"Oho, o se ke wa ja dijo tse nang le mafura, di tla eketsa k'holeseterole!" "Ho ja dijo tse nang le mafura ha ho molemo bakeng sa mmele!"... Re utlwa dintho tse kang tsena ka dinako tsohle, na ha ho jwalo? Ha e le hantle, ba bangata ba rona re tshaba lentswe 'oli'. Lebaka la sena ke hore bo-rasaense ba fumane hore mafura a ka baka mafu a mangata, a kang lefu la pelo, botenya le mefuta e meng ya kankere. Ke ka lebaka leo mabenkele a tletseng mefuta yohle ya dijo tse ngotsweng "tse se nang mafura". Empa na ehlile ke taba ya ho tlohela oli ka ho feletseng? Tjhe. Pale ya nnete ke mabapi le ho qoba oli e mpe le ho ja oli e ntle, ka bongata bo nepahetseng, le ka dijo tse leka-lekaneng .
Ena ha se taba ea botle kapa bobe, ke taba ea tekano!
Ka bokhutšoanyane, re hloka ho bua ka ho khetheha ka mefuta e 'meli ea mafura a acid e bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona: Omega-3 fatty acids le Omega-6 fatty acids .
Ak'u nahane bana ba babeli ba tšoana le bana ka tlelaseng. Omega-3 ke ngoana ea molemo ea sebetsang ka thata 'me a thusa sehlopha. Omega-6 ke motho ea se nang thuso hanyane. Leha a se na thuso, sehlopha se ntse se hloka ngoana eo. Empa bothata ke hore sehlopha se tletse bana ba se nang thuso ho e-na le bana ba molemo. Ebe ho leka-lekana ka tlelaseng hoa lahleha 'me mathata a hlaha. Ke kamoo ho leng kateng.
Bo-rasaense ba fumane hore lijo tse nang le omega-3 tse ngata li ka thibela maemo a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya , 'me tsa fokotsa bohloko bo bakoang ke bohloko ba manonyeletso joalo ka ramatiki .
Ka lehlakoreng le leng, lefu la pelo le atile haholo har'a batho ba jang lijo tse nang le omega-3 e tlase empa ba na le omega-6 e ngata (e leng mokhoa oa lijo linaheng tse ngata tsa Bophirimela).
"Sena ha se bolele hore omega-6 e mpe ho rona. Bothata ke hore karolelano ea bongata boo re bo jang e felile ka ho feletseng."
Boemo ba rona bo bapisoa joang le ba linaha tse ling lefatšeng?
A re shebeng lefats'e ka bophara. Karolelano e tloaelehileng ea omega-6 ho omega-3 lijong tsa Majapane, Europe le Mediterranean ke hoo e ka bang 2:1 . Seo se bolela hore bakeng sa likarolo tse peli tsa omega-6, u ja karolo e le 'ngoe ea omega-3. Ena ke karolelano e phetseng hantle haholo.
Empa naheng e kang Amerika, karolelano ena e hodimo ho 20:1 ! Seo se bolela dikarolo tse mashome a mabedi tsa omega-6 bakeng sa karolo e nngwe le e nngwe ya omega-3! Ena ke boemo bo sa pheleng hantle. Ke ka lebaka leo mafu a sa tshwaetsaneng a kang lefu la pelo, botenya le lefu la tswekere a atileng haholo dinaheng tseo.
Ho ea ka litsebi, karolelano ena e fetang 4:1 e kotsi bophelong.
Jwale ha re nahaneng ka rona. Ha re nka dijo tsa rona tsa setso, re fumana Omega-3 e ngata dinthong tse kang tlhapi, meroho e tala e jewang le raese, le sambol. Empa kajeno, dijo tsa rona di ntse di fetoha tsa Bophirimela butle-butle. 'Dijo tse sebeditsweng', dijo tse potlakileng, dijo tse halikilweng ka oli ya meroho ya boleng bo tlaseE se e le karolo ea bophelo ba rona. E na le omega-6 e ngata. Ka hona, re sa tsebe re utloa bohloko ba ho se leka-lekane hona ho kotsi.
Ho lokile, joale u etsa karolelano ena joang?
Sena ha se thata joalo ka ha o ka nahana. Ke ntho e bonolo haholo ho e etsa. Ja lijo tse fokolang tse nang le omega-6 le lijo tse ngata tse nang le omega-3. A re boneng sena ka ho hlaka tafoleng.
| Lintho tseo u ka li jang haholo (tse nang le omega-3 e ngata) | Lintho tseo u lokelang ho li fokotsa kapa ho li emisa (tse nang le omega-6 e ngata) |
|---|---|
| Litlhapi tse nang le oli: Salmon, mackerel, herring, sardine, hammoho le mefuta ea litlhapi tse kang sardine le herring naheng ea habo rona. | Lijo tse halikiloeng ka oli ea meroho e kang oli ea poone, oli ea sonobolomo le oli ea soya. |
| Meroho e makhasi a matala a lefifi: Mofuta ofe kapa ofe oa meroho e makhasi a kang spinach, gotukola, bok choy, bok choy (haholo-holo joaloka mallum, sambola) | Lijo tse sebetsitsoeng: lisoseje, libolo tsa nama, li-noodle tse pakiloeng, libiskiti, likuku. |
| Linate tse ling: peo ea folaxe, peo ea chia, walnuts. | Mefuta e meng ea margarine le li-dressing tsa salate lia fumaneha 'marakeng. |
| Bakeng sa ho pheha: Sebelisa oli ea canola kapa oli ea mohloaare. | Ho itšetleha haholo ka nama (haholo-holo nama e khubelu) le lijo-thollo (tsena lia hlokahala, empa ka tekano). |
Na see se ke ke sa etsoa ka li-supplement?
"Haeba o sa rate ho ja tlhapi, na ha ho a loka ho nka ditlatsetso tsa oli ya tlhapi?" o kanna wa ipotsa. E, ke kgetho e le nngwe eo. Diphuputso tsa moraorao di bontshitse hore ditlatsetso tsa oli ya tlhapi di ka nowa ka mokhoa o bolokehileng ka tekanyo e fihlang ho digrama tse 8 ka letsatsi.
Empa, ho na le ntho ea bohlokoa eo kaofela re lokelang ho e hopola mona.
Kamehla ho molemo le ho bolokehile ho fumana limatlafatsi tsena lijong tsa tlhaho ho fapana le li-supplement.
Mohlala, di-ounces tse 4 tsa salmon (tse ka bang boholo ba tlhapi e mahareng) di na le digrama tse pakeng tsa 2.3 le 3.6 tsa omega-3. Lingaka li re ho fumana digrama tse ka bang 2 tsa omega-3 ka letsatsi ho ka fana ka melemo e sirelelitsoeng e boletsweng ka hodimo. Ka hona, o lokela ho leka ho fumana dintho tsena dijong tsa tlhaho neng kapa neng ha ho kgoneha. Haeba ka lebaka le itseng o sa kgone ho etsa jwalo, o ka buisana le ngaka ya hao (ngaka) mme wa batla setlatsetso se loketseng.
Melemo e meng e ikhethang ea Omega-3
Li-acid tse mafura tsa Omega-3 li bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea rona ea methapo e bohareng .
Phuputsong e 'ngoe, ho fumanoe hore tsamaiso ea methapo ea bana ba tsoetsoeng ke bo-'mè ba jang lijo tse nang le omega-3 e ngata nakong ea boimana e ile ea ntlafala hamolemo. Sena se bontša bohlokoa ba omega-3 bakeng sa nts'etsopele e phetseng hantle ea boko le tsamaiso ea methapo ea lesea le e-so tsoaloe. Ke ka lebaka leo lingaka li khothalletsang hore basali ba bakhachane, haholo-holo, ba je bonyane li-servings tse tharo tsa tlhapi e nang le mafura ka beke . Haeba u imme, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau ka sena.
Ho phaella moo, dipatlisiso di ntse di tswela pele ho fumana hore na omega-3 e ka thibela tahlehelo ya mohopolo e amanang le botsofadi le mafu a methapo a kang lefu la Alzheimer .
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Se ke oa tšaba ntho e 'ngoe le e 'ngoe e reng 'oli'. Ntho ea bohlokoa ke ho boloka teka-tekano lipakeng tsa mefuta e 'meli ea mafura: omega-3 le omega-6.
- Eketsa lijo tse ngata tse nang le omega-3 (tlhapi e nang le oli, meroho e tala, peo ea folaxe) lijong tsa hau.
- Fokotsa lijo tse nang le omega-6 e ngata (lijo tse sebetsitsoeng, lijo tse halikiloeng ka oli e theko e tlase) ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Lijo tsa tlhaho kamehla ke khetho e ntle ka ho fetisisa ho feta li-supplement tsa phepo e nepahetseng.
- Haeba u 'm'e ea immeng , etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ka ho nka omega-3 bakeng sa bophelo bo botle ba hau le ba lesea la hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau