Ka litaba tsa hore u tla ba 'm'e, mohlomong u tlala thabo, tšepo le thahasello e nyane. 'Joale ke ja bakeng sa batho ba babeli, akere?', 'Ke lokela ho ja eng?', 'Ke lokela ho qoba eng?' Ho tloaelehile hore lipotso tse ngata tse kang tsena li tle kelellong. Ha e le hantle, nako ea bohlokoa ka ho fetisisa bophelong ba mosali ha ho tluoa tabeng ea phepo e nepahetseng ke nakong ea boimana le ho anyesa . Kahoo kajeno, ha re bueng ka bohlokoa ba lijo tsa hau ho tlisa lesea le phetseng hantle le le bohlale lefatšeng lena, le mokhoa oa ho le etsa hantle.
Ha e le hantle ho bolela'ng ho 'ja bakeng sa batho ba babeli'?
Batho ba bangata ba nahana hore 'ho ja bakeng sa ba babeli' ho bolela ho imena habeli lijo tseo u li jang. Empa eo ke khopolo-taba e fosahetseng. Ntho ea bohlokoa mona ha se bongata, empa ke boleng ba lijo. Lijo tse nang le phepo tseo u li jang li ama ka ho toba kholo ea lesea ka popelong.
Diphuputso tsa bongaka tsa sejwalejwale di fumane hore dijo tsa mme nakong ya boimana di ka ba tsa ama bophelo bo botle ba lesea la hae (mohlala, botenya, lefu la tswekere, lefu la pelo) kamora ho beleha. Sena se bitswa `(Epigenetics)`. Ka bokhutshwane, mekgwa ya hao e metle ya ho ja ke mpho ya bohlokwa ka ho fetisisa eo o ka e fang lesea la hao.
U se ke ua fetoa ke limatlafatsi tsena!
Leha limatlafatsi tsohle li le bohlokoa nakong ea boimana , re lokela ho ba hlokolosi haholo ka tse ling hobane li bohlokoa bakeng sa kholo ea lesea.
| Limatlafatsi tsa bohlokoa | Ke hobane'ng ha seo se le bohlokoa? |
|---|---|
| Asiti ea Folic | Sena se bohlokoa haholo ho tloha khoeling ea pele ea boimana. Hobane se bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko ba lesea le mokokotlo oa lona. Khaello ea folic acid e fokotsa kotsi ea likoli tsa methapo ea kutlo ho lesea, tse kang "Spina Bifida". Sena se kenyelelitsoe ho vithamine eo ngaka ea hau e u fang eona. Hape, eketsa lijo tse kang lijo-thollo, bohobe, raese le pasta tse nang le folic acid e ekelitsoeng lijong tsa hau. |
| Tšepe | Nakong ea boimana, litlhoko tsa 'mele oa hau tsa tšepe li eketseha ka hoo e ka bang 50% ha li bapisoa le tse tloaelehileng. Tšepe ke ea bohlokoa bakeng sa ho etsa hemoglobin, e jereng oksijene maling. Haeba u haelloa ke tšepe, u ka 'na ua ikutloa u khathetse haholo ebile u khathetse. Hape, khaello e matla ea tšepe e ka baka boima bo tlase ba pelehi 'me ea etsa hore lesea le be le khaello ea tšepe ha le tsoaloa. |
| K'halsiamo | Khalsiamo e bohlokoa bakeng sa ntshetsopele ya masapo le meno a lesea la hao. Haeba o sa fumane khalsiamo e lekaneng dijong tsa hao, lesea la hao le tla nka khalsiamo eo le e hlokang masapong a hao. Sena se ka fokodisa masapo a hao mme sa eketsa kotsi ya ho ba le mafu a kang osteoporosis nakong e tlang. |
| Asiti ea Docosahexaenoic (DHA) | Ena ke asiti e mafura ea omega-3 e bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea boko le pono ea lesea. Tsena li fumanoa litlhaping tse kang salmon. Leha ho le joalo, qoba ho ja litlhapi tse kholo joalo ka shark, tilefish le king mackerel. Li ka ba le litšepe tse boima joalo ka methylmercury, e ka bang kotsi tsamaisong ea methapo ea lesea. Salmon le mahe a nang le DHA li bolokehile. Botsa ngaka ea hau haeba u hloka tlatsetso ea DHA. |
A re ithuteng ka livithamine tsa pelehi
Ngaka ea hau e tla u fa vithamine e khethehileng ea pelehi eo u lokelang ho e nka nakong ea boimana. Ena e na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, tse kang folic acid le tšepe, ka bongata bo nepahetseng.
Phuputso e fumane hore bo-mme ba noang vithamine ena khafetsa ba na le kotsi e tlase ka 45% ea ho ba le boemo bo bitsoang "Preeclampsia." Preeclampsia ke boemo bo kotsi nakong ea boimana bo bakang khatello e phahameng ea mali le protheine morotong. Ke sesosa se ka sehloohong sa ho beleha pele ho nako.
Empa ka linako tse ling lipilisi tsena tsa livithamine li ka ba kholo hanyane 'me tsa ba thata ho li metsa. Kapa tšepe e ho tsona e ka baka ho teneha ha mpa kapa ho pipitleloa. Haeba u na le ho se phutholohe ho joalo, u se ke ua ba lihlong ka hona 'me u bue le ngaka ea hau ka tieo. E tla u fa khetho e 'ngoe e u loketseng.
Hape o hloka ho nahana ka lik'hilojule le ho nona.
Nakong ea boimana, o hloka lik'hilojule tse ling tse 300 ka letsatsi.Ke hoo e ka bang ounce e le 'ngoe feela. Hase bongata bo boholo. Nahana ka hona, liapole tse peli tse kholo li na le lik'hilojule tse ngata hakaalo. Kahoo boimana ha se nako ea ho ja ho fihlela pelo ea hau e khotsofetse.
Ka kakaretso ho nkoa ho le molemo hore mosali oa moimana a eketse boima ba 'mele ba lik'hilograma tse 11-16 (lik'hilograma tse 25-35). Mosali ea nang le boima bo tlase a ka eletsoa ho eketsa boima ba 'mele hanyane, 'me mosali ea nang le boima bo feteletseng a ka eletsoa ho fokotsa boima ba 'mele.
Le ka mohla u se ke ua leka ho theola boima ba 'mele (lijo tse nepahetseng) nakong ea boimana. Buisana le ngaka ea hao ka matšoenyeho afe kapa afe ao u nang le 'ona ka boima ba 'mele oa hao 'me u latele keletso ea hae.
Nahana habeli ka seo u se noang.
Ho bohlokoa haholo ho noa likhalase tse ka bang 10 tsa metsi ka letsatsi nakong ea boimana. Metsi a molemo ka ho fetisisa. Empa o ka boela oa eketsa lintho tse kang lebese le lero la litholoana tse foreshe ho sena.
Ka sebele emisa tsena.
- Joala: Ho noa joala nakong ea boimana ho ka baka mathata a tebileng a 'mele le a kelello a lesea. Ha ho na tekanyo e sireletsehileng ea joala. Ka hona, ho molemo ho qoba joala ka ho feletseng. Haeba u noele joala pele u fumana hore u imme, u se ke ua tšaba ho bolella ngaka ea hao.
- Khafeine: Kofi, tee le lino tse ling tse bonolo li na le khafeine. Leha ho na le maikutlo a fapaneng mabapi le liphello tsa eona, ho molemo ho fokotsa ho noa kofi ea hau ho likopi tse 1-2 ka letsatsi ka mabaka a tšireletso .
- Lino tse tsoekere: Lino tse nang le litholoana tse pakiloeng le lino tse nang le soda li na le tsoekere le lik'hilojule tse ngata. Tsena li ka lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele ho sa hlokahaleng. Ho e-na le hoo, ho molemo ho noa lero la litholoana tse foreshe tse entsoeng hae (ka tsoekere e fokolang).
Mokhoa oa ho rera lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ke ona:
Mosadi wa moimana ya nang le boima bo botle mme a le mafolofolo ka tsela e itekanetseng o hloka dikhalori tse ka bang 2400 ka letsatsi. Tafole e ka tlase e ka o fa lesedi le letle la mefuta le bongata ba dijo tseo o lokelang ho di ja ka letsatsi.
| Mofuta oa lijo | Litšebeletso ka letsatsi | Mehlala |
|---|---|---|
| Lijo-thollo | Lijo tse 8 | Selae sa bohobe ba bran, kopi e le 'ngoe le halofo ea raese e phehiloeng/pasta |
| Meroho | Lijo tse 4+ | Lihoete tse 2 tse tala, kopi e le 'ngoe ea meroho e tala |
| Litholoana | Likarolo tse 2-4 | Apole e le 'ngoe e nyane/lamunu/liperekisi, kopi e le 'ngoe ea monokotšoai |
| Lijo tsa lebese | Lijo tse 3 | 240 ml ea lebese kapa yogurt, 40 g ea chisi |
| Nama, tlhapi, mahe, linate | Likarolo tse 2-3 | 60-85 dikgerama tsa nama e phehiloeng, tlhapi kapa khoho |
| Oli le tsoekere | Hanyane haholo | Moeli o ka khonehang. |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Phepo ea hao ke letsete le molemohali leo u ka le etsang bophelong bo botle ba lesea la hao nakong e tlang, kahoo tsepamisa maikutlo boleng ho feta bongata.
- Folic acid, tšepe, calcium le DHA ke limatlafatsi tsa bohlokoa nakong ena.
- Nka vithamine eo ngaka ea hao e u fang eona pele ho nako ntle le ho fosa letsatsi le le leng. Haeba u thatafalloa ke ho e nka kapa haeba u na le bothata bo bong, bolella ngaka ea hao.
- Khaotsa ho noa joala ka ho feletseng. Fokotsa lino tse nang le caffeine.
- Kamehla bua le ngaka ea hao ka lijo tsa hao, ho nona ha hao, kapa mathata afe kapa afe a bophelo bo botle. E tla u fa likeletso tse molemohali.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau