Bophelo bo maphathaphathe haholo matsatsing ana, na ha ho jwalo? Ho potlakela ho ya mosebetsing hoseng, kgatello ya mosebetsi ofising, mathata lapeng, ditlhahlobo... Ka tsena tsohle, ho tlwaelehile ho ikutlwa kgatello e kgolo le kgatello ya maikutlo dikelellong tsa rona. Ka dinako tse ding re ke ke ra kgona ho boloka dikelello tsa rona sebakeng se le seng, re ke ke ra robala bosiu, mme re halefa le ka dintho tse nyane haholo. Kahoo kajeno re tlo bua ka tsela e bonolo le e matla haholo ya ho kgutsisa kelello ya hao dinakong tse kang tsena. Sena se bitswa Box Breathing, kapa square breathing .
Hantle-ntle Box Breathing ke eng?
Ka bokhutšoanyane, Box Breathing ke mokhoa o ikhethang oa ho hema ka botebo. Feela joalokaha lebokose le na le mahlakore a mane, mokhoa ona oa ho hema le oona o na le mahlakore a mane, ke hore, mehato e mene. Mehato ena e mene ea ho hema ka hare ho bala tse 'ne, ho tšoara moea, ho hema, le ho nka khefu e khutšoanyane pele u hema hape ke motheo oa mokhoa ona.
Ha o bala ho isa ho bone ka tsela ena ha o ikutlwa o imetswe kelellong, kelello ya hao e fetoha ho tloha mathateng a o tshwenyang ka nako eo ho ya ho a balang. Ka nako e tshwanang, ho hema ha hao ho ba ntho e tlwaelehileng. Sena se kokobetsa tsamaiso ya methapo ya hao mme se fokotsa kgatello mmeleng wa hao. Ho tshwana le ho bolella motho ya mathang hore a eme mme a heme.
A re itokise hanyane pele re qala boikoetliso bona.
Pele o etsa sena, o hloka ho itloaetsa ho hema ka botebo. A re boneng hore na o ka ho etsa joang.
- Taba ea pele, iketsetse boemo bo phutholohileng . U ka lula setulong, ua ema, kapa ua robala betheng. Haeba u lutse setulong, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u itšetlehe ka matsoho a setulo, 'me u behe maoto a hao fatše.
- Jwale boloka letsoho le leng sefubeng sa hao mme le leng le le mpeng ya hao.
- Phefumoloha ka mokhoa o tloaelehileng ka motsotso o le mong. Utloa ho phahama le ho theoha ha sefuba le mpa ea hao.
- Jwale, ha o hema, na sefuba sa hao feela se a phahama le ho theoha, kapa mpa ya hao e a phahama le ho theoha le sona? Haeba sefuba sa hao feela se a phahama le ho theoha, seo se bolela hore o hema ka botebo. Empa haeba mpa ya hao e phahama le ho theoha le sona, hoo ke ho hema ho tebileng. Sena ke seo re se batlang.
- Haeba o thatafalloa ke ho hema ka botebo qalong, leka ho sutumelletsa mpa ea hao pele ka boomo ha o ntse o hema. Ebe u tla tloaela.
Ha re hema ka botebo, matšoafo a rona a tlala moea ka botlalo. Sena se eketsa oksijene e fihlang 'meleng, e leng se khutsisang kelello le' mele.
Mokhoa o nepahetseng oa ho etsa Box Breathing (mehato e 4)
Sena se bonolo haholo ho ithuta sona. Mang kapa mang a ka se etsa neng kapa neng. Se thusa haholo bakeng sa ho tsosolosa mohopolo oa hau, haholo-holo ha u ikutloa u imetsoe kelellong. A re boneng hore na mehato ena e mene ke efe.
| Mehato | Se o lokelang ho se etsa |
|---|---|
| Mohato oa 1: Hema | Lula boemong bo phutholohileng 'me u heme butle ka nko ea hao, u bale ho isa ho tse 'ne. Utloa matšoafo a hao a tletse moea. (Nngwe... tse peli... tse tharo... tse 'ne) |
| Mohato oa 2: Ho tšoara moea | Tšoara moea oo u sa tsoa o hema metsotsoana e 4, e seng ka hare kapa kantle. (E le 'ngoe... tse peli... tse tharo... tse 'ne) |
| Mohato oa 3: Ho hema ka moea | Hula moea butle ka molomo oa hao, u bale ho isa ho tse 'ne. U lokela ho utloa moea o tsoa matšoafong a hao ka botlalo. (E 'ngoe... tse peli... tse tharo... tse 'ne) |
| Mohato oa 4: Phomola | Pele o hema hape, ema metsotsoana e 4 hape. (E le 'ngoe... tse peli... tse tharo... tse 'ne) |
Pheta potoloho ena ho fihlela u ikutloa u khobile matšoafo. Hema ka botebo ka tsela ena metsotsoana e ka bang 30, 'me u tla qala ho ikutloa u imolohile haholo ebile u laola.
Melemo ea mokhoa ona ke efe?
Ho hema ka lebokose ha se boikoetliso ba ho hema feela. Ho na le melemo e mengata bakeng sa bophelo ba hau ba 'mele le ba kelello.
- E laola matšoenyeho le khatello ea maikutlo : Ha u etsa sena ha u ikutloa u imetsoe kapa u tšohile, tlhokomelo ea hau e khelosoa mathateng a hau 'me e tsepamisitsoe ho phefumoloheng ha hao. Sena se etsa hore ho be bonolo hore u laole boemo.
- Thuso bakeng sa ho hloka boroko: Haeba o sa kgone ho robala bosiu ka mora ho robala, kapa haeba kelello ya hao e matha ka potlako, etsa boikoetliso bona. Bo tla kokobetsa kelello ya hao mme bo o thuse ho robala.
- E Laola Phefumoloho e Phahameng: Batho ba bang ba hema ka potlako haholo ha ba tšoenyehile. Sena ke seo re se bitsang "phefumoloho e phahameng haholo." Boikoetliso bona bo ka thusa ho laola boemo bona ka ho laela matšoafo ho hema butle.
- E ntlafatsa ho tsepamisa mohopolo: Ha o thatafalloa ho tsepamisa mohopolo letsatsing le maphathaphathe, leka ho etsa sena metsotso e seng mekae. E ka u thusa ho boela u tsepamisa mohopolo.
- E theola khatello ea mali: Lipatlisiso li bile li tiisitse hore ho hema ka botebo ho fokotsa khatello ea mali.
- E fokotsa lihormone tsa khatello ea maikutlo: Hormone e ka sehloohong e bakang khatello ea maikutlo 'meleng ea rona ke cortisol. Boikoetliso bona bo fokotsa maemo a hormone eo 'me bo ntlafatsa maikutlo a hau.
- Pele o etsa qeto e kholo: Ena ke tsela e ntle ea ho khutsisa kelello ea hau pele o etsa qeto ea bohlokoa.
Malebela a 'maloa a eketsehileng
Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa, hopola lintlha tsena.
- Haeba metsotsoana e 4 e le thata: Haeba ho thiba moea ka metsotsoana e 4 ho bonahala ho le thata qalong, ho lokile . Qala ka metsotsoana e 2 kapa e 3. Eketsa nako butle-butle ha o ntse o e tlwaela.
- Bala kelellong ea hao: Ha u hloke oache ho bolela nako. Bala butle ho ea kamoo kelello ea hao e otlang kateng. Ho bonolo.
- Boiketlo bo bohlokoa: U lokela ho phutholoha moo u leng teng. Ha 'mele oa hao o phutholohile, ho bonolo ho tsepamisa maikutlo ho phefumoloheng ha hao.
- Hohle, neng kapa neng: E 'ngoe ea melemo e meholo ea sena ke hore ha u hloke sebaka se khethehileng sa ho e etsa. U ka e etsa ha u ntse u sebetsa ofising, ka beseng, lapeng, kae kapa kae. Ha ua tlameha ho emela ho fihlela u ikutloa u imetsoe kelellong. Ho etsa sena hanngoe kapa habeli ka letsatsi ho ka tsosolosa kelello le 'mele oa hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Box Breathing ke boikoetliso bo bonolo haholo le bo matla ba ho hema bo ka fokotsang khatello ea maikutlo, matšoenyeho le ho khutsisa kelello.
- Sena se na le mehato e mene: ho hema, ho tshwara, ho ntsha moya, le ho phomola. Bala butle ho isa ho e mene bakeng sa mohato ka mong.
- Sena se ka etsoa kae kapa kae, neng kapa neng, ke mang kapa mang. Se thusa haholo bakeng sa ho khutsisa kelello pele o tobana le maemo a sithabetsang joalo ka litlhahlobo le lipuisano.
- Haeba ho le thata qalong, qala ka metsotsoana e seng mekae 'me butle-butle u e tloaele.
- Ho itloaetsa ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ho na le melemo e mengata bakeng sa bophelo ba hao ba kelello le ba 'mele. Leha ho le joalo, haeba u na le khatello ea maikutlo e sa laoleheng kapa matšoao a mang,Ka kopo buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau