Mohlomong u utloile ka makhetlo a sekete hore 'boikoetliso bo molemo ho uena.' Empa na u ne u tseba hore boikoetliso ha bo molemo feela bakeng sa 'mele oa hao oa 'mele, empa hape le bakeng sa boiketlo ba hao ba kelello? Boikoetliso ba kamehla bo fokotsa mokhathala, bo matlafatsa letsatsi la hao ka matla, 'me bo matlafatsa maikutlo a hao haholo. Kajeno, ho Nirogi Lanka, ha re hlahlobeng hore na boikoetliso ke eng, melemo eo u e fumanang, le hore na u ka bo etsa joang ka nepo.
Melemo ea 'nete ea boikoetliso ke efe?
Nahana ka boikoetliso e le letsete la bohlokoa 'meleng le kelellong ea hau eohle . Melemo e mengata.
- Matlafatso e kholo bakeng sa boko ba hao: Boikoetliso ba 'mele bo ntlafatsa ts'ebetso ea boko le bokhoni ba ho ithuta. Haeba u thatafalloa ke ho hlobaela, boikoetliso e ka ba tharollo e sebetsang. Ho ntlafala ha phallo ea mali bokong ho boetse ho ntlafatsa mohopolo.
- Paradeise ea lihormone tse thabileng : Ha u ikoetlisa, 'mele oa hao o ntša lik'hemik'hale tse khethehileng (Endorphins) tse etsang hore u ikutloe u thabile ebile u phutholohile. Ho tšoana le ho ba le mohloli oa hau oa ka hare oa thabo, o thusang ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo le anhedonia , le ho kokobetsa maikutlo a ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo .
- Thabo ea katleho: Ebang ke ho tseba mokhoa o mocha oa ho tantša kapa ho feta bokhoni ba hau ba ho matha lebelo la limithara tse 100, ho fihla litlhokahalong tsa boikoetliso ho tlisa boikhohomoso bo boholo. Nahana hore na ho khotsofatsa hakae ho tloha ho thatafalloa ke ho sutumetsa ka makhetlo a 5 ho ea ho ho etsa ka boitšepo makhetlo a 10 kapa a 15. Ho ikutloa eka ke ho hapa tlholisano.
Ho feta moo, boikoetliso ke tsela e molemohali ea ho boloka boima bo botle le ho itšireletsa mafung a tebileng.
- Ho thibela mafu: Ho ikoetlisa kamehla ho thusa ho thibela ho nona ho sa pheleng hantle 'me ho fokotsa kotsi ea mafu a sa tšoaetsanoeng a kang Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2 , lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali —tseo kaofela li atileng haholo kajeno.
- Masapo a Matla: Mesebetsi e kang ho tlola, ho matha le ho phahamisa litšepe e matlafatsa masapo a hao, joalo ka ho tiisa motheo oa ntlo. Sena se thusa ho thibela bofokoli ba masapo le ho fokotsa kotsi ea ho robeha ha u ntse u tsofala.
Le hoja o ka ikutloa o sa hlōloe hona joale, boikoetliso bo bohlokoa ho netefatsa hore o lula o le mafolofolo ebile o ikemetse ha o ntse o tsofala.
- Ho lula u le mafolofolo lilemong tsa hao tsa khauta: Botho ba hao ba ka moso bo tla u leboha. Boikoetliso ba kamehla bo ntlafatsa boleng ba bophelo ba hao lilemong tsa morao, bo u lumella ho boloka boikemelo le ho etsa mesebetsi ea hao ea letsatsi le letsatsi ntle le ho itšetleha ka ba bang.
- Ho sireletsa bophelo bo botle ba kelello: Boikoetliso bo thusa ho boloka boko ba hao bo le matla, bo fokotsa kotsi ea maemo a kang lefu la Alzheimer . Hape bo ntlafatsa botsitso ba hao, bo fokotsa haholo kotsi ea ho oa le likotsi tse amanang le hona.
Ke eng e etsang hore moralo oa boikoetliso o leka-lekaneng e be teng?
Jwale kaha o se o tseba melemo e makatsang, hopola hore ho matha kapa ho tlola feela ha ho a lekana. Bakeng sa diphetho tse ntle ka ho fetisisa, kemiso ya hao e lokela ho kenyeletsa ditshiya tse tharo tsa bohlokwa:
- Boikoetliso ba aerobic
- Koetliso ea matla
- Mesebetsi e ntlafatsang ho tenyetseha
A re hlahlobeng e 'ngoe le e 'ngoe ea tsena ka botlalo.
Boikoetliso ba ' Aerobic ' ke eng 'me u bo etsa joang?
Feela joaloka mesifa e meng, pelo ea hao e atleha ka boikoetliso bo botle. Boikoetliso ba aerobic ke mosebetsi ofe kapa ofe o eketsang sekhahla sa pelo ea hao le ho etsa hore u heme ka thata. Ka ho phephetsa pelo le matšoafo a hao letsatsi le letsatsi, ua a matlafatsa, u ntlafatsa bokhoni ba ’ona ba ho fana ka oksijene seleng e ’ngoe le e ’ngoe ’meleng oa hao. E sebetsa joaloka tšebeletso ea ho fana ka phepelo e sebetsang hantle, e bolokang tsamaiso eohle ea hao e matlafetse ebile e le matla.
Haeba o bapala lipapali tsa sehlopha tse kang basketball, bolo ea maoto, kapa hockey, mohlomong o tla fumana bonyane metsotso e 60 ea boikoetliso ba aerobic nakong ea boikoetliso ba hau.
Haeba o sa bapale lipapali tsa sehlopha, o seke wa tshwenyeha—ho na le ditsela tse ngata tsa ho etsa boikoetliso ba hao ba aerobic:
- Ho palama baesekele
- Ho matha (phakeng, lebopong la leoatle, kapa holim'a treadmill)
- Ho sesa
- Ho tantša (E, ho tantša 'mino ke boikoetliso bo botle haholo!)
- Ho tsamaea ka potlako
- Ho bapala tenese
- Ho hloa lithaba
- Ho bapala badminton
Khetha eng kapa eng eo u e thabelang haholo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha mosebetsi oo u o ratang e le kannete.
Hobaneng ha 'Koetliso ea Matla' e le ea bohlokoa?
Mesifa ea hao le eona e lakatsa ho sebetsa. Ha u sebelisa mesifa ea hao, e ba matla, joalo ka ha u hlokomela semela se senyenyane ho fihlela se fetoha sefate se tiileng, se matla.
Mesifa e matla e fana ka tšehetso ea bohlokoa manonyellong a hau 'me e thusa ho thibela likotsi. Joalokaha ho boletsoe pejana, boikoetliso bo bong ba matla le bona bo haha botenya ba masapo. U tla hlokomela melemo bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi, ebang u phahamisa korosari e boima, u chencha silindara ea peterole, kapa u jere ngoana.
Ha o hloke ho ba setho sa jimi ho haha matla; ho na le boikoetliso bo bongata boo o ka bo etsang lapeng. Boikoetliso bo fapaneng bo shebane le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Sheba mehlala ena:
- Bakeng sa matsoho a hao: Ho soka (ho na le mechine e inehetseng bakeng sa sena), ho hula-hodimo (ho thata, empa ho sebetsa hantle haholo), ho sututsa-hodimo (e leng mokhoa o tloaelehileng ho tsoa tlelaseng ya hao ya jimi sekolong, na ha ho jwalo?), le ho qala ka di-dumbbell tse bobebe di ntle haholo bakeng sa ho haha matla a mesifa ya letsoho.
- Ho matlafatsa maoto a hao: Ho matha, ho palama baesekele le ho thellisa lehloeng ke dikgetho tse ntle haholo. Ho feta moo, ho squats (ho tshwana le ho dula setulong se sa bonahaleng) le ho phahamisa maoto ho molemo haholo bakeng sa mmele wa hao o ka tlase.
- Bakeng sa matla a mpa le a mantlha: Ho soka sekepe, yoga, kapa Pilates ho molemo. Ho feta moo, mapolanka (ho tšoara 'mele oa hau o otlolohile joalo ka boto) le li-crunches ke tse ling tsa boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba ho shebana le karolo e ka hare ea 'mele oa hau.
U ka ntlafatsa ho tenyetseha ha hao joang? Hobaneng ho le bohlokoa hakaale?
Ho joalo ka sebele! Boikoetliso ha boa lokela ho ba feela ho matlafatsa pelo ea hao, mesifa le masapo. Hape ke habohlokoa bakeng sa ho boloka ho tenyetseha ha hao . Ka mantsoe a bonolo, ho tenyetseha ho lumella mesifa le manonyeletso a hao ho sisinyeha le ho kobeha habonolo. Nahana ka hona joaloka lebanta la rabara—le bonolo 'me le ka otlolloa ntle le ho robeha. Ha u tenyetseha, mesifa le manonyeletso a hao ha a na monyetla oa ho imeloa le ho tsoa kotsi. Feela joaloka lebanta la rabara le phetseng hantle, 'mele o tenyetsehang o mamella haholoanyane.
Ho ntlafatsa ho tenyetseha ha hao ho ka boela ha eketsa ts'ebetso ea hau ea lipapali.Mesebetsi e itseng, joalo ka tantši kapa bonono ba ntoa joalo ka Karate, e hloka tekanyo e phahameng ea ho tenyetseha. Leha ho le joalo, esita le lipapaling tse kang bolo ea maoto, ho sisinyeha ho eketsehileng ho u thusa ho etsa hantle, ho lumella metsamao e potlakileng le taolo e betere ea 'mele oa hau.
Ho fumana mesebetsi e ntlafatsang ho tenyetseha ho bonolo haholo:
- Bonono ba ntoa bo kang Karate
- Ballet
- Boikoetliso ba 'mele
- Yoga (e tsebahalang haholo ka ho ba molemo bakeng sa 'mele le kelello ea hau)
Tsena ke dikgetho tse ntle haholo. Ho feta moo, ho otlolla mmele wa hao ka mora boikoetliso ba hao ke tsela ya bohlokwa ya ho ntlafatsa ho tenyetseha. Itlwaetse ho qeta bonyane metsotso e 5-10 o otlolla mmele ka mora thuto e nngwe le e nngwe.
U ka boloka mokhoa oa hau oa boikoetliso o tsitsitse joang ntle le ho teneha?
Ena ke bothata bo atileng haholo ho batho ba bangata. Lebaka le ka sehloohong leo batho ba tlohelang mananeo a bona a boikoetliso nakoana ka mor'a ho qala ka cheseho e kholo ke ho teneha kapa ho lahleheloa ke thahasello. Etsoe, haeba u sa thabele seo u se etsang, ho thata ho se mamella. Empa u se ke ua tšoenyeha! Ho na le lipapali le mesebetsi e mengata e fapaneng eo u ka khethang ho eona hoo u tla fumana ntho eo u e ratang e le kannete.
Haeba o hloka khothatso e eketsehileng , leka malebela ana:
- Kena sehlopheng sa boikoetliso: Leka Zumba, aerobics, kapa yoga.
- Kena sehlopheng: Kena papaling eo u e ratang.
- Fumana motsoalle oa boikoetliso: Ho ba le molekane ho u boloka u ikarabella. Esita le matsatsing ao u ikutloang u le botsoa, le ka khothatsana hore le tsoele pele.
- Leka lintho tse ncha: Haeba u teneha ka ho etsa ntho e tšoanang, e kopanye le boikoetliso bo bocha kapa libaka tse fapaneng.
- Mamela 'mino: Ho bapala lenane la lipina tseo u li ratang haholo ho ka etsa hore boikoetliso bo se ke ba utloahala joaloka mosebetsi o boima.
- Ipehele lipakane: Ipehele lipakane tse nyane, tse ka finyelloang (mohlala, tsamaea metsotso e 30, matsatsi a 3 bekeng ena) 'me u iphe moputso ha u li fihlela.
Haeba ho khoneha, buisana le mokoetlisi oa hau kapa moeletsi oa boikoetliso ba 'mele ho u thusa ho rala lenaneo le etselitsoeng boemo ba hau ba hona joale ba boikoetliso. Ba ka fana ka tataiso ea litsebi mabapi le seo u lokelang ho se etsa le mokhoa oa ho se etsa ka mokhoa o sireletsehileng.
Hopola: motsamao oa mofuta ofe kapa ofe o molemo. Ho fokotsa nako eo u e qetang u lutse sebakeng se le seng letsatsi lohle ho etsa phapang. Haeba u na le bokooa kapa maemo a bophelo bo botle a kang asma, ho na le boikoetliso bo itseng boo u ka bo etsang tlas'a tataiso ea bongaka. Leha ho le joalo, haeba u na le mathata afe kapa afe a bophelo bo botle—mohlala, haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa u na le mathata a pelo —ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo lefe kapa lefe le lecha la boikoetliso. Sena se bohlokoa haholo.
Qetellong, lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho li hopola
Ha o nahana ka melemo eohle ea bophelo bo botle ea ho lula u le mafolofolo 'meleng, hoa hlaka hore na ho tsetela boikoetlisong ho bohlale le ho bohlokoa hakae.
Karolo e ntle ka ho fetisisa ka boikoetliso ke hore ha ho mohla ho leng morao haholo ho qala. Ho sa tsotelehe lilemo tsa hau kapa boemo ba hau ba bophelo bo botle ba hona joale, kamehla ho na le seo u ka se etsang.
- Palo ea mehato e menyenyane: Na u nahana hore u tlameha ho ea jimeng e kholo kapa ho ea jimeng ho bona liphetho? Ho hang ha ho joalo. Leeto le lekhutšoanyane la baesekele, ho tsamaea le phoofolo ea hau ea lapeng, ho lahla makhasi ka jareteng, kapa ho tsamaea ka maoto ho ea lebenkeleng—mesebetsi ena e menyenyane e baloa e le boikoetliso. Ntho ea bohlokoa ke ho lula u le mafolofolo letsatsi lohle.
- Qala butle: Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa, u se ke ua leka ho etsa ho hongata haholo, kapele haholo. Qala ka metsotso e seng mekae ka letsatsi 'me butle-butle u eketse nako ho fihlela u fihlela lipakane tse khothaletsoang—tse kang metsotso e 60 ka letsatsi bakeng sa bacha kapa metsotso e 150 ka beke bakeng sa batho ba baholo.
- Ithabise 'me u etse hore e be mokhoa:Habohlokoa le ho feta, khetha mosebetsi o u tlisetsang thabo. Ka tsela eo, u ke ke ua ikutloa u qobelloa, 'me u tla khona ho o etsa karolo ea tlhaho le e monate ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi le Nirogi Lanka.
Kahoo, o se ke wa ema ho feta mona—qala kajeno mme o fe mmele le kelello ya hao tlhokomelo eo ba e hlokang! Mahlohonolo!
Boikoetliso, Bophelo bo Botle, Boikoetliso ba 'Mele, Bophelo bo Botle ba Kelello, Aerobics , Koetliso ea Matla, Ho Tenyetseha
