Ha o kgone ho robala bosiu? A re bueng ka ho hloka boroko.

Ha o robala bosiu, ka mora mosebetsi o boima wa letsatsi, na o ikutlwa eka o sitoa le ho kwala mahlo a hao? O a thekesela mme o reteleha, hlooho ya hao e tletse mehopolo, empa ho bonahala o sa kgone ho robala. Ka dinako tse ding o tsoha hara bosiu mme o sa kgone ho kgutlela borokong. Haeba phihlelo ena o e tseba, jwale kajeno re tlo bua ka taba e bohlokwa haholo ho wena. Ke bothata ba ho hloka boroko, kapa seo re se bitsang ho hloka boroko ka bongaka.

Ho Hlobaela ke Eng?

Ka bokhutšoanyane, ho hloka boroko ke bothata ba boroko bo ka u bakelang bothata ba ho robala, ho lula u robetse (ho bolelang hore u tsoha bohareng ba bosiu), kapa u tsoha pele ho nako eo u lokelang ho tsoha ka eona .

Boemo bona e ka ba ba nako e khuts'oane (Acute Insomnia) kapa ba nako e telele (Chronic Insomnia). Ka linako tse ling boa tla, boa fela, 'me boa khutla. Haeba bo nka matsatsi a 'maloa ho isa libekeng tse 'maloa, re bo nka e le boemo ba nako e khuts'oane. Empa haeba bothata bona bo tsoela pele ka matsatsi a fetang a mararo ka beke kapa ka likhoeli tse fetang tse tharo, ke boemo ba nako e telele.

Motho e moholo o hloka ho robala lihora tse 7-9 ka letsatsi. Ho se robale ka ho lekaneng ha ho etse hore o ikutloe o khathetse letsatsi lohle. Haeba o tsoela pele ka tsela ena nako e telele, e ka ba tšokelo e kholo bophelong ba hau. Mohlala, ho hloka boroko ho amana ka ho toba le mathata a tebileng a bophelo bo botle joalo ka khatello e phahameng ea mali , lefu la pelo le khatello ea maikutlo.

Mefuta e meholo ea ho hloka boroko ke efe?

Ho hlobaela ho ka aroloa ka mefuta e 'meli e meholo. Ho boetse ho aroloa ho latela nako eo bothata ba boroko bo hlahang ka eona. A re utloisiseng tsena ka ho hlaka.

Lisosa tsa ho hloka boroko ke life?

Ho ka ba le mabaka a mangata a ho hloka boroko. Tse ling ke lintho tseo re ka li fetolang, empa tse ling li kaholimo ho matla a rona.

Mabaka a ka Sehloohong

• Khatello ea Kelello : Khatello ea Kelello ke sesosa se seholo sa liphetoho tse kholo bophelong le mathata. Lintho tse kang ho lahleheloa ke mosebetsi, lefu la motho eo u mo ratang, tlhalo, kapa ho falla ha ntlo li ka u siea u ikutloa u imetsoe kelellong.
• Tikoloho ea boroko: Haeba tikoloho ea hao ea boroko e lerata haholo, e khanya haholo, kapa e chesa haholo kapa e bata haholo, e ka sitisa boroko.
• Liphetoho kemisong ea boroko: Ho lieha ha ho tsamaea ka sefofane ha u e-ea linaheng tse ling, ho fetola li-shift mosebetsing, le ho tsoha bosiu ka lebaka la lesea le sa tsoa tsoaloa ho ka sitisa oache ea tlhaho ea 'mele.
• Tšusumetso ea liphatsa tsa lefutso : Malapeng a mang, tšekamelo ea ho tšoaroa ke lefu la ho hlobaela e ka ’na ea bakoa ke lefutso.
• Ho ja haufi le nako ea ho robala: Ho ja haholo haufi le nako ea ho robala ho ka etsa hore u ikutloe u sa phutholoha ha u robetse betheng. Ho ka boela ha baka ho chesa ha pelo.
• Khafeine, Nikotine le Joala: Kofi, tee le lisakerete ke lintho tse hlasimollang. Ho li noa bosiu ho ka u thibela ho robala. Joala bo ka etsa hore u ikutloe u otsela hanyane, empa ha se boroko bo tebileng. Kahoo u ka 'na ua tsoha bohareng ba bosiu.

Mekhoa ea Rōna e Mebe (Bohloeki bo Fosahetseng ba Boroko)

Lintho tse ling tseo re li etsang re sa hlokomele li na le tšusumetso e kholo borokong ba rona. Re bitsa sena " bohloeki ba boroko ".

• Ho fetola linako tsa ho robala le tsa ho tsoha letsatsi lohle.
• Ho robala motšehare.
• Ho etsa mosebetsi o boima pele o robala kapa ho se be le nako ea ho phomola.
• Haeba o sebedisa bethe ya hao ho feta ho robala feela: haeba o sebetsa, o ja, kapa o shebella TV o le betheng, ho thata hore boko ba hao bo utlwisise hore bethe ke sebaka sa ho robala.
• Ho pepesehela khanya e putsoa ho tsoa linthong tse kang lifono , lik'homphieutha le li-TV pele u robala.

Mabaka a Bobeli

Ka linako tse ling ho hloka boroko e ka ba letšoao la lefu le leng le tebileng.

• Mathata a bophelo bo botle ba kelello: Ho tepella maikutlong le ho tšoenyeha ke lisosa tse peli tse ka sehloohong.
• Meriana e itseng: Meriana e meng e nooang bakeng sa maemo a kang sefuba, allergy, khatello e phahameng ea mali le asma e ka sitisa boroko.
• Bohloko ba 'mele: Bohloko bo sa foleng, joalo ka bohloko ba mokokotlo le ramatiki, bo ka etsa hore ho be thata ho robala hantle bosiu.
• Mathata a mang a boroko: Maemo a kang ho hema ka thata kapa ho se phutholohe ha maoto.
• Mafu a sa foleng a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le hyperthyroidism.

Ngaka, u fumana sena joang?

Ha o ya ho bona ngaka, e tla latela mehato e mmalwa ho batlisisa boemo bona.

1. Tlhahlobo ea pele: Pele, ngaka ea hau e tla u hlahloba 'meleng' me e u botse ka nalane ea hau ea bongaka, mekhoa ea ho robala le matšoao. Ba tla u botsa hore na u bile le bothata bona nako e kae, hore na bo ama letsatsi la hau joang, hore na u sebelisa lithethefatsi tse kang joala, le hore na ho bile le liphetoho tse kholo bophelong ba hau.

2. Bukana ea Boroko: U ka 'na ua kōptjoa ho boloka bukana ea boroko ka libeke tse peli. Ho eona, u lokela ho ngola:

• Nako ea ho robala
• Nako ea ho robala
• U tsohile ka makhetlo a makae bosiu?
• Ke nako ea ho tsoha hoseng.
• Ha o noa lintho tse kang kofi le joala

3. Liteko tse khethehileng: Ka linako tse ling liteko tse khethehileng li ka etsoa ho hlahloba maemo a mang a bongaka.

• Thuto ea Polysomnography kapa Boroko: Ho sena, u bolokoa bosiu bohle setsing se khethehileng sa boroko, 'me ha u ntse u robetse, tšebetso ea boko ba hao, ho hema le sekhahla sa pelo li hlahlojoa ka mechine. Sena se ka fumana ka nepo hore na u na le mathata a mang a boroko, a kang "Sleep Apnea".
• Setšoantšo sa 'mino:O apara sesebelisoa se senyenyane, joalo ka oache, letsohong kapa leotong la hao. O tlameha ho se apara beke kapa tse peli. Se rekota metsamao ea hau ha u robetse le ha u falimehile.

Mekhoa ea phekolo ea ho hloka boroko ke efe?

Ntho e ntle ke hore, ho hloka boroko ke boemo bo ka phekolwang.

1. Sa pele, o hloka ho hlaolela mekhoa e metle ea ho robala (Bohloeki bo Betere ba ho Robala).

Ena ke kgato ya pele le ya bohlokwa ka ho fetisisa.

• Robala 'me u tsohe ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi . U se ke ua khaotsa mokhoa ona esita le mafelo-beke.
• Boloka kamore ea hau ea ho robala e le lefifi, e khutsitse, 'me e le mochesong o phutholohileng .
• Qoba lintho tse kang kofi, tee, joala le lisakerete lihora tse 'maloa pele u robala bosiu.
• Ikoetlise motšehare, empa e seng haufi haholo le nako ea ho robala. Qetella ho ikoetlisa bonyane lihora tse 5 pele ho nako ea ho robala.
• U se ke ua robala motšehare.
• Sebelisa bethe feela bakeng sa boroko le thobalano. Sebetsa u le betheng, u se ke ua shebella TV.
• Haeba o sa kgone ho robala metsotsong e 20 kamora ho robala, tsoha betheng, e ya phaposing e nngwe, mme o etse ho hong ho phomotsang, jwalo ka ho bala buka. Kgutlela betheng feela ha o ikutlwa o otsela.

2. Kalafo ea Boitšoaro ba Kelello (CBT)

Ena ke kalafo e sebetsang haholo e sa hlokeng meriana. U ka fumana kalafo ena ka ho buisana le ngaka ea mafu a kelello kapa moeletsi. E sebetsa ka ho fetola menahano e mebe ka boroko, joalo ka tšabo le matšoenyeho, le ho ikoetlisa ho robala hantle bosiu.

3. Meriana ea ho Hlobaela

Sena ke ntho e lokelang ho nkuoa feela ka tlhahiso ea ngaka. Hangata, ngaka e tla fana ka meriana ena ka nako e khutšoanyane feela. Tsena ha se tharollo ea ho hloka boroko, empa ke thuso ea nakoana feela.

Ho etsahala'ng haeba ho hloka boroko ho hlokomolohuoa?

Boroko ke phomolo e lumellang 'mele le boko ba rona ho lokisa le ho boloka mehopolo. Ha bo lahlehile, mathata a tebileng a ka hlaha.

• Kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a kang khatello e phahameng ea mali, botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo ea eketseha.
• Kotsi ea ho tepella maikutlong le ho tšoenyeha ea eketseha.
• Menyetla ea likotsi, haholo-holo likotsi tsa likoloi, e ntse e eketseha.
• Sesole sa 'mele sa ho itšireletsa mafung sea fokola 'me mafu a hlaha habonolo.
• Tlhokomelo le mohopolo lia senyeha.
• Ke tlameha ho lula ke halefile ebile ke sa phomole letsatsi lohle.