Na ngaka ea hau e u boleletse hore boemo ba hau ba k'holeseterole bo phahame hanyane tlhahlobong ea hau ea morao-rao ea mali? Ho tloaelehile ho ikutloa u tšohile hanyane ebile u tšoenyehile ha seo se etsahala. U kanna oa ipotsa, "Nka etsa joang joale?" Empa litaba tse monate ke hore, ho na le lintho tse ngata tseo re ka li etsang ho laola sena. Sa bohlokoa ka ho fetisisa ho tsena ke ho etsa liphetoho tse ling lijong tsa rona. Sepheo sa rona e lokela ho ba ho fokotsa k'holeseterole ea rona ea LDL (Low-Density Lipoprotein), e leng kotsi 'meleng, e bitsoang k'holeseterole e "mpe". Kahoo kajeno, re tlo bua ka tse ling tsa merero e metle ea lijo e pakiloeng ka saense 'me e tla u thusa ho boloka bophelo ba hau bo botle ha u ntse u ja lijo tse monate. Tsena ha se lintho tsa nakoana, empa ke lintho tse ka etsoang karolo ea mokhoa o phetseng hantle oa bophelo.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Lijo tsa Mediterranean

Ena ke lijo tse tsebahalang haholo tse atisang ho khothaletsoa ke litsebi tsa pelo lefatšeng ka bophara. Joalokaha lebitso le bontša, ena ke lijo tsa setso tseo batho ba linaheng tse potileng Leoatle la Mediterranean (mohlala, linaha tse kang Greece le Italy) ba li latetseng ka makholo a lilemo. Haholo-holo li kenyelletsa:

Litholoana le meroho e mecha
Lithollo tse felletseng (lintho tse kang raese e sootho, buckwheat, oats)
Tlhapi le nama e se nang mafura a mangata
Oli ea mohloaare e sa tsoakoang

Molemo o moholo oa mokhoa ona ke hore ha se ntho ea nakoana, e thata ho e etsa. Lijo li monate, 'me u ka li fetola ho latela seo u se ratang. Ke ka lebaka leo ho leng bonolo haholo ho li latela bophelo bohle. Lipatlisiso tsa saense li pakile hore lijo tsena li molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.

2. Liphetoho tsa Mokhoa oa Bophelo oa Kalafo (Lijo tsa TLC)

Lijo tsa TLC ke lenaneo la likarolo tse tharo le kenyeletsang lijo, boikoetliso le taolo ea boima ba 'mele . Ho fumanoe hore haeba u etsa lintho tsena tse tharo ka nepo, u ka fokotsa maemo a hau a cholesterol e mpe (LDL) ka 20% ho isa ho 30%. Lenaneong lena, u tlameha ho salisa mafura a trans . Seo se bolela lintho tse kang lijo tse besitsoeng, margarine le lijo tse halikiloeng ka potlako. Le mafura a khotše.O tlameha ho fokotsa dijo tseo o di jang (mohlala, nama e mafura, bacon). Empa seo ha se bolele hore o tlameha ho tela dijo tse monate. Mohlala, o ka fetohela dikgethong tse phetseng hantle jwalo ka karolo ya ham e se nang mafura ho ena le bacon. Ka bokhutshwane, haeba o laola bongata, o ka boela wa ja dintho tse kang dipanekuku le peanut butter nako le nako.

3. Lijo tsa DASH ho laola khatello e phahameng ea mali

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ke moralo o bonolo haholo ho o latela o bileng o amohetsoeng ke Mokhatlo oa Amerika oa Pelo. Le hoja sepheo sa oona se seholo e le ho laola khatello e phahameng ea mali, o boetse o sebetsa haholo ho theoleng k'holeseterole. Ntho e 'ngoe e ntle ka eona ke hore u ka bona liphetho kapele haholo. Phuputsong e 'ngoe, batho ba ileng ba latela mokhoa ona ba bone liphetho tse ntle ka libeke tse peli feela. Mokhoeng ona, u hloka ho ja tse ling tsa:

Lithollo , litholoana le meroho ( faeba e lijong tsena e thusa haholo ho theola k'holeseterole)
Protheine e se nang mafura (mohlala, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, linaoa, lensisi, tlhapi)

Hape, letsoai (sodium), tsoekere e ekelitsoeng ka maiketsetso, lipompong le nama e khubelu li hloka ho fokotsoa haholo.

Papiso ea mekhoa e meng e meholo ea lijo

Ha o nahana ka mekhoa ena e fapaneng ea ho ja, o kanna oa ferekana hanyane. O kanna oa ipotsa, "Ke efe e ntle ho 'na?" Mona ke papiso e bonolo ea mekhoa e meraro e meholo.

Lijo	Lintho tse ling tse ka jeoang haholo	Lintho tse lokelang ho lekanyetsoa
Mediterranean	Litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, tlhapi, oli ea mohloaare, linate	Lijo tse sebetsitsoeng, tsoekere, nama e khubelu
THEKO	Litholoana, meroho, lebese le nang le mafura a tlase, protheine e se nang mafura, lijo-thollo	Letswai, tsoekere, lijo tse mafura, nama e khubelu
Batho ba jang meroho/ba jang meroho feela	Lijo tsohle tsa limela: meroho, litholoana, lijo-thollo, linaoa, soya	Lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo (nama, tlhapi, lebese, mahe)

5. Lijo tsa Meroho kapa tsa Vegan

Lijo tsena tse peli tse thehiloeng limela, haeba u khetha lijo tse nepahetseng, li ka etsa phapang e kholo maemong a hau a k'holeseterole.

Motho ea jang meroho feela : Ha a je nama efe kapa efe.
Vegan: Ha e je dihlahiswa tsa diphoofolo. Seo ha se bolele feela nama, tlhapi, mahe , dihlahiswa tsa lebese, empa hape le mahe a dinotshi.

Diphuputso di bontshitse hore batho ba jang meroho feela ba na le kotsi e tlase ya lefu la pelo le kgatello e phahameng ya madi. Lebaka ke hobane dijo tse nang le dihlahiswa tse fokolang tsa diphoofolo kapa tse se nang tsona ka kakaretso di na le mafura a mangata, mafura a kgorisitsweng le k'holeseterole e tlase.

Empa mona ke phoso eo batho ba bangata ba e etsang. Haeba o ja di-lentil vada tse halikiloeng haholo, di-ulundu vada, di-roll, le dijo tse monate hobane feela o ja meroho feela, ho ke ke ha fokotsa k'holeseterole ya hao. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokwa haholo ho kgetha dijo tse phetseng hantle tse thehilweng dimeleng ho ena le ho ba "mojadi wa dijo tse se nang thuso."

Hape, haeba o fetohela lijong tse thehiloeng limela ka botlalo, ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore o fumana limatlafatsi tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang, joalo ka tšepe, vithamine B12, vithamine D le calcium . Ho molemo ho bua le ngaka ea hau ka sena.

Lijo tse ling tse atlehileng haholoanyane

Ntle le tse boletsoeng ka holimo, ho na le mekhoa e meng e 'maloa.

Lijo tse feto-fetohang

Ena ke lijo tsa meroho tse feto-fetohang. Ke hore, ho ja haholo-holo lijo tse thehiloeng limela, ka linako tse ling ho eketsoa nama kapa tlhapi e nyane. Ena hape ke lijo tse bonolo ho batho ba bangata, kaha e ba lumella ho fetola lijo tsa bona ho latela seo ba se ratang ha ba ntse ba kotula melemo ea lijo tsa meroho.

Lijo tsa Kliniki ea Mayo

Ena hape ke moralo oa mokhoa oa bophelo. E totobatsa lijo tse kang li-oats tse nang le faeba e ngata, tlhapi e nang le mafura a omega-3 a mangata , linate tse kang li-walnuts le lialmonde, le oli ea mohloaare, tse thusang ho theola k'holeseterole. Boikoetliso le taolo ea lijo le tsona ke likarolo tsa bohlokoa.

Lijo tsa Dean Ornish

Ho na le maemo a 'maloa a sena. Boemo bo feteletseng ka ho fetisisa bo na le mafura a tlase haholo 'me bo felisa ka ho feletseng lihlahisoa tsa liphoofolo. Lithuto li bontšitse hore batho ba ileng ba latela lijo tsena tse thata ba ile ba fokotsa k'holeseterole ea bona ka hoo e ka bang 30%. Leha ho le joalo, sena se ka ba thata hore batho ba bangata ba se latele nako e telele. Leha ho le joalo, ho latela lipakane tsa hau tsa bophelo bo botle, ho boetse ho na le likhetho tse seng thata haholo tlas'a lijo tsena.

Hopola hore mefuta e meng ea mafura e bohlokoa bakeng sa 'mele. Mafura a "matle" , joalo ka oli ea tlhapi le omega-3s , a bohlokoa hore 'mele o sebetse hantle. Kahoo pele u qala lijo life kapa life, buisana le ngaka ea hau ho khetha e u loketseng.

Qetellong, mananeo a khoebo a ho theola boima ba 'mele joalo ka Weight Watchers le Biggest Loser Diet le ona a ka u thusa ho laola k'holeseterole ea hau. Hape, senotlolo ke ho etsa likhetho tse phetseng hantle tsa lijo le boikoetliso.

Molaetsa oo u ka o isang hae

K'holeseterole e phahameng ha se ntho eo motho a lokelang ho tšoenyeha ka eona, empa ke boemo bo ka laoloang ka mokhoa o nepahetseng oa bophelo .
Ho e-na le ho ja "lijo" tsa nakoana, leka ho sebelisa mokhoa o phetseng hantle oa ho ja bophelong.
Etsa hore litholoana tse foreshe, meroho, lijo-thollo tse felletseng, liprotheine tse se nang mafura (tlhapi, khoho), le oli e ntle (oli ea mohlwaare, linate) e be lijo tsa hau tsa mantlha.
Fokotsa lijo tse sebetsitsoeng, lino tse tsoekere, lijo tsa bohobe le lijo tse mafura tsa liphoofolo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Hammoho le taolo ea lijo, boikoetliso ba kamehla boa hlokahala bakeng sa taolo ea k'holeseterole.
Pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, kamehla buisana le ngaka ea hau ho fumana hore na ke eng e molemohali le e sireletsehileng bakeng sa hau.