Na o kile wa utlwa bohloko bo boholo, bo tshohanyetso bo tsamayang le maikutlo a "ho phatloha" ha o ntse o phahamisa ntho e boima, o matha, kapa o bapala dipapadi? Kapa mohlomong o kile wa tsoha o ena le molala o thata kapa mokokotlo o bohloko o neng o etsa hore letsatsi lohle la hao le be boima? Hangata, re qhelela thoko dinako tsena ka ho re, "Oho, ke tlameha ebe ke ile ka hula mesifa." Kajeno, ho Nirogi Lanka , ha re arolelaneng hantle hore na kgatello ya mesifa ke eng - ho ya ka bongaka - hore na e etsahala jwang, seo o lokelang ho se etsa ha e etsahala, le hore na o ka e thibela jwang nakong e tlang, tsohle di hlalositswe ka mantsoe a bonolo ao o ka a utlwisisang.
Ho tetebela ha mesifa ke eng?
Ka bokhutšoanyane, mesifa ea rona e sebetsa joaloka lithapo tsa rabara. E a otlolla le ho nyenyefala, e u lumella ho tsamaea, ho matha, ho tlola, ho phahamisa lintho le ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Ho tetebela ha mesifa ho etsahala ha mesifa e otlolloa ho feta matla a eona kapa e le tlas'a khatello e feteletseng, e leng se etsang hore likhoele tse tšesaane tse ka har'a mesifa li senyehe.Feela joaloka lebanta la rabara le tabohang hanyane ha le huloa ka thata haholo—kapa ka linako tse ling le taboha ka ho feletseng—tšenyo ena ke seo re se bitsang khatello ea mesifa.
Kotsi ena e ka ama eseng mesifa feela empa le tendon , dinama tse thata, tse nang le di-fibrous tse kgomaretsang mesifa lesapo la hao. Dikotsi tsena di atisa ho fumanwa mokokotlong, molala, maotong (haholo-holo mesifa ya hamstrings le ya namane), le mahetleng.
Nahana ka se etsahalang haeba ka tšohanyetso u hula lebanta la rabara le sa kang la sebelisoa nako e telele. Le ka 'na la otlolla, la petsoha hanyane, kapa la robeha ka ho feletseng. Ke kamoo mesifa ea hao e sebetsang kateng.
Ho tetebela ha mesifa ho etsahala joang?
Ho khathatseha ha mesifa ho ka hlaha ka lebaka la mabaka a 'maloa, ho tloha likotsing tse sa lebelloang ho ea maemong a hlahang butle-butle ha nako e ntse e ea. Ho Nirogi Lanka , re batla ho u thusa ho tseba sesosa sa mantlha e le hore u ka hlaphoheloa ka mokhoa o sireletsehileng.
Mabaka a tšohanyetso:
- Ho phahamisa ka tsela e sa lokelang: Ho phahamisa ntho e boima ka tšohanyetso ntle le ho boloka sebopeho se nepahetseng ho ka thatafatsa mesifa mokokotlong kapa maotong a hao.
- Ho sisinyeha, ho thella, kapa ho wa ka tshohanyetso: Ebang o bapala dipapadi kapa o itsamaela feela, ho sisinyeha ka tshohanyetso, ho tlola, kapa ho thella feela ho ka lebisa kgatellong.
- Ho otlolla mesifa ho feta tekano: Ho sutumelletsa mesifa ho feta tekano ea tlhaho ea ho sisinyeha ho ka etsa hore e tabohe.
- Likotsi tsa lipapali: Tsena li tloaelehile haholo nakong ea mesebetsi e kenyelletsang ho matha ka lebelo le phahameng, ho tlola, kapa ho lahlela.
Mabaka a fokolang:
- Metsamao e pheta-phetoang: Ho etsa motsamao o tšoanang khafetsa—joalo ka ho sebetsa khomphuteng (ho otlolla molala le lehetla) kapa ho bapala tenese (setsoe sa tenese)—ho ka khathatsa mesifa ha nako e ntse e ea, qetellong ho lebisa khatellong.
- Boemo bo bobe ba mmele: Lihora tse telele tsa ho lula kapa ho ema ka mokhoa o fosahetseng li beha khatello e sa hlokahaleng le e sa feleng molala le mesifa ea mokokotlo oa hau.
- Ho hloka ho iphuthumatsa: Ho tlola boikoetliso ba hao ba ho iphuthumatsa pele o ikoetlisa ho eketsa kotsi ea hao ea ho lemala mesifa haholo.
- Mokhathala/ho sebelisa mesifa ho feta tekano: Ho sebetsa mesifa kamehla ntle le ho fana ka nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa ho ka etsa hore e be kotsing ea ho tsoa kotsi.
Mohlala, haeba o dula tafoleng ka dihora tse ngata mme ka tshohanyetso o tlola, o ka nna wa utlwa bohloko bo boholo mokokotlong wa hao. Kapa, haeba o bapala dipapadi mafelobekeng feela mme o potlakela ho matha ka lebelo le phahameng ntle le ho iphuthumatsa, o ipeha kotsing ya ho hula hamstring. Tsena ke mehlala e tlwaelehileng, ya sebele ya kamoo mefokolo e hlahang kateng.
Matšoao a ho tetebela ha mesifa ke afe?
Haeba o kile oa ba le khatello ea mesifa, o ka 'na oa hlokomela e' ngoe kapa tse ling tsa matšoao a latelang:
- Bohloko ba tšohanyetso: Bohloko bo bohale, bo potlakileng nakong ea kotsi.
- Bonolo: Sebaka seo se ikutloa se le bonolo ha se angoa kapa ha se hatelloa.
- Ho ruruha: Sebaka se lemetseng se ka qala ho ruruha.
- Ho ntsha maqeba: Letlalo le ka fetoha le leputsoa kapa le pherese ka lebaka la tshenyo ya methapo e menyenyane ya madi e ka tlasa bokahodimo.
- Bofokoli ba mesifa: Mesifa e ka ikutloa e sa tsitsa kapa e haelloa ke matla a eona a tloaelehileng.
- Ho tsikinyeha ha mesifa kapa ho opeloa: Mesifa e ka ’na ea thothomela kapa ea ikutloa e tlamiloe ka thata ntle le ho rata.
- Motsamao o fokolang: U ka 'na ua thatafalloa ho tsamaisa setho se amehileng.
- Maikutlo a "ho phatloha" kapa "ho taboha": Batho ba bang ba tlaleha hore ba utloa kapa ba ikutloa ba tabohile ha ba tsoa kotsi, e leng se atisang ho bontša ho taboha ho matla le ho feta.
Matšoao a fapana ka boima. Ho otloa ho fokolang ho baka ho se phutholohe ho honyenyane mme ho fola kapele. Leha ho le jwalo, haeba mesifa e tabohile haholo (ho otloa ho itekanetseng) kapa e tabohile ka ho feletseng (ho otloa ho matla), bohloko le ho ruruha ho tla ba matla, mme ho fola ho tla nka nako e telele.
Na ke ho tetebela kapa ho tetebela?
Ho bonolo ho ferekanya tsena tse peli, empa li kenyelletsa meaho e fapaneng:
- Khatello ea Mesifa: Sena se kenyelletsa tšenyo ea mesifa kapa li- tendon (lisele tse teteaneng tse nang le likhoele tse hokahanyang mesifa le masapo). Ka mantsoe a bonolo, ke kotsi ho yuniti ea mesifa le tendon.
- Ho thibana: Sena se kenyeletsa ho senyeha ha ligamente . Ligamente ke dibopeho tse thata, tse kang lebanta tse hokahanyang masapo a mabedi lenonyellong ho le boloka le tsitsitse. Mohlala, ha o pitikisa leqaqailana la hao, hangata o senya ligamente—ena ke ho thibana.
Nahana ka mesifa e le lebanta la rabara le otlollang kapa le tabohang—ke hore ke khatello . Leha ho le jwalo, lenonyello ke moo masapo a mabedi a kopanang teng. Dibopeho tse tshwarang masapo ao mmoho ke di-ligaments. Ha mabanta ao a tshwarang a senyehile, ke ho taboha . Na seo se thusa ho hlakisa phapang?
U lokela ho etsa'ng haeba mesifa ea hao e tetebela?
Batla tlhokomelo kapele kamoo ho ka khonehang. Mefuta e mengata e menyenyane e ka laoloa lapeng ho sebelisoa mokhoa oa RICE .
Mokhoa oa RICE:
Ho bonolo ho hopola: R – Phomolo, I – Leqhoa, C – Khatello, E – Ho phahama.
1. R – Phomolo:
- Mohato oa bohlokoa ka ho fetisisa ke ho fa mesifa e lemetseng khefu. Qoba mesebetsi e bakang bohloko 'me u fe 'mele oa hao matsatsi a 'maloa ho qala ho fola.
2. Ke – Leqhoa:
- Lihoreng tsa pele tse 24-48 kamora kotsi, leqhoa le thusa ho fokotsa ho ruruha le bohloko. Le ka mohla u se ke ua sebelisa leqhoa ka ho toba letlalong; le phuthele ka thaole e tšesaane 'me u le sebelise sebakeng seo metsotso e 15-20, makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
3. C – Khatello:
- O ka sebedisa lesela le thapollang ho fana ka kgatello e bonolo le ho thusa ho laola ho ruruha. Hlokomela hore o se ke wa le phuthela ka thata haholo, kaha sena se ka thibela phallo ya madi. Haeba sebaka seo se ikutlwa se sa phele hantle kapa se fetola mmala, lokolla lesela hanghang.
4. E – Phahamiso:
- Neng kapa neng ha ho khoneha, phahamisa letsoho kapa leoto le lemetseng ka holim'a boemo ba pelo ea hao. Sena se thusa ho fokotsa ho ruruha. Mohlala, haeba leoto la hao le lemetse, beha mosamo tlas'a lona ha u ntse u phomotse.
Ho phaella ho RICEKalafo, o ka sebelisa moriana o kokobetsang bohloko o sa rekoang ke ngaka o kang Paracetamol joalokaha mofani oa tlhokomelo ea bophelo a u eletsa. Ka linako tse ling, ngaka e ka 'na ea khothaletsa moriana o thibelang ho ruruha o kang Ibuprofen ho thusa ka ho ruruha. Leha ho le joalo, le ka mohla u se ke ua sebelisa moriana ofe kapa ofe khafetsa ntle le keletso ea bongaka ea litsebi.
Hang ha bohloko ba pele le ho ruruha li kokobetse matsatsing a 'maloa a pele, butle-butle u ka qala ho otlolla mesifa butle-butle le ho e matlafatsa. Ka kopo tsoela pele ka hloko haholo 'me u netefatse hore metsamao ena e lula e se na bohloko. Qoba ho khutlela ka tšohanyetso mesebetsing e matla joalo ka ho matha kapa ho tlola.
U lokela ho bona ngaka neng?
Leha mesifa e mengata e ntlafala ka tlhokomelo ea lapeng, ho na le linako tseo ho batla thuso ea bongaka ho leng bohlokoa. Ka kopo buisana le ngaka hang-hang haeba u e-na le tse latelang:
- Bohloko bo matla bo sa ntlafaleng ka litlhare tsa lapeng.
- Haeba u utloile molumo oa "pop" kapa "snap" nakong ea kotsi. Ka linako tse ling sena se ka bontša ho phatloha ha mesifa.
- Haeba o sa kgone ho jara boima ba leoto le lemetseng, kapa haeba o sa kgone ho sisinya leoto le amehileng.
- Ho ruruha kapa ho tetebela ho hoholo.
- Ho ba le bofokoli kapa ho utloa bohloko sebakeng se lemetseng.
- Haeba ho se na ntlafatso kamora matsatsi a 'maloa, kapa haeba bohloko bo ntse bo mpefala butle-butle.
- Matšoao a tšoaetso, joalo ka sebaka seo se chesang, se khubelu, kapa haeba u e-ba le feberu.
- Haeba o sa kholiseha ka botebo ba kotsi ea hau kapa o sa kholiseha hore na o ka e laola joang.
Hopola, seo se bonahalang eka ke kotsi e nyane ka linako tse ling se ka ba kotsi e kholo. Ha u belaela, ho etela ngaka kamehla ke khetho e sireletsehileng le e molemohali.
Mokhoa oa ho thibela ho otloa ha mesifa
“Thibelo e molemo ho feta pheko.” Ho nka mehato e potlakileng ho qoba kotsi kamehla ho molemo ho feta ho e phekola hamorao. Mona ke mokhoa oo u ka itšireletsang ka oona ho tsoa khatellong ea mesifa:
- Iphuthumatse pele ho boikoetliso bofe kapa bofe kapa mosebetsi o boima: Nehela metsotso e 5-10 ho ikoetlisa ka matla le ho otlolla mesifa ho lokisa mesifa ea hau le ho fokotsa kotsi ea kotsi.
- Pholisa 'me u otlolle matsoho ka mor'a boikoetliso: Metsotso e seng mekae ea ho otlolla mesifa butle ka mor'a boikoetliso ba hau e thusa mesifa ea hau ho hlaphoheloa ka katleho.
- Matlafatsa mesifa ea hao: Mesifa e matla e sebetsana hantle le khatello ea 'mele, e leng se fokotsang kotsi ea ho tsoa kotsi. Itlhakisetse ho latela lilemo tsa hao le boemo ba bophelo bo botle.
- Eketsa butle-butle maemo a boikoetliso: Qoba ho phahamisa lintho ka tšohanyetso, ho boima kapa ho ikoetlisa ka matla. Lumella 'mele oa hao ho ikamahanya le liphephetso tse ncha ha nako e ntse e ea.
- Sebelisa sebopeho se nepahetseng bakeng sa ho phahamisa: Ha o nka dintho tse boima, boloka mokokotlo wa hao o otlolohile, koba mangole a hao, mme o sebedise matla maotong a hao. Le ka mohla o se ke wa phahamisa ka ho inama thekeng.
- Apara lieta tse loketseng: Kamehla sebelisa lieta tse tšehetsang tse loketseng mosebetsi oa hau o itseng.
- Mamela 'mele oa hao:Haeba o ikutlwa o kgathetse kapa o utlwa bohloko, emisa. O se ke wa iqobella ho kganna ho feta boemong bo sa thabiseng. Phomola.
- Lula u e-na le metsi 'me u je lijo tse leka-lekaneng: Phepo e nepahetseng le metsi li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso le ts'ebetso e ntle ea mesifa.
Lintlha tsa ho qetela tseo u ka li nkang
Ke tšepa hore joale u utloisisa hantle hore na khatello ea mesifa ke eng, hore na ke hobane'ng ha e etsahala, le hore na u ka e laola le ho e thibela joang.
- Mathata a mesifa a tloaelehile, empa a ka ba bohloko haholo.
- Linyeoe tse nyane tse ngata li ka laoloa ka katleho ka tlhokomelo e bonolo ea lapeng joalo ka RICE
- Leha ho le jwalo, le ka mohla o se ke wa lebala hore matshwao a itseng a temoso a hloka thuso ya bongaka ya ditsebi.
- Ka holim'a tsohle, ho beha mekhoa ea thibelo pele ke leano le molemohali.
Mamela 'mele oa hau 'me u itlhokomele. Ka ho etsa joalo, u ka fokotsa kotsi ea likotsi. Lula u phetse hantle, ho tsoa sehlopheng sa Nirogi Lanka!
Mantsoe a bohlokoa: Ho tetebela ha mesifa, bohloko, ho ruruha, likotsi tsa lipapali, thuso ea pele, thibelo, phekolo ea RICE, ho otlolla mesifa, mathata a mesifa, tendon, ligament, ho thibana
