreite ho thusa ho laola tlala, e leng se ka u thusang ho qoba ho ja ho feta tekano. Hore u fumane ligrama tse 45, u hloka ho ja protheine le mafura hammoho le lik'habohaedreite tsa hau. Mohlala, ho ja selae se le seng sa bohobe ka lehe ho tla etsa hore u ikutloe u lapile hanyane ho feta ho ja lilae tse peli tsa bohobe ka jeme. Sena se tla boela se u thuse ho ja hanyane letsatsi lohle.
- Nako e lekanyelitsoeng: Pakane ena ke ea libeke tse peli feela. Kamora libeke tse peli, u ka tsoela pele ho etsa sena kapa ua ipehela pakane e ncha.
Ho fetola lipakane tsa nako e khuts'oane tse kang tsena hore e be mekhoa e metle ea nako e telele ke katleho ea hau e kholo.
Thuso ea boikoetliso
E 'ngoe ea melemo ea boikoetliso ke hore bo thusa ho laola maemo a tsoekere maling a hao. Hape, haeba u le mafolofolo, ho ka etsahala hore u fokotse boima ba 'mele.
Haeba ha o ikoetlise hona jwale, buisana le ngaka ya hao pele . E tla o bolella seo o ka se etsang le seo o ke keng wa se etsa.
Ikemisetse ho etsa bonyane lihora tse 2 1/2 tsa boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic, joalo ka ho tsamaea ka potlako, ka beke. U ka arola nako ena ka lithuto tsa metsotso e 30, matsatsi a 5 ka beke, kamoo u ratang.
Ho ntšetsa pele lipakane tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ikoetlisa haholoanyane. Hape o lokela ho ikoetlisa ka matla bonyane matsatsi a mabeli ka beke. U ka etsa sena u sebelisa mechini ea ho bekha boima jiming, li-dumbbell lapeng, kapa boima ba 'mele oa hau (mohlala, li-push-up, li-lunges, li-squats).
Ho ikoetlisa ho chesa tsoekere maling hammoho le tsoekere e bolokiloeng mesifa le sebeteng. Haeba u nka insulin kapa meriana e meng ea lefu la tsoekere, u lokela ho ba hlokolosi haholo ka maemo a tsoekere maling a hao ha u qala ho ikoetlisa. Ha nako e ntse e ea, ha u ntse u ikoetlisa kamehla, u ka khona ho fokotsa meriana ea hao le tekanyo ea insulin, ka ho buisana le ngaka ea hao.
Bohlokwa haholo: Ke mohopolo o motle ho hlahloba maemo a tsoekere maling a hao ka mora ho ikoetlisa le pele o kganna. Ka dinako tse ding, maemo a tsoekere maling a hao a ka theoha dihora tse ngata ka mora ho ikoetlisa, jwalo ka nakong ya ho phahamisa dibetsa. Hape ke mohopolo o motle ho boloka sekotwana sa ditholwana, di-cracker, kapa seno se nang le tsoekere ha o le leetong.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Qala ka ho theola boima ba 'mele ba hao hanyane ka 5%. Ho ka etsa phapang e kholo bophelong ba hao.
- Kamehla buisana le ngaka ea hao pele u fetola lijo tsa hao kapa moralo oa hao oa boikoetliso.
- Leka-lekanya lijo tsa hau ka lik'habohaedreite tse nang le faeba e ngata, protheine le mafura a matle.
- Ipehele lipakane tse bohlale ho u boloka u le tseleng e nepahetseng ntle le ho teneha.
- Ikoetlise kamehla, empa ela hloko hore na e ama maemo a tsoekere maling a hao joang.
- Le ka mohla u se ke ua lebala ho hlahloba maemo a tsoekere maling a hao ka mor'a ho ikoetlisa, haholo-holo pele u khanna.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau