E tlameha ebe o bone ha o ya lebenkeleng le leholo hore di-margarine tse ding, di-yogurt le bohobe di ngotswe "Pelo e Phetseng Hantle." Dipakete tse ding tsa phofo ya lebese le dibisikiti di re "E ekeditswe ka Omega-3." Ka tsela ena, re bitsa dijo tse nang le dikotla tse seng teng ka tlhaho dijong empa ho thwe di molemo bakeng sa bophelo ba rona "Dijo tse Sebetsang." Kahoo kajeno, ha re boneng hore na tsena ke dife, na di molemo bakeng sa mmele ya rona, mme na re lokela ho di kgetha?
Metsoalle ea Pelo: Limela tsa Stanols le Li-Sterols
Mabitso ana a mabeli a ka 'na a ba macha ho uena. Ha re a beha ka bokhutšoanyane, tsena ke metsoako e 'meli e fumanoang ka tlhaho litholoana, meroho, linate le peo. Ho makatsang ke hore sebopeho sa tsona se tšoana haholo le k'holeseterole e 'meleng ea rona.
Joale melemo ea rona ke efe ho tsoa ho see?
Nahana ka hona joalokaha eka tsamaiso ea rona ea tšilo ea lijo ke tsela. K'holeseterole e lijong tseo re li jang e tsamaea tseleng ena 'me e leka ho kena methapong ea mali ea rona. Empa, Plant Stanols le Sterols tsena li tšoana le mapolesa a sephethephethe . Li thibela tsela bakeng sa likoloi tseo tse bitsoang k'holeseterole 'me li li thibela ho kena maling a rona. Ka lebaka leo, k'holeseterole e kenngoa ka har'a methapo ea mali ea rona, e e koale le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Tsena di ka fokotsa haholo-holo maemo a LDL (Low-Density Lipoprotein), ao re a bitsang "cholesterol e mpe."
Lithuto li bontšitse hore ho eketsa ligrama tse 2 feela tsa Plant Stanols kapa Sterols lijong tsa hau ka letsatsi ho ka fokotsa maemo a hau a cholesterol e mpe (LDL) ka 5% ho isa ho 15% ka mor'a libeke tse 'maloa. Haeba u se u ntse u sebelisa botoro kapa margarine, e ka ba mohopolo o motle ho fetohela ho margarine e nang le tsena. Empa hopola, tsena le tsona li na le mafura, kahoo ha ho molemo ho sebelisa ho feta tekanyo e khothalelitsoeng .
Faeba - Na ke ea tlhaho? Na ho molemo ho eketsa faeba?
Faeba ke ntho e fumanehang ka tlhaho lijong tsa limela. Lijo tse nang le faeba e ngata li kenyelletsa litholoana, meroho, linaoa (tse kang linaoa, lierekisi, lensisi), le lijo-thollo tse felletseng (tse kang buckwheat, oats le raese e sootho).
Empa jwale bahlahisi ba dijo ba entse difaeba tse se nang tatso, tse entsweng ka maiketsetso. Di eketswa dijong tseo re neng re ke ke ra di nahana. Di eketswa mefuteng e meng ya bohobe, dijo-thollo tse nang le tswekere le yogurt. Haeba o sheba leibole ha o reka dijo, o tla bona hore tsena di bolelwa e le Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , kapa Chicory fiber .
Faeba e thusa pelo joang?
Faeba ke ntho e ntle e thusang ho fokotsa maemo a rona a k'holeseterole. 'Me haeba u ja faeba e lekaneng, u ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le botenya. Bothata ke hore boholo ba rona ha re fumane tekanyo ea faeba eo re e hlokang letsatsi le letsatsi.
"Ho eketsa faeba bohobeng kapa lijo-thollong e ka ba ntho e ntle. Leha ho le jwalo, bo-rasaense ba ntse ba sa tsebe hantle hore na faeba tsena tse ekeditsweng ka maiketsetso di fana ka melemo e tshwanang ya bophelo bo botle le faeba e hlahang ka tlhaho ho oats, raese e sootho le meroho," ho rialo ditsebi tsa phepo.
Ka hona, ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho eketsa lijo tse ling tse nang le faeba e ngata ka tlhaho - ke hore, meroho e tala joalo ka kale, plantain, spinach, gotu kola, linaoa, lentile, chickpeas, oats, litapole tse tsoekere le cassava - lijong tsa hau.
Ka karolelano, mosali o hloka ligrama tse ka bang 25 tsa faeba ka letsatsi, 'me monna o hloka ligrama tse ka bang 38.
Omega-3 - Na li-Omega-3 kaofela lia tšoana?
Li-omega-3 ke mafura a bohlokoa a "molemo" bakeng sa 'mele ea rona. Li fumanoa haholo-holo litlhaping tse nang le mafura joalo ka salmon, tuna, sardine le herring. Li boetse li fumanoa ka bongata bo bonyenyane linateng tse kang walnuts, almonde le peo ea folaxe.
U ka thusa pelo joang?
Li-omega-3 li thusa ho thibela ho bokellana ha plaque e khomarelang methapong ea rona ea mali, e ka koalang methapo ea mali le ho baka litlhaselo tsa pelo le stroke. Li-omega-3 li boetse li thusa ho thibela meroalo e sa tloaelehang ea pelo le ho fokotsa li-triglyceride, mofuta oa mafura a mabe maling.
Empa ho na le ntho ea bohlokoa eo re lokelang ho e tseba mona.
Ho na le mefuta e meraro e meholo ea Omega-3: DHA, EPA, le ALA .
- DHA le EPA: Tsena ke mefuta e 'meli e molemo haholo bakeng sa pelo. Li fumanoa haholo-holo litlhaping tse nang le mafura .
- ALA: Sena se fumanoa lijong tsa limela (joalo ka peo ea folaxe, walnuts). Leha 'mele ea rona e ka fetola sena hore e be ALA, DHA, le EPA, e etsa joalo ka bongata bo bonyenyane haholo.
Jwale bothata ke bona. Dijo tse ngata tseo o di bonang lebenkeleng tse bolelang hore di ekeditse Omega-3 - yogurt, margarine, bohobe, lebese la soya, mahe, jj. - ha e le hantle di eketswa mofuteng o thehilweng dimeleng o bitswang ALA . Kahoo tsena di kanna tsa se fane ka melemo e tobileng ya bophelo bo botle ba pelo jwalo ka tlhapi. Mme ka dinako tse ding palo e ekeditsweng e nyane haholo.
| Phepo | U ka thusa pelo joang? | Palo e khothaletsoang |
|---|---|---|
| Li-Stanol tsa Semela/Li-Sterol | E thibela ho monyeha ha k'holeseterole tsamaisong ea tšilo ea lijo. E fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL). | Hoo e ka bang ligrama tse 2 ka letsatsi. |
| Faeba | E fokotsa maemo a k'holeseterole ka kakaretso. E fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere. | ~25g ka letsatsi bakeng sa basali, ~38g bakeng sa banna. |
| Omega-3 (haholo-holo DHA/EPA) | E thibela ho thehoa ha plaque methapong ea mali. E fokotsa triglycerides. E thibela ho otla ha pelo ho sa tloaelehang. | Ho ja tlhapi e nang le mafura bonyane habeli ka beke. |
Qetellong, khetho e molemohali ke efe?
Lijo tse sebetsang ka nako e 'ngoe e ka ba tlatsetso e ntle lijong tsa rona. Empa ntho ea bohlokoa eo kaofela re hlokang ho e utloisisa ke hore ha ho na "lijo tse sebetsang ka botlalo" tse ka nkang sebaka sa lijo tse leka-lekaneng le tsa tlhaho.
O lokela ho fumana boholo ba limatlafatsi tseo o di hlokang dijong tse feletseng . Seo se bolela:
- Meroho le litholoana tse foreshe
- Lithollo tse felletseng (buckwheat, oats, raese ea bran)
- Lebese le lijo tsa lebese tse nang le mafura a tlase
- Tlhapi le nama e se nang mafura a mangata
- Limela tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala
Ha ho na bopaki bo hlakileng ba hore melemo e felletseng ea bophelo bo botle ea motsoako oa limatlafatsi o fumanoang lijong tsena tsa tlhaho e ka finyelloa ka ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ekelitsoeng ka maiketsetso.
Haeba o na le lefu la pelo kapa boemo bo bong ba bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau kapa o etsa likhetho tse kholo tsa lijo. Ke eena motho ea molemo ka ho fetisisa ea ka u eletsang se molemohali bakeng sa hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tse sebetsang hantle ke lijo tse nang le limatlafatsi tse ntlafatsang bophelo bo botle tse ekelitsoeng ho tsona tse seng teng ka tlhaho.
- Dimela Stanols/Sterols, Fiber, le Omega-3 ke tse ling tsa metsoako e atisang ho eketsoa e nang le bophelo bo botle ba pelo.
- Leha tsena li ka ba molemo, motheo oa bophelo bo botle ke lijo tse leka-lekaneng tse nang le lijo tsa tlhaho tse kang meroho e mecha, litholoana le lijo-thollo tse felletseng.
- Litlatsetso tsa Omega-3 tse rekiloeng lebenkeleng hangata li na le ALA e thehiloeng limela, e seng molemo o tobileng bakeng sa pelo joalo ka DHA/EPA e fumanoang litlhaping.
- Kamehla buisana le ngaka ea hau pele u fetola lijo tsa hau, haholo-holo haeba u na le bothata ba bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau