Ha re bua ka lijo, haholo-holo ha re nahana ka lintho tse kang lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele, hangata re utloa lentsoe 'k'habohaedreite'. Empa na lik'habohaedreite kaofela lia tšoana? Nahana ka hona, ho ja raese le ho ja chickpea ka bobeli li na le lik'habohaedreite. Empa tsela eo li amang 'mele ea rona ka eona e fapane haholo. Kajeno re tlo bua ka tekanyo e tla re thusa ho utloisisa phapang eo hantle. E bitsoa Glycemic Index , kapa GI ka bokhutšoanyane joalo ka ha bohle re e tseba.
Ka mantsoe a bonolo feela, Glycemic Index (GI) ke eng?
Ho bonolo haholo. Lenane la Glycemic Index (GI) ke tekanyo ea hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li fetoloa kapele hakae hore e be tsoekere, kapa "tsoekere" kamoo re e tsebang kateng, 'me li eketsoa maling ka mor'a hore re li je.
Nahana ka hona joalokaha eka o tlatsa koloi ka peterole. Mefuta e meng ea peterole e chesa kapele 'me e fa koloi matla a hang-hang. E meng e chesa butle 'me e e fa matla nako e telele. Ke kamoo lijo tsena li leng kateng.
Boleng ba GI bo lekanngoa ka sekala ho tloha ho 1 ho isa ho 100.
- Lijo tse nang le GI e phahameng (70 kapa ho feta) li siloa kapele 'me li baka keketseho e potlakileng ea maemo a tsoekere maling.
- Lijo tse nang le GI e tlase (55 kapa ka tlase ho moo) li siloa butle, e leng se thusang ho boloka maemo a tsoekere maling a tsitsitse ebile a tsitsitse.
Ho tseba boleng bona ba GI ho tla ba molemo haholo ho uena, haholo-holo haeba u motho ea nang le lefu la tsoekere kapa u leka ho laola boima ba 'mele oa hau.
'Mele oa rona o hlahisa hormone e bitsoang insulin, e sebelisang tsoekere maling a rona ho fana ka matla liseleng tsa rona. Ha maemo a tsoekere maling a phahama ka tšohanyetso, insulin e tlameha ho etsa mosebetsi o mongata. Sena se ka ba thata hore motho ea nang le lefu la tsoekere a se laole. Ka hona, ho khetha lijo tse nang le GI e tlase ho ka thusa ho laola boemo bona.
Ke lijo life tse nang le GI e tlase, e mahareng le e phahameng?
Ho lokile, jwale ha re boneng hore na dijo tsena tse nang le GI e tlase, e mahareng le e phahameng ke dife. O ka fumana mohopolo o motle ka ho sheba tafole ena.
| Lijo tse nang le GI e tlase (55 kapa ka tlase) | Lijo tse nang le GI e mahareng (56 - 69) | Lijo tse nang le GI e phahameng (70 kapa ho feta) |
|---|---|---|
| Meroho e mengata e tala, litholoana tse kang liapole, lilamunu, lipere, lihoete tse tala, li-chickpea, lentile, lierekisi, linaoa tse tala, linaoa tsa peanut, li-cashew, lebese le se nang mafura. | Poone, banana, phaenapole, plum, ciliegia, oats, raese e sootho, mahe a linotši, bohobe ba kurakkan. | Raese e tšoeu, bohobe, litapole, likuku tse monate, li-donuts, cantaloupe, linaoa tse jeli, li-cornflakes. |
| Tlhaloso: Tsena di silwa butle. Tsoekere e mading e nyoloha butle. | Tlhaloso: Tsena di silwa ka lebelo le itekanetseng. | Tlhaloso: Tsena di silwa kapele haholo. Di baka keketseho e potlakileng ya tswekere mading. |
Na boleng ba GI ba lijo bo ka fetoha?
E, ho ka etsahala. Boleng ba GI leiboleng la lijo ha se kamehla bo amang 'mele ea rona ka tsela e tšoanang. Ho na le mabaka a 'maloa a seo.
- Mokhoa oa ho pheha: Lijo tse nang le setache (mohlala, pasta, litapole) lia eketseha ka GI ha li phehiloe. Ka mokhoa o ts'oanang, ho eketsa oli, faeba, kapa motsoako o nang le asiti joalo ka lemone kapa asene lijong ho fokotsa GI.
- Ho Butsoa: Ha tholoana, mohlala, banana, e butsoitse ka botlalo, monate oa eona oa eketseha 'me boleng ba GI ea eona le bona boa eketseha.
- Ho kopanya lijo: Ha o ja raese, e nang le GI e phahameng, ebe o eketsa ho hong ho nang le protheine le faeba e ngata, joalo ka lentile, meroho, kapa tlhapi, tse nang le GI e tlase, GI ea lijo tsohle ea fokotseha.
Phapang pakeng tsa Glycemic Index (GI) le Glycemic Load (GL)
Lentsoe le leng leo re le utloang ha re bua ka GI ke Glycemic Load (GL) . Ho na le phapang e nyane pakeng tsa tsena tse peli.
Ka mantsoe a bonolo feela:
- GI (Glycemic Index) e bolela feela lebelo leo lijo li fetohang tsoekere maling ka lona. Ke "boleng" ba lijo.
- GL (Glycemic Load) e bolela kamoo bongata ba dijo tseo o di jang bo amang tsoekere ya hao ya madi.
A re shebeng mohlala: Mahapu a na le GI e phahameng haholo. Empa kaha bongata ba lik'habohaedreite tse ka har'a selae sa lehapu seo re atisang ho se ja bo tlase, bo na le GL e tlase. Seo se bolela hore ho ja selae sa lehapu ha ho na tšusumetso e kholo tsoekere maling.
Leha ho le jwalo, haeba o reka donut, boleng ba yona ba GI le bona bo hodimo, mme kaha e na le tswekere e ngata le phofo e hlwekisitsweng, boleng ba yona ba GL le bona bo hodimo haholo.
Sena se bolela hore mofuta oa lijo tseo u li jang o bohlokoa joalo ka bongata boo u bo jang. Esita le lijo tse nang le GI e phahameng li ka ba le phello e nyane haholo haeba li jeoa ka bongata bo bonyenyane haholo .
Melemo ea lijo tse nang le GI e tlase
Ka ho ja lijo tse nang le GI e tlase, o ka fumana melemo e latelang:
- Ho thusa ho laola kapa ho fokotsa boima ba 'mele.
- Ho thusa ho theola khatello ea mali.
- Ho fokotsa maemo a k'holeseterole.
- Ho thusa ho laola kapa ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere.
- Ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Empa hopola ntho e le 'ngoe. Boleng ba GI ha se eona feela ntlha eo u lokelang ho e nahana ha u khetha lijo tse phetseng hantle. Hobane feela lijo li na le boleng bo tlase ba GI ha ho etse hore li phele hantle ka 100%. Mohlala, li-chips tsa litapole li ka ba le boleng bo tlase ba GI ho feta li-oats. Leha ho le joalo, li-oats li na le boleng bo phahameng haholo ba phepo. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho nahana ka livithamine, liminerale le lik'hilojule tseo li nang le tsona ha u khetha lijo.
Haeba o batla ho tseba haholoanyane ka sena, ho molemo ho bua le ngaka ea hau. E ka u fa likeletso tse ntle ka ho fetisisa ho latela boemo ba hau ba bophelo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lenane la Glycemic Index (GI) ke tekanyo ea hore na lijo tsa lik'habohaedreite tseo u li jang li eketsa tsoekere maling a hao kapele hakae.
- Lijo tse nang le GI e tlase (meroho, lierekisi, lensisi) li laola maemo a tsoekere maling, ha lijo tse nang le GI e phahameng (raese e tšoeu, bohobe, tsoekere) li e phahamisa kapele.
- U se ke ua sheba boleng ba GI feela. Hape nahana ka boleng ba phepo ea lijo le boholo ba karolo eo u e jang. Tekanyo ea Glycemic Load (GL) e bohlokoa bakeng sa sena.
- Boleng ba GI ka kakaretso ba lijo bo ka fetoloa ke lintlha tse kang hore na lijo li phehiloe joang le hore na li tsoakoa joang le lijo tse ling.
- Kamehla buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho lijong tsa hau, haholo-holo haeba u na le bothata ba bongaka bo kang lefu la tsoekere.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau