Ha ngaka ea hao e u bolella hore u na le lefu la tsoekere, potso e kholo ka ho fetisisa e tlang kelellong ke hore, 'Ke ja eng hona joale?' Batho ba bangata ba nahana hore ho laola lefu la tsoekere ho thata ebile hoa tena. Empa ha ho joalo. Ho theha lijo tse monate, tse phetseng hantle tse u thusang ho laola lefu la tsoekere ha ho thata joalo ka ha u ka nahana. A re boneng hore na re ka etsa moralo oa lijo o bonolo, o monate le o phetseng hantle joang.
Hantle-ntle lijo tse loketseng lefu la tsoekere ke eng?
Ka bokhutšoanyane, ena ke moralo oa ho ja o u thusang ho laola maemo a tsoekere maling a hau, ho boloka boima bo botle, le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ha e hloke liphetoho tse kholo. Lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho nahana ka tsona mona ke lintho tse tharo tseo re seng re ntse re li tseba:
1. Lijo tse Phetseng Hantle: Seo re se jang.
2. Bongata bo Phetseng Hantle: Hore na re ja bokae.
3. Nako e Phethahetseng: Hore na re ja ka nako e nepahetseng.
Ha o se o tloaetse ho ja ka tsela ena, o ke ke wa laola lefu la tsoekere feela, empa maemong a mang o ka ba wa fetola lefu lena.
Ke lintho life tseo re lokelang ho li eketsa lijong tsa rona?
Lijo tse ntle tsa lefu la tsoekere ha lia lokela ho lekanyetsoa mofuteng o le mong feela oa lijo. Lijo tse leka-lekaneng tse nang le limatlafatsi tsohle tse 'ne - lik'habohaedreite, protheine, faeba le mafura - li tla thusa ho laola maemo a tsoekere maling a hau ho tloha ho phahama le ho theoha. E ka boela ea u thusa ho ikutloa u khotše nako e telele. Ntlha ea bohlokoa mona ke ho beha lijo tsa tlhaho pele ho lijo tse sebetsitsoeng.
Lik'habohaedreite tse phetseng hantle
Lik'habohaedreite ke tsoekere, starch le likhoele tse fumanehang lijong. Re batla ho khetha lik'habohaedreite tse felletseng, tse sa sebetsoang. Tsena li u boloka u ikutloa u khotše, li laola tsoekere maling, li thusa tšilo ea lijo, 'me li thusa ho theola maemo a k'holeseterole.
- Lithollo tse felletseng: Raese e sootho, oats, nyalothe, harese.
- Litholoana tse nang le tsoekere e tlase: Litholoana tse kang li-blueberry, li-raspberry, li-fragole le li-blueberry.
- Meroho le meroho: broccoli, k'habeche, spinach, cauliflower, linaoa.
- Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase: yogurt e sa tsoekere, lebese le nang le mafura a tlase.
- Li-legume: lentile, li-chickpea, lierekisi, linaoa tse tala.
Lijo tse Ruileng ka Faeba
Faeba ke karolo ea lijo tsa limela tseo 'mele ea rona e ke keng ea li sila. Empa e thusa lijo ho tsamaea ka har'a sistimi ea rona ea tšilo ea lijo. Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho ka u thusa ho ikutloa u khotše kapele, e leng se ka u thusang ho laola boima ba 'mele oa hau . Faeba le eona ea bohlokoa bakeng sa ho laola tsoekere maling le maemo a k'holeseterole.
- Meroho le litlama
- Litholoana (ho molemo ho ja tholoana e felletseng ho e-na le lero la litholoana, e leng se ka eketsang tsoekere maling a hao)
- Lithollo tse felletseng
- Linate (li-cashew, linate tsa peanut, lialmonde)
- Li-legume tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala
Protheine
Protheine e nka nako e telele hore 'mele ea rona e siloe ho feta lik'habohaedreite. Kahoo ha re ja lijo tse nang le protheine e ngata, re ikutloa re lapile hamorao. Protheine le eona ea bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa le tokiso ea lisele. Bokhoni bona ba ho lokisa lisele bo bohlokoa haholo hobane ho nka nako e telele hore maqeba a letlalo a fole ho batho ba nang le lefu la tsoekere.
- Nama e nang le mafura a tlase: Khoho e se nang letlalo.
- Litlhapi: Litlhapi tse kang kelawalala, thalapat, balaya le tuna.
- Mahe
- Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase: yogurt e se nang tsoekere, chisi e nang le mafura a tlase.
- Protheine e thehiloeng limela: Tofu, lierekisi, lentile, botoro ea peanut.
Mafura a Molemo
Mafura a thusa 'mele ea rona ho boloka matla, ho holisa lisele le ho sireletsa litho. Mona, re hloka ho khetha mefuta e "ntle" ea mafura. Ana a bitsoa mafura a `(Monounsaturated)` le a `(Polyunsaturated)`. Ana a fokotsa boemo ba k'holeseterole ea `(LDL)` 'meleng oa rona 'me a sireletsa bophelo bo botle ba pelo. Empa hopola, mafura a matle a na le lik'hilojule tse ngata, kahoo ke bohlale ho a ja ka bongata bo bonyenyane .
- Linate (li-cashew, linate tsa peanut)
- Oli ea Mohloaare le Mehloaare
- Avocado
- Li-acid tse mafura tsa Omega-3 (tse fumanoang litlhapi tse mafura joalo ka salmon le sardine, le walnuts)
Lekola maemo a tsoekere maling a hao pele le ka mor'a lijo. Leka ho utloisisa mohlala o pakeng tsa seo u se jang le maemo a tsoekere maling a hao. Sena se tla u thusa ho laola tsoekere maling a hao.
Lintho tseo re lokelang ho li tlosa lijong tsa rona
Ho ja lijo tse monate le ho qoba lijo tse mpe le tsona li bohlokoa bakeng sa taolo ea lefu la tsoekere. Leka ho fokotsa lijo tsena ka hohle kamoo ho ka khonehang, kapa esita le ho li emisa ka ho feletseng.
| Mefuta ea lijo tseo u lokelang ho li qoba | Ke hobane'ng ha re lokela ho qoba tsena? |
|---|---|
| Lik'habohaedreite tse bonolo le tse hloekisitsoeng (Mohlala: bohobe bo bosweu, raese e tshweu, dino tse monate, dibisikiti tse tswekere, dikuku) | Tsena di na le phepo e tlase le faeba. Di eketsa maemo a tswekere mading mme di eketsa kotsi ya lefu la pelo. |
| Protheine e nang le mafura a mangata (mohlala, soseje, bacon, nama ea khomo e mafura, nama ea kolobe) | Tsena li na le lik'hilojule tse ngata le mafura a sa pheleng hantle. Li eketsa kotsi ea ho bokellana ha mafura methapong ea mali. |
| Mafura a Khorileng (Mohlala: botoro, chisi e mafura a felletseng, ice cream, oli ea kokonate, letlalo la khoho) | Tsena di eketsa maemo a k'holeseterole maling (ho bohlokoa ho sebelisa lintho tse kang oli ea kokonate ka bongata bo fokolang haholo). |
| Mafura a Fetotsoeng (mohlala, margarine, shortening, lijo tse potlakileng, li-chips le li-cookie tse ling) | Tsena ke mefuta e kotsi ka ho fetisisa ea mafura bakeng sa k'holeseterole. Ho molemo ho a qoba ka ho feletseng. |
| Letswai le lengata haholo (Sodium) (mohlala, lijo tse sebetsitsoeng, lijo tse bobebe tse letsoai, lisoso) | Ho noa letsoai le feteletseng ho baka khatello e phahameng ea mali. Motsoako oa khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere o kotsi haholo. |
Ho bonolo haholo! "Mokhoa oa Letlapa la Lefu la Tsoekere"
Haeba o na le bothata ba ho fumana hore na o je eng le hore na o je bokae ha o lokisa dijo, ena ke mokhoa o bonolo haholo. O bitswa "mokgwa wa poleiti ya lefu la tswekere."
1. Nka poleiti e boholo bo tloaelehileng (e ka bang lisenthimithara tse 9).
2. Tlatsa halofo (1/2) ea poleiti ea hau ka meroho le meroho e tala e se nang starch e ngata. Mohlala, lintho tse kang linaoa, k'habeche, cauliflower, spinach le lettuce. Tsena li na le lik'habohaedreite tse tlase 'me ha li eketse tsoekere maling. Li boetse li tletse faeba, livithamine le liminerale.
3. Tlatsa kotara (1/4) ea poleiti ea hau ka protheine e se nang mafura. Mohlala, sekotwana sa khoho e se nang letlalo, sekotwana sa tlhapi, lehe, kapa lensisi.
4. Tlatsa karolo e setseng (1/4) ea poleiti ea hau ka lik'habohaedreite tse phetseng hantle. Mohlala, raese e sootho, litapole tse phehiloeng, litapole tse tsoekere, kapa selae sa bohobe ba lijo-thollo tse felletseng.
5. Khetha metsi kapa seno se se nang lik'hilojule tse tlase, se se nang tsoekere seo u ka se noang lijong tsa hau.
Mokhoa ona o bonolo haholo, na ha ho jwalo? Haeba o itlwaetsa ho arolelana esita le sekotlolo sa hao sa raese se tlwaelehileng ka tsela ena, ho tla ba bonolo haholo ho laola lefu la tswekere.
Na re ka bua ka lijo tsa mohlala tse loketseng Sri Lanka?
Ho lokile, jwale ha re boneng hore na re ka sebedisa seo re se boletseng jwang ho etsa dijo tsa letsatsi le letsatsi re sebedisa dijo tsa naha ya rona.
Lijo tsa hoseng
- Khetho ea 1: Kurakkan e nang le li-rotis tse 2, sambol ea kokonate e nang le letsoai le tlaase le lehe le phehiloeng.
- Khetho ea 2: Kopi ea oats e nang le halofo ea banana le li-cashew tse 'maloa.
- Khetho ea 3: Ka raese ea bran, sechu sa lensisi le salate e tala.
Lijo tsa mots'eare (ho ea ka "mokhoa oa poleiti")
- Halofo (1/2) ea poleiti: Linaoa tse nang le oli le salate ea k'habeche.
- Selae sa tlhapi se phehiloeng ka soso ea chili (1/4) ho tsoa poleiting .
- Selae sa poleiti (1/4): raese ea bran.
Lijo tsa mantsiboea (lijo tse bobebe)
- Khetho ea 1: Ka li-rotis tse peli tsa phofo ea atta, curry ea chickpea le salate ea likomkomere.
- Khetho ea 2: Sekotwana sa khoho e halikiloeng ka sopho ea meroho.
- Khetho ea 3: Kopi ea chickpeas e phehiloeng le kopi ea yogurt e sa tsoekere.
Lijo tse bobebe
Haeba u lapile pakeng tsa lijo, tsena ke lintho tse ling tseo u ka li hopolang:
- Kopi e halofo ea chickpeas e phehiloeng
- Linate tse 'maloa
- Halofo ea avocado
- Yogurt e sa tsoekere
- Apole
Bohlokoa: Ena ke tataiso e akaretsang feela. Palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang ka letsatsi e tla fapana ho latela lilemo tsa hau, boima ba 'mele, boemo ba boikoetliso le boemo ba bophelo bo botle. Ka hona, ho molemo ho bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo ho theha moralo oa lijo o ikhethileng o u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tse loketseng lefu la tsoekere ha li bolele feela ho ja lijo tse se nang mafura, tse se nang mafura. Ke ho ja lijo tse phetseng hantle, tse leka-lekaneng le tse monate.
- "Mokhoa oa ho ja lijo tsa tsoekere" ke tsela e bonolo haholo ea ho rera lijo tsa hau habonolo.
- Tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho/litholoana .
- Qoba lijo tse sebetsitsoeng, tse tsoekere le tse mafura a mangata ka hohle kamoo ho ka khonehang. Khetha lijo-thollo tse felletseng, liprotheine tse se nang mafura le mafura a matle .
- Kamehla buisana le ngaka ea hau ho theha moralo oa lijo o ikhethileng bakeng sa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau