Ho botsa motho naheng ea habo rona hore, "U phela joang?" ho tšoana le ho botsa, "Na u jele raese?" Raese ke karolo ea bohlokoa bophelong ba rona le setsong sa rona. Hoo e ka bang halofo ea baahi ba lefatše ba fumana 50% ea matla a bona a letsatsi le letsatsi ho tsoa raeseng. Kahoo, na ha ho bohlokoa haholo ho tseba hantle hore na reise eo re e jang letsatsi le letsatsi ke efe, le hore na melemo le mathata a eona ke afe? A re bueng ka seo kajeno.
Raese e tšoeu? Raese ea bran? Phapang ke efe?
Batho ba bangata ba nahana hore raese e tšoeu le raese e sootho (raese e khubelu) ke mefuta e 'meli e fapaneng. Empa ha e le hantle, ka bobeli li tsoa thollong e le 'ngoe ea raese. Phapang e tseleng eo thollo ea raese e sebetsoang ka eona (e siloang).
Ka mantsoe a bonolo feela, lera le ka ntle la thollo ea raese ke lera le sootho bo lefifi le nang le limatlafatsi tse ngata. Re le bitsa "lera la bran." Lera lena la bran ha le tlosoe raeseng ea bran kapa raese e khubelu.
Leha ho le jwalo, ha raese e tshweu e etswa, karolo ena ya bohlokwa ya bran e silwa ka botlalo ebe e bentshwa ho e tlosa. Ke ka lebaka leo raese e tshweu e benyang e tshweu.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore boholo ba livithamine, liminerale, haholo-holo faeba e ka har'a lithollo tsa raese li fumanoa karolong ea bran e tlosoang. Sena se bolela hore , ha re bua ka phepo e nepahetseng, raese ea bran e betere haholo ho feta raese e tšoeu.
Leha ho le jwalo, kaha e na le bran, raese ya bran e nka nako e teletsana ho e pheha ho feta raese e tshweu. Kahoo, ho fumana phepo e ntle ka ho fetisisa, ho molemo ho eketsa raese ya bran dijong tsa hao.
Melemo ea mantlha ea bophelo bo botle ea ho ja raese ea bran
A re shebeng melemo e meng ea bophelo bo botle ea ho eketsa raese e sootho lijong tsa hau.
E thusa ho laola lefu la tsoekere
Reise e sootho e ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola maemo a bona a tsoekere maling. A re utloisiseng sena ka boleng bo bitsoang Glycemic Index . Ka mantsoe a bonolo, e lekanya hore na maemo a tsoekere maling a hao a nyoloha kapele hakae ka mor'a ho ja lijo tse itseng.
- Raese e tšoeu e na le index e phahameng ea glycemic ea 64.
- Boleng bona ba raese ea bran bo ka ba 55, e leng boleng bo tlase haholo.
Sena se bolela hore ha o ja raese e tšoeu, maemo a tsoekere maling a hao a nyoloha ka potlako. Empa ha o ja raese e sootho, maemo a tsoekere maling a hao a nyoloha butle. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Lithuto tse 'maloa li fumane hore ho ja raese e tšoeu e ngata haholo ho eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere.
E ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo
Lithollo tse felletseng, joalo ka raese e sootho, li na le faeba e ngata ho feta lijo tse sebetsitsoeng. Faeba ena e thusa ho theola maemo a k'holeseterole e mpe maling a hau, e leng se ka fokotsang kotsi ea hau ea lefu la pelo le stroke.
Hape, kaha ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho etsa hore u ikutloe u khotše, ho bonolo ho boloka boima bo botle. Ho phaella moo, livithamine le liminerale tse ka har'a raese ea bran li thusa ho isa oksijene maling le lits'ebetsong tse ling tsa bohlokoa 'meleng.
E ka fokotsa kotsi ea kankere
Raese e sootho e na le mefuta e meraro ea li-phenolic . Tsena ke li-antioxidants tse matla tse fumanoang ka tlhaho limela. Li-antioxidants li sireletsa lisele tsa rona ho li-free radicals, tse senyang lisele. Ka ho sireletsa lisele ka tsela ena, re ka fokotsa kotsi ea kankere. Li-phenolic tsena tsa bohlokoa li fumanoa haholo karolong ea li-bran ea raese. Kahoo ha bran e tlosoa ha ho etsoa raese e tšoeu, boholo ba li-antioxidants tsena le tsona lia tlosoa.
Bophelo bo botle ba sistimi ea tšilo ea lijo
Faeba e sa qhibiliheng ka har'a raese e sootho e thibela ho pipitleloa 'me e etsa hore mala a tsamaee hantle. E boetse e thusa ho thibela maemo a kang li-hemorrhoids .
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ke hore raese ke lijo tse se nang gluten . Batho ba nang le lefu la celiac ha ba khone ho sila lijo-thollo tse itseng. Ho bona, raese ke lijo tse ntle tseo ba ka li jang ntle le mathata le ho fumana phepo e hlokahalang.
A re shebeng phepo e nepahetseng e fumanehang ka har'a raese.
Raese e sootho e na le livithamine le liminerale tse 'maloa tse bohlokoa haholo bakeng sa' mele ea rona. Ha re boneng hape hore na boleng ba phepo bo bapisoa joang le raese e tšoeu.
| Mofuta oa fepa | Melemo bakeng sa 'mele |
|---|---|
| Vithamine B1 (Thiamine) | E bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea matla le ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo. |
| Vithamine B6 (Pyridoxine) | E bohlokoa bakeng sa ts'ireletso ea 'mele le nts'etsopele ea boko. |
| Magnesiamo | E thusa ka bophelo bo botle ba masapo, ts'ebetso ea mesifa le taolo ea khatello ea mali. |
| Fosforase | Ho hlokahala bakeng sa masapo le meno a matla. |
| Selenium | Antioxidant ea bohlokoa bakeng sa sesole sa 'mele le ts'ebetso ea thyroid. |
| Manganese | E thusa ho hlahisa matla le ho sireletsa lisele. |
| Boleng ba phepo (ka kopi ea 1/2 ea raese e phehiloeng) | Raese ea bran | Raese e tšoeu |
|---|---|---|
| Likhalori | 109 | ~103 |
| Protheine | ligrama tse 2 | Hoo e ka bang digrama tse 2 |
| Faeba | ligrama tse 2 | Hoo e ka bang digrama tse 0.5 (ka tlase ho karolo ya boraro) |
| Lik'habohaedreite | ligrama tse 23 | Hoo e ka bang digrama tse 23 |
Lintho tse peli tseo u lokelang ho li hopola ha u bua ka raese
Le hoja raese e le lijo tse monate haholo, ho na le lintho tse peli tseo re lokelang ho li ela hloko ha re nahana ka polokeho ea lijo.
1. Na ho kotsi ho ja raese e setseng?
Mohlomong u kile ua utloa pale ena. Ha ho molemo ho ja raese e setseng, e ka ba chefo. Ho na le 'nete e itseng ho sena. Ho na le mofuta oa baktheria o bitsoang Bacillus cereus . Haeba lijo tse nang le setache joalo ka raese e phehiloeng li sa pholisoe hantle le ho kenngoa ka sehatsetsing, baktheria ena e ka hola ho eona. Haeba baktheria ena e ka jeoa, e ka baka ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa.
Sena se bonolo haholo ho se qoba:
- Haeba o na le raese e setseng e phehiloeng, o se ke wa e tlohela mochesong wa kamore ka dihora tse ngata.
- E kwale hantle ebe o e kenya ka sehatsetsing kapele kamoo ho ka khonehang.
- Futhumatsa hantle ha o futhumatsa hape.
- Boloka bohloeki bo botle ka kichineng.
2. Na raese e na le arsenic?
Arsenic ke k'hemik'hale e chefo haholo e hlahang ka tlhaho lefatšeng. Tšebeliso ea manyolo le chefo e bolaeang likokoanyana e ekelitse maemo a arsenic mobung le metsing a ka tlas'a lefatše. Raese e na le bokhoni bo phahameng ba ho monya arsenic ho feta lijo-thollo tse ling. Lebaka ke hobane raese e lengoa ka ho sebelisa metsi a mangata.
Ho boetse ho na le tharollo ho sena:
- Pele o pheha raese, hlatswa raese ka makgetlo a mmalwa ka metsing a phallang.
- Ha o pheha, pheha ka metsi a mangata ho feta kamoo o neng o tloaetse kateng . Joalo ka pasta e belang.
- Ka mora hore raese e phehe , sefa metsi a setseng.
Mekhoa ena e ka fokotsa haholo bongata ba arsenic ka har'a raese.
Litsela tse monate tsa ho sebelisa raese hamolemo
Haeba o tshwenyehile ka nako e telele ya ho pheha raese ya bran, pheha sehlopha se seholo hang-hang, o se arole ka dikarolo, mme o se boloke ka sehatsetsing. Ebe, ha o se o loketse ho ja, sohle seo o lokelang ho se etsa ke ho se futhumatsa.
Raese ha se ntho e lokelang ho jeoa feela joaloka raese. E ka etsoa hore e be le phepo e nepahetseng ka ho e kopanya le meroho e fapaneng, litlama, nama le tlhapi. Mehopolo e meng ke ena:
- Etsa salate e monate ea raese ka ho eketsa lintho tse kang lentile, lierekisi, lierekisi le meroho eo u e ratang.
- Etsa raese e kang raese e halikiloeng ka meroho e kang lihoete, linaoa, liki le k'habeche.
- Tlatsa pepere e tšesaane ka motsoako oa raese le meroho ebe u pheha.
- Kopanya raese le linaoa tse ntšo, poone le sambal ho hlahisa tatso e ncha.
- Kenya ntho e kang broccoli kapa spinach ho khari ea khoho eo u e ratang kapa khari ea tlhapi 'me u e je le raese.
Haeba o tšoenyehile ka lijo tseo u li jang, haholo-holo ka lebaka la boemo ba bongaka (joalo ka lefu la tsoekere kapa khatello e phahameng ea mali), ho bohlokoa haholo ho batla keletso ho ngaka kapa ngaka ea hau mabapi le lijo tse u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hore o fumane phepo e nepahetseng haholoanyane, haholo-holo faeba, itloaetse ho ja raese e sootho (raese e sootho) ho e-na le raese e tšoeu.
- Ho ja raese ea bran ho thusa ho laola lefu la tsoekere, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, le ho boloka tsamaiso ea tšilo ea lijo e phetse hantle.
- Kenya raese e setseng ka sehatsetsing kapele kamoo ho ka khonehang, ho e-na le ho e tlohela mochesong oa kamore. Sena se ka thusa ho thibela chefo ea lijo.
- Ho fokotsa bongata ba arsenic bo ka bang teng raeseng, hlatsoa raese hantle pele o e pheha ebe o e pheha ka metsi a mangata ho tlosa metsi a setseng.
- Haeba o na le bothata ba bongaka, buisana le ngaka ea hau mabapi le lijo tse molemohali bakeng sa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau