Jwale o fihlile mohatong wa ho qetela wa boimana ba hao, e leng trimester ya boraro. Ho sa na le nako e nyane e setseng pele lesea le tswalwa. Nakong ena, lesea le ka popelong ya hao le hola ka potlako haholo, le eketsa boima ba mmele. Ho etsahala dintho tse ngata tse makatsang, tse kang mahlo a lona a bulehang, manala a hola, le moriri o hola. Kahoo, ho fa sena sohle matla, ena ke nako eo o hlokang ho ba hlokolosi haholoanyane ka dijo tseo o di jang.
Ke limatlafatsi life tseo uena le lesea la hao le li hlokang?
Ho bohlokoa ho ja lijo tse leka-lekaneng nakong ena. Sena se bolela hore lijo tsa hau li lokela ho kenyelletsa litholoana, meroho, protheine, lijo-thollo tse felletseng, mafura a phetseng hantle le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase. Ka mantsoe a bonolo, ena ke tsela e ntle ea ho fumana limatlafatsi tseo uena le lesea la hau le li hlokang nakong ena, le lijo tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li fumanang ho tsona.
| Mofuta oa phepo | Hobaneng e le ea bohlokoa? | Tsena ke lijo tse tloaelehileng. |
|---|---|---|
| Vithamine A | E thusa masapo, letlalo le pono ea lesea ho hola. Sena se bohlokoa haholo hobane mahlo a lesea a buleha nakong ena. | Lihoete, litapole tse tsoekere, spinach, lihlahisoa tsa lebese, tlhapi, papaya, mango. |
| Vithamine C | E thusa 'mele ho monya tšepe. E matlafatsa meno, marinini le masapo a lesea. Hape e molemo haholo bakeng sa sesole sa hau sa 'mele. | Lilamunu, litholoana tsa morara, fragole, kiwi, tamati, broccoli, pepere ea tšepe (tlhapi ea chili). |
| Vithamine B6 | E bohlokoa bakeng sa ntshetsopele ya boko ba lesea le tlhahiso ya disele tse kgubedu tsa madi. | Likarolo tse kang libanana, khoho, nama ea khomo, tlhapi, litapole, lierekisi, jj. |
| Vithamine B12 | E matlafatsa tsamaiso ea methapo. E thusa ho hlahisa lisele tse khubelu tsa mali. Sena se ka 'na sa haella ho batho ba jang meroho feela. | Tlhapi, nama, lebese, mahe. (Haeba u ja meroho feela, botsa ngaka ea hao 'me u nke seneketso). |
| Vithamine D | E thusa 'mele ho monya calcium, e leng se matlafatsang masapo le meno a hao le a lesea la hao. | Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon, mahe a linotši, chisi. Ho pepesehela letsatsi la hoseng le hona ho molemo. |
| K'halsiamo | Nakong ena, masapo a lesea a qala ho matlafala, 'me calcium ea hlokahala bakeng sa seo. | Lebese, yogurt, chisi, broccoli, kale, spinach, sauerkraut. |
| Choline | E thusa boko le mokokotlo oa lesea ho hola hantle. | Mahe, nama, tlhapi, lebese, soya, linate tsa peanut, litapole. |
| Tšepe | Tšepe e bohlokoa bakeng sa ho etsa lisele tse khubelu tsa mali, tse fang lesea oksijene. Bo-'mè ba bangata ba haelloa ke tšepe nakong ena. | Nama e khubelu e nang le mafura a tlase, khoho, lijo tsa leoatleng, sepinache, lensisi, lierekisi, lierekisi. |
| Folate / Asiti ea Folic | E sireletsa khahlanong le likoli tsa methapo ea kutlo (likoli tsa tsoalo) tse ka hlahang bokong ba lesea le mokokotlong. | Meroho e tala e nang le makhasi (haholo-holo e tala e lefifi), linate, lilamunu, linaoa, lierekisi. |
| Li-acid tse mafura tsa Omega-3 | E bohlokoa haholo bakeng sa ntshetsopele e phetseng hantle ya boko ba lesea. | Litlhapi tse kang salmon le trout, peo ea folaxe, walnuts le peo ea chia. |
| Protheine | Protheine ea hlokahala bakeng sa kholo ea likarolo tsohle tsa 'mele oa lesea la hao. E boetse e thusa ho etsa mali bakeng sa hau le lesea la hao. | Nama, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese, lensisi, lierekisi, soya, linate. |
Nahana habeli pele o ja tlhapi ho fumana omega-3
E 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho fumana omega-3s ke ho ja tlhapi. Empa ho na le ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e hopola. Litlhapi tse nyane tse kang salmon le tuna e bobebe li loketse ho jeoa, ho fihlela ho li-ounces tse 8-12 (ligrama tse 225-340) ka beke. Empa litlhapi tse kholo joalo ka albacore/white tuna, tilefish le shark li lokela ho lekanyetsoa ho li-ounces tse 6 (ligrama tse 170) ka beke. Litlhapi tsena tse kholo li ka ba le mercury e ngata, e leng heavy metal. E ngata haholo e ka ama nts'etsopele ea boko ba lesea la hau le tsamaiso ea methapo.
Mafura le oli le tsona lia hlokahala.
Leha o ka nahana hore "ha ua lokela ho ja oli," mafura a phetseng hantle a bohlokoa nakong ea boimana. A u fa matla 'me a thusa litho tsa lesea la hao le placenta ho hola.
Hopola, re bua ka oli e "ntle". Hase lijo tse halikiloeng ka botebo.
O ka fumana mafura a matle ho tsoa linthong tse kang:
- Avocado (A VOC ados)
- Mehloaare le oli ea mohloaare
- Linate tse kang walnuts, cashews le almonde
Le se ke la lebala lijo-thollo.
Ho pipitleloa ke bothata bo tloaelehileng ho basali ba bangata ba bakhachane. Tsela e molemohali ea ho sebetsana le sena ke ho kenyelletsa lijo-thollo tse felletseng lijong tsa hau, tse nang le faeba e ngata. Tsena li tla boela li u fe matla a eketsehileng.
- Raese e sootho
- Li-oat
- Poone, harese
- Bohobe ba lijo-thollo tse felletseng
U lokela ho ja bokae ka letsatsi?
Ka karolelano, mme ya dilemo tse tharo tsa boima ba mmele o hloka dikhalori tse ka bang 450 ka letsatsi. Leha ho le jwalo, sena se ka fapana ho latela dintho tse kang bolelele ba hao, boima ba mmele le boemo ba mosebetsi.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho bua le ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng ba lik'hilojule bakeng sa hau, hore na u batla ho nona joang, le phepo eo u e hlokang.
Ka linako tse ling, lijo tseo u li jang u le mong li ka 'na tsa se lekane ho u fa limatlafatsi tseo u li hlokang. Maemong a joalo, ngaka ea hao e ka 'na ea khothaletsa vithamine ea pelehi e etselitsoeng uena ka ho khetheha. Ka hona, ho molemo ho latela keletso ea ngaka ea hao ho e-na le ho etsa seo u ikutloang u batla ho se etsa.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Likhoeli tse 3 tsa ho qetela tsa boimana ke nako eo kholo ea lesea la hao e leng sehlohlolong, kahoo ela hloko lijo tsa hao haholo.
- Ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang limatlafatsi tsohle tse kang livithamine, tšepe, calcium, protheine le omega-3.
- Noa metsi a mangata letsatsi lohle. U se ke ua lumella 'mele oa hao ho felloa ke metsi 'meleng.
- Haeba o na le lipelaelo, botsa ngaka ea hau kapa mosebeletsi oa bophelo bo botle ba lelapa ka lijo tseo u li jang le bongata boo u lokelang ho bo nka.
- Qeta nako ena ka thabo le ka boiketlo. E se eka u ka fumana matla a ho tlisa lesea le phetseng hantle le le monate lefatšeng lena!
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau