Ho thoe'ng ka uena? Kaofela re batla ho phela hantle le ho thaba . Pelo ke e 'ngoe ea litho tsa bohlokoa ka ho fetisisa 'meleng oa rona. Kahoo ke boikarabello ba rona bohle ho boloka pelo ena e phetse hantle. Lefu la pelo le se le atile haholo naheng ea rona hona joale. Empa na u ne u tseba hore haeba re fetola lijo tsa rona hanyane, re ka fokotsa kotsi ena haholo? Lijo tse nepahetseng tseo re li jang li ka laola matšoao a lefu la pelo le ho thibela mathata a mang.
Lijo tse nepahetseng le boikoetliso li ka thusa ho laola mokhoa oa ho fokotsa methapo ea rona ea mali. Maemong a mang, ho ka ba ha fetola ho fokotseha ha methapo ea mali. Ho ka boela ha thusa ho laola k'holeseterole ea hao e "mpe", kapa k'holeseterole ea LDL , khatello ea mali , maemo a tsoekere maling le boima ba 'mele.
Ho lokile, joale u ja joang ka tsela ena e phetseng hantle ea pelo?
Ho ja lijo tse phetseng hantle ha ho bolele ho ja lijo tse halikiloeng feela, tse sa pheleng hantle. Ho bolela ho fokotsa lijo tse itseng ha re ntse re eketsa lijo tse nang le phepo e ntle lijong tsa rona. Ka ho latela mehato ena e 9 e bonolo, le uena u ka sireletsa pelo ea hau.
1. Utloisisa lintho tsa motheo
Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Motheo oa moralo oa lijo tsa hau o bonolo: Ja meroho e mengata, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le linaoa . Tsena ke lijo tse ntle ka ho fetisisa tse tla u thusa ho loantša lefu la pelo. Leka ho ja bonyane meroho e meraro le litholoana tse peli ka letsatsi. Ha u ja raese, khetha raese e sootho ho e-na le raese e tšoeu.
2. Etsa hore lijo li be monate.
Lijo tse phetseng hantle li lokela ho ba monate. Ke hona moo re ikutloang re batla ho tsoela pele ho ja lijo tseo. Ho e-na le ho sebelisa letsoai le lengata, tsoekere le oli, leka ho eketsa linoko tsa hau (tse tharo kapa tse hlano) lijong tsa hau . Leka ho sebelisa lintho tse kang turmeric, pepere, sinamone le clove. Botsa ngaka ea hau ka mekhoa ea ho pheha le mefuta ea lijo tseo u lokelang ho li khetha ha u ja kantle, 'me haeba ho hlokahala, u ka boela ua kopana le setsebi sa lijo.
3. Fumana protheine e lekaneng
Protheine e bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, empa re hloka ho khetha mefuta ea protheine e phetseng hantle bakeng sa pelo.
- Tlhapi (haholo-holo litlhapi tse nang le mafura joalo ka salmon, mackerel le sardine)
- Khoho e se nang letlalo
- Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase
- Li-legume tse kang lentile, linaoa tse tala, li-chickpea le lierekisi
- Mahe (a ka bang le le leng ka letsatsi)
- Linate tse kang li-cashew le li-peanut (li je ntle le oli kapa letsoai)
4. Fokotsa mafura a sa pheleng hantle
Ntlha ena ke ea bohlokoa haholo. Hase mafura 'ohle a mabe, empa a mang ha a molemo bakeng sa pelo. A re boneng hore na ke afe.
Hopola, sepheo ha se ho tlosa mafura ka botlalo lijong tsa hau, empa ke ho nkela mafura a mabe sebaka ka mafura a matle .
| Mofuta oa mafura | Phello pelong | Lijo tse nang le (mehlala) |
|---|---|---|
| Mafura a Khorileng | E mpe (e lokela ho lekanyetsoa) E eketsa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL). | Botoro, ghee, oli ea palema, oli ea kokonate, nama e mafura, chisi, lebese le mafura a felletseng. |
| Mafura a Fetotsoeng | Ho hobe haholo (e tlameha ho emisa) E eketsa LDL mme e fokotsa cholesterol e ntle (HDL). | Lijo tse halikiloeng ka botebo (lirolo, li-patties), margarine, lihlahisoa tsa bohobe (tse ling), lijo tse pakiloeng. |
| Mafura a Monounsaturated | Ho lokile E thusa ho fokotsa maemo a LDL maling. | Oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea peanut, avocado, cashew, lialmonde. |
5. Khetha lik'habohaedreite tse nepahetseng (lik'habohaedreite)
Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ea rona. Empa mona le teng, re lokela ho khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng.Empa ha se lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le tsoekere e ngata. Hoo e ka bang halofo ea lik'hilojule tsa hau li lokela ho tsoa lijo-thollong tse felletseng, meroho le litholoana. Fokotsa lijo tse tsoekere tse kang bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu, lino tse tsoekere, likuku le libiskiti ka hohle kamoo ho ka khonehang.
6. O se ke wa tlola dijo.
Batho ba bang ha ba je lijo tsa hoseng le tsa motšehare ka boiteko ba ho theola boima ba 'mele. Ena ke mokhoa o mobe haholo . Ha sena se etsahala, ba qetella ba ja ho feta kamoo ba lokelang hobane ba lapile haholo nakong e tlang ha ba ja. Ho e-na le hoo, ho phaella lijong tse tharo tse kholo, eketsa lijo tse peli tse nyenyane tse nang le phepo (mohlala, sengoathoana sa litholoana, yogurt). Seo se bolela lijo tse nyenyane tse 5-6 ka letsatsi. Empa u lokela ho ba hlokolosi ka lik'hilojule.
7. Fokotsa ho ja letsoai
Ho noa letsoai le feteletseng ke sesosa se seholo sa khatello e phahameng ea mali. Khatello e phahameng ea mali ke sera se seholo sa pelo. Ka hona, fokotsa letsoai le ekelitsoeng lijong. Ho e-na le hoo, sebelisa lintho tse kang lime, pepere le asene. Li-sauce, li-pickle, nama e omisitsoeng le lisoseje tse rekiloeng lebenkeleng li na le letsoai le lengata, kahoo li fokotse. Ho bohlokoa hape ho kenyelletsa lijo tse nang le potassium e ngata, magnesium le calcium . Tsena li ngata linthong tse kang libanana, spinach, linaoa le yogurt.
8. A re ikoetliseng hanyane letsatsi le letsatsi.
Joalo ka lijo, boikoetliso bo bohlokoa bakeng sa pelo. Boikoetliso bo matlafatsa pelo, bo ntlafatsa phallo ea mali, bo laola khatello e phahameng ea mali, bo eketsa k'holeseterole e "ntle" (HDL) , 'me bo thusa ho laola tsoekere maling le boima ba 'mele. Itloaetse ho etsa ntho e potlakileng, joalo ka ho tsamaea ka maoto, ho palama baesekele, kapa ho sesa, bonyane metsotso e 30 ka letsatsi. Bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso .
9. Noa metsi a lekaneng
Ho bohlokoa haholo ho boloka 'mele oa hau o le metsi. Ho noa metsi a lekaneng ho etsa hore u ikutloe u khotše 'me ho fokotsa takatso ea hau. Botsa ngaka ea hau hore na u lokela ho noa metsi a makae ka letsatsi. Batho ba bang ba nang le lefu la pelo kapa la liphio ba ka 'na ba hloka ho fokotsa ho noa metsi. Hape, hopola hore lijo tse nang le metsi a mangata joalo ka mahapu le likomkomere le tsona lia thusa.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Tlatsa boholo ba poleiti ea hau ka meroho, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le linaoa.
- Khetha mafura a matle (mafura a sa koaheloang) ho feta mafura a mabe (mafura a sa koaheloang le a trans). Qoba lijo tse halikiloeng ka botebo le lijo tse pakiloeng.
- Fokotsa tšebeliso ea letsoai le tsoekere ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho e-na le hoo, noka lijo tsa hau ka linoko tsa tlhaho.
- Lula u le mafolofolo letsatsi le leng le le leng, ho bolelang ho ikoetlisa. 'Me u noe metsi a lekaneng.
- Pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau kapa mokhoa oa hau oa bophelo, kamehla buisana le ngaka ea hau.Bua le ngaka 'me u fumane keletso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau