Meroho ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa rona. Kaofela re rata ho ja meroho ea mebala le tatso tse fapaneng ka raese. Empa na u ne u tseba hore meroho ena ha se feela ntho e tlatsang mpa, empa hape ke lijo tse monate tse molemo haholo bakeng sa bophelo ba rona 'me li tlisa melemo e mengata. Kahoo kajeno, ha re bueng ka matla ana a makatsang a patiloeng merohong ena.
Hantle-ntle meroho ke eng?
Ka bokhutšoanyane, meroho ke likarolo tsa limela tseo re ka li jang. Ka linako tse ling re ja semela sohle, ka linako tse ling re ja likarolo tse kang makhasi, likutu le peo. Meroho ka kakaretso e na le lik'hilojule tse tlase, empa e ruile haholo ka limatlafatsi tse kang livithamine, liminerale le faeba.
Ho phaella moo, meroho e na le mofuta oa motsoako oa tlhaho oa lik'hemik'hale o sireletsang lisele tsa 'mele ea rona tšenyong. Re li bitsa li-antioxidants tsena. Litsebi tsa bophelo bo botle li khothaletsa ho eketsa bonyane mefuta e 'maloa ea meroho lijong tsa hau letsatsi le letsatsi. Hobane lipatlisiso li pakile hore lijo tse leka-lekaneng tse nang le lijo tsa limela ke tsela e molemohali ea ho lula u phetse hantle.
Mefuta ea meroho le liphapang tsa eona
Meroho e ka aroloa ka mefuta e 'maloa e meholo. Meroho e mebala e fapaneng e na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho ja meroho ea 'mala o mong le o mong, eseng mofuta o le mong feela.
- Meroho e tala e lefifi: lintho tse kang spinach, kale, meroho e tala le broccoli.
- Meroho e khubelu le e lamunu: mokopu, lihoete, pepere e khubelu (pepere ea chilli), litapole tse monate.
- Linaoa, linate le lensisi: Tsena le tsona li oela sehlopheng sa meroho.
- Meroho e nang le setache: Litapole, poone, cassava.
- Meroho e meng: Lintho tse kang eggplant, beet, lieiee, li-mushroom.
Phapang pakeng tsa meroho e nang le starch le e seng starch
Hona ke ntho eo re lokelang ho e utloisisa. Mefuta ka bobeli ea meroho, e nang le setache le e seng setache, e molemo 'meleng' me e tletse livithamine le liminerale. Empa ho na le phapang e nyane.
| Mofuta oa meroho | Tlhaloso le mehlala |
|---|---|
| Meroho e nang le setache | Tsena di na le lik'habohaedreite le lik'hilojule tse ngata hanyane, kahoo di ka phahamisa maemo a tsoekere maling ka potlako. Mehlala: litapole, poone, chickpea, cassava, litapole tse monate. |
| Meroho e se nang setache | Tsena di na le dikhalori le dikhabohaedreite tse tlase. Ha di na tshusumetso e kgolo maemong a tswekere mading. Mehlala: dinawa, k'habeche, sepinatjhe, dikomkomere, maphutshe, ditamati, dihoete, dibeet. |
Haeba o na le lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho ba hlokolosi ka bongata ba meroho e nang le setache eo o e jang. Ho molemo ho bua le ngaka ea hau ka sena le ho fumana likeletso.
Melemo e meholo ea bophelo bo botle ea ho ja meroho
Meroho ke polokelo ea limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Sheba melemo ena.
- Bophelo bo botle ba tšilo ea lijo: Faeba e ka har'a meroho e thusa lijo ho sila hantle le ho tsamaea ka maleng habonolo. Sena se thusa ho thibela mathata a kang ho pipitleloa .
- E laola khatello e phahameng ea mali: Meroho e tala e lefifi joalo ka spinach le kale e na le potassium e ngata. Potassium e thusa liphio tsa rona ho sefa sodium e ngata (letsoai) 'meleng. Sena se ka thusa ho fokotsa khatello ea mali.
- Kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo: Ho lumeloa hore vithamine K e fumanoang merohong e tala e thibela calcium ho bokellana methapong ea rona ea mali. Sena se ka fokotsa tšenyo methapong ea mali le ho sireletsa khahlanong le mathata a lefu la pelo nakong e tlang.
- Taolo ea Tsoekere Maling: Meroho e seng setache e na le index e tlase ea glycemic. Sena se bolela hore ha e bake keketseho e potlakileng ea maemo a tsoekere maling. Esita le mekhatlo ea lefu la tsoekere e khothaletsa ho ja bonyane lijo tse 3-5 tsa meroho e seng setache ka letsatsi.
- Ho boloka boima bo botle: Meroho e na le metsi le faeba e ngata, e leng se u thusang ho ikutloa u khotše ntle le ho eketsa lik'hilojule tse ngata haholo. Hopola, metsi le faeba lia u tlatsa, empa li eketsa lik'hilojule tse fokolang haholo 'meleng oa hau. Ke ka lebaka leo meroho e leng lijo tse ntle bakeng sa ba lekang ho laola boima ba bona le ho theola boima ba 'mele.
- E laola botsofali: Meroho e fumana mebala ea eona e metle ho tsoa metsoakong ea lik'hemik'hale tsa tlhaho e bitsoang polyphenols . Tsena li fokotsa ho ruruha 'meleng ea rona. Li boetse li sebetsa e le li-antioxidants, li sireletsa lisele tsa rona ho li-free radical tse kotsi tikolohong.
E tala? E phehiloe? Mokhoa o motle oa ho ja meroho ke ofe?
Ena ke potso eo batho ba bangata ba e botsang. Karabo e itšetlehile haholo ka mofuta oa meroho eo u e jang.
- Ho pheha ho fokotsa limatlafatsi tse ling: Ha li pepesetsoa mocheso, livithamine tse ling tse qhibilihang metsing, tse kang vithamine C le B, li ka senyeha. Mohlala, ha meroho e phehiloe ka metsing, livithamine tsena li ka tsoa ka metsing.
- Ho pheha ho ntlafatsa ho monya limatlafatsi tse ling: Ka lehlakoreng le leng, meroho e meng e na le molemo o moholo ha e phehiloe. Mohlala, lihoete tse phehiloeng li monya beta-carotene e nang le antioxidant ho feta lihoete tse tala. Ho pheha tamati ho boetse ho eketsa bongata ba lycopene, e leng antioxidant e matla.
Batho ba bang ba nang le maemo a itseng a bophelo bo botle ba kanna ba se lokele meroho e tala. Mohlala, batho ba nang le lefu la ho ruruha ha mala (IBD) ba ka fumana meroho e phehiloeng e le bonolo ho e sila. Hape, bakeng sa batho ba nang le majwe a liphio, ho pheha meroho e tala ho fokotsa ho monngoa ha motsoako o bitsoang oxalate.
Mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha meroho
Ho hadika meroho ka botebo ho eketsa lik'hilojule le mafura a sa hlokahaleng, kahoo ho molemo ho latela mekhoa ena:
- Ho halika ka oli e nyane
- Ho tjhesa ka mouoane
- Ho baka kapa ho besa
- Ho sebelisa onto ea microwave (ho sebelisa microwave)
- Ho pheha ka khatello
Litsela tse ling tse bonolo tsa ho eketsa meroho lijong tsa hau
O se ke wa re, "Ha ke na nako ya ho ja meroho." Re ka eketsa tsena habonolo dijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
- Etsa salate e foreshe ka ho eketsa meroho e mmalwa eo u e khethileng.
- Etsa omelet e monate ka ho eketsa lintho tse kang lieiee, tlhapi, chili le tamati.
- Etsa khari e monate ea meroho kapa sechu seo u ka se jang ka raese.
- Etsa sopho ea meroho e nang le phepo .
- Etsa sandwich ea meroho eo u ka e jang ka bohobe.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Meroho ke polokelo ea limatlafatsi tse sireletsang 'mele ea rona mafung le botsofaling.
- Leka ho ja meroho e mebala-bala e fapaneng letsatsi le letsatsi, ho e-na le ho ipehela moeli oa mofuta o le mong feela oa meroho.
- Utloisisa phapang pakeng tsa meroho e nang le setache (joalo ka litapole le litapole tse tsoekere) le meroho e seng ea setache (joalo ka linaoa le k'habeche). Buisana le ngaka ea hau ka sena haeba u na le lefu la tsoekere.
- Ha o pheha meroho, qoba ho e hadika ka botebo mme o sebedise mekgwa e phetseng hantle jwalo ka ho e tjhesa ka mouoane le ho e baka .
- Itloaetse ho kenyelletsa meroho lijong tsohle tsa bohlokoa tsa lijo tsa hau. Ke e 'ngoe ea matsete a matle ka ho fetisisa ao u ka a etsang bakeng sa bophelo bo botle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau