Na limatlafatsi tsena lia haella lijong tsa hau? (Limatlafatsi tse sieo) A re bueng ka sena!

Ha re nahana ka ho lula re phetse hantle, boholo ba rona re qala ka ho nahana ka "lintho tseo re sa lokelang ho li ja," na ha ho joalo? Lintho tse kang "oli ha e ntle" le "tsoekere ha e ntle" ke tsona tseo re tšoenyehang ka tsona haholo. Empa na u ne u tseba hore ha re nahana feela ka lintho tseo re lokelang ho li tlosa lijong tsa rona, re hlile re lahleheloa ke limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tseo 'mele ea rona e li hlokang? Khaello ea lijo tse kang ena e tloaelehile, esita le ho ba nahanang hore ba ja hantle 'me ba hlokolosi.

Ha e le hantle, ho na le limatlafatsi tse 7 tse kholo tseo re sa li tsebeng. Ke calcium, potassium, faeba, magnesium, vithamine A, vithamine C, le vithamine E. Tsena li bohlokoa bakeng sa 'mele. Empa u se ke ua tšoenyeha. Pele u ea k'hemisteng 'me u reka lipilisi tse ngata tsa livithamine ntle le ho botsa ngaka, ho na le litsela tse bonolo, tse phetseng hantle tsa ho eketsa limatlafatsi tsena lijong tsa hau. A re boneng hore na joang.

1. Khalsiamo

Kaofela re utloile ho tloha sekolong hore khalsiamo e molemo bakeng sa masapo le meno, le hore re fumana khalsiamo ka ho noa lebese. Empa khalsiamo ha e felle moo. Ntle le ho matlafatsa masapo a rona, khalsiamo ke ea bohlokoa bakeng sa ho boloka morethetho o motle oa pelo, ts'ebetso ea mesifa, le tse ling tse ngata.

U hloka khalsiamo e kae ka letsatsi?

E fetoha ha motho a ntse a tsofala.

• Batho ba baholo ho fihlela ho lilemo tse 50: li-milligram tse 1,000 ka letsatsi.
• Bakeng sa batho ba fetang dilemo tse 50: dimiligrama tse 1,200 ka letsatsi.

Empa haeba o kotsing ea ho tšoaroa ke osteoporosis , e leng lefu le etsang hore masapo a be masesaane, buisana le ngaka ea hao. E ka ’na ea u khothalletsa hore u noe tekanyo e phahameng.

Khalsiamo e fumaneha habonolo lebeseng le lihlahisoa tsa lebese. Empa haeba u sa rate ho noa lebese, kapa haeba u na le mathata ka lona, ​​u se ke ua nahana hore lipilisi tsa khalsiamo ke tharollo. Ho na le litsela tse ling tse ngata tsa ho fumana khalsiamo.

2. Potasiamo

Litsebi tsa phepo li re: "Batho ha ba tsebe hakaalo ka potassium. Batho ba bangata ha ba hlokomele hore na e bohlokoa hakae, haholo-holo bakeng sa ho boloka khatello e ntle ea mali." Potassium le eona ea bohlokoa bakeng sa ho leka-lekana ha metsi 'meleng ea rona, le bakeng sa ts'ebetso ea methapo le mesifa.

Motho e moholo o lokela ho fumana limiligrama tse 4,700 tsa potasiamo ka letsatsi. Potassium e fumaneha lijong tse ngata, joalo ka litholoana le meroho. Kahoo ho ka bonahala ho le bonolo ho fumana tekanyo eo u e hlokang. Empa bothata ke hore, batho ba bangata ha ba je litholoana le meroho e lekaneng.

Ha re nahana ka libanana, re nahana ka potassium. Empa ho na le litsela tse ling tse ntle tsa ho fumana potassium.

3. Faeba

Mohlomong o se o utlwile ho hongata ka melemo ya bophelo bo botle ya faeba, kapa seo re se bitsang, phepo ena. Empa ha ho tluwa tabeng ya tshebetso ya mala le ho pipitlelwa, batho ba bangata ba nahana hore faeba ke ntho eo o lokelang ho tshwenyeha ka yona ha o ntse o tsofala.

Joale, faeba e hlile e etsa eng? Ntle le ho thibela ho pipitleloa, faeba e boetse e thusa ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 , le mefuta e meng ea kankere. Hape ke habohlokoa ho ba lekang ho theola boima ba 'mele hobane lijo tse nang le faeba e ngata li u thusa ho ikutloa u khotše 'me li na le lik'hilojule tse tlase.

U hloka faeba e kae ka letsatsi?

• Basali (lilemo tse 19-50): 25 g ka letsatsi
• Basali (lilemo tse 51+): 21 dikgerama ka letsatsi
• Banna (lilemo tse 19-50): ligrama tse 38 ka letsatsi
• Banna (lilemo tse 51+): 30 dikgerama ka letsatsi

Lijo tse nang le faeba e ngata li kenyelletsa lijo-thollo tse felletseng, linaoa (lierekisi, lensisi le linaoa), meroho le litholoana. Linaoa tse ntšo, litapole tse tsoekere (tse nang le letlalo), lipere le bohobe ba bran li na le faeba e ngata haholo.

4. Magnesiamo

Magnesium ke phepo e 'ngoe ea bohlokoa e amehang lits'ebetsong tsohle 'meleng oa rona. Magnesium e bohlokoa bakeng sa ho matlafatsa masapo, ho boloka sesole sa 'mele se phetseng hantle, le bakeng sa ts'ebetso ea pelo, mesifa le tsamaiso ea methapo.

U hloka magnesium e kae ka letsatsi?

• Basali (lilemo tse 19-30): 310 milligrams ka letsatsi
• Basali (lilemo tse 31+): 320 milligrams ka letsatsi
• Banna (lilemo tse 19-30): 400 milligrams ka letsatsi
• Banna (lilemo tse 31+): 420 milligrams ka letsatsi

Mehloli e metle ka ho fetisisa ea magnesium ke linate tsa Brazil, lijo-thollo tse felletseng, litlhapi tse kang halibut le lialmonde .

5, 6, 7. Livithamine A, C, le E

Livithamine tsena tse tharo kaofela li bohlokoa haholo bakeng sa bophelo ba rona.

Vithamine A

Rea tseba hore sena se molemo haholo bakeng sa pono. Hase feela seo, empa vithamine A le eona ea bohlokoa bakeng sa tšireletso ea 'mele le kholo ea lisele' meleng. Monna e moholo o hloka li-microgram tse 900 ka letsatsi 'me mosali o hloka li-microgram tse 700. Meroho le litholoana tse mosehla le tse tala tse lefifi tse kang litapole tse tsoekere, lihoete le spinach li na le vithamine A e ngata.

Vithamine C

Vithamine C ke antioxidant e matla e matlafatsang sesole sa 'mele. E thibela tšenyo liseleng tsa' mele. E boetse e thusa ho hlahisa collagen, e leng ea bohlokoa bakeng sa masapo le lefufuru. Monna e moholo o hloka limiligrama tse 90 ka letsatsi 'me mosali o hloka limiligrama tse 75. U ka fumana vithamine C linthong tse kang pepere e khubelu, lilamunu, fragole le broccoli .

Vithamine E

Ha batho ba bangata ba fokotsa lijo tse nang le mafura a mangata hore ba lule ba phetse hantle, ba boetse ba qoba lijo tse nang le vithamine E e ngata. Lebaka ke hobane vithamine E e fumanoa haholo-holo linate, peo le oli . Hape ke antioxidant e matla. Ka hona, ho bohlokoa ho fokotsa mafura a mabe (mafura a saturated le a trans) le ho eketsa mafura a mang a matle (mafura a saturated) lijong tsa hau. Motho e moholo o hloka limiligrama tse ka bang 15 tsa vithamine E ka letsatsi. E fumanoa linthong tse kang peo ea sonobolomo, lialmonde le botoro ea peanut .

Limatlafatsi tse ling tse hlokang tlhokomelo e khethehileng

Lihlopha tse ling tse khethehileng li hloka ho nahana haholoanyane ka limatlafatsi tsena.

• Vithamine D: Vithamine D e bohlokwa hore mmele o monye calcium. Mmele wa rona o hlahisa vithamine D ha o pepesehetse kganya ya letsatsi. Ka hona, batho ba sa tsweleng kantle haholo, ba dulang ba apara digalase tsa letsatsi, mme ba na le letlalo le letsho ba ka ba le kgaello ya vithamine D.
• Folic Acid: Sena se bohlokoa bakeng sa basali nakong ea boimana. Sena se thusa ho fokotsa kotsi ea ho ba le bokooa ba tsoalo ho lesea. Le hoja lentile, spinach le broccoli li na le folic acid, ho bohlokoa hore basali ba bakhachane ba noe matlapa a folic acid joalo ka ha ngaka ea bona e ba khothalelitse.
• Tšepe: Tšepe e bohlokoa haholo bakeng sa basali ba bacha le bo-mme ba baimana. Lijo tse kang nama, sepinachi, li-chickpea le linaoa tsa soya li na le tšepe.
• Vithamine B12: Sena se bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali. Ha re ntse re tsofala, bokhoni ba rona ba ho monya vithamine B12 lijong boa fokotseha. Ka hona, motho e mong le e mong ea lilemo li fetang 50 o lokela ho nahana ka ho ja lijo tse nang le vithamine B12 kapa ho nka tlatsetso joalokaha ngaka ea hae e mo eletsa.

Na khaello ena e ke ke ea buseletsoa ka li-supplement?

U ka 'na ua nahana hore ho tla ba bonolo ho fumana tsena tsohle ka har'a pilisi ea vithamine ho feta ho tšoenyeha ka ho fumana lijo. Empa litsebi li re li-supplement e lokela ho ba khetho ea ho qetela.

Litlatsetso li reretsoe ho nooa ho phaella lijong tse phetseng hantle, eseng ho li nkela sebaka. Ha e le hantle, lithuto li bontšitse hore litlatsetso ha li fane ka melemo e tšoanang ea phepo e nepahetseng le lijo tsa tlhaho.

Ke 'nete hore maemong a mang ngaka ea hao e ka 'na ea khothaletsa tlatsetso. Ka mohlala, haeba u kotsing ea ho tšoaroa ke lefu la masapo, ba ka 'na ba u bolella hore u nke tlatsetso ea calcium le vithamine D.

Empa hopola, le ka mohla u se ke ua nka li-supplement ka ho se tsotelle. Li-nutrients tse ling li ka ba chefo 'meleng haeba li nooa ho feta tekano. Kahoo, sheba lijo tsa hau 'me u bue le ngaka ea hau ho etsa qeto ea hore na u hlile u hloka li-supplement.

Nka tseba joang hore na ke fumana limatlafatsi tsena tse lekaneng?

Ha ho bonolo ho tseba hantle hore na ke fumana limatlafatsi tsena kaofela. Ha o sheba leibole e ka har'a sephutheloana sa lijo, ho na le tlhahisoleseling mabapi le lintho tse kang faeba le vithamine C, empa ho thata ho fumana tlhahisoleseling mabapi le ntho e 'ngoe le e 'ngoe, joalo ka potassium le magnesium.

Joale tharollo ke efe? Na u tlameha ho ngola ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e jang bukeng, u e behe sekaleng, 'me u e bale ka khalkhuleita? Che, litsebi li re ha ho hlokahale hore u etse joalo. "U se ke ua tšoenyeha haholo ka lipalo tse nepahetseng," ba re.

Ho e-na le hoo, leka ho ja lijo tse fapaneng. Tsepamisa maikutlo litholoana, meroho le lijo-thollo tse feletseng. Ke eona tsela e molemohali ea ho fumana limatlafatsi tsohle tseo 'mele oa hao o li hlokang. Hape, u se ke ua nahana feela ka seo e seng se setle ho se ja. Ho e-na le hoo, nahana ka lintho tse ntle tseo u ka li eketsang lijong tsa hao. U se ke ua felisa lijo ka ho feletseng hobane feela li na le oli e nyane kapa tsoekere e nyane. Li ka 'na tsa ba le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tseo u li hlokang e le kannete.