Na u ikutloa u khathetse kapa u fokola feela? Kapa na u na le bohloko le mahlaba masapong le mesifa ea hau? Mohlomong lebaka la sena ke khaello ea vithamine D 'meleng oa hau. Vithamine D ke phepo ea bohlokoa e etsang mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa rona. Empa batho ba bangata ha ba e ele hloko haholo. Kahoo kajeno, ha re bueng ka vithamine D ena, hore na re hloka bokae, re e fumana joang, le lintho tseo re lokelang ho li ela hloko.
Vithamine D e etsa'ng bakeng sa 'mele ea rona?
Ka bokhutšoanyane, vithamine D e etsa mesebetsi e 'maloa ea bohlokoa' meleng ea rona.
- Masapo a Matla: Khalsiamo le phosphorus ke diminerale tse pedi tsa bohlokwa tse hlokahalang bakeng sa ho boloka masapo a rona a le matla. Vithamine D e thusa mmele ho monya calcium le phosphorus tseo re di fumanang dijong. Ntle le vithamine D, ho sa tsotelehe hore na re nka calcium e kae, e ke ke ya ba le thuso mmeleng.
- Mosebetsi oa mesifa: Vithamine D e thusa mesifa ea rona ho tsamaea le ho sebetsa hantle.
- Tsamaiso ea methapo: Vithamine D e boetse ea hlokahala bakeng sa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo, e fetisang melaetsa e tsoang bokong ho ea 'meleng oohle.
Nahana ka tsela ena: Vithamine D e tšoana le sehahi se hloahloa ka tlung se hahang masapo a rona. Ho sa tsotelehe hore na re tlisa samente e kae ea calcium, ho ke ke ha khoneha ho e sebelisa hantle le ho haha lebota le matla ntle le sehahi sena se hloahloa.
U hloka vithamine D e kae ka letsatsi?
Bongata ba vithamine D boo o bo hlokang boa fetoha ha o ntse o tsofala. Tsena di lekanngwa ka diyuniti tsa matjhaba tse bitswang IU (Diyuniti tsa Matjhaba).
| Sehlopha sa lilemo | Tekanyo e khothalletsoang letsatsi le letsatsi (IU) |
|---|---|
| Lilemo tse 1 ho isa ho tse 70 (ho kenyeletsoa le bo-mme baimana le ba anyesang) | 600 IU ka letsatsi |
| Bohle ba lilemo tse fetang 70 | 800 IU ka letsatsi |
Litsebi tse ling tsa bongaka li lumela hore osteoporosis , e leng lefu le bakang ho tšesaane ha masapo, ke lefu le bakangChelete ena e kanna ea se lekane bakeng sa ba kotsing. Ka hona, ho molemo ho bua le ngaka ea hau ho fumana hore na ke bokae bo u loketseng.
Temoso: Hape ha ho molemo ho nka vithamine D e ngata haholo. Ha ho bolokehe hore mang kapa mang ea lilemo li fetang 9 a nke li-IU tse fetang 4,000 ka letsatsi. Ke ka seoelo ho fumana tse ngata hakana lijong feela, empa ho nka li-supplement tsa vithamine D ntle le tlhokomelo ho ka baka kotsi ena.
Mekhoa ea ho fumana vithamine D ke efe?
Re ka fumana vithamine D ka litsela tse tharo tse ka sehloohong.
1. Ho tloha khanyeng ea letsatsi (mokhoa o motle ka ho fetisisa oa tlhaho)
'Mele ea rona e na le bokhoni bo makatsang ba ho hlahisa vithamine D. Seo e se hlokang feela ke khanya ea letsatsi e tobileng ho otla letlalo. U ka fumana tekanyo e hlokahalang ea vithamine D ka ho ipepesetsa letsatsi la hoseng metsotso e 10 ho isa ho e 15 ntle le setlolo se sireletsang letsatsi, habeli kapa hararo ka beke.
Empa hopola, ho dula letsatsing nako e telele haholo ho ka baka kankere ya letlalo. Kahoo haeba o tla ba letsatsing metsotso e fetang e mmalwa, etsa bonnete ba hore o sebedisa setlolo se sireletsang letsatsi kapa o apara diaparo tse kwahelang mmele wa hao.
2. Ho tsoa lijong
Ho na le lijo tse 'maloa tse nang le vithamine D ka tlhaho.
| Mofuta oa lijo | Mehlala |
|---|---|
| Litlhapi tse nang le oli (mohloli o motle ka ho fetisisa oa lijo) | Litlhapi tse kang salmon, tuna, mackerel, le litlhapi tsa rona tse kang sardine, kumbalava le herring. |
| Lijo tse ling tsa liphoofolo | Sebete sa nama ea khomo, chisi, lehe le lenyenyane. |
| Li-mushroom | E na le tekanyo e nyane ea vithamine D. |
Ho phaella moo, linaheng tse ling, lijo tse kang lebese, lijo-thollo tse ling tsa hoseng, yogurt le lebese la soya li matlafalitsoe ka vithamine D ka maiketsetso.
3. Matlapa a vithamine D (Litlatsetso)
Bakeng sa bao ba nang le bothata ba ho fumana vithamine D e lekaneng ho tsoa letsatsing le lijong, ba ka noa lipilisi ka keletso ea bongaka.
Ke mang ea hlokang li-supplement tsa vithamine D haholo-holo?
Ho na le batho ba bang ba kotsing e kholo ea ho ba le khaello ea vithamine D. Haeba u oela sehlopheng sena, ho bohlokoa ho buisana le ngaka bakeng sa keletso.
- Batho ba fetang lilemo tse 50: Ha re ntse re tsofala, bokhoni ba letlalo ba ho hlahisa vithamine D boa fokotseha.
- Batho ba sa chesoeng ke letsatsi haholo: Batho ba qetang letsatsi lohle liofising, ka hare ho meaho, batho ba hōlileng ba lulang malapeng, le ba aparang liaparo tse koahelang 'mele ea bona haholo ba kotsing e kholo.
- Batho ba nang le letlalo le letšo: Pigment ea melanin letlalong e fokotsa tlhahiso ea vithamine D ho isa bohōleng bo itseng.
- Batho ba nang le lefu la liphio kapa mathata a ho monya tšilo ea lijo: Maemo a mang a bongaka a ka sitisa bokhoni ba 'mele ba ho monya vithamine D kapa calcium.
- Batho ba nang le bothata ba ho sila lebese le lihlahisoa tsa lebese (ba sa mamelleng Lactose): Kaha ba qoba lihlahisoa tsa lebese, ba ka 'na ba fetoa ke lijo tse nang le vithamine D e ngata.
- Batho ba latelang lijo tsa vegan ka ho feletseng: Kaha boholo ba lijo tsa tlhaho tse nang le vithamine D e ngata ke lijo tsa liphoofolo, ba kotsing ea ho ba le khaello.
- Masea a anyesoang feela: Lebese la matsoele le na le vithamine D e nyane haholo. Ka hona, lingaka hangata li khothaletsa marotholi a vithamine D bakeng sa masea.
- Batho ba noang meriana e itseng: Meriana e meng e fanoang bakeng sa mafu a kang lefu la sethoathoa e ka ama maemo a vithamine D 'meleng.
Ho phaella moo, lingaka li boetse li khothaletsa litlolo tse nang le vithamine D ho phekola psoriasis ea boemo ba letlalo.
Na ho na le kotsi ea ho nka vithamine D?
Litla-morao tse tsoang ho vithamine D lia hlaha ha li nooa ka tekanyo e nepahetseng. Empa ho na le ntho e le 'ngoe ea bohlokoa haholo .
Haeba o nwa meriana bakeng sa maemo a mang (haholoholo kgatello e phahameng ya madi, lefu la pelo), ruri o lokela ho buisana le ngaka ya hao pele o qala dipilisi tsa vithamine D, kaha vithamine D e ka ama meriana e meng.
Haeba o fumana vithamine D e ngata haholo 'meleng oa hau, o ka ba le matšoao a latelang:
- Takatso ea lijo
- Ho hloka ho ntša metsi khafetsa
- Ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa
- Ho theola boima ba 'mele
- Ho ferekanngoa maikutlo
- Bohloko ba masapo
- Majoe a liphio
Ka hona, le ka mohla u se ke ua sebelisa lipilisi tsa vithamine D ntle le keletso ea bongaka.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Vithamine D e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo a hao, mesifa le tsamaiso ea methapo.
- Tsela e molemohali, e bonolo le ea tlhaho ka ho fetisisa ea ho fumana vithamine D ke ka ho pepesehela khanya ea letsatsi ka mokhoa o sireletsehileng le o khuts'oane.
- Lijo tse kang tlhapi e nang le mafura (joalo ka sardine, mackerel) le yolk ea mahe le tsona ke mehloli e metle ea vithamine D.
- Haeba o le dilemo tse fetang 50, o sa be letsatsing haholo, kapa o na le mafu a mang a sa foleng, o kotsing ya ho ba le kgaello ya vithamine D.
- Le ka mohla u se ke ua qala ho nka li-supplement tsa vithamine D ntle le keletso ea bongaka, haholo-holo haeba u sebelisa meriana e meng.
- Joalo ka ntho efe kapa efe, ho noa vithamine D e ngata ho ka ba kotsi 'meleng. Kamehla nka tekanyo e khothaletsoang feela.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau